Dimagrire di corsa: Ritrova la forma con i consigli del campione

Il libro
C’è chi corre per passione e chi corre per dimagrire: questo libro è dedicato ai secondi, senza
dimenticare i primi. L’ha scritto Daniel Fontana, il più forte triatleta italiano, che da pochi anni ha scelto di
concentrarsi sulla distanza più massacrante, l’Ironman: 3,8 chilometri di nuoto in acque libere, 180
chilometri in bici e, per finire, una maratona. Come si riesce a compiere una simile impresa? Servono un
allenamento graduale e mirato, un’ottimale condizione fisica e uno stile di vita sano e regolato, ma non
può mancare l’atteggiamento mentale giusto, un mix di tenacia, determinazione e motivazione – tutte
caratteristiche fondamentali anche per scegliere di alzarti dal divano e occuparti finalmente del tuo
benessere.
Nessuno come Daniel – che, oltre ad allenarsi, allena – è in grado di suggerirti le migliori strategie per
cominciare a correre o per migliorare il tuo stile, le tue prestazioni e, perché no, la tua linea. Dimagrire di
corsa è un vero e proprio manuale, che contiene informazioni adatte a principianti desiderosi di
avvicinarsi alla corsa, ma anche perle di saggezza (e allenamento) rivolte a corridori più esperti: dai
consigli sulla scelta delle scarpe e dell’abbigliamento agli esercizi di riscaldamento, potenziamento e
stretching giusti, da poter fare anche a casa; dai trucchi motivazionali per sconfiggere la pigrizia a una
varietà di tabelle di allenamento, pensate e predisposte per permetterti di raggiungere un obiettivo
adatto a te; dai consigli per la gara (tutti rigorosamente mutuati dall’esperienza personale di Daniel) ai
suggerimenti di Elena Casiraghi, la specialista di alimentazione che lo segue da anni.
L’autore
Daniel Fontana (General Roca, 1975) è un triatleta professionista.
Campione argentino, italiano e panamericano, olimpionico ad Atene e a
Pechino, ha vinto diverse competizioni di Ironman 70.3, disciplina nella
quale è stato vice-campione mondiale nel 2009. È detentore della miglior
prestazione italiana nella distanza Ironman (8:05) ed è capitano della
squadra di triathlon DDS, di Settimo Milanese.
Elena Casiraghi (Milano, 1983), specialista in alimentazione e integrazione
dello sport, è membro dell’Equipe Enervit.
Daniel Fontana
DIMAGRIRE DI CORSA
Ritrova la forma con i consigli del campione italiano di triathlon
Con il contributo della eat coach
Elena Casiraghi
Salvo dove diversamente indicato, i crediti delle immagini dell’inserto sono: FOTO
CILLONI photographer
© DAVIDE
Dimagrire di corsa
Born to run
Quando corro, semplicemente corro. In teoria nel vuoto. O viceversa, è anche possibile che io corra per
raggiungere il vuoto.
HARUKI MURAKAMI
Intorno ai quattordici anni il mio sogno era partecipare al Campionato patagonico di
nuoto, competizione appena più prestigiosa della gara della parrocchia. Per qualificarmi,
tre volte la settimana mi alzavo alle quattro del mattino insieme alle mie due sorelle,
inforcavo la bici e alle quattro e mezzo ero in vasca. Nuotavo come un dannato e alle
sette e mezzo, dopo altri tre o quattro chilometri di bici, varcavo il portone della scuola.
Non potevo nemmeno arrivare in ritardo: mia madre insegnava matematica nella classe
accanto. Alle undici ero completamente cotto, un disastro. Di pomeriggio tornavo in
piscina, per allenarmi con la squadra dei ragazzi più grandi. Senza saperlo, avevo il
triathlon nel sangue.
Dopo più di venti stagioni di attività, tre qualifiche olimpiche e dopo aver girato tutti i
continenti gareggiando, posso dire che per i comuni mortali come me la strada è molto
lunga, ci vuole tanto lavoro, a testa bassa e con umiltà. Il successo non arriva
improvvisamente o per caso, è un processo di crescita, un’evoluzione a tappe: a volte si
fa un salto in avanti, a volte si torna indietro, per prendere la rincorsa.
Il segreto è essere abbastanza sensibili e intelligenti da riuscire a riconoscere gli
stimoli giusti per sé e a mantenere salda la consapevolezza che su certi fattori, come il
talento, non si può influire, mentre su altri, come la costanza, la pazienza e il coraggio, si
può invece lavorare alla grande: sono queste caratteristiche ad aver permesso ad atleti
«normali», non a fenomeni, di raggiungere i loro obiettivi. Io sono uno di loro, sei pronto
a diventarlo anche tu?
Acquatico o anfibio?
È cominciato tutto così. Sono cresciuto scatenato e felice a General Roca, una sorta di
avamposto all’ingresso della Patagonia, quella regione selvaggia, difficile e affascinante a
sud della quale non c’è nulla, se non i pinguini e i ghiacci antartici.
I miei genitori si trasferirono lì negli anni Settanta: il governo argentino aveva deciso
che la Patagonia andava popolata (almeno un minimo) e distribuiva incentivi a chi fosse
stato così temerario da raccogliere armi e bagagli scegliendo di vivere laggiù. Mio padre
colse la palla al balzo e accettò un posto come veterinario in questo paese dove non c’era
quasi niente: quando io ero piccolo i semafori erano due, e le strade asfaltate pure.
Noi bambini stavamo in giro dal mattino alla sera, in bicicletta o di corsa, pescavamo,
giocavamo con la fionda, esploravamo i campi e i fossi. E tutto ciò, per un numero di anni
che non saprei quantificare, sempre a piedi nudi, almeno quando faceva caldo. Oggi
sarebbe impensabile, ma allora le mamme non si preoccupavano né di sapere dove
eravamo né di cosa stavamo facendo; il paese era una specie di grande cortile
condominiale, tutti si conoscevano e i pericoli erano minimi: se ci fosse stata
un’emergenza qualcuno le avrebbe avvertite. D’altra parte noi sapevamo che c’erano
regole molto precise (pena epiche punizioni inflitte dai nostri padri): tornare a casa a una
determinata ora, studiare per andare bene a scuola, evitare di spingerci oltre precisi
confini, al di là dei quali non saremmo stati al sicuro.
Mi sono innamorato del nuoto grazie a mia sorella maggiore Laura: è cresciuta troppo
in fretta e il pediatra, per aiutarla a recuperare un minimo di coordinazione e raddrizzarle
la schiena, ha suggerito a nostra madre di iscriverla in piscina. Benché avesse tre figli mia
mamma lavorava, e così decise che per lei sarebbe stato più pratico se avessimo nuotato
tutti e tre.
Fino ad allora avevo praticato solo basket e rugby, che stanno all’Argentina come il
calcio all’Italia, sono praticamente obbligatori. A quel tempo – sarà stato l’inizio degli anni
Ottanta – andava di gran moda il cosiddetto «metodo sovietico»: siccome gli atleti
dell’Europa dell’Est ottenevano grandissimi risultati nelle maggiori competizioni
internazionali, gli allenatori argentini pensavano che anche loro avrebbero potuto
crescere un vivaio degno di questo nome, se solo si fossero comportati come gli allenatori
sovietici. Il che significava, in parole povere, che bisognava spremerci come limoni
indipendentemente dalla nostra età. Per me era tutto un gioco, persino nuotare per due o
tre chilometri a sei o sette anni, d’estate, in acqua fredda, all’ombra, perché la piscina
riscaldata era un lusso che General Roca non poteva certo permettersi. Ci facevano
gareggiare con i bambini dei paesi vicini: chi vinceva era felice, chi perdeva un po’ meno.
Io ogni tanto ero felice, ogni tanto deluso, spesso strepitavo con mia madre dicendo che
volevo mollare tutto e smettere di allenarmi e lei – che in vita sua non ha mai fatto sport
ma è comunque un’inconsapevole mental coach – mi rispondeva: «D’accordo, non
allenarti più. Però la prossima volta che le tue sorelle parteciperanno a una gara e vorrai
andarci anche tu, non lamentarti se farai ancora peggio». E io, zitto, con gli occhi bassi,
salivo sulla bici e cominciavo a pedalare verso la piscina. Avevo scelto di allenarmi.
In quella primissima scelta è custodito il mio segreto, ciò che ha fatto la differenza tra
me – il ragazzo talentuoso ma ancor più determinato, appassionato al punto da essere
disposto a lavorare sodo per ottenere un risultato – e le mie sorelle. Laura e Tila erano
entrambe molto più portate di me: in gara si piazzavano meglio, ma avevano meno
costanza. Io facevo i 200 rana e i 400 misti, a volte vincevo e a volte no, ma mi ero posto
un obiettivo (il Campionato patagonico di nuoto) e mi ci applicavo con tutte le mie
energie. Ero un po’ svantaggiato dal fatto di essere nato il 31 dicembre, visto che
gareggiavo con quelli nati durante lo stesso anno solare: alcuni avevano praticamente un
anno in più di me ed erano più muscolosi, più formati. Ma figuriamoci se pensavo che
sarei arrivato a fare un Ironman! Eppure…
L’anno dei Campionati patagonici ho toccato il cielo con un dito, ho persino vinto
alcune prove! Li abbiamo disputati nella provincia vicino, quella di La Pampa: i duecento
chilometri per arrivarci sono stati il mio primo viaggio, mi sembrava di andare dall’altra
parte del mondo. Poi sono venuti i Campionati nazionali, che purtroppo non ho mai vinto,
anche se mi sono piazzato decentemente, quindi la piscina di General Roca si è rotta e
tutti hanno smesso di nuotare. Io, pur di continuare, ho implorato mio padre perché mi
finanziasse un’impresa folle: tutti i pomeriggi mi facevo un’ora e mezzo di pullman per
raggiungere la città vicina, mi allenavo lì, e ritornavo indietro. La sera, dovevo ancora
fare i compiti. Sono andato avanti così per quattro o cinque mesi, poi non ce la facevo più
fisicamente e sono stato costretto a mollare.
Ed è stato allora che ho scoperto qual era il mio talento.
Nessun sogno è impossibile
In Argentina a quel tempo c’erano due canali televisivi: il 7 e il 9. Tutti sapevano la
programmazione a memoria e tutti, una volta all’anno, si sciroppavano un documentario
americano sulla gara di triathlon più famosa al mondo, che si disputava a Kona, nelle
Hawaii. La distanza era quella dell’Ironman, la più dura: 3,86 km di nuoto in acque libere,
180,26 km in bicicletta e 42,195 km di corsa. Vedevo Mark Allen e Dave Scott – i
campioni che allora vincevano più di tutti – nuotare nel mare limpido ma mosso e
minaccioso, correre e sfrecciare in bicicletta tra le colate di lava dei vulcani, immersi in
paesaggi primordiali, sfidando altri uomini più accaldati, più disidratati, e tagliare il
traguardo per primi, come eroi. In sottofondo, una musica di quelle solenni e vittoriose,
che andavano di moda negli anni Ottanta.
Mi sembrava un’avventura pazzesca, da uomini duri che non si demoralizzano mai, da
guerrieri capaci di rimanere umili anche dopo una simile prova di forza. Come avrei
potuto non desiderare di essere uno di loro? Fra me e me sognavo di partecipare a quella
competizione, anche se io per primo lo ritenevo impossibile. Mi dicevo: «Un giorno,
anch’io…», esattamente come si dice «Mi piacerebbe prender parte alla Parigi-Dakar…»
oppure «Perché quest’anno non fare il Cammino di Santiago?». Nel momento stesso in cui
si verbalizzano, questi desideri sembrano obiettivi lontanissimi, troppo complessi e
faticosi da raggiungere. Nel momento stesso in cui si vagheggia di partire, si è
perfettamente consapevoli che non accadrà mai.
