Dieta massa bodybuilding natural

Dieta per la massa nel Natural
Bodybuilding
project inVictus
di Ludovico Lemme
Copyright © project inVictus
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo articolo può essere riprodotto o trasmesso
tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore e del project inVictus (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni).
Il formato PDF di questa guida corrisponde all’articolo pubblicato su: http://www.projectinvictus.it/
dieta-massa-bodybuilding-natural/
Se vuoi saperne di più scopri il nostro libro Project Nutrition
In quest’ultimo periodo (apparentemente perchè in verità è da sempre così) nell’ambito del
bodybuilding si parla di “lean bulk” o “massa pulita”. Sostanzialmente si avanza il concetto che in
massa non devi spanzare. Nulla di nuovo, in verità abbastanza logico direte voi. In verità no,
perlomeno non nell’ambiente amatoriale dove, per imitare la i cugini “pro” e incentivare i modelli
sterotipati del Bodybuilder, si arrivava a fare OFF season indecenti con pance da bove. Il modello
del lean bulk nasce per far fronte a questo scopo.
Ma esiste davvero una dieta per la massa pulita? No. Esiste però un periodo di massa pulita. In
altre parole la dieta può essere impostata in un modo “corretto” (anche qui un minimo di
soggettività) ma deve essere circondata da tutta un’altra serie di fattori coadiuvanti.
. Obbiettivi - Da dove partire
Un punto di partenza serve sempre, vista l’ampiezza e la generalità del tema dobbiamo ragionare
prima di tutto sugli obbiettivi.
Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Quell’ormone che è alto, quell’enzima
che funziona così, la stimolazione di determinate vie metaboliche etc.. Questo è sbagliato. Il
quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi.
Il Bodybuilding è uno sport. Come tale va inteso.
Il Bodybuilder è un’atleta, come tale va trattato.
Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo
da raggiungerli.
Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi.
a. Il primo fine del Bodybuilding (i.e. dell’allenamento del Bodybuilding) è quello di accrescere
la massa muscolare. Il nostro regime dietetico deve dunque essere funzionale allo scopo
ma in via indiretta, deve prima di tutto essere funzionale all’allenamento. Se otteniamo
un beneficio per l’allenamento, otterremo un beneficio anche in termini di crescita
muscolare.
b. Collateralmente abbiamo un secondo scopo: quello di mantenere la massa grassa attorno
a percentuali ridotte. Nell’aumentare la massa muscolare dovremo dunque tener conto del
rischio di accumulo di adipe. Se considerassimo solo il beneficio dell’allenamento il surplus
calorico dovrebbe essere molto alto. La necessità di limitare l’accumulo di adipe porta a
dover bilanciare con precisione il surplus calorico.
Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi.
. Bilancio calorico
Iniziale 10% - Aumento del 3-5% sulla base di peso e condizione
Il primo step è il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un
surplus. Questo perchè?
a. Serve materiale strutturale per il “nuovo” tessuto muscolare. Questo motivo è relativo.
Se poniamo come traguardo 1kg di muscolo in 3 mesi (che è TANTO), di questo kg il 20%
(200gr) sono proteine. Dunque 200gr di proteine in 3 mesi (90gg) equivale a 2,22gr di
proteine in più al giorno. Capiamo bene che, in questi termini, non serve un grande surplus.
b. Serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento.
La proteosintesi è un processo dispendioso. In generale un quantitativo calorico extra è
necessario laddove il corpo sia in “trasformazione”, proprio per dare l’energia necessaria a
questa trasformazione.
c. Alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione. Di nuovo,
dobbiamo comportarci anzitutto in un’ottica atletica. La dieta deve essere funzionale
all’allenamento (non solo per quanto riguarda il bilancio calorico ma anche per tutti gli altri
parametri che andremo ad impostare).
