Qual` è l`esercizio Principale per una Schiena a "V" Quali

Chi di voi non vorrebbe una bella schiena a forma di "V"? Un dorso ben
sviluppato ed imponente e ciò che tutti desiderano perchè dona all'intero fisico
una forma invidiabile. Ma come fare per ottenere una schiena possente?
Scoprilo, mettendo in pratica i preziosi consigli contenuti in questo articolo.
Qual’ è l'esercizio Principale per una Schiena
a "V"
L'esercizio più efficace in assoluto per formare una schiena a forma di “V” è la trazione alla sbarra. La sua
efficacia è evidente: basta osservare la parte superiore della schiena dei ginnasti come Jury Chechi per capire
quanto sia un esercizio completo. Forse ti chiederai perché non eseguire gli esercizi alla Lat machine. Pensaci:
la fase più importante della ripetizione è quella negativa. Quando esegui le trazioni alla lat machine, i cavi
causano un attrito che tolgono del peso alla fase più importante per il tuo sviluppo. Questo non accade nelle
trazioni alla sbarra.
Quali Muscoli sono Coinvolti nelle Trazioni alla
Sbarra
La trazione alla sbarra è davvero un esercizio completo. Coinvolge:
1. i muscoli del dorso (gran dorsale, gran rotondo, deltoide posteriore, romboide, parte
inferiore del trapezio).
2. i muscoli delle braccia che intervengono nella flessione dell'avambraccio sul braccio:
bicipite, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo.
3. le trazioni alla sbarra hanno un significativo effetto anche sui muscoli del petto e sul
deltoide posteriore .
Come Devi Eseguire Le Trazioni
Afferra la sbarra con una presa ampia, diciamo sugli 80 cm di distanza e comincia la salita tirando i gomiti in
basso e indietro contemporaneamente: cosi facendo porrai enfasi sui muscoli della parte superiore della
schiena e sui flessori del gomito. Continua a salire fino a raggiungere la sbarra con il mento. A questo punto
puoi tornare alla posizione di partenza lentamente, estendendo le braccia completamente e sollevando le
scapole, raggiungendo un arco di movimento completo.
Le Varianti delle Trazioni
Non tutti sanno che il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia varia al variare della presa. Ecco
cosa accade quando decidi di afferrare la sbarra in maniera diversa.
Trazioni a presa inversa: si effettua con i palmi delle mani rivolti verso di te, con una larghezza pari circa alla
larghezza delle spalle. Questo esercizio coinvolge bene i gran dorsali e i bicipiti.
Trazioni a presa prona: i palmi delle mani sono rivolti in avanti, e sono coinvolti fortemente non solo il gran
dorsale, ma anche i muscoli brachiali, brachioradiali, il pettorale e i deltoidi posteriori.
Trazioni a presa parallela: viene effettuata in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Questa presa
aumenta il carico sui romboidi e sulla porzione bassa dei gran dorsali. Se la presa è molto stretta fornirai un
carico ancora maggiore per gli estensori delle spalle.
Trazione alla "Vince Gironda": questa trazione, resa popolare da Vince Gironda, richiede di tenere il busto in
una posizione inclinata all'indietro per tutto l'arco di movimento, allontanando la testa e inarcando quanto più
possibile e inarcare la schiena. La parte piu alta della trazione termina quando le clavicole giungono alla sbarra
mentre la testa è parallela al suolo. Questa variante crea un enorme stimolo non solo al gran dorsale, ma anche
ai retrattori della scapola. Si può eseguire sia con presa prona che con presa inversa.
Sai Qual è la Cosa Più Importante nelle
Trazioni?
Ho visto troppe persone eseguire le trazioni in maniera “impeccabile” e non ottenere che discreti risultati. Sai
qual era il problema? Non si concentravano sul muscolo mentre eseguivano l'esercizio! La connessione tra
mente e muscolo è fondamentale. I grandi campioni sanno che ciò che conta è "sentire" il muscolo che lavora,
e non l'esecuzione impeccabile. Alcuni fanno solo mezza trazione, altri invece ne fanno solo 3 quarti e non
scendono mai del tutto. Alcuni persino scalciano e ondeggiano. Ricordati: quello che conta è "sentire" il
muscolo che lavora.
I Muscoli Vogliono Essere Nutriti
Alcune persone si allenano intensamente, spremono i muscoli al limite, ma commettono un grave errore: non
forniscono le sostanze nutritive idonee ad innescare la crescita e sbagliano i momenti di integrazione. Dev
sapere che il muscolo è come una spugna che viene spremuta durante un allenamento e che nei 45 minut
successivi al termine dell'attività hanno “sete” di quei principi nutritivi che possano innescare la riparazione e la
crescita. Se vuoi sviluppare una schiena possente devi fornirgli i nutrienti per la crescita.