E invece a sedici anni sono passato dall’essere un animale acquatico a uno anfibio.
IL TRIATHLON: QUANDO, DOVE, COME
Il triathlon è nato alla fine degli anni Settanta alle Hawaii, precisamente a Honolulu, da un gruppo di amici, tutti
militari americani, che discutevano su quale fosse la gara più dura dal punto di vista della resistenza: la Waikiki
Roughwater Swim (3,86 km a nuoto), la Around-Oahu Bike Race (180,25 km in bicicletta) o la Honolulu Marathon
(42,195 km di corsa). Il comandante di Marina John Collins suggerì di combinare le tre prove in un’unica gara,
dando ufficialmente i natali al triathlon e all’Ironman Hawaii. Il gruppetto partecipò compatto alla prima gara: in
totale erano quattordici atleti, uno comprò la bici il giorno stesso, un altro si fermò a fare merenda da McDonald’s,
un terzo vinse, Gordon Haller. Ci mise più di tredici ore, mentre oggi i tempi dei professionisti sono intorno alle otto
ore.
Da allora sono cambiate un sacco di cose: dal 2000 il triathlon è disciplina olimpica e il numero di chi lo pratica
aumenta costantemente, visto che si tende a voler conoscere e praticare sempre più sport.
Le distanze standard del triathlon sono numerose:
supersprint (400 m di nuoto, 10 km di bici, 2,5 km di corsa);
sprint (750 m di nuoto, 20 km di bici, 5 km di corsa);
olimpico (1,5 km di nuoto, 40 km di bici, 10 km di corsa);
Ironman 70.3 o «mezzo Ironman» (1,9 km di nuoto, 90 km di bici, 21,097 km di corsa);
Ironman (3,86 km di nuoto, 180 km di bici, 42,195 km di corsa).
Quando parlo di triathlon intendo il triathlon olimpico, le altre distanze che corro sono l’Ironman 70.3 e l’Ironman.
Quando frequentavo il liceo, a General Roca arrivò un nuovo insegnante di educazione
fisica, Gustavo Pérez, che veniva da un’altra città ed era un triatleta. Dopo avermi
studiato a lezione, un giorno mi mise alla prova: «Daniel, perché non andiamo a
correre?». Della corsa non sapevo nulla, correvo quel poco che richiedeva la preparazione
invernale del nuoto, ma niente di più. Siamo partiti e ritornati dopo quattordici chilometri:
ero quasi morto, ma avevo scoperto il mio talento. Magro, leggero, con dieci chili in meno
di adesso, il mio fisico che per il nuoto era troppo esile per la corsa si rivelava un enorme
vantaggio. Gustavo mi disse che ero bravo, che il mio stile – migliorabile, intendiamoci –
era buono.
Non aspettavo altro: costretto a spostarmi per gli allenamenti, non potevo più nuotare
tanto quanto prima e ne soffrivo. Non solo mi sembrava di non avere niente da fare e che
la giornata fosse interminabile, ma avvertivo proprio una differenza rispetto a prima, mi
sentivo peggio. Allora ero solo un bambino, ma avrei scoperto poi che ciò era dovuto al
fatto che l’attività sportiva libera endorfine – più ne fai, più ne faresti – e ti fa sentire
attivo, positivo, pieno di energia.
Da quel momento ho cominciato a correre come un pazzo. Quindici chilometri al
giorno. Gustavo mi allenava in maniera informale, dandomi qualche consiglio sulla
frequenza, la postura, il ritmo di allenamento.
Il naturale passo successivo è stato acquistare una bicicletta da corsa, cominciando a
prepararmi per la mia prima gara di triathlon. La bici costava seicento dollari, un’enormità
per i tempi. Mio padre, prima di darmi i soldi, ha chiarito cosa mi sarebbe successo se,
come al solito, avessi strepitato per avere una cosa e subito dopo perso ogni interesse:
«Se questa bici non la usi finché non cade a pezzi, come ti ho messo al mondo ti ci
tolgo».
Una volta che ci siamo trovati d’accordo sui fondamentali, abbiamo ordinato la bici un
pezzo per volta: prima il telaio, poi le ruote, quindi i copertoni… Senza internet né
conoscenze nell’ambiente, ci abbiamo messo settimane. Quando tutti i pezzi erano
finalmente pronti, bisognava montarli: mi ha aiutato Ricardo, un insegnante di Buenos
Aires trasferito a General Roca, amico di Gustavo e, come lui, triatleta. Sono andato a
casa sua, con il mio scatolone pieno di raggi e tubi, e ci sono rimasto per due giorni. Era
estate e Ricardo ha dedicato quarantotto ore del suo tempo ad aiutare un ragazzino che
non conosceva. Tra l’altro, siccome mio padre non mi avrebbe passato neanche un
dollaro in più per il resto dell’attrezzatura, mi ha prestato un suo paio di scarpe da bici:
erano in pelle, con la suola in legno, una più grande dell’altra. Vecchissime, forse le aveva
ereditate anche lui da qualcun altro. Le ho usate per mesi, benché fossero già sfondate in
partenza, ed è con quelle che ho corso la mia prima gara di triathlon. Ricardo è stato
allora, ed è oggi, un vero amico. Poco tempo fa ho voluto ricambiare la sua gentilezza
regalandogli l’iscrizione all’Ironman di Pucón, cui desiderava prendere parte da tempo.
Gustavo mi ha preparato una tabella e ho cominciato ad allenarmi come un pazzo per
partecipare, nel dicembre 1992, al Triathlon di Mar del Plata, distanza olimpica: 1,5 km di
nuoto, 40 km di bici, 10 di corsa. Si nuota nell’oceano, con le onde alte tre metri. Per me
era il paradiso: non mi sembrava vero, il mio sogno si avverava. A vincere non pensavo
nemmeno, mi bastava essere lì e immaginarmi come Mark Allen o Dave Scott.
Per l’occasione mio padre, mosso a commozione dallo stato pietoso delle scarpe
argentine con le quali mi ero allenato nella corsa, dopo una ricerca durata settimane mi
regalò il mio primo paio di scarpe da running, le Nike Pegasus.
La gara fu durissima, molto lunga, ho avuto un sacco di problemi. E poi scontavo
l’emozione di aver raggiunto un obiettivo che mi sembrava irrealizzabile. Ma sono andato
fortissimo. Al nastro di partenza ero un sedicenne con una carica bestiale addosso, al
traguardo ero un professionista: mi sono piazzato quattordicesimo. Incredibile, perché mi
ero allenato, questo sì, ma certamente non quanto, né soprattutto allo stesso modo dei
professionisti con i quali gareggiavo. Il talento, però, ce l’avevo. E la passione anche.
Ho cominciato a spostarmi per partecipare alle gare: prendevo il pullman, viaggiavo
tutta la notte (con la bici al seguito), dormivo con gli altri atleti nelle caserme o negli
ostelli, il giorno dopo correvamo e quello dopo ancora tornavo a General Roca. Lì mi
aspettava la vita di sempre: scuola, famiglia, allenamento. Con i miei avevo fatto un
patto: campione o no, dovevo prendere il diploma e, poi, una laurea. I miei genitori
hanno sempre lasciato me e le mie sorelle molto liberi di fare le nostre scelte; dovevamo
però rispettare alcune regole base: per esempio, potevamo stare fuori anche fino alle sei
del mattino, a patto di studiare e di non perdere nemmeno un’ora di scuola. Allo stesso
modo, io potevo scegliere di provare a diventare un campione di triathlon, ma avrei
dovuto studiare e laurearmi, per costruirmi un futuro alternativo.
L’importanza della cura
E fu così che nel 1994 mi sono trasferito da General Roca a Bahía Blanca, nella provincia
di Buenos Aires, con un amico soprannominato «Patón», «piedone». Ci siamo iscritti a
economia e commercio, io mi allenavo per il triathlon e lui per il basket. Giocava titolare
nel Bahiense del Norte, più che una squadra un vivaio di campioni: Emanuel Ginóbili –
uno su tutti – sarebbe diventato una star della NBA ma in quegli anni era il secondo di
«Patón». Una volta la settimana cenavamo insieme a lui, a Pepe Sánchez o ad Alejandro
Montecchia nella cucina dell’uno o dell’altro, possibilmente non la nostra perché vivevamo
come due scappati di casa: siamo passati dall’essere accuditi in (quasi) tutto al doverci
prendere cura di noi stessi. Morale: mangiavamo quando avevamo fame, magari alle
cinque di pomeriggio, o alle tre di notte; di sera eravamo perennemente fuori a qualche
festa, raduno, cena. Una volta la settimana accettavamo l’invito di Alejandro Montecchia,
che aveva qualche anno più dei compagni di squadra e ci ospitava tutti.
Ovviamente quell’anno dal punto di vista atletico è stato un disastro. Ma la mia fase
ribelle è durata pochissimo: ho capito che i ritmi di vita convenzionali non sono nati da un
delirio normativo della società, ma dalla necessità di stare bene. Ho cominciato a
pranzare a mezzogiorno, a cenare alle nove di sera e a fare colazione il mattino presto; a
scegliere il cibo con maggiore attenzione e a fare il bucato più spesso alla lavanderia a
gettoni all’angolo. Ho preso a prestito dalla biblioteca qualche libro sullo sport, per
scoprire un mondo di informazioni che non conoscevo e che, almeno speravo, mi
avrebbero aiutato a vincere.
Continuavo ad allenarmi come sempre: in maniera indipendente, senza un tecnico di
supporto, assorbendo qualcosa da ogni atleta o sportivo che incontravo. Correvo e
andavo in bici con un amico dell’università, che si stava preparando per l’Ironman Hawaii,
ed entrambi seguivamo le tabelle che trovavamo sui giornali e le riviste.
Nello stesso anno mi sono imbattuto in Roger, uno studente di scienze motorie
divenuto in breve un mio amico, che conosceva l’opera di un mostro sacro, il dottor Juan
Galindo, nutrizionista che si occupava anche di alimentazione e sport. Roger mi ha messo
in mano Nutrición y deporte, la Bibbia di Galindo: oggi so che conteneva un sacco di errori
e ingenuità, ma in quel momento era quello che mi ci voleva. Limitare il consumo di
carne e sostituirla con altri alimenti è stato uno choc, ma è servito. Roger mi martellava
tutti i giorni con l’importanza della granola, i cereali, delle verdure e dei carboidrati, e a
livello sportivo ho fatto un salto di qualità.
Nel 1995, per partecipare ai Campionati mondiali di triathlon olimpico a Cancún, in
Messico, con l’aiuto degli amici ho organizzato un tour de force di cene: dei quindici
dollari che si pagavano a testa per mangiare e bere, dieci li utilizzavo per coprire le
spese, cinque li mettevo da parte per il viaggio. Con questo sistema sono riuscito ad
arrivare ai Mondiali. Con le solite vecchissime attrezzature, il mio allenamento
improvvisato, e nonostante una bella serie di violazioni a tutte le regole che cercavo di
autoimpormi, mi sono piazzato sesto, davanti a campioni australiani e statunitensi:
pazzesco!
In quel momento, da bravo studente di economia e commercio, ho capito che quello
nel triathlon sarebbe stato un buon investimento. Fino ad allora era stato un sogno, forse
un’idea di vita possibile, ma niente di davvero concreto.
L’anno dopo, nel 1996, il Comitato olimpico internazionale ha deciso che a partire dal
2000 il triathlon avrebbe fatto parte delle discipline olimpiche. E io ho capito che, se c’era
una cosa che volevo, era far parte della Nazionale.