Dunque come comportarci? Partendo da una dieta isocalorica aumentiamo l’introito calorico di un
10%. A questo punto, le successive variazioni andranno fatte sulla base dell’andamento del peso e
della condizione.
a. Peso. Il surplus deve essere minimo ma deve esserci. Il problema è che durante periodi di
iper (ma anche ipo) alimentazione ci renderemo difficilmente conto di qual’è la nostra
richiesta energetica. In questo caso, man mano che aumenteremo l’introito calorico il corpo
raggiungerà una successiva omeostasi aumentando il dispendio (fino ad un certo limite).
Se faremo le cose per bene questo avverrà principalmente grazie ad un miglioramento
della performance e ad una maggiore funzionalità metabolica. Quindi, nel momento in cui
vedremo uno stallo del peso (più o meno lungo) andremo ad aumentare l’introito di un
3-5%.
b. Condizione. Eventuali stalli di peso possono essere però indice di fenomeni di resistenza
anabolica. Come distinguerli? Basta contestualizzare sulla base della condizione. Bassi
livelli di massa grassa e scorte di glicogeno non del tutto sature (e sovracompensate),
tipiche di periodi successivi a restrizioni caloriche, lasciano prevedere rapidi aumenti di
peso. In questo caso stalli di 2-3 giorni richiedono subito un aumento calorico. Viceversa
nel momento in cui saremo più “avanti”, a quote caloriche più alte, con scorte di
glicogeno belle sature, gli aumenti di peso saranno più lenti. Uno stallo di 2-3
settimane è, in questo caso, sicuramente accettabile.
Questo “giochetto” vale fino ad un certo livello, difatti, raggiunto un determinato quantitativo
calorico, non saremo più in grado di gestire bene i macronutrienti assunti. Quanto? Dipende. Il
livello di massa muscolare e di attività fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in
gioco la condizione. Finchè saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa,
tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale.
Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sarà il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere
alcuni parametri.
. Ripartizione dei macronutrienti
Proteine: Fino a 2,2gr/kg di peso corporeo
Carboidrati: Fino a 7-10gr/kg di peso corporeo
Grassi: <25% dell’introito calorico, non sotto i 35-40gr/die
Il livello i macronutrienti deve essere impostato al fine di sostenere l’aumento del peso corporeo, di
ripristinare le scorte di glicogeno e di fornire i substrati strutturali per la riparazione e formazione
del tessuto muscolare [3].
a. Proteine. Il discorso è forse il più controverso ma anche il più semplice da gestire.
Abbiamo visto che non serve un eccessivo “extra” di proteine a fini strutturali dunque da
questo punto di vista il gioco al rialzo non è necessario. Vero però che le proteine
rappresentano un forte stimolo alla proteosintesi e, sul lungo periodo, a variazioni sulla
composizione corporea. Quante dunque? La letteratura si sta via via assestando su quote
maggiori. Partita da 0.8gr/kg indipendentemente del soggetto ha rialzato a 1-1.4-2-2.2gr/kg
di peso corporeo.
Il problema di base è che si ragiona su termini sbagliati. Il discorso dovrebbe piuttosto
essere quello del “right aminoacid intake” ovvero il giusto intake amminoacidico e non
proteico. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto
amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I ragionamenti e calcoli richiesti sono però
eccessivi, pertanto dovremo approssimare e giocare un minimo al rialzo. In questo senso
un quantitativo di 2,2gr/kg di proteine per peso corporeo (ma anche leggermente
superiore) può essere un’ottima soluzione.
b. Grassi. I grassi assolvono a molte funzioni. Tra di esse vi è la funzione energetica,
fondamentale per l’uomo preistorico, parzialmente necessaria per il sedentario che ha
perso il lavoro, molto meno per l’atleta. Perchè?
