L`allenamento indoor per il biker - se la vita è un viaggio io voglio

 L’allenamento indoor
per il biker
Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com L’allenamento indoor per il biker
A causa del freddo, di cattive condizioni meteo o per limitata disponibilità di
orari diurni, può essere necessario effettuare qualche allenamento “indoor”
utilizzando rulli o Spinbike, al fine di non perdere continuità con il programma.
Spesso, pedalare “al chiuso”, rappresenta per molti ciclisti un allenamento
monotono e poco redditizio, ma vi posso assicurare che non è assolutamente
così. Come tutte le cose, se mal interpretate e mal gestite, anche l’allenamento
indoor può risultare faticoso e noioso, ma, al contrario, se ben combinato e
programmato rappresenta un TRAINING PERFETTO, tanto che, con
temperature particolari, o per affrontare lavori in modo “molto controllato” molti
professionisti affrontano alcune parti del loro allenamento su rulli o particolari
ergometri.
Ecco quindi tutti le corrette indicazioni per potervi allenare INDOOR
modificando senza errori le sedute programmate OUDOOR.
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com Ambiente di lavoro
Importantissimo è il locale dove ci alleniamo. E’ sconsigliato pedalare in casa o
in ambienti troppo caldi, sia per evitare inutili “sudate” ma soprattutto perché
spesso l’aria di questi locali risulta troppo secca, e quindi anche l’aspetto
respiratorio non risulta ottimale (spesso non vi è un ricambio d’aria sufficiente).
Meglio scegliere locali con massimo 14-15 gradi, come il garage o magazzini
esterni; nelle giornate fredde meglio allenarsi in un locale parzialmente freddo e
coprirci come se dovessimo uscire piuttosto che allenarci con una temperatura
eccessiva.
Rulli, Ergonometro o Spinbike?
Il mercato offre oggi centinaia di modelli e tipologie di rulli, indoor bike, ed
ergometri; ognuno di essi possiede diverse caratteristiche e specifiche e questo
consente la possibilità, scegliendo il giusto macchinario, di gestire e simulare il
nostro allenamento in modo praticamente perfetto.
Oltre ovviamente ad un criterio di scelta basato sul gusto personale, possiamo
brevemente elencare vantaggi e svantaggi dei vari sistemi:
Rulli
Rappresentano il sistema più “antico” ma
economico. Ne esistono svariati modelli, che
controllo della “resistenza”. Si parte dai più
comunque i migliori) con resistenza ad aria
sicuramente il più semplice ed
si differenziano innanzi tutto per il
semplici (a mio parere sempre e
fino a quelli con sistema ad olio,
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com oppure addirittura a motore elettrico. Esiste poi una sostanziale differenza tra i
diversi tipi di appoggio e fissaggio della ruota, ed infine le molteplici possibilità di
regolazione dello sforzo.
Il vantaggio del rullo sta nel poter utilizzare direttamente la nostra bicicletta
quindi mantenendo inalterata la biomeccanica della pedalata (anche se nel caso
di una MTB dovremo montare un pneumatico completamente slick), occupa uno
spazio molto piccolo ed è quindi possibile trasportarlo in macchina (tanto che
diventa indispensabile nel riscaldamento pre-gara in particolari condizioni
logistiche o meteo).
Gli svantaggi sono che, per lavori a basse rpm o con wattaggi particolarmente
alti, oltre ad una cattiva sollecitazione sul telaio della nostra bicicletta, la ruota
posteriore tenderà a “slittare” e la pedalata non risulterà mai perfettamente
fluida e rotonda. Inoltre tutte le modalità di pedalata “sui pedali” risultano limitate
e a volte “poco stabili”
Spin Bike
Come per i rulli ne esistono svariati modelli, anche se normalmente sono
caratterizzate da un volano pesante che consente di mantenere una pedalata
molto rotonda, ma soprattutto dallo “scatto fisso”. La regolazione della
resistenza avviene in modo manuale attraverso un pomello a vite, che funge
anche da freno.
La Spinbike è il mezzo di allenamento INDOOR che io consiglio in quanto
è quello che offre le maggiori possibilità di adattamento del lavoro, e
grazie alla sua stabilità ed al tipo di resistenza, consente di sviluppare
perfettamente anche altissimi wattaggi a rpm molto basse.
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com Grazie a queste caratteristiche non si perde la corretta dinamica della pedalata.
Gli svantaggi della spin bike sono che spesso è difficile riportare esattamente la
corretta posizione biomeccanica (anche se con un attimo di pazienza la cosa
può essere fatta molto precisamente) e che spesso, soprattutto per atleti
particolarmente alti o bassi, la struttura metallica della bike, non consente
appoggi ottimali.
Ergometri
Sono i più costosi ma molto professionali. Ne esistono di due tipi; il primo è
predisposto per accogliere la nostra bicicletta eliminando la ruota posteriore, ed
accogliendo direttamente su un mozzo controllato, il carro (quindi cambio e
catena), il secondo tipo è più simile ad una spin bike, dove possono essere con
precisione millimetrica, riportate le misure della bici dell’atleta. Un ergometro si
differenzia sia dai rulli che dalle Spinbike perché misura in modo DIRETTO e
SCIENTIFICO potenze,rpm, velocità ecc.
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com Tipologia di lavoro
Eccoci alla parte più difficile!
Come prima accennato, la monotonia rappresenta il primo ostacolo.
Nessuno ci vieta però di organizzare la nostra “stazione di lavoro” in modo da
poter tranquillamente sfogliare la nostra rivista preferita, leggere un interessante
libro o guardarci un dvd con un film o meglio una “tappa del GIRO” (basterà
mettere un asse appena avanti e sopra il manubrio di modo che, senza dover
modificare la nostra posizione in sella o variare i nostri appoggi sul manubrio o
sella, potremo tenere un libro un piccolo lettore dvd o il nostro pc portatile
davanti agli occhi)
Come regola generale consiglio ai miei atleti di RICONVERTIRE la seduta di
allenamento outdoor, in una seduta indoor, effettuando circa i 2/3 della
tempistica totale;
La gestione delle FASI SPECIFICHE del training dovrà seguire il seguente
criterio: tutti i ritmi “CONTINUATI” come il classico “medio” o “medio salita”,
andranno dimezzati (tempo), mentre potremo tranquillamente mantenere
inalterate le tempistiche delle ripetute brevi come le SFR o POTENZA.
Spesso si usa consigliare di mantenere le frequenze cardiache di riferimento
leggermente più basse, perché risulta molto + difficile , a parità di intensità,
raggiungere gli stessi battiti. La cosa dipende molto sia dalla temperatura a cui
si svolge l’allenamento indoor (in palestre molto calde la f.c. potrebbe risultare
addirittura + alta del normale) che dal “coinvolgimento emotivo” dell’atleta.
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente Saverio Ottolini – L’allenamento indoor per il biker– www.mtbpassione.com Ovviamente se dobbiamo scegliere quali allenamenti svolgere indoor e quali
outdoor, a costo di cambiare leggermente la cronologia degli allenamenti
infrasettimanali, effettueremo indoor quelli con lavori specifici, cercando di
mantenere le uscite più tecniche in MTB.
Total Training System – Il sistema di allenamento del biker vincente