La pace del guerriero
Costruire la partecipazione a un’Olimpiade, come a un’altra gara – o anche,
semplicemente, allenarsi per il desiderio di stare bene – è esaltante. Richiede impegno,
costanza e determinazione; per un atleta professionista, poi, ci vuole una disciplina
inflessibile, la capacità di allenare il proprio corpo a resistere alla fatica e la mente alle
crisi, che durante la competizione si presenteranno al cento per cento.
Tutto questo per me è bellissimo. È la mia vita, la mia passione, il mio antistress; è la
mia medicina per i momenti difficili e quelli di stanchezza. Per quanto duro l’allenamento
possa essere, so che alla fine della giornata potrò godermi sereno e appagato una
sensazione di pace, la pace del guerriero, quella di chi sa di aver fatto ciò che doveva al
meglio delle sue possibilità, e può finalmente fermarsi e riposare.
È un sentimento che condivido con tutti: la mia famiglia, gli amici e l’amore (quando
c’è), con i tecnici che mi seguono, con i colleghi, con gli atleti che alleno. Quando lo
racconto c’è sempre qualcuno che mi guarda con aria incuriosita, e poi se ne esce con
l’osservazione: «Eh già, ma che fatica bestiale!». Segue poi un sorrisetto sornione, segno
del fatto che la certezza della pigrizia come via più breve al benessere non vacilla,
nonostante la tosse secca da fumatore incallito, la pancia da intenditore di birra e gli
esami di controllo per il cuore già in agenda. Allora io ricambio con un sorriso e un invito
a correre, almeno una volta. Basta solo quella, infatti, per capire che la salute non può
che beneficiarne, che la nostra routine può essere più varia e interessante e il mondo un
posto più vasto.
Al di là della mia tendenza tipica dell’emigrante a voler fare amicizia con tutti, è per
questo che mi piace allenare gli altri: perché posso coinvolgere a livello sportivo decine e
decine di persone, posso influire positivamente sulle loro vite, posso contribuire a fare in
modo che stiano meglio, che dormano meglio, che si sentano meno stressati, più positivi
e più energici. Che abbiano, in poche parole, una qualità di vita più alta.
Tutto ciò, a dir la verità, lo fanno più che altro loro, scegliendo di praticare sport. Io
sono solo l’occhio esterno che li osserva e li aiuta a migliorarsi, l’intermediario tra
l’obiettivo che si sono posti e la loro inerzia. Per capirci, se tu venissi ad allenarti con me
a Settimo Milanese, prima proverei a ispirarti, poi a motivarti, quindi ti butterei in piscina.
Di solito i miei atleti – incredibile! – alla fine dell’allenamento mi ringraziano: magari
erano stanchi, sfibrati da una giornata d’inferno in ufficio, e si sono presentati solo perché
non potevano più mancare dopo le ultime dieci assenze, ma di correre o nuotare
avrebbero fatto anche a meno; alla fine, però, sono soddisfatti di essere riusciti a fare
qualcosa che non pensavano fosse possibile. Sono felici di aver oltrepassato quello che
ritenevano un loro limite. E la prossima volta che capiterà una situazione simile, nello
sport, ma anche sul lavoro, in famiglia, con la moglie o la fidanzata, sanno che saranno in
grado di comportarsi allo stesso modo.
Ho scelto di scrivere questo libro per raccontare la mia esperienza, ma soprattutto per
condividere tutto quello che so sul metodo più semplice e democratico che conosco per
stare meglio e dimagrire: la corsa, il mio vero talento e la mia passione.
Vista la fondamentale importanza che in tutto ciò riveste un’alimentazione sana, nel
libro ho inserito gli interventi di Elena Casiraghi, la specialista di alimentazione e
integrazione nello sport che mi segue da qualche tempo, e che è avanti anni luce rispetto
al dottor Galindo!
Sei pronto a cominciare?
I
PRIMA DI PARTIRE
Il bello della corsa
Corro perché, se non lo facessi, sarei pigro e triste e spenderei il mio tempo sul divano. Corro per respirare
l’aria fresca. Corro per esplorare. Corro per assaporare il viaggio lungo la strada. La vita diventa un po’ più
vivace, un po’ più intensa. A me questo piace.
DEAN KARNAZES
Prima ancora di procurarti scarpe e pantaloncini, o di cercare su Google Maps il parco più
vicino a casa tua, dovrai procurarti un’altra cosa. Dovrai trovare una motivazione. Perché
vuoi correre? Se sei indeciso, non c’è problema: ancora poche righe e avrai l’imbarazzo
della scelta.
Mille e un motivo per infilare le scarpe e uscire
La corsa è lo sport più praticato al mondo, e non è difficile capirne il motivo.
Innanzitutto, è democratico: a parte le scarpe, non costa nulla. Si possono fare
riscaldamento e potenziamento a casa propria, e si può correre dappertutto. Avere un
allenatore e far parte di una squadra sono sicuramente cose belle e positive, ma non
indispensabili: ciascuno di noi può uscire di casa e cominciare a correre. La natura ci ha
fatto bipedi, ci ha dato i mezzi per correre, e più o meno, meglio o peggio, tutti sappiamo
farlo. Più avanti troverai tante dritte sulla tecnica, sulla posizione delle braccia, la postura
o l’appoggio del piede più corretti: naturalmente si può sempre migliorare, ma la corsa è
l’unico sport che tutti sappiamo praticare. Prendiamo il nuoto o lo sci: se un maestro non
ci insegna, è dura che riusciamo anche solo lontanamente a muoverci nel modo giusto
rispetto a quanto possiamo fare nella corsa.
In secondo luogo, per un allenamento di qualità basta poco tempo: trenta minuti ogni
due giorni per poche settimane sono più che sufficienti per cominciare a osservare un
sacco di benefici a livello fisico. La corsa influisce positivamente sul cuore, sull’apparato
muscolo-scheletrico, sul ritmo sonno-veglia, sul sistema digerente e su quello
immunitario. Quando, dopo aver partecipato a una gara, devo stare fermo qualche
settimana per recuperare, noto la differenza: tutto va a rilento, faccio anche più fatica a
dormire. Questo perché, se l’allenamento è costante, il corpo raggiunge uno stato
ottimale di funzionamento. Un corpo più allenato è un corpo che sta meglio, che si
ammala meno, che si muove in modo più fluido, che si libera di ciò che è in eccesso e
dimagrisce. La persona che lo abita, di conseguenza, sarà più energica, più attiva, si
piacerà di più e sarà incentivata a continuare l’attività sportiva.
Inoltre, correndo ci si può ritagliare un momento per se stessi, senza distrazioni di
alcun tipo. Quando corro rifletto a fondo, molto più di quanto farei rimanendo in casa,
vicino al telefono e al computer, con la televisione o la radio accese, pronto a rispondere
a mille stimoli. Sfrutto la concentrazione per «fare pulizia» della mente: analizzo
qualunque cosa, dai problemi sul lavoro alle mie scelte di vita, e riesco a inquadrarle con
semplicità. Tutto, correndo, sembra più comprensibile. Al mio ritorno sono più sereno e
ho le idee molto più chiare. Se sono partito con un problema, spesso sotto la doccia ho
già la soluzione; altrimenti ho comunque guadagnato in distacco e lucidità. Sono in pace
con me stesso perché so di essermi allenato, di aver dedicato tempo al mio benessere e
alla mia salute, e ciò mi rende più tranquillo, appagato e ricaricato, pronto per affrontare
una nuova giornata. In parte, questo appagamento è dovuto alle endorfine, sostanze
chimiche rilasciate dal cervello in seguito a un allenamento prolungato, che agiscono a
livello del sistema nervoso centrale e influiscono positivamente sull’umore e sugli stati
d’animo.
Ancora. Correre è bello perché è un’attività sociale, che si può condividere con altre
persone. Se i tuoi amici alla sola idea della corsa cominciano a sciorinare interminabili
liste di impegni, non scoraggiarti: esci e corri da solo, possibilmente in un parco. I
corridori sono gente socievole ed è facilissimo fare nuove amicizie quando si condivide
una passione.
Tieni presente, inoltre, che prima o poi anche la tua cerchia di amici capitolerà, perché
non c’è nulla di più contagioso del benessere. Nel 2001, già campione argentino e
panamericano, mi preparavo per i Mondiali che si sarebbero tenuti in Canada, e per
questo dovevo allenarmi nell’emisfero Nord. Un mio amico, che organizzava campi estivi
giovanili per conto della YMCA, un’associazione cristiana ecumenica, mi ha offerto
ospitalità e sono partito. «Ospitalità» voleva dire dormire per terra in una casetta sulla
spiaggia, con un unico bagno chimico da condividere con decine di persone. Per dieci
giorni ho vissuto rispettando gli orari del campo, compresi canti e preghiere, gestendomi
gli allenamenti di conseguenza, poi ho dovuto sloggiare e fortunatamente il cuoco, un
rastaman, mi ha offerto una stanza a casa sua. Non sapendo dove altro andare ho
accettato con entusiasmo, salvo scoprire che questo ragazzo divideva l’appartamento con
a l t r i rastaman, tutti fortissimi fumatori di marijuana. Al mattino mi svegliavo
completamente rimbambito (insistevano che non si aprissero le finestre, per evitare che
la polizia se ne accorgesse), ma a parte questo ho potuto cominciare a cucinarmi
direttamente i pasti e ad avere uno stile di vita più «atletico». Alla gara preparatoria di
San Diego sono arrivato terzo e ho guadagnato l’eterna stima del rastaman più giovane,
che ha cominciato a mangiare come me, ha ridotto il fumo, ha ripreso a fare surf e ha
trovato un lavoro. Se in poche settimane ha cambiato stile di vita lui, credimi, nulla di più
probabile che anche i tuoi amici, vedendoti stare meglio, più magro ed energico,
decidano di seguirti nella tua avventura.
Se hai l’autostima sotto i piedi, correre fa per te. Allenarti per un’ora ti sembra
impossibile? Comincia con dieci minuti e vedrai. Renderti conto in breve tempo di riuscire
a seguire un programma che ti sembrava impossibile rispettare, osservando
miglioramenti significativi, ti aiuterà a credere in te stesso e a convincerti che ce la puoi
fare. Perché la verità è questa: ce la puoi fare!
E se ancora hai qualche incertezza, puoi sempre scegliere di pensarla come il
campione americano Dean Karnazes, che non corre per dimagrire o per migliorare le sue
performance, ma solo per il piacere di correre. Quando ci siamo incontrati e abbiamo
corso insieme, quello che più mi ha colpito di Dean è l’energia positiva che sprigiona.
Dean è un ultramaratoneta, cioè gareggia su distanze ben superiori ai classici 42,195
chilometri, come per esempio la Western States Endurance Run, che prevede un percorso
di 160 chilometri. È un vero esperto nel campo delle imprese impossibili: nel 2006 ha
corso cinquanta maratone in cinquanta giorni, in cinquanta diversi Stati degli USA. Un
uomo del genere, abituato a mettersi a dura prova, sa tutto sulle possibilità del corpo
umano, che sono infinitamente maggiori di quello che siamo portati a immaginare: io
stesso, quando sono pronto per una gara e mi trovo nel mio picco di forma, mi sento
inesauribile, sento di poter fare davvero qualsiasi cosa.
IL MONDO ULTRA
L’uomo è la creatura sulla Terra dotata di maggiore resistenza. Lo dimostrano facilmente gli atleti ultra, come Dean
Karnazes, che mettono alla prova il proprio corpo in maniera quasi incredibile. Imparando a mangiare, bere e
dormire durante la gara, infatti, si può teoricamente competere su distanze infinite.
C’è gente, come Dean, che corre decine di maratone l’anno, ma non solo: i Deca Ironman ripetono dieci volte
tutte le distanze (in pista e in vasca) in dieci giorni consecutivi; chi fa ultracycling può arrivare a pedalare per 6000
chilometri, nutrendosi e dissetandosi al volo e dormendo venti minuti per volta.