L’atleta è un soggetto con un’alta funzionalità metabolica, come una macchina che
consuma parecchio. Finita l’attività fisica vi sarà un EPOC, dunque il metabolismo risulterà
accelerato. La proteosintesi sarà aumentata per 24-48h dopo il workout. Se siamo furbi
avremo sessioni di cardio tra un allenamento e l’altro.. insomma il corpo sarà in continua
attività, contesto, questo, dove il substrato più funzionale (vedremo poi, anche per altri
motivi) è il glucosio. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle
loro funzioni (assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc..) ma, anche
questo lo vedremo, per cui ci permettano di tenere più alti possibile i livelli di glucidi. In
letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è che
livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].
Generalmente, in ambito atletico, si parla di livelli ifneriori al 25% dell’introito calorico [3]
ma, capiamo da soli, l’introito calorico è dire tutto e dire nulla (si suppone siano intese le
solite 2500kcal nell’uomo e 2000kcal nella donna). E’ stato visto che almeno 35gr sono
necessari per l’assorbimento vitaminico [4]. Inizialmente quindi, proprio per favorire una
maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello (inseriremo poi,
come vedremo, dovute ciclizzazioni etc..).
c. Carboidrati. I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito
atletico. Questo perchè promuovono l’instaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e
catabolico. Che vuol dire?
Alti livelli glucidici si riflettono su un’alta funzionalità metabolica (su un soggetto allenante). I
processi metabolici sono quindi più “rapidi”. Questo uno dei motivi per cui un atleta
consuma molto ed è un bene. Processi metabolici più rapidi si riflettono in una
maggiore rapidità di adattamento allo stimolo allenante ed in una migliore
performance (ricordate il discorso della funzionalità della dieta all’allenamento?). Avendo
dunque impostato le proteine e i grassi ad un livello “minimo” possiamo contare già su una
fonte abbastanza ampia di glucidi. Benissimo. Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare
tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. In
questo senso 7-10gr/kg di carboidrati [2] (fino ad 800gr/die per un soggetto di 80kg) sono il
nostro obbiettivo (raggiungibile in anni di esperienza, non da un giorno all’altro).
“Ma le kcal non sono poi così esagerate”. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli
per farci i fighi su FB. Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza
eccedere minimamente. Il quantitativo glucidico, proprio perchè funzionale ad un
miglioramento della performance e all’adattamento in generale, dovrà essere il più alto
possibile (ceteris paribus).
. Timing
Proteine: Divise in più assunzioni. Curare il peri-workout.
Carboidrati: Un 50-70% a ridosso dell’allenamento, gli altri divisi nell’arco della giornata.
Grassi: Lontano dall’allenamento.
Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto
che su un soggetto in fisiologia è il bilancio calorico che fa da padrone, la scelta di un
determinato timing presenta dei vantaggi:
a. Un miglioramento della prestazione e della rapidità di adattamento
b. Un ritardo dell’insorgenza di fenomeni quali la resistenza insulinica e la c.d. “resistenza
anabolica”
c. L’attenuazione (entro certi limiti) dell’accumulo di massa grassa
Dunque, andiamo a vedere i singoli macronutrienti nel dettaglio.
a. Proteine. Circa il timing delle proteine c’è un grande dibattito in dottrina. Vi sono studi in
supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c.d.
“muscle-full effect” secondo il quale, raggiunto un determinato quantitativo di amminoacidi
essenziali, ulteriori quote proteiche sono targetizzate per l’ossidazione [6] [7] [8] [9]. Le
limitazioni sono duplici: gli studi non valutano le possibili interazioni con altri macronutrienti
e soprattutto non le somministrano sotto forma di cibo solido (con relative facilitazioni a
livello digestivo. Per quanto riguarda poi l’assunzione prima di coricarsi vi sono evidenze
favorevoli basate su una stimolazione della proteosintesi e del bilancio proteico netto
durante il sonno [11] [12] [13]. Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni,
tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata
in tal senso [10]. Dunque in sostanza, partendo dal presupposto che la quota giornaliera è il
fattore che più influisce: dividere l’assunzione proteica tra i vari pasti della giornata;
circoscrivere c.ca 0.8-1gr/kg di peso corporeo tra pre- intra – post workout;
eventualmente lasciare una quota per un ultimo pasto prima di coricarsi.
