Lo squat il re dei sollevamenti

LO SQUAT
IL RE DEI SOLLEVAMENTI
di Louie Simmons
www.westside-barbell.com
L
o squat è il re di tutti gli esercizi. Costruisce gambe e fianchi
potenti, cosa che torna utile in tutti gli sport. Soprattutto, lo squat
è un sollevamento ufficiale del powerlifting. Lo squat è il primo
sollevamento di gara e fa capire quale sarà l’andamento del resto della
gara. Senza abbigliamento speciale, quando il carico dello squat aumenta,
aumentano anche quelli di trazioni, portate alle spalle di potenza, strappi
di potenza e ovviamente stacco da terra.
Esistono molte forme di squat. Ci sono gli squat frontali e quelli standard.
Abbiamo l’imbracatura Zercher per lo squat, il Bow Bar che ha una
sagomatura di 5 cm, un bilanciere angolato per il rack e il safety squat bar.
Anche il safety squat bar è angolato quando appoggiato sulla schiena, per lo
stile olimpico, quando il bilanciere poggia in alto sulla schiena e i piedi sono
ravvicinati. Un Manta Ray poggia ancora più in alto sulla schiena. Secondo la mia
esperienza, tutti questi accessori aiutano più lo stacco da terra che lo squat.
Lo squat con cintura da sovraccarico costruisce i muscoli delle gambe e risparmia la schiena,
inoltre agisce come strumento di trazione per correggere l’inclinazione del bacino. Il nostro preferito è lo squat con seduta. È eseguito fino alla linea parallela o sotto. Non è necessario fare
squat su seduta alta quando si usano le fasce elastiche o le catene. Esiste solo un modo per fare
lo squat con seduta. Lo squat con seduta vede il rilassamento dell’atleta per poi dover superare
sia il carico dinamico sia quello statico. Sono entrambi ottimi per la forza esplosiva e assoluta.
Sono lo squat più sicuro perché lo stacco dalla seduta è praticamente un leg curl.
Adesso parliamo dei metodi usati al Westside. Il giorno di squat è il venerdì. Alterniamo fra
tre metodi che sono il metodo dinamico, il metodo circa-max e occasionalmente il metodo dello
sforzo massimo. Tutti sono seguiti dal metodo delle ripetizioni con esercizi speciali. Per l’allenamento di squat del venerdì dobbiamo usare un bilanciere da squat. Noi usiamo il bilanciere
per squat Mastodon, reperibile solo alla Elite Fitness del mio buon amico Dave Tate.
Bilancieri diversi da questo possono compromettere la forma di esecuzione. Li si deve usare
nel giorno di sforzo massimo, cioè 72 ore dopo ovvero il lunedì. Il metodo dello sforzo dinamico
permette lo sviluppo rapido della forza ma non della forza assoluta, questo a causa del deficit di forza
esplosiva. Le percentuali arrivano fino al 70% del massimale per una ripetizione. Questo metodo è molto
importante per gli sport e lo sviluppo della capacità di salto. Sappiamo che l’atleta più forte utilizza carichi
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più pesanti e più spesso rispetto agli altri. Diamo quindi
un’occhiata a come un powerlifter dovrebbe allenarsi per gran
parte dell’anno. Prendiamo in considerazione un ciclo di 9
settimane di allenamento dinamico. I carichi usati sono compresi fra il 55% e il 68% dell’1RM. Ogni settimana incrementate del 5% per un’onda di tre settimane. Poi aggiungete altra
resistenza con le fasce elastiche o le catene.
Ecco cosa fare per un ciclo dinamico di 9 settimane per
uno squat con 360 kg con abbigliamento da gara. Per l’allenamento usate dei pantaloncini rinforzati e una tuta con le
spalline abbassate.