Ricordo che utilizzavo i microsonni all’università: con tutto lo sport che facevo mi riducevo sempre all’ultimo, e
per passare gli esami ero capace di studiare per quarantotto ore di fila impiegando questa possibilità di recupero.
Al di là del desiderio di superare i propri limiti e di vincere le competizioni a cui partecipa,
quando gli chiedono perché corre, Dean dà una risposta alla Forrest Gump: perché mi
piace, perché il mio corpo è libero e non rattrappito su una sedia, perché sento l’aria
fresca sulla faccia, le braccia che si muovono, e impiego il mio tempo meglio che
rimanendo immobile sul divano.
Ho parlato di questo anche con la mia amica Pilar Geijo, due volte campionessa
mondiale di nuoto in acque libere. Entrambi gareggiamo in competizioni che prevedono
lunghe distanze, ma mentre io posso guardarmi intorno, osservare paesaggi e interagire
con altre persone, lei in acqua è completamente sola, e a parte il fondale sabbioso non
vede né sente nulla. Alla domanda: «Perché lo fai?», mi ha risposto: «Il tempo passa a
prescindere». Il tempo passa, appunto, ma ciascuno di noi può scegliere come
impiegarlo.
Tornando alle tue motivazioni, scegliendo di correre farai qualcosa di positivo per te
stesso, che ti porterai dietro per il resto della tua vita. Ti chiedo solo mezz’ora al giorno, il
tempo di un caffè: sei sicuro di non averlo?
Programmati per muoverci
Se paragoniamo i cambiamenti culturali o sociali che abbiamo attraversato negli ultimi
millenni a quelli del nostro corpo, è evidente che quest’ultimo è rimasto indietro anni
luce. Abbiamo ancora, più o meno, lo stesso fisico che avevamo ai tempi della preistoria,
quando gli esseri umani conducevano una vita decisamente usurante, tra lotte all’ultimo
sangue con animali affamati, caccia e pesca, agricoltura in condizioni durissime,
migrazioni per fuggire a climi ostili, ripari di fortuna e alimentazione non certo bilanciata
né regolata. La speranza di vita non si avvicinava nemmeno lontanamente a quella a cui
possiamo aspirare oggi, che è di circa ottant’anni.
Certo, il nostro corpo è fra le risorse chiave che ci hanno permesso di sopravvivere in
condizioni avverse, e questo ci permette di sottolinearne alcune preziose caratteristiche,
come la forza, la resistenza o la capacità di adattamento. Tutte qualità che però,
esattamente al contrario di quanto accadeva allora, oggi sono sottoutilizzate: la
stragrande maggioranza di noi, infatti, passa la giornata seduta (che sia a tavola, sul
divano, in ufficio o in macchina poco importa, sempre seduti siamo). Se la vita piena di
insidie dei nostri antenati era decisamente meno sicura e meno preferibile, quella attuale
è però sedentaria all’eccesso. Peccato che il nostro corpo non sia stato pensato per stare
per la maggior parte del tempo fermo e a riposo.
Abbiamo a nostra disposizione meccanismi di straordinaria potenza, che ci dotano di
possibilità letteralmente sovrumane. Prendiamo l’adrenalina, per esempio: ci consentiva,
se minacciati, di avere energia a sufficienza per uccidere animali alti due volte più di noi;
oggi la scarichiamo di fronte a uno schermo, osservando il nostro titolo di borsa salire di
un punto o vedendo apparire quella mail che tanto abbiamo aspettato. Poi, carichi come
molle, cerchiamo di dormire e non ci riusciamo. Restiamo a rigirarci nel letto per ore a
domandarci perché, visto che è anche stata una buona giornata. Perché capita tutto ciò?
Perché il nostro corpo è disegnato per svolgere anche attività fisica. Una bella corsa
sarebbe sufficiente per sfogare l’adrenalina e le frustrazioni che abbiamo accumulato alla
scrivania (e magari anche la rabbia per quella scenata del capo!) e portarci sereni e
tranquilli verso una notte di sonno assicurato. Peccato che spesso rimandiamo, quando
per pigrizia addirittura non ci rifiutiamo direttamente di «accendere il motore». Parlo di
motore perché il nostro corpo, proprio come un’automobile, ha bisogno di benzina, di
manutenzione e di essere regolarmente acceso e portato a fare un giretto. Oggi siamo in
troppi ad avere spalle e schiena deboli, gambe flaccide, polpacci rigidi, articolazioni
bloccate, posture difettose, doloretti muscolari di ogni tipo, mal di schiena e male al collo.
Al corpo non interessa la nostra cronica mancanza di tempo da dedicare allo sport, si
limiterà a invecchiare più rapidamente, visto che l’abbiamo lasciato troppo a riposo. O
meglio: abbiamo permesso che gli unici nostri movimenti fossero quelli poco dispendiosi e
ripetitivi della vita alla scrivania, senza bilanciare con nessun’altra attività, stressandoci
così a livello fisico e mentale. Visto che abbiamo un’aspettativa di vita molto più alta dei
nostri antenati, perché non fare in modo di vivere al meglio delle nostre possibilità (e non
al peggio)?
Le strade per ottenere questo risultato sono due, e si incrociano spesso: un
allenamento regolare e un’alimentazione equilibrata.
VUOI PERDERE PESO O VUOI PERDERE GRASSO?
Perché vuoi correre? Al di là degli obiettivi agonistici, la maggioranza delle persone corre per il proprio benessere, per
rallentare il più possibile il processo di invecchiamento dell’organismo e per essere tonica e in forma. Con «in forma»
quasi tutti intendono non tanto i benefici medici che si possono ottenere praticando sport, ma piuttosto il ritorno al
proprio peso forma e il suo mantenimento.
La strategia più diffusa e adottata da un gran numero di persone desiderose di dimagrire è mangiare meno o,
addirittura, mangiare il meno possibile, senza curarsi di quali macro e micronutrienti stanno sacrificando. Niente di più
sbagliato! Così facendo è probabile che, almeno all’inizio, si perda peso. Ad andarsene saranno acqua e massa
muscolare, entrambe utili al corpo.
Dimagrire, però, è un’altra cosa, e non è sinonimo di perdere peso. Dimagrire significa eliminare la massa grassa
in eccesso. L’unico modo per farlo è attivare gli «adipociti» (o «cellule adipose»), che si trovano principalmente sotto
pelle oppure dentro l’addome, tra i visceri, provocando la fuoriuscita del grasso. Diminuendo il consumo di cibo
indiscriminatamente e affidando la scelta dei nutrienti solo al conteggio calorico, di conseguenza, non si dimagrisce:
non si perde grasso, ma peso.
I benefici della corsa
Perché tanta gente smette di fumare? È una delle scelte più difficili, ma la gente lo fa
perché altrimenti sa che rischia di morire. Mia madre era una grande fumatrice, una di
quelle persone che, durante una cena in pieno inverno, non possono evitare di uscire di
casa, nel gelo polare, per fare due tiri di sigaretta. Ha dovuto smettere, e ha smesso…
ma che fatica!
Perché è stata così dura e ha impiegato così tanti anni per riuscire in questa impresa?
Perché non era convinta. Non aveva la benché minima voglia di smettere: scegliere di
rinunciare al vizio è stato più impegnativo che non fumare più, quando finalmente si è
decisa. E da quel momento la strada è stata tutta in discesa, perché ha potuto osservare
subito una serie di benefici evidenti: respirava meglio, aveva più forza, era più
concentrata, non sentiva più in bocca il saporaccio di tabacco…
Con la corsa vale lo stesso. Può essere un po’ difficile all’inizio, ma i benefici sono
talmente tanti (e impagabili) che non farlo non ha alcun senso.
Alcuni segnali di sofferenza che il nostro corpo ci manda sono molto facili da
identificare:
un indice di massa corporea 1 alto, oltre 30;
un’eccessiva e cronica sensazione di stress o di malessere;
mal di schiena o male alle articolazioni;
problemi digestivi di vario genere (come la stitichezza);
alta frequenza di malattie, anche di stagione (come mal di gola o raffreddori);
difficoltà a sostenere gli impegni quotidiani;
fatica cronica, mancanza di vitalità e di energia;
problemi di pressione;
depressione.
Se ti ritrovi in almeno tre punti dell’elenco, non solo correre ti farà bene, ma devi
cominciare a correre (o a praticare un altro sport). In questo libro parliamo di corsa, il
mio sport, e posso dirti con un certo margine di sicurezza che cominciando a correre non
solo starai meglio fisicamente, ma anche psicologicamente: attraverso la corsa ti
realizzerai.
Voglio raccontarti di un mio carissimo amico, Martín. Da anni, tutti gli anni, ritrovo i
miei amici d’infanzia il 6 dicembre, e andiamo tutti insieme a pescare. Ciascuno di noi ha
seguito un percorso diverso. Penso spesso a quella giornata perché per me è un modo
per tornare alle origini: a Martín e agli altri non interessa se sono campione mondiale di
questo o di quello, se mi sono infortunato o se il mio allenamento non è all’altezza delle
aspettative; per loro sono semplicemente Daniel o, ancora meglio, «Fonty».
Insomma, Martín qualche anno fa ha avuto un figlio, nato purtroppo con una
cardiopatia congenita incurabile. Il bambino è morto dopo quattro difficili anni, passati tra
visite mediche e ospedali. Nello stesso mese, la moglie l’ha lasciato. Martín ha cominciato
allora ad avere problemi di pressione e attacchi di panico. È tornato a General Roca,
frequentava uno psicologo e viveva sotto controllo medico, ma non riusciva a migliorare.
Un giorno Paletta, un amico comune, gli ha proposto di uscire insieme in bicicletta. Alla
fine di questi giri insieme, Martín misurava la pressione ed era normale. Dopo un po’ ha
comprato una bici bellissima per allenarsi più seriamente, è dimagrito, si sentiva più
tonico ed energico. Durante un allenamento ha ritrovato una ragazza che non vedeva da
anni e oggi sono sposati.
Ora, è chiaro che rivolgersi ai medici, come agli psicologi, è sempre una buona idea,
che ciascuno di noi si trova ad affrontare problemi differenti, e che lo sport non può
essere la soluzione per tutti, ma per Martín è stato proprio così. E comunque provare non
costa niente, giusto? Se funziona, tanto meglio. Se non dovesse funzionare, alla peggio
avrai liberato parte delle tue tensioni e tornerai a casa più allenato e rilassato.