b. Grassi. Il timing d’assunzione dei grassi non pone troppe problematiche. Come abbiamo
visto le quantità saranno tendenzialmente ridotte, possiamo pertanto dividere l’assunzione
durante la giornata in maniera più o meno libera (considerando anche che molti li
asumeremo per via indiretta). Una mossa sensata sarebbe quella di evitarne l’assunzione
nel peri-workout quando i carboidrati meglio si prestano ad essere assunti a fini energetici.
Dunque la grande questione che realmente si pone è se assumere carboidrati e grassi
assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato. Posso dire che,
personalmente, finchè le quantità sono poche, non trovo ci sia un male. Anche perchè,
come vedremo parlando del timing dei glucidi, il rischio di “far danni” è tendenzialmente
basso. In poche parole se volete aggiungere un po’ d’olio o burro d’arachidi per
insaporire i kg di riso che buttate giù a forza (ho visto scene raccapriccianti in proposito)
fatelo!
c. Carboidrati. Il Timing dei carboidrati si presenta come l’argomento più interessante.
Dunque, prendiamo il discorso da un’angolazione diversa. Invece di ragionare sul singolo
ormone o sull’enzima miracoloso accettiamo di non poter prevedere tutte le cose. Il quadro
è troppo complesso. Quello che possiamo fare è capire che tutto quanto è posto per far
fronte ad una necessità. In questo caso i carboidrati sono una fonte energetica
“preferenziale” nel senso che si prestano motlo bene ad essere utilizzati dal nostro corpo in
maniera rapida e poco “dispendiosa”. Sarà quindi un’ottima mossa quella di inserire il
50-70% di questa quota a ridosso dell’allenamento (peri-workout). Questo tema lo avevo
già affrontato dell’articolo sul post-workout. Logicamente dovremo considerare anche
l’attività cardiovascolare. Per esempio, se abbiamo un workout la mattina e una seduta di
cardio il pomeriggio, allora potremo circoscrivere un 60% di chos a ridosso del workout
della mattina, un 20% dopo l’attività cardiovascolare e il restentate 20% diviso lungo la
giornata (questo tema lo vedremo meglio parlando di ciclizzazione).
. Alimenti
Un’altra problematiche che si pone riguarda la scelta degli alimenti. Clean food vs Junk food e, con
l’avvento dell’IIFYM, troviamo due fazioni agguerrite e ben distinte. La prima questione da
considerare in questo caso è la tolleranza soggettiva all’alimento. Così la fonte scelta deve
dipendere anzitutto da eventuali intolleranze o difficoltà digestive e solo in secundis da “quello che
la scienza dice”. Posto questo vi sono determinati casi in cui la scelta degli alimenti è
indifferente ed altri in cui una differenza sostanziale c’è. Il fruttosio ha una via metabolica
diversa rispetto al glucosio. L’olio di cocco contiente acidi grassi diversi dall’olio di palma o di oliva.
L’avena ha un contenuto diverso di fibra rispetto al mais o alla farina di grano tenero. Capiamo
quindi che non si può fare un discorso astratto del tipo “buono – cattivo”, così come non si può fare
un discorso del tipo “tutto buono”.
Esempio pratico. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantità di glucidi sarà una mossa
più intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso. Non si tratta di
IG o velocità di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione.
Consideriamo che, soprattutto in periodi di iper-alimentazione, uno squilibrio della flora batterica
può portare a complicazioni non da poco a livello gastrointestinale (senza considerare le
chiare problematiche a livello sociale).
Un consiglio generale che si può dare è di ridurre l’assunzione di fruttosio. Il fegato infatti (dove lo
stesso viene metabolizzato) sarà verosimilmente saturo di glicogeno. Questo porta ad una via
metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio (anche qui rimando al relativo
articolo).