Esiste persino una ricerca1 che ci informa come l'integrazione di proteine e creatina e il ripristino dei carboidrat
immediatamente successiva all'allenamento porta risultati migliori rispetto all'integrazione in altri momenti.
1 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.
Sulla base di questo studio abbiamo formulato un integratore che ti possa fornire molto, ma molto di più, per
stimolare al meglio la sintesi proteica ed aiutarti davvero a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più rapido. Mentre
stai usando Mass Building sperimenti una miscela di nutrienti perfetti:
• 3 fonti proteiche di qualità che messe insieme danno un maggior valore biologico
• carboidrati selezionati : destrosio (energia rapida), maltodestrine (energia graduale), polidestrosio (energia
lentissima per non depositarsi in grasso)
• creatina per favorire potenza e scatto.
• BCAA per agevolare la protezione dei muscoli, stabilizzare l'energia e promuovere una crescita "anabolica"
nel muscolo.
• glutammina per favorire il recupero e proteggere dal catabolismo muscolare.
• grassi “buoni” di tipo MCT, che bruciano veloci come carboidrati e tendono a non depositarsi in grasso,
assieme a grassi di lino che fungono da base per una naturale e benefica produzione ormonale.
• taurina per fornirti "grinta" per il tuo allenamento.
• estratti vegetali per veicolare i nutrienti nel muscolo, favorendo un effetto “barriera” contro il grasso.
• enzimi per digerire e assimilare meglio le proteine, assieme a 11 vitamine e 4 minerali .
Mass Building è l'integratore perfetto quando desideri dare il massimo stimolo alla crescita muscolare.
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Ormai tutti lo sanno: la creatina aumenta la forza muscolare quando se ne assumono almeno 3 grammi al
giorno. Alcuni aumentano peso in modo evidente con la strategia di integrazione giusta. La creatina è
l'integratore in assoluto più studiato dai ricercatori, ma non abbiamo trovato un solo studio che descriva una
forma di creatina superiore alla monoidrato. Tranne una 2: la creatina magnesio chelato.
2 Brilla, L.R., et al., MagnesiumLcreatine supplementation effects on body water. Metabolism, 2003. 52(9 : p. 1136Z40.
Esistono inoltre studi che mostrano come la creatina abbinata ad almeno 70 gr di destrosio stimoli a sufficienza
l'insulina, che ottimizza il trasporto della creatina. Questo pero' fa ingrassare. Esiste tuttavia una ricerca3 che
mostra come 3,5gr di creatina diventano efficaci quanto 5 gr di creatina + 70 gr di destrosio se abbinati a 900
mg di estratto di fieno greco.
3 Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 254-260 - Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus
carbohydratesupplementation on resistance training adaptations.
Mentre usi Creatine Supreme stai assumendo creatina magnesio chelato assieme a 900 mg di estratto fieno
greco (che inoltre contiene anche furostanoli, potenti sostanze che influenzano i livelli ormonali). Hai mai visto
una creatina cosi potente?
Vuoi Recuperare in Fretta?
Come tutti sanno l'allenamento è sempre un processo che distrugge e logora i muscoli ma fornisce anche lo
stimolo per poter migliorare a patto che recuperi fornendo all'organismo le sostanze adeguate. Rekuper usa
solo ingredienti supportati da ricerche scientifiche indipendenti per favorire un più rapido recupero. Mentre us
Rekuper stai assumendo ben 5 g di BCAA e 2 g di glutammina peptide per ridurre il catabolismo e accelerare i
recupero; uno specifico rapporto di carboidrati selezionati per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno
esaurite; 1000 mg di carnitina tartrato (perché in uno studio4 ha ridotto i parametri associati danneggiamento e
alla fatica muscolare in questa quantità).
4 J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine Ltartrate. Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL , Hatfield DL , Fragala MS, Ho JY , Maresh CM, Anderson JM , Volek JS.
Rekuper contiene inoltre un bilanciato mix di vitamine e minerali per contrastare l'azione negativa dei radicali
liberi indotta dallo stress fisico, per supportare il metabolismo, e ristabilire l'equilibrio salino. Tutto questo in un
unico prodotto studiato appositamente per aiutarti a recuperare in fretta.
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Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M
Stoddard, S Kaercher and T Martucci
3 Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000.
4 Godfrey, R., Madgwick, Z., & Gregory, P.W. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Release in Athletes. Sports
Medicine: 33 (8)
5 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.
6 Kreider, 1998
7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle
concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996; 12: 485 90.
8 Effect of leucine and metabolites of branched chain amino acids on protein turnover in heart
9 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA
10 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set lowvolume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
11 Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone
levels in young and elderly subjects.
12J Biol Chem 67: 29, 1926
13 PNAS December 23, 1997 vol. 94 no. 26 14930-14935 - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial
protein?accretion
14 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.