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Settimana 1
180 kg sul bilanciere più 115 kg di tensione elastica
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Settimana 2
205 kg sul bilanciere più 115 kg di tensione elastica
10x2
Settimana 3
225 kg sul bilanciere più 115 kg di tensione elastica
10x2
Settimana 4
250 kg sul bilanciere più 115 kg di tensione elastica
8x2
Settimana 5
270 kg sul bilanciere più 115 kg di tensione elastica
8x2
Il carico del bilanciere varia fra il 40% e il 60%, più un
25% aggiunto nel punto alto. Un terzo ciclo è il metodo
futuro. Una fascia elastica è attaccata alla sommità del
power rack riducendo il carico nel punto basso del
sollevamento. È un esercizio ottimo per i sollevatori di pesi e
i praticanti degli sport con palla. L’allenamento di squat con
massimale di 270 kg ha questa struttura. La prima onda di
tre settimane usa fasce elastiche leggere che alleggeriscono
il bilanciere di 30 kg nel punto basso, la seconda onda di 3
settimane usa una fascia elastica media che nel punto basso
alleggerisce il bilanciere di 43 kg. La terza onda di 3
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© Foto di Ralph DeHaan
Siccome facciamo lo squat con seduta, usiamo un
massimale di squat con seduta di circa 315 kg per uno squat
in gara di 360 kg, ecco come arriviamo a queste percentuali
approssimative. Se non è usato abbigliamento speciale,
rappresentano il 50-60% del massimale per una ripetizione.
Cambiando il tipo di resistenza usata possiamo evitare la
legge dell’adattamento, cioè la riduzione della risposta di un
oggetto biologico a uno stimolo continuo (Zatsiorsky). Diamo
un’occhiata a un secondo metodo dinamico molto utilizzato.
Un esecutore di squat con 450 kg usa una combinazione di
fasce elastiche che equivale al 25% di 450 kg nel punto
alto. Non dimentichiamoci dell’effetto forza virtuale. È
l’effetto che si verifica quando l’atleta tocca la seduta a
velocità eccentrica elevata imposta dalla pressione verso il
basso della fascia elastica. Con l’aumentare della velocità
aumenta anche l’energia cinetica.
Il metodo dello sforzo
dinamico permette
lo sviluppo rapido
della forza ma non
della forza assoluta,
questo a causa
del deficit di forza
esplosiva.
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© Pure Power - Olympian’s News
settimane usa una fascia elastica forte che nel punto
basso alleggerisce il bilanciere di 70 kg.
MASSIMALE 270 KG
Settimana 1
165 kg x 12 serie di 2 ripetizioni =
135 kg + 30 kg di contrasto
Settimana 2
193 kg x 12 serie di 2 ripetizioni =
150 kg + 43 kg di contrasto
Settimana 3
233 kg x 8 serie di 2 ripetizioni =
163 kg + 70 kg di contrasto
Settimana 4-6
Ripetere un’onda di 3 settimane
e aggiungere 2 serie con catene di 16 mm
Settimana 7-9
Ripetere un’onda di 3 settimane
e aggiungere 3 serie con catene di 16 mm
Nota da ricordare: Utilizzate il 50% e aggiungete 30 kg sul
bilanciere perché è il peso sottratto con le fasce leggere.
Aggiungere 43 kg al 55% perché è la quantità sottratta
con le fasce elastiche medie. Nella terza settimana
passate al 60% e aggiungete 70 kg al bilanciere per
compensare l’alleggerimento nel punto basso.
Abbiamo fatto 23 settimane di squat. Ovviamente si
può variare con altri tipi di sviluppo della forza. Una di
queste varianti è la forza veloce o la forza lenta. Queste
varianti costruiscono la forza assoluta. Per usare questo
metodo usate una quantità uguale o superiore di tensione
elastica contro il carico del bilanciere. Le fasce rallentano
molto la fase concentrica correggendo in larga misura la
resistenza. Così, al Westside abbiamo usato 270 kg di
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Il ciclo più importante
è il ciclo di gara,
preceduto da 1 o 2
settimane di lavoro
di velocità o dinamico.
carico su bilanciere e 270 kg di tensione elastica. La
fase eccentrica è controllata a circa 0,5 m/s che
dovrebbe essere pari alla velocità di uno squat con carico
massimo nel giorno di gara. Questo ciclo non deve durare
più di 2 settimane. Seguendo il metodo di A.S. Prilepins,
fate non meno di 4 e non più di 10 sollevamenti con
carichi superiori al 90%.