Dal punto di vista fisico, invece, è scientificamente assodato che la corsa, se
accompagnata da uno stile di vita sano, fa bene:
al cuore. Il 28% della popolazione muore a causa di una malattia cardiovascolare:
certamente non tutte si possono curare, ma almeno una percentuale si può prevenire
mantenendo in salute il cuore, un muscolo esattamente come tutti gli altri, che ha
bisogno di allenamento e ossigeno fresco. La corsa, in particolare, abbassa la
pressione e aiuta gli ipertesi a regolarla; favorisce inoltre la diminuzione del
colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono (HDL);
alle ossa. Correre favorisce l’aumento della massa ossea e, così facendo, aiuta a
prevenire e rallentare l’osteoporosi. Se lo si pratica all’aria aperta, permette di
ricevere dal sole una maggiore quantità di vitamina D, indispensabile facilitatore
della mineralizzazione dell’osso a partire dal latte e dai suoi derivati, rispetto a chi
conduce una vita sedentaria;
ai polmoni. La corsa è uno sport aerobico, nel quale cioè l’organismo utilizza
principalmente l’ossigeno come carburante. Correndo aumenta la profondità di ogni
respiro, le strutture respiratorie diventano più elastiche e l’organismo allenato arriva
a poter immagazzinare una maggiore quantità di ossigeno (il che a sua volta significa
maggiore ossigenazione del sangue e dei muscoli);
al sistema linfatico. La muscolatura, attivata dall’esercizio fisico della corsa, aiuta la
linfa a scorrere nei vasi, e quindi influisce positivamente sull’eliminazione delle
tossine;
al sistema digerente. Chi corre digerisce meglio, non ha problemi di stitichezza e ha
un appetito più sano;
al ritmo sonno-veglia. Correndo aumenta la produzione di serotonina, un ormone che
influenza, fra le altre cose, il ritmo sonno-veglia. Inoltre, visto che la corsa è un
antistress naturale, si arriva a sera più sereni e meno tesi rispetto a chi non pratica
alcuno sport: in poche parole, chi corre dorme bene, o comunque meglio di chi non
corre;
all’umore e al benessere. La corsa è efficace anche come terapia antidepressiva: chi
la pratica produce endorfine, come abbiamo già detto, ma anche trasmettitori
cerebrali come la dopamina (che influenza positivamente la capacità di concentrarsi,
di rimanere attenti e il tono dell’umore) e catecolamine (che aiutano il sistema
nervoso a mantenere il controllo sugli organi, e quindi sono una sorta di antidoto alle
malattie psicosomatiche);
al peso. Bisogna avere pazienza e costanza, ma la corsa fa dimagrire: aiuta a
eliminare il grasso in eccesso nel corpo e ci fa sentire rinvigoriti e scattanti (oltre a
farci rientrare in quei pantaloni che non infilavamo da anni). E tutto questo, in
maniera duratura! Pensa cosa significa abbinare la corsa a una dieta bilanciata,
seguendo i consigli di Elena…
in generale. Fare sport – e in particolare correre – aiuta il corpo a non spegnere la
produzione dell’ormone della crescita, che diminuisce a partire dai vent’anni e cessa
totalmente intorno ai quaranta. L’ormone della crescita, secreto naturalmente dal
nostro corpo e nella giusta quantità, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a
ridurre la massa grassa a favore di quella magra.
Ti sarà ormai chiaro che dedicando tutto il tuo tempo libero al divano credi di stare bene
e di riposarti, mentre in realtà ti stai deteriorando. Facciamo due conti: sessanta minuti di
workout rappresentano il 4% della giornata. Investendo tre ore a settimana (un
allenamento da sessanta minuti e tre da quaranta), cioè l’1,7% del tuo tempo, puoi
migliorare la qualità della tua vita, praticando uno sport che è gioia pura.
Dopo l’ufficio prenditi un po’ di tempo e vai a correre. Non puoi regalarti un’intera ora?
Pazienza: venti minuti di camminata o di corsa sono sufficienti per stimolare tutti i
processi metabolici. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Immagino che adesso sarai smanioso di alzarti e di innescare quel circolo virtuoso che
porterà il tuo corpo ad abituarsi all’allenamento quotidiano, desiderando sprofondare tra i
morbidi cuscini del sofà soltanto dopo aver corso. La parte più difficile (scegliere di
cominciare) è ormai alle spalle. Ora puoi rilassarti e prenderti ancora un po’ di tempo per
definire al meglio qual è il tuo obiettivo.
1. L’indice di massa corporea (il rapporto tra peso e quadrato dell’altezza del singolo individuo) è l’indicatore principe del
peso forma. Convenzionalmente, fino a 29 si è considerati sovrappeso, oltre 30 si situano invece le tre classi di obesità.
Stabilisci il tuo obiettivo
Se stabilisci un obiettivo e riesci a raggiungerlo, hai vinto. Il tuo obiettivo può essere tagliare il traguardo per
primo, ma anche migliorare la tua performance, o semplicemente finire la gara. Sta a te deciderlo.
DAVE SCOTT
Il mio primissimo allenatore (quello che buttava in vasca me e le mie sorelle alle quattro
del mattino) si chiamava Oscar. Barba lunga, aria mistica, magrissimo, era argentino ma
aveva vissuto tanti anni all’estero. A General Roca era un’autorità assoluta.
Era veramente preparato. E veramente rigido. Non solo sugli orari, ma sul rispetto
delle regole, tutte giustissime, che aveva stabilito. La nostra routine comprendeva
preparazione fisica prima dell’allenamento, defaticamento e stretching dopo, più una
serie di sessioni di corsa durante la settimana per potenziare la capacità aerobica. Per
quanto possibile a quel tempo in Patagonia – dove le nonne invece che caramelle
tiravano fuori bistecche dalle borsette – ci ha insegnato a regolare l’alimentazione e a
capire che lo sport agonistico, benché fossimo agli inizi, era un lavoro che richiedeva
serietà e costanza.
Se volevamo partecipare al Campionato patagonico di nuoto, la strada era quella, e
noi abbiamo scelto di seguire le sue dritte e di rispettare alla lettera le sue regole. Anche
perché Oscar le rispettava a sua volta: non è mai arrivato in ritardo, non ha mai mancato
un allenamento, non si è mai presentato stanco o svogliato. Sarebbe stata una mancanza
di rispetto che avrebbe sminuito l’impegno di tutti, esattamente come se ad avere un
atteggiamento menefreghista fossimo stati noi.
Tutto ciò che lui mi ha insegnato vale per lo sport e vale per la vita. Per questo gli
sono così grato: quando certe cose si imparano da bambini, non si dimenticano più. La
disciplina, l’organizzazione, la puntualità e l’ordine che mi ha trasmesso sono i
fondamentali sui quali ho costruito la mia carriera e che mi hanno permesso di sviluppare
il mio talento e di ottenere risultati positivi. Fra l’altro, comportarsi così non costa nulla,
quindi perché non farlo?
Ho voluto raccontarti di Oscar perché stiamo per tracciare i contorni di una strada che,
per quanto entusiasmante, potrebbe non essere sempre facile seguire. Capiterà che tu
sia stanco o demotivato, che abbia voglia di lasciar perdere, che soffra a causa di un
infortunio e non voglia più saperne. Io, però, posso giurarti che riuscirai ad andare avanti
se avrai ben chiaro il tuo obiettivo. Abbiamo parlato nel capitolo precedente dei mille
benefici della corsa, ora vorrei che riflettessi e che stabilissi perché tu vuoi correre, cosa
vuoi che la corsia sia per te.
Il mio primo obiettivo era il Campionato patagonico. Una volta centrato quello, volevo
partecipare ai Campionati nazionali. Ho gareggiato, ma non ho vinto, e ho capito subito
che vincere dà dipendenza, è come una droga: non basta mai. Bisogna essere intelligenti
e capire che lo sport regala momenti straordinari, ma in caso di sconfitta può farti sentire
anche parecchio giù. Come ci si rialza? Con un nuovo obiettivo.
Per me è stato il triathlon, che mi porta a spingere ancora oggi, a quasi quarant’anni,
per vincere un Ironman (possibilmente quello delle Hawaii). Nel frattempo, mi sono
aggiudicato un po’ di belle medaglie, ho avuto le mie soddisfazioni, mi sono scoperto
capace di superare i miei limiti e di ruggire quando io per primo mi sentivo perduto.
Un obiettivo chiaro è la chiave per il successo
Ma torniamo a te. Qual è il tuo obiettivo? Penso che esistano obiettivi di diverso tipo:
i sogni, come per me era un sogno correre come Mike Allen sul percorso di Ironman a
Kona, quando da bambino guardavo in televisione quel documentario americano;
gli obiettivi grandi, ma raggiungibili, per esempio riuscire a correre una mezza
maratona o una maratona;
gli obiettivi a breve e a medio termine, come perdere una taglia, sentirsi più in
forma, cominciare a migliorare il proprio stile di vita attraverso la corsa.
Nel 2009 mi sono classificato secondo ai Campionati mondiali di Ironman 70.3. Prima di
partire, se mi avessero chiesto di scommettere, non avrei puntato su di me. Però volevo
vincere, e l’obiettivo mi era chiaro al punto che, grazie a una combinazione di talento,
preparazione fisica ottimale e motivazione, sono riuscito a mettere a tacere la parte di
me che mi ripeteva: «Non salirai sul podio…», e a dare il 110%.
Trovarsi degli alibi è una delle cose più semplici. Potrei elencarne decine e decine: ho
poco tempo, sono troppo impegnato con il lavoro o la famiglia, sono troppo stanco, pigro
o goloso per riuscire a cambiare, questa sera (ma proprio questa…) preferisco vedere gli
amici, ho un dolorino alla schiena o un lieve mal di gola ed è meglio che mi riguardi…
Balle. La brutale realtà è che non credi abbastanza in te stesso, non ti pensi capace di
raggiungere il tuo obiettivo.
Nel 2013 sono stato arruolato come allenatore da «The Posh Race», un reality della
durata di sette mesi: dovevo portare sei ragazze tipicamente metropolitane,
stressatissime e dedite più agli aperitivi e alle serate in discoteca che a una vita sana e
regolata, a correre la mezza maratona di Londra. Nessuna delle sei aveva mai fatto sport,
figuriamoci prendere parte a una gara. Poteva sembrare un’impresa impossibile, ma non
lo era.
Ho saputo dal primo momento quello che sarebbe successo: chi di loro sarebbe stata
disposta a crederci fino in fondo avrebbe tagliato quel traguardo, altre avrebbero mollato,
altre ancora si sarebbero fermate di fronte a un cambio dello stile di vita (un risultato già
ragguardevole, non ti pare?).
Una delle ragazze un giorno mi ha detto: «Oggi non posso allenarmi, sono andata dalla
pedicure e ho male a un’unghia». Uno dei problemi degli sport di endurance sono gli
attriti: l’attrito della maglietta su alcuni punti del corpo, ma anche l’attrito delle scarpe
sulla punta dei piedi. Le ho mostrato il mio piede, con un paio di dita livide dopo la gara
appena corsa, e le ho risposto che se io riuscivo a correre conciato così, lei sicuramente
ce l’avrebbe fatta fresca di pedicure.
Non vorrei sembrare John Wayne, ma forse l’infanzia trascorsa tra i ghiacci della
Patagonia, l’aver dormito per terra per mesi e l’essermi lavato nell’acqua fredda, pur di
allenarmi in un clima che somigliasse a quello del posto dove avrei gareggiato, tutto ciò
mi ha aiutato a capire che, se ci si ferma per delle piccolezze del genere, il problema è un
altro. La pedicure era solo la punta dell’iceberg, il problema vero, profondo, era che
quella ragazza non credeva abbastanza in se stessa e nelle sue possibilità.
Se non si crede in sé, non si ha sufficiente motivazione; se la motivazione manca,
latita anche la voglia di provarci. È sempre così: chi ha chiaro il suo obiettivo trova il
mezzo per raggiungerlo, chi non lo ha ben chiaro trova una scusa. Per quanto potessi
ripeterle che la vedevo già negli ultimi trecento metri della maratona di Londra,
circondata da ali di folla esultante, orgogliosa e fiera perché sarebbe riuscita a tirar fuori
da sé una persona nuova, più in forma, più sana, più magra, forse persino più felice, lei
non riusciva a crederci.
Io ti chiedo una cosa: fiducia.
In cambio ti assicuro che, se seguirai le mie istruzioni e i consigli di Elena, ce la farai,
raggiungerai il tuo obiettivo. Certo, c’è un prezzo da pagare: devi impegnarti a stimolare
il tuo corpo nel migliore dei modi, ma lui reagirà positivamente. Sarà una «piacevole
sofferenza», niente di massacrante: farsi del male nuoce alla salute e noi, invece, siamo
sulla strada che porta dritto al benessere!
Per semplificare le cose e metterti a disposizione tabelle di allenamento adeguate al
tuo livello e al traguardo che immagini, ho pensato di identificare tre gruppi di corridori,
con tre diversi obiettivi:
essere in forma, dimagrire e avvicinarsi al mondo della corsa;
essere in forma, dimagrire e correre la 10 km;
correre la mezza maratona, provando a migliorare la propria performance.
Immagino che chi sceglie il primo obiettivo sia una persona non allenata, che non ha mai
corso e comincia ora a smuoversi dall’inerzia.
Per questo gruppo propongo un allenamento leggero, che permetterà di cominciare a
sentirsi meglio, più dinamici e tonici, apprezzando in un tempo davvero breve tutti i
benefici fisici e psicologici della corsa di cui abbiamo parlato.
Per gli altri due gruppi ho proposto obiettivi agonistici: per il secondo una corsa di dieci
chilometri (come la Deejay Ten Run, che si corre a Milano e a Firenze), per il terzo una
mezza maratona.
Immagino che il secondo gruppo sia composto da quanti sono più o meno allenati e
magari praticano altri sport: persone che seguono corsi in palestra o giocano a calcio o a
basket e devono adattare i tendini ai movimenti della corsa, ma anche jogger o ex
corridori. Grazie all’allenamento pregresso, riusciranno a dimagrire e a stare meglio,
allenandosi per una gara di tutto rispetto.
Il terzo gruppo è quello composto da corridori: amatori, persone allenate che
conoscono i rudimenti della materia e hanno obiettivi più alti, di gara. Per loro ho studiato
un allenamento di otto settimane, comprese due settimane finali di scarico, per metterli
in grado di correre la mezza maratona e di correrla bene, migliorando il proprio tempo e il
proprio feeling durante la gara.
Riepilogando:
GRUPPO
OBIETTIVO
A
essere in forma, dimagrire, avvicinarsi alla corsa
principianti
B
jogger, ex corridori, persone che praticano altri
sport
essere in forma, dimagrire e correre la 10 km
C
amatori
correre la mezza maratona migliorando la propria
performance
Quale gruppo scegli per te?
Ricordati che il tuo obiettivo prima di tutto deve essere realistico. Se è così, la
soddisfazione nel raggiungerlo sarà enorme; se invece ti sei posto un obiettivo
irrealistico, la strada per arrivarci ti porterà dritto alla frustrazione, che non è per niente
piacevole.
Quando scegli il tuo obiettivo, quindi, tieni sempre presente che il successo arriva, ma
a tappe: per raggiungerlo, e per mantenerlo, ci vogliono pazienza e consapevolezza dei
propri limiti e delle proprie esigenze.
LA FORZA DI VOLONTÀ NON C’ENTRA
L’aumento di peso e la fame nervosa hanno poco a che fare con la forza di volontà: sono la conseguenza di uno
squilibrio ormonale scatenato esclusivamente dal mancato bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi.
Quando in un pasto eccedi con i carboidrati – per esempio mangiando solo un piatto di pasta o una quantità
eccessiva di pane, crackers o grissini – nel sangue quasi immediatamente aumenterà la glicemia, ovvero la
concentrazione di zucchero. In risposta, il pancreas rilascerà un ormone, l’insulina, detto anche «l’ormone
dell’immagazzinamento», che accumula tra le riserve dell’organismo lo zucchero assunto in eccesso. Se le riserve nei
muscoli e nel fegato (glicogeno) sono sature, gli zuccheri in eccesso verranno accumulati nella massa grassa.
Risultato: non sarai sazio e avrai nutrito semplicemente la massa grassa.
Quando invece consumi un piatto a base di un alimento a fonte proteica, per esempio il pesce o il petto di pollo, il
pancreas immette nel sangue il glucagone, «l’ormone dello smagazzinamento», che permette di liberare parte delle
riserve di massa grassa per produrre energia. Le proteine sono sicuramente fondamentali anche per la massa
magra, ma questo non significa che tu debba nutrirti solo di proteine. Se facessi così, il tuo organismo, e in
particolare il cervello, rimarrebbe senza energia e sarebbe sottoposto a stress e fame nervosa.
Anche costringerti a un regime di restrizione calorica, cioè mangiare meno di quanto realmente serve,
rappresenta uno stress per l’organismo, poiché le calorie sono necessarie per trasformare il cibo in energia.
In conclusione: per dimagrire la forza di volontà serve solo per compiere la scelta iniziale (vuoi o non vuoi
dimagrire?), per il resto è questione di metodo. Dovrai imparare a bilanciare in ogni pasto e spuntino carboidrati,
proteine e grassi (ebbene sì, anche loro sono importanti). Il segreto sta nel mangiare poco ma spesso, in maniera
equilibrata, e nel praticare con costanza un’attività fisica, possibilmente programmandola.
Visualizza il tuo obiettivo
Le tecniche di visualizzazione sono numerose e ci aiutano a mettere a fuoco i nostri
obiettivi, nello sport o nella vita. Omar Beltran, il mental coach che mi segue da qualche
anno, me ne ha insegnate alcune molto efficaci:
compila una lista delle cose che non vorresti dalla vita; dopo, su un altro foglio, una
lista di quelle che vorresti. Io, per esempio, non voglio morire da solo, non voglio
ammalarmi, non voglio finire male la mia carriera sportiva. Voglio invece passare
moltissimo tempo con la mia famiglia, fare beneficenza, essere ricordato per aver
lasciato un segno positivo, per aver aiutato le persone a realizzare il loro potenziale,
ispirandole e allenandole. Scrivere i tuoi desideri sotto forma di elenchi ti aiuta a
concentrarti e a sistematizzare le ambizioni, rendendole meno generiche, più
concrete e, dunque, più raggiungibili;
visualizza il tuo funerale: cosa dicono le persone presenti? Cosa vorresti che
dicessero? Io, per esempio, vorrei che quelle persone mi ricordassero come un
grandissimo atleta, un comunicatore, una persona positiva e disponibile ad aiutare
gli altri e a condividere il proprio tempo e i propri valori. Riconosco che questa
tecnica possa impressionare, ma è anche molto efficace: prendere atto dell’esistenza
di una fine, del fatto che non vivrai all’infinito, e che quindi il tempo a disposizione
per realizzare ciò che per te davvero conta è limitato, ti aiuta a valutare se ti stai
comportando in modo coerente con i tuoi obiettivi oppure no.
Esistono anche tecniche di visualizzazione specifiche per le gare, basate sul fatto che
l’inconscio non distingue un’esperienza veramente accaduta da una visualizzata in
maniera vivida.
Anch’io le applico prima di una competizione: mi rilasso con la respirazione
addominale, inspirando ed espirando con il naso, concentrandomi sull’aria che entra ed
esce. Quando ho raggiunto uno stadio semimeditativo, nel quale sono molto calmo e
permeabile alla visualizzazione, immagino me stesso il giorno della gara: cosa mangerò a
colazione, quali sensazioni proverò indossando il pettorale, quali esercizi di riscaldamento
farò… Vedo poi l’inizio della gara, mi immagino situazioni di difficoltà e diversi modi di
superarle; comincio a sentire il dolore, l’asfalto sotto i piedi, le braccia che si muovono, il
sudore, il fiato… Poi visualizzo altri atleti in difficoltà, avverto i pensieri che mi verranno,
so che sarò lucido e riconoscerò la crisi nel momento in cui giungerà: esserne
consapevoli, rimanere concentrati e sicuri che le crisi – come sono venute – passano,
senza arrendersi alla fatica, è la cosa più difficile nelle gare di endurance.
Mi vedo poi negli ultimi trecento metri, mentre taglio il traguardo circondato dagli
incitamenti del pubblico, e in sottofondo lo speaker grida: «Daniel, you are an Ironman!».
Mi esalto, sento l’energia tornare al corpo, so di esserci riuscito. So di poterci riuscire
nella realtà. Quando mi appresto a gareggiare davvero, ho già partecipato a quella
competizione almeno cento volte. Male che vada, sono stato cento volte contento, per
cento volte ho provato quelle sensazioni positive.
Questa è una tecnica cui ricorrevo anche all’università, prima degli esami importanti, e
che utilizzo oggi prima di affrontare un impegno nuovo (per esempio parlare a un
convegno o tenere una conferenza sulle strategie motivazionali).
Funziona, provare per credere.
Scarpe & Co.
Il piede umano è un capolavoro di ingegneria e un’opera d’arte.
LEONARDO DA VINCI
Le mie prime scarpe erano made in Argentina. Erano pessime: rigide, piatte, per niente
reattive. Le ho usate fino al 1992, quando mio padre mi regalò, dopo una ricerca durata
varie settimane, le mie prime Nike Pegasus, rendendomi felicissimo. Rispetto alle scarpe
che Nike produce oggi erano abbastanza arretrate, ma a quel tempo in Sudamerica tutti
le conoscevano: non avrei potuto desiderare altro.
Allora di scarpe da corsa non sapevo quasi niente, e se c’è un lato bello nell’ignoranza
è proprio questo: non ci si accorge della differenza. Avevo sedici anni, potevo fare
qualsiasi cosa.
Oggi, che la tecnologia si è evoluta e che io ho accumulato esperienza, penso che si
debba acquistare una scarpa da running, appositamente studiata per la corsa. Esistono
scarpe di tutti i tipi, a seconda dell’uso che se ne vuole fare: alcune pensate per correre,
altre per camminare, altre per il basket, altre ancora per la pallavolo o la danza hip hop.
Scegliere quelle giuste è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le proprie
prestazioni.
A ogni piede la sua scarpa
Il posto migliore dove acquistare le scarpe da running è un negozio specializzato in sport
d i endurance come la corsa e il ciclismo: li riconosci dal fatto che le attrezzature per
calciatori o altri sportivi sono relegate in un angolino, o non ci sono affatto.
La passione per la corsa sta dilagando, e negozi come questi sono sempre più
numerosi, fungendo anche da catalizzatori della comunità locale di corridori, dato che le
società dilettantistiche non sono poi così organizzate. Sarà quello il posto dove potrai
trovare informazioni sui percorsi più battuti o le gare non competitive che si tengono in
zona. Lì i commessi potranno aiutarti a capire quale modello è più indicato per te (se è la
prima volta che acquisti un paio di scarpe da running) o come migliorare le tue
prestazioni acquistandone uno che valorizzi i tuoi punti di forza (se sei un amatore).
Una dovuta precisazione, prima di continuare: oltre ad andare in bicicletta, nuotare,
fare stretching e potenziamento, nei periodi di carico io corro almeno cento chilometri a
settimana. Le dritte che ti sto dando valgono per tutti, ma è chiaro che un principiante,
intenzionato a correre al massimo due o tre ore alla settimana, per cominciare può
tranquillamente scegliere il paio di scarpe che costa meno, salvo poi sostituirle quando
saranno usurate e lui sarà più allenato. Chi, invece, volesse scegliere subito qualcosa di
più tecnico, troverà tutto ciò che gli serve in un negozio specializzato.
Considera che le scarpe sono molto personali: quelle che il tuo compagno di
allenamento trova perfette non necessariamente andranno bene per te. Per riuscire a
orientarti nel marasma di proposte e di novità, sarà quindi fondamentale che ti affidi a un
esperto, in questo caso il commesso.
Oggi sul mercato si trovano scarpe per qualsiasi esigenza: si va dalle minimal (dotate
di minima ammortizzazione e un ridotto spessore della suola, garantiscono una sorta di
effetto «piede nudo», salvo poi doversi fermare per il dolore al primo sasso) alle control
(studiate per proteggere e contenere il piede, con il risultato di «incollare» il tallone al
retropiede durante la corsa), dalle stability (che mirano a supportare il piede garantendo
maggiore stabilità nei movimenti) alle cushion (leggere e pensate per la corsa su strada).
Insomma, ce n’è per tutti i gusti: più o meno ammortizzate, più o meno leggere, adatte ai
sentieri o alla pista.
Rispetto alle scarpe da running, le cose che secondo me bisogna sapere sono:
le scarpe che garantiscono un maggiore controllo sono le più utili in caso di percorsi
su terreni dissestati, come i sentieri di montagna o gli sterrati. Se hai intenzione di
correre nel parco dietro casa, probabilmente non sono fondamentali;
i piedi funzionano come molle, rimbalzano sul terreno e restituiscono tutta l’energia
che deriva dalla forza di gravità. Scarpe diverse restituiscono questa energia in
maniera diversa: quelle dure e reattive sono più performanti, consentono di andare
più veloci, ma mettono a dura prova ginocchia, polpacci e tendini; quelle
ammortizzate e con maggiore stabilità assorbono parte dell’energia che dovrebbero
rimandare, facendoti così rallentare, ma gambe e schiena ringrazieranno. Sono
ottime per le superfici dure. Personalmente faccio così: se devo correre ad alta
velocità metto scarpe reattive, altrimenti mi alleno con quelle che garantiscono un
maggiore controllo;
a chi comincia suggerisco sicuramente una scarpa protettiva, in modo da evitare che
i più comuni errori tecnici si ripercuotano negativamente sulle articolazioni e sulla
schiena.
Le informazioni da passare al commesso, perché sia in grado di scegliere le scarpe più
adatte per te, sono:
se sei un principiante o un amatore;
se intendi partecipare a qualche gara oppure se corri per diletto o per sentirti meglio;
su quali terreni prevedi di correre (al parco, in strada, in alta montagna, sulla sabbia,
su pista…);
quanto pesi, dato che alcune scarpe sono più indicate per le persone in sovrappeso.
A questo punto lui saprà consigliarti nel migliore dei modi, dopo però averti fatto
un’analisi completa dei piedi. I top runner o gli atleti professionisti, se vogliono fare bene
il loro mestiere, sono obbligati a conoscere per filo e per segno il loro corpo, compresi i
piedi. È probabile che tu non conosca i tuoi piedi bene quanto io conosco i miei, quindi la
cosa migliore è chiedere aiuto. Il commesso ti chiederà di camminare o di correre su un
tapis roulant, per capire come appoggi i piedi, quindi ti mostrerà le scarpe con il supporto
più adatto. Le scarpe, infatti, sono costruite per correggere difetti d’appoggio, come
l’eccesso di pronazione e supinazione, distribuendo l’impatto con il suolo nel modo più
efficace. Cosa significa esattamente?
Ciascuno di noi appoggia i piedi in maniera diversa; per acquistare le scarpe giuste,
bisogna prima che ciascuno capisca quale tipo di runner è: neutro, iperpronatore o
supinatore.
Dimmi come appoggi…
Il runner neutro atterra sul tallone o sul mesopiede (la parte centrale), ruota quindi in
modo fluido ed efficace sull’arco plantare e si slancia in avanti con l’avampiede. L’arco
plantare si appiattisce lievemente, per assorbire il peso del corpo, quindi torna nella sua
posizione di partenza. A questo tipo di corridore serviranno scarpe con appoggio neutro,
come a chi utilizza dei plantari ortopedici.
L’iperpronatore atterra sul lato esterno del tallone, quindi passa a utilizzare la parte
interna del piede, traumatizzando ginocchia, caviglie e anche. Le scarpe più indicate per
lui sono quelle con un supporto antipronazione, che sostengano e correggano la sua
postura.
Il supinatore, invece, carica soprattutto il lato esterno del piede. In determinati casi,
può ruotare e finire per iperpronare (una tendenza, quest’ultima, che richiede scarpe
specifiche, in grado di correggere sia la pronazione sia la supinazione); di solito, però,
lascia orme solo dove il profilo esterno del piede entra in contatto con il terreno. In
questo caso avrà bisogno di scarpe con un supporto antisupinazione.
Quindi, riassumendo, ecco le cose importanti da ricordare riguardo alle scarpe e
qualche consiglio in pillole:
recati al negozio con calma e spiega bene al commesso quali sono i tuoi piani;
la cosa migliore sarebbe andare nel negozio dopo un allenamento, quando i piedi
saranno più dilatati e la misura più corrispondente a quella che realmente ti serve
durante la corsa;
prova le scarpe indossando le calze che solitamente usi per correre;
prova bene ogni paio, meglio se facendo una piccola corsa sul tapis roulant o sul
marciapiede (non è raro che i venditori ti lascino correre per qualche minuto fuori dal
negozio);
prova entrambe le scarpe, perché tutti abbiamo un piede più grande dell’altro (io
addirittura di mezzo numero). Questa è una cosa importante: serve sia a limitare il
problema dell’attrito sulla punta del piede (e dopo quaranta chilometri di corsa posso
assicurarti che di vero e proprio problema si tratta) sia a prevenire le vesciche che
potresti ritrovarti d’estate, quando ti si gonfiano i piedi, su quello più costretto;
tieni presente che la misura giusta si calcola lasciando che tra il dito più lungo e la
punta delle scarpe resti mezzo centimetro. Scarpe troppo grandi possono causare
problemi al pari di scarpe troppo strette: tra gli altri, vesciche, ferite alle unghie e
surriscaldamento dei piedi, oltre a peggiorare la tua stabilità;
mai – dico mai! – preferire un paio di scarpe a un altro per le loro caratteristiche
estetiche. L’eleganza nella corsa è questione di postura, non di abbinamento tra
scarpe e calzoncini.
Quando avrai portato a casa il tuo nuovo paio di scarpe da running… usale! Esci a
passeggiare o per vedere gli amici, vai a farci la spesa, tienile ai piedi mentre sei in
casa… Insomma: non utilizzarle subito per correre, ma ammorbidiscile. Dopo tre o
quattro giorni, avranno la forma dei tuoi piedi. Ovviamente, mai gareggiare con scarpe
nuove! E occhio ai lacci: troppo stretti soffocano il piede!
Cerca di non arrivare a consumarle completamente: se le scarpe sono sfondate, rischi
di procurarti qualche infortunio. Parlo da sfasciatore seriale di scarpe: soprattutto agli
inizi, usavo lo stesso paio per qualsiasi tipo di gara e allenamento finché non si smontava
del tutto. Morale: quando infilavo il paio nuovo soffrivo perché ormai mi ero adattato al
precedente. Questo non dovrebbe succedere: quando ti accorgi che le scarpe sono troppo
usurate, che non hanno più elasticità e sono molli come ciabatte, è decisamente il
momento di tornare in negozio. L’ideale, per gli amatori, sarebbe di averne due paia, per
evitare di trovarsi all’improvviso con la suola completamente consumata.
Una cosa che sicuramente aiuta a mantenere le scarpe «giovani» è una buona
manutenzione: io preferisco non lavarle in lavatrice perché sono fragili e ho l’impressione
che la centrifuga le strizzi un po’ troppo, quindi le lavo nella doccia. D’estate, poi, meglio
evitare di asciugarle al sole diretto (soprattutto se vivi in un luogo caldo): diventano
secche e dure.
Vestirsi per correre
In realtà se tu frugassi nei cassetti, compresi quelli che hai dimenticato o che fingi di
dimenticare, sono certo che troveresti senza problemi un paio di pantaloncini e una
maglietta (e forse persino un paio di scarpe da corsa…). Molto probabilmente, però, sarà
tutto di cotone, e quindi potrebbe essere una buona idea fare un piccolo investimento in
una delle grandi catene di abbigliamento sportivo che si trovano ovunque, tornando a
casa con tutto il necessario in tessuto tecnico. La sterminata ricerca tecnologica che è
stata applicata alle scarpe, infatti, ha riguardato anche il resto dell’attrezzatura
necessaria per correre.
Cominciamo dalle calze. Ne esistono di ultima generazione, con aree studiate per
garantire una maggiore ammortizzazione o un maggiore sostegno alla caviglia o all’arco
plantare. Se non sei un professionista, è però improbabile che ciò possa davvero fare la
differenza nel tuo allenamento. Io mi limito a suggerirti di acquistare un paio di calze
sottili e traspiranti (in questo caso va bene anche il cotone), per non surriscaldare i piedi.
Un altro dettaglio importante è la misura: i calzini devono essere della misura giusta,
ossia la tua. Cercala senza farti abbindolare dalla credenza che in commercio ne esistano
paia «standard».
L’abbigliamento dovrà essere leggero, possibilmente a strati. Anche se partecipi a una
competizione, è sempre meglio partire vestito, avendo però la possibilità di toglierti le
cose se hai caldo. Con «vestito» non intendo infagottato, ma coperto e libero di muoverti.
I tessuti più indicati sono quelli tecnici, in microfibra, traspiranti e sottili. D’estate e
nelle mezze stagioni non avrai problemi di umidità; d’inverno, mettendo più magliette
una sopra l’altra, ti sentirai caldo e asciutto. Il cotone è troppo pesante e trattiene il
sudore, e il sudore quando si raffredda pesa (oltre a nuocere a un corpo accaldato). Se
corri per pochi chilometri al parco può non fare differenza, ma per una mezza maratona o
una maratona la fa eccome! Inoltre, il cotone tende ad appiccicarsi alla pelle e può dare
problemi dovuti allo sfregamento.
Scegli quindi un abbigliamento dalle linee semplici e con il minor numero di cuciture
possibile: nel caso di una gara di endurance, le cuciture potrebbero provocarti fastidiose
irritazioni nei punti più impensati. Per prevenire il problema, usa creme lubrificanti tipo la
vaselina nelle zone più delicate, come l’inguine, le ascelle e i capezzoli.
Fai attenzione anche alla biancheria intima, per la quale vale la stessa regola delle
cuciture menzionata prima. Le donne dovranno scegliere con cura il reggiseno, essenziale
per il benessere della schiena e del seno stesso: dovrà essere sportivo, sostenere senza
schiacciare e avere una vestibilità perfetta. In commercio se ne trovano decine, così come
esistono anche magliette o canottiere specifiche con un sostegno incorporato.
Se corri di notte, occhio a non scomparire: le automobili sono dotate di fari, ma spesso
tu non ti troverai sulla loro traiettoria, quindi per essere più al sicuro potresti indossare un
capo di abbigliamento pensato per il night run, con colori vistosi e fasce rifrangenti.
A livello di abbigliamento, le altre cose che potrebbero servirti sono un cappellino (utile
sia d’estate, per proteggere dal sole, sia d’inverno, per il freddo, e naturalmente quando
piove); un paio di guanti, per evitare di pensare ogni secondo alle mani gelate nei mesi
più freddi dell’anno; un giubbotto tecnico (ne esistono di impermeabili che lasciano
traspirare il sudore ed evitano che tu ti disidrati facendo la sauna dentro un k-way).
A questo proposito – sia detto ora e per sempre – correre indossando un tessuto
impermeabile e non traspirante aiuta solo a disidratarsi, non certo a dimagrire!
CORRERE CON GIACCHE ANTIVENTO NON FA DIMAGRIRE
Tra le leggende dure a morire, quella di correre o camminare indossando giacche antivento per dimagrire è davvero
resistente. Peccato che sia, appunto, solo una leggenda, e che metta a rischio la salute del runner, oltre a diminuire
le sue prestazioni aumentando la percezione della fatica.
Questa usanza non fa altro che compromettere la termoregolazione dell’organismo, il quale non riesce a eliminare
correttamente il calore accumulato, prodotto dai muscoli coinvolti nell’esercizio fisico.
Uno dei meccanismi di eliminazione del calore è la sudorazione, che abbassa la temperatura corporea attraverso
l’evaporazione dell’acqua sulla cute. Maggiore è la quantità di acqua eliminata, maggiore sarà la quantità che dovrai
reintegrare. Un modo per conoscere quanti liquidi hai perso e quanti ne dovrai reintegrare è quello di pesarti prima e
dopo l’attività sportiva: la differenza, generalmente negativa, rappresenta l’acqua da ripristinare, non certo un
dimagrimento!
In aggiunta, dovrai reintegrare anche i sali minerali (in particolare sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio).
Privartene e proseguire nello sforzo potrebbe condurre a conseguenze negative: il tuo corpo, infatti, diminuirà man
mano la produzione di sudore e concentrerà il sangue a livello degli organi vitali, riducendo le possibilità di dispersione
del calore. La tua temperatura corporea, in altre parole, potrebbe salire da 37-38 °C a oltre 41 °C: in questo caso, si
parla non a caso di «colpo di calore». Al contempo, puoi andare incontro anche a una diminuzione della pressione
sanguigna.
È facile capire che tipo di prova sia, per il nostro corpo, uno sport di endurance e quanto sia fondamentale
reintegrare correttamente i liquidi persi, se ci si vuole allenare in salute.
Ti potrebbero servire anche…
Acqua. Magari una bottiglietta vuota, da riempire alle fontanelle che trovi lungo il
percorso.
Occhiali da sole. L’estetica, l’abbiamo detto, non è tutto: gli occhiali da sole devono
essere leggeri e non stringere troppo il setto nasale o dietro le orecchie.
Crema solare. Stai lavorando per il tuo benessere, meglio evitare che il sole ti faccia
male! Questo vale in modo particolare per l’emisfero Sud, dove a causa del buco
nell’ozono il rischio di cancro alla pelle è più alto rispetto all’emisfero Nord. Un tempo
correvo a petto nudo per abbronzarmi, oggi purtroppo non è più possibile: quando mi
alleno, anche d’inverno, uso una crema a protezione totale.
Orologio e GPS. Esistono in commercio orologi sofisticatissimi, in grado di fornirti una serie
di informazioni in tempo reale, per esempio la distanza percorsa, la tua posizione, il tuo
battito cardiaco e così via. In alcuni casi, puoi addirittura gareggiare virtualmente con un
avversario. Sono poi scaricabili anche applicazioni specifiche, che svolgono più o meno le
stesse funzioni e, in più, offrono la possibilità di condividere i dati raccolti sui social
network.
Tutto ciò che ci spinge a correre va bene, anche se si tratta del desiderio di far vedere
ai nostri amici quanto siamo stati bravi. D’altra parte, trovo che tutto questo sia un po’
stressante. Io per primo raccolgo dati su dati in pista e fuori, quando sto preparando una
gara, ma mai quando corro per piacere: dopo tanti anni, la mia idea è che è bello correre
per correre.
Allenarmi è il mio lavoro, quindi conosco perfettamente l’importanza di questi
strumenti, ma ci sono tanti momenti, durante l’anno, in cui non cambia nulla se vado a
una determinata velocità oppure a un’altra. Michael Raelert, due volte campione del
mondo di Ironman 70.3, ha raccontato che quando faceva i lunghi guardava l’orologio
della cucina prima di partire, e al ritorno, sulla base di quello che gli dicevano le lancette,
calcolava i chilometri che aveva percorso. Insomma, se si pensa solo ai dati si rischia di
perdere il gusto della corsa: attenzione che questo non capiti anche a te.
Cardiofrequenzimetro. Tra gli apparecchi elettronici, devo però dedicare un paragrafo a
parte al cardiofrequenzimetro. È composto da una fascia senza fili da legare attorno al
torace, all’altezza del cuore, e da un orologio da polso, sul quale vengono visualizzati i
battiti cardiaci in tempo reale. Visto che il cuore – insieme alla frequenza del respiro –
rappresenta l’indicatore base del livello di sforzo cui ci stiamo sottoponendo, questo
strumento è sicuramente consigliabile a chi abbia problemi di pressione o sia sovrappeso.
Gli altri possono sfruttarlo per regolare il proprio allenamento in base al risultato che
vogliono ottenere: analizzando l’andamento del numero dei battiti cardiaci, infatti, è
possibile valutare gli effetti dell’allenamento, dal dimagrimento all’aumento della
resistenza. In tutti i casi, devi ricordare che il battito cardiaco è influenzato da alcuni
fattori, sia esterni (come la temperatura, la pressione atmosferica o l’ora) sia interni (per
esempio l’aver mangiato o meno prima di allenarsi), e di conseguenza i dati riportati dal
cardiofrequenzimetro devono essere interpretati alla luce di queste variazioni fisiologiche.
IPod e altri apparecchi per ascoltare musica. Un giorno in palestra ho incontrato un mio
amico e collega, Danilo, con le cuffie alle orecchie, gli occhi chiusi e le vene gonfie sul
collo, tutto rosso in faccia. Stava pompando come un matto. Gli ho chiesto: «Ma che
fai?». E lui per tutta risposta mi ha passato le cuffie; nelle orecchie gli stava
rimbombando Eye of the Tiger e allora ho capito: in quel momento lui era Rocky Balboa.
Dalla palestra ci siamo spostati in piscina e Danilo è dovuto uscire dopo tre vasche: era
troppo stanco, gli facevano male le braccia, non riusciva a continuare.
Tante volte la vita ci riporta alla dura realtà, e cioè che noi non siamo Rocky. Di cento
Rocky, uno solo ha battuto Ivan Drago, gli altri si sono infortunati o sono morti di
polmonite per essere andati a spasso per Mosca indossando solo una giacca di pelle.
Insomma, credo che la musica mentre si corre sia positiva, se piace, ma tieni presente
che ti motiva per i primi venti minuti, poi basta. Rischi di dare tutto in quei venti minuti,
quindi di doverti fermare, come Danilo.
Un altro rischio che sarebbe meglio evitare è quello di farsi trascinare troppo, cosa che
mi è capitata più volte. Io di solito corro senza musica, ma ogni tanto, quando devo
allenarmi molto piano, mi capita di uscire la sera per una corsetta di una quarantina di
minuti, dopo aver dedicato magari la giornata a una session di 180 chilometri in bici. Una
volta mi sono messo le cuffie e ho cominciato a cantare. Ero in un altro mondo, al punto
che solo per poco un paio di automobili non mi hanno investito.
Programma l’allenamento
Fare sport serve anche a questo: a riempirsi le giornate, e molto spesso la vita.
LINUS
La mia giornata tipo è molto variabile: mi alzo presto, faccio una prima colazione molto
leggera, poi mi butto in vasca e nuoto per circa cinque chilometri. Segue una seconda
colazione, quindi sono pronto per la bicicletta. A seconda di quanto pedalo, dopo posso
decidere o meno di pranzare o fare merenda e uscire a correre. Faccio stretching tutti i
giorni, e varie volte a settimana sedute di potenziamento in palestra. Nel complesso, mi
alleno circa trentacinque ore a settimana. Poi devo dormire, recuperare e lavorare, cioè
allenare gli altri. Se non fossi un minimo organizzato, non ce la farei.
Lo dice uno che della confusione ha fatto uno stile di vita, e che è stato salvato –
almeno professionalmente – dal suo primo allenatore di triathlon, Daniel Tommaselli, che
aveva una concezione militare del tempo e del lavoro. Daniel ripeteva costantemente:
«L’organizzazione batte il tempo». Io, che ancora adesso vado in crisi se gli appuntamenti
mi si accavallano o mi ritrovo con troppe cose da fare contemporaneamente, posso dirti
con certezza che questo insegnamento vale la pena scriverlo a lettere cubitali e
appenderlo in diversi punti della casa. Se sei organizzato, ce la fai. Anche se hai una
montagna di impegni.
Prima di iniziare ad allenarti, quindi, ti assicuro che è meglio programmare le sedute di
allenamento e mettere in conto alcuni passi fondamentali per raggiungere il tuo obiettivo.
La visita medica
Ecco un appuntamento sul quale il 99% delle persone preferisce sorvolare e che, al
contrario, è la prima cosa da fare quando si decide di mettersi a correre.
Tutti i medici di base possono darti il via libera per svolgere un’attività sportiva,
aiutandoti a fare il punto sulla tua situazione biofisica prima di iniziare. Se vuoi
intraprendere un’attività agonistica, invece, dovrai rivolgerti a un medico dello sport o a
un centro specializzato in medicina sportiva. In entrambi i casi, la visita è fondamentale
perché sicuramente non sei più lo stesso di vent’anni fa, quando giocavi quotidianamente
a pallavolo e ti muovevi solo in bicicletta, ed è probabile che negli ultimi tempi anche il
tuo metabolismo abbia un po’ rallentato. Meglio quindi scoprire subito qual è la tua
condizione fisica, per programmare l’allenamento di conseguenza.
Se sei in sovrappeso e stai decidendo di cominciare a correre per dimagrire, a maggior
ragione: il medico di base o quello sportivo ti consiglieranno senza dubbio di lavorare con
gradualità, aumentando lentamente lo sforzo cui ti sottoponi, con una progressione lenta
ma lineare. Ricorda che nessun libro (compreso questo) ti osserverà mai in allenamento:
se non sei seguito da un allenatore, ascolta il tuo corpo con grande attenzione e valuta
come reagisce. Dovrai essere tu a decidere se spingere di più o di meno, in base a come
stai reagendo. Io posso consigliarti di avere continuità e di crederci: il risultato è
garantito, ma per ottenerlo è necessario impegnarsi, e impegnarsi seriamente. La
costanza è importantissima: anche se all’inizio può sembrare difficile, una volta che il tuo
corpo avrà ingranato sentirai la mancanza dell’allenamento quando ti capiterà di saltarlo,
sperimenterai il desiderio di muoverti, e tutto diventerà più semplice.
In generale, se desideri dimagrire potrebbe essere utile farti seguire da un
nutrizionista, nella consapevolezza che essere a dieta non significa smettere di mangiare,
ma trovare la strategia giusta per essere sazi e dare al corpo combustibile per funzionare
in modo efficiente, avendo a disposizione tutte le energie di cui necessitiamo.
Mantieni la costanza
Fuori l’agenda: fissa le sessioni di allenamento come se fossero appuntamenti di lavoro.
In fondo, si tratta di appuntamenti con te stesso! In caso contrario la giornata passerà
prima che tu abbia avuto anche solo il tempo di pensare: «Potrei uscire a farmi una
corsetta…». Per agire con criterio, devi sapere che l’allenamento è una condizione
permanente, e che non si limita alle due o tre volte la settimana in cui scegli di uscire a
correre.
Innanzitutto, un buon allenamento di corsa richiede a supporto esercizi di
riscaldamento, potenziamento e stretching (si veda a questo proposito il capitolo «Non
solo corsa»). Soprattutto, però, con «allenamento» si intende una combinazione tra lo
stimolo che diamo all’organismo e la conseguente fase di recupero.
Accade questo: l’allenamento, sottoponendoci a uno sforzo maggiore a quello cui
siamo abituati, rompe l’omeostasi, cioè lo stato di equilibrio dinamico che regola tutte le
attività del nostro corpo. Come avviene per qualsiasi altra perturbazione, anch’esso è
compensato da una serie di reazioni uguali e contrarie, tese a riportare il sistema in
equilibrio. L’insieme di queste reazioni fisiologiche e metaboliche si definisce
«supercompensazione», e ha lo scopo di migliorare il livello originale delle prestazioni. La
supercompensazione, per consolidare i risultati ottenuti, necessita di un periodo di
recupero, durante il quale l’organismo deve riposare. Se ci si nega il recupero, si rischia il
sovrallenamento, una condizione che anziché migliorare le nostre performance, le
peggiora.
In parole povere: quando ci alleniamo e richiediamo al nostro corpo uno sforzo
superiore alla media, lui reagisce come avrebbero fatto i nostri antenati. Pensa: «Qui c’è
una guerra», e per sopravvivere si adatta. L’adattamento avviene durante i giorni di
recupero, che quindi non sono opzionali, ma necessari. Perché tutto il processo si svolga
al meglio, l’