. Ricariche (?)
Ricarica “de che”? In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso.
Però una logica c’è. Ebbene tenendo un determinato bilancio calorico settimanale, può essere una
buona mossa quella di ciclizzare l’assunzione di glucidi durante la settimana ponendo un giorno di
ricarica. Questo perchè
a. Miglioriamo la capacità del muscolo di sovracompensare le proprie riserve di glicogeno
tramite un lavoro di scarica-carica delle stesse.
b. Possiamo modulare i glucidi rispetto all’allenamento in modo da migliorare il lavoro sui
gruppi muscolari carenti e sfruttare quello sui gruppi muscolari forti.
Per esempio potremo andare ad inserire la ricarica (di fatto stiamo parlando di carb-cycling ma
anche il concetto di ricarica rende bene l’idea) il giorno prima dell’allenamento di un gruppo
muscolare carente e, il giorno in cui alleniamo un gruppo muscolare particolarmente avanti,
terremo i glucidi più bassi per cercare di evitare un recupero completo delle scorte energetiche e
far si che la ricarica glucidica successiva porti a processi di supercompensazione del glicogeno
muscolare.
Facciamo un esempio pratico di come potremmo ragionare.
Atleta X (fa molto esperimento della Marvel). Gruppi carenti: Spalle – Petto
Gruppi forti: Braccia – Dorso – Femorali
Allenamento al mattino e cardio pomeridiano
Dunque il martedì l’allenamento sarà intenso sul dorso, gruppo particolarmente grande e
dispendioso. Dopo l’allenamento si assumeranno pochi glucidi quindi il ripristino delle scorte
energetiche non sarà totale.
Il mercoledì mattina alleneremo un altro gruppo forte (femorali) e grande. Di nuovo, ulteriore
deplezione. A questo si aggiungono le sedute di cardio pomeridiane.
Il mercoledì sera ricaricheremo così che le scorte si sovracompenseranno. Il workout del giovedì
sarà pertanto molto proficuo e, avendo tolto il cardio fino a domenica e contando comunque su
carboidrati medi durante le giornate, vedremo il peso scendere pian piano e riadattarsi, dando
comunque tempo ai processi di adattamento sui gruppi muscolari carenti di “cibarsi” delle scorte
particolarmente abbondanti.
Logicamente è solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si
dovrebbe parlare un mondo circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni (volume,
intensità etc..). Credo però di aver dato l’idea di quanto davvero si possa arrivare a nerdeggiare su
cose del genere.. alla faccia del “magna e spigni” insomma.
. Conclusioni
Il periodo di iper-alimentazione è più delicato di quel che sembra. É una finestra d’opportunità che
abbiamo per massimizzare l’efficacia della nostra stagione agonistica. Bisogna prestare particolare
attenzione al protocollo d’allenamento (sia in palestra che cardiovsascolare) per far si che ad esso
si risponda. Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al
protocollo. Logicamente in questo caso si entrerebbe troppo nella soggettività e c’è anche
l’eventualità di approfondire con le dovute analisi.
Ora vorrei concludere con un punto importante. Tutto questo “tecnicismo” nell’impostare un
programma dietetico non prescinde dall’allenamento. Non dobbiamo perdere il filo, dobbiamo
rimanere con i piedi piantati per terra e capire che il lavoro compiuto in palestra è la nostra vera
“massa”, li noi determiniamo i risultati, apriamo i rubinetti. La dieta ci da solo la possibilità di
migliorare, l’allenamento ha l’effettiva capacità di farlo.
NOTE SULL’AUTORE
L’articolo: La dieta in massa nel bodybuilding natural, è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione
sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness
in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una
piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
Bibliografia
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
[4] http://suppversity.blogspot.de/2014/05/vitamin-d-e-k-how-much-and-what-type-of.html
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10910295
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073/
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017/
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415/
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885/