UN CICLO PER LA FORZA VELOCE
PER SQUAT CON 270 KG
aggiungere 200 kg di tensione elastica e fare
Settimana 1
165 x 2 ripetizioni
175 x 2 ripetizioni
185 x 2 ripetizioni
195 x 1 ripetizione
Settimana 2
165 x 2 ripetizioni
185 x 2 ripetizioni
195 x 1 ripetizione
205 x 1 ripetizione
Come potete vedere, aggiungendo 200 kg di fasce
elastiche il riferimento è ai metodi di sollevamento pesi.
In questo caso sono usate 1 o 2 ripetizioni per serie
ripetute all’intensità massima o quasi.
A questo punto abbiamo descritto 25 settimane di
allenamenti di squat. Ovviamente il ciclo più importante
è il ciclo di gara. È preceduto da 1 o 2 settimane di
lavoro di velocità o dinamico. Il ciclo di gara al Westside
è detto metodo circa max. Le ultime 2 settimane sono
seguite da una settimana si scarico prima della gara. È
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molto simile alla fase di forza veloce ma con meno
tensione elastica.
Ciclo per squat con 450 kg
Non è ipotetico, è basato davvero sullo squat con 450 kg
Settimana 1
190 x 2 ripetizioni + 200 di tensione elastica
215 x 2 ripetizioni + 200 di tensione elastica
235 x 2 ripetizioni + 200 di tensione elastica
260 x 1 ripetizione + 200 di tensione elastica
usato per lo squat con seduta, maggiore è l’abbigliamento
speciale utilizzabile. Quando si usano correttamente le
fasce elastiche, la tensione nel punto basso deve essere
elevata. Ciò fa sì che la fase eccentrica sia eseguita a
velocità più alta del normale. Con la regola
dell’abbigliamento speciale a 2 strati, in gara la fase
eccentrica può essere molto lenta. Per non sconvolgere la
vostra cadenza, usate la maglietta e i pantaloncini da
gara, però senza cinghie e fasce per le ginocchia. Spero
che questi consigli per lo squat possano aiutarvi a
raggiungere il vostro apice personale.
Settimana 2
215 x 2 ripetizioni + 200 di tensione elastica
235 x 2 ripetizioni + 200 di tensione elastica
265 x 1 ripetizione + 200 di tensione elastica
275 x 1 ripetizione + 200 di tensione elastica R.P.
Settimana 3
225 x 3 serie di 2 ripetizioni +
90 kg di tensione elastica
Settimana 4
Gara
Siamo riusciti a utilizzare questo sistema, introdotto
per la prima volta dai sollevatori di pesi dell’ex Unione
Sovietica, con grande successo. Maggiore è il carico
LO SQUAT IN
TOTALE CONFORT
Louie Simmons Uno dei soli 6 atleti a
distinguersi in 5 categorie di peso, Louie Simmons.
Negli ultimi 27 anni ha ottenuto risultati di prestigio in molte organizzazioni di sollevamento pesi. È
l’unico atleta di oltre 50 anni a eseguire lo squat
con 417 kg e a totalizzare 952 kg. Nel 2000 si è
classificato 4° nella categoria open a livello nazionale, Louie ha eseguito lo squat con 417 kg, la
distensione su panca con 272 kg (a 50 anni) e lo
stacco da terra con 327 kg. Le sue conoscenze ed
esperienze hanno reso possibile la produzione di 25 campioni mondiali e
nazionali, 27 atleti che hanno totalizzato oltre 900 kg e un record del mondo
sui 400 m piani con Butch Reynolds. Ha scritto oltre 100 articoli sull’allenamento pubblicati e realizzato 7 video sull’allenamento. È anche il creatore
della macchina Riverse Hyper®5356,359 e 6,491,607b2 brevettata nel 1993. È
consulente per la forza dei Cleveland Browns, dei Green Bay Packers, dei New
England Patriots, dei Seattle Seahawks e di molte squadre di football di
college. È anche consulente per la forza di molti atleti in tutto il mondo. Il suo
sito è www.westside-barbell.com
E SICUREZZA
Per mezzo della speciale sagomatura, appositamente imbottita, “sentirete” il vostro squat come mai prima!
Da anni anni usata negli U.S.A., questa barra dà come risultato un miglior lavoro per sviluppare delle ottime
cosce. È stato visto anche che quando questo speciale bilanciere viene usato per effettuare esercizi quali
il Box Squat ed il Good Morning è efficace anche per sviluppare la parte alta e bassa della schiena.
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