Fondamentali del lavoro con bilanciere il Power Rack

ALLENAMENTO E ATTREZZATURA
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Fondamentali
del lavoro con bilanciere
IL POWER RACK
alla riscoperta di questo attrezzo versatile
di Kim Goss
L’
allenamento per la forza si è
evoluto in una professione in
cui organizzazioni professionistiche, riviste scientifiche, assemblee nazionali e allenatori raggiungono fatturati a sei zeri. Ma anche
questa professione ha avuto i suoi
problemi, con tanti atleti e preparatori atletici che hanno indirizzato
nella direzione sbagliata i loro sforzi
per lo sviluppo del benessere fisico
e la superiorità atletica.
Negli anni ’50, molti decenni
prima che la preparazione atletica
fosse riconosciuta nel mondo sportivo, i bodybuilder, i sollevatori di pesi
e tutti quelli che volevano aumentare la forza si allenavano insieme e
usavano la stessa attrezzatura.
Squat, girate a incastro alto, lento
avanti, flessioni alle parallele e trazioni alla sbarra con sovraccarico
erano esercizi utilizzati in modo
universale. Facciamo alcuni esempi.
John Grimek e Steve Stanko,
due vincitori del Mr. America negli
anni ’40, facevano parte della squadra olimpica USA di sollevamento
pesi. Reg Park, che impersonò
Ercole sul grande schermo e vinse il
suo primo titolo Mr. Universo nel
1951, fu il primo bodybuilder a
eseguire la distensione su panca con
225 kg, ben prima che ci fossero le
magliette speciali. Marvin Elder si
classificò terzo al Mr. America del
1951 e, con un peso corporeo di
circa 89 kg, eseguì sei trazioni alla
sbarra con 56 kg di sovraccarico e
una singola di flessione alle parallele con 197 kg di sovraccarico. Bell
Pearl vinse il titolo di Mr. America
80 Olympian’s News / mind & body
nel 1953 e poteva fare lo squat con
275 kg e il lento avanti con 145 kg.
Nel 1968, si dice che il Mr. Universo
e due volte Mr. Olympia Franco
Columbu abbia eseguito lo stacco da
terra con 340 kg, un carico superiore al record del mondo di allora per
questo esercizio. Poi nella comunità
dell’allenamento con i pesi si creò
una frattura.
Nel 1972 la distensione in piedi
fu eliminata dalle gare di sollevamento pesi, evento che cambiò la
natura dello sport. Mentre prima
anche il 40% dell’allenamento di un
atleta era dedicato agli esercizi di
distensione, adesso la distensione
era irrilevante, perché lo strappo e la
girata con slancio sono sollevamenti
veloci. Oggi sono pochi i sollevatori
di pesi che eseguono distensioni per
la parte superiore del corpo o trazioni alla sbarra. L’eliminazione degli
esercizi di distensione divise i
powerlifter dai sollevatori di pesi.
Inoltre, entrambe le categorie stavano perdendo le loro palestre.
Il defunto Arthur Jones e le sue
macchine rivoluzionarie Nautilus
lanciarono una campagna massiccia
contro i pesi liberi per l’allenamento
sportivo, la trasformazione del fisico
e il fitness in generale. Alcune squadre professionistiche di football,
come i Miami Dolphins, decisero di
seguire Jones e la cosa convinse
anche molti preparatori atletici.
Anche i militari si accodarono, molto
impressionati da uno studio condotto su dei cadetti svolto a West Point.
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YMCA e palestre commerciali si
unirono al gruppo. Il risultato fu che
pedane e bilancieri divennero meno
comuni e oggi è raro trovare una
pedana in una palestra commerciale. Addirittura, in una nota catena di
palestre è proibito far cadere i pesi e
anche grugnire!
Per quanto riguarda i bodybuilder, negli anni ’60 cominciarono a
mettere in dubbio l’efficacia di eseguire gli stessi esercizi eseguiti da
sollevatori di pesi e bodybuilder.
Vince Gironda, un allenatore di
bodybuilding che allenò Larry Scott,
il primo Mr. Olympia, avanzò l’idea
che gli squat facevano venire i fianchi larghi e che la distensione su
panca rendeva la parte superiore del
corpo troppo massiccia. Gironda si
concentrava sui movimenti di isolamento per il bodybuilding, cosa che
ridusse ulteriormente la richiesta di
attrezzatura per i pesi liberi. Dopo le
pedane, il secondo pezzo dell’attrezzatura per il sollevamento pesi a
sparire fu il power rack.
ALLA RISCOPERTA
DEL POWER RACK
Un power rack consiste di quattro
montanti collegati insieme per
aumentarne la forza (per questo
spesso è paragonato a una gabbia).
Quello che lo rende unico rispetto a
uno squat rack è che ci sono delle
sbarre regolabili in altezza.
Lo squat permette di usare un
carico maggiore di quello sollevabile
da terra. Gli squat rack trasportabili
elevano il bilanciere ma non presentano sbarre di sicurezza, perciò se
l’atleta fallisce il sollevamento il
carico cade a terra, se non sono
presenti degli assistenti.
I sollevatori di pesi preferiscono
eseguire gli squat con gli squat rack
trasportabili, usando i dischi gommati, senza assistenti. Se restano
bloccati nel punto basso, non fanno
altro che scaricare il bilanciere dietro di sé. Non è facile usare questa
tecnica e non è consigliabile per
l’utilizzo nelle scuole, considerati i
problemi di sicurezza e responsabilità. Per i powerlifter, specialmente
quelli che distanziano tantissimo i
piedi e si piegano molto in avanti,
scaricare a terra il bilanciere non è
una buona idea. Può verificarsi
facilmente un infortunio perché i
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Dal power rack
base al massiccio
BFS Heavy-Duty
Super Cage al
8-Foot Power
Rack con
pedana, c’è un
power rack
perfetto per ogni
programma di
allenamento.
carichi usati dai powerlifter per lo
squat possono essere molto più
pesanti (molti powerlifter hanno
usato oltre 540 kg!).
Sebbene il power rack sia usato
raramente per la distensione su
panca, in realtà è ideale per questo
esercizio. Appoggiare il bilanciere
sulle sbarre di sicurezza può salvare
l’atleta da un infortunio serio.
Tempo fa un bravo giocatore di
football Division I ha fatto cadere il
bilanciere sulla gola. Ha dovuto
passare molte ore sotto i ferri per
ricostruire la laringe schiacciata e
si è arrivati a una denuncia per
lesioni personali. Consigliamo sempre la presenza degli assistenti,
però il rischio di infortunio è alto se
gli assistenti sono distratti, se
usano una presa senza pollice o se
non applicano bene le tecniche di
assistenza. Su YouTube si possono
vedere incidenti orribili di persone
che si infortunano gravemente eseguendo la distensione su panca,
tutti infortuni che era possibile
prevenire usando un power rack.
Spesso i sollevatori di pesi come la promessa olimpica
Pat Mendes eseguono lo squat senza assistenti, cosa
però non consigliata nelle scuole con gruppi grandi.
ALLENAMENTO E ATTREZZATURA
Sebbene il
power rack
sia usato
raramente per
la distensione
su panca, in
realtà è ideale
per questo
esercizio.
Appoggiare il
bilanciere
sulle sbarre
di sicurezza
può salvare
l’atleta da un
infortunio
serio.
Una caratteristica unica dei power rack è che la presenza delle sbarre di sicurezza permette l’esecuzione di
movimenti parziali pesanti. I powerlifter usano movimenti parziali per lavorare su un arco di movimento specifico
di un sollevamento, come la fine di uno stacco da terra,
oppure per sovraccaricare le posizioni più forti di un
esercizio. Spesso i movimenti parziali sono usati nelle
ultime fasi della riabilitazione. Per esempio, un atleta
che recupera da un infortunio a un pettorale può riuscire
a eseguire la parte finale della distensione su panca. Con
il progredire della guarigione è possibile aumentare l’arco
di movimento.
Le sbarre di sicurezza permettono anche l’esecuzione
di esercizi isometrici, un metodo di allenamento che
allena archi di movimento specifici e che gli atleti avanzati usano in misura limitata. Anche se gli esercizi isometrici non sono popolari come lo erano negli anni ’60,
molti preparatori atletici che lavorano con atleti d’élite
trovano che gli esercizi isometrici possono favorire un
incremento maggiore della forza. Per eseguire isometrici
nello squat, per esempio, le sbarre sono posizionate a un
altezza specifica, con gli appoggi sistemati sotto di essi.
L’atleta solleva il bilanciere dagli appoggi e poi spinge il
bilanciere verso l’alto contro i fermi. Un protocollo tipico
prevede di eseguire molte serie con trattenuta di sei
secondi.
Quando scegliete il power rack ideale per la vostra
palestra, calcolate quanto spazio avete a disposizione e
Usando i
montanti in
modo creativo
come
mostrato,
molte ragazze
possono
eseguire
facilmente le
trazioni alla
sbarra in un
power rack.
Nel power rack si possono eseguire esercizi isometrici e movimenti con arco di
movimento parziale. Qui vedete Adam Nelson, medaglia olimpica nel getto del peso.
82 Olympian’s News / mind & body
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come sono organizzati i programmi di allenamento. Per
esempio, se avete poco spazio a disposizione, allora è
meglio acquistare un power rack con portadischi incorporato, anche se ciò significa che il budget ridotto vi
costringerà a impiegare un po’ più tempo per attrezzare
completamente la palestra. I portadischi a parte occupano un bel po’ di spazio, limitano la libertà di movimento
e sono meno comodi. Inoltre, i portadischi a sé stanti non
costano molto meno della differenza di prezzo fra un
power rack normale e uno con portadischi incorporato.
Per quanto riguarda il programma di allenamento, se
vi piace eseguire tutti gli esercizi fondamentali in una
zona, allora il power rack di 2,5 m è l’ideale per voi. Lo
chiamiamo 8-Foot Power Rack con Pedana perché è
esattamente questo. La pedana, che può prevedere una
copertura di Protect-All®, è larga 2,5 m e lunga 1,8 m e
si unisce perfettamente al 8-Foot Power Rack. La sbarra
trasversale nella parte anteriore del power rack è utilizzabile per le trazioni alla sbarra.
Infine, sui montanti è meglio avere i fermi invece che
le barre d’acciaio rimovibili, perché così si riduce il
tempo fra le serie e non si deve avere a che fare con le
sbarre lasciate sul pavimento. Spesso nelle palestre delle
scuole queste sbarre finiscono sul pavimento, cosa meno
probabile quando ai montanti sono attaccati i fermi.
Per un breve periodo i power rack non hanno goduto
del favore dei preparatori atletici ma adesso sono tornati
per rendere gli atleti forti come mai prima!
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Se avete poco spazio a disposizione nella
vostra palestra allora è meglio acquistare un
power rack con portadischi incorporato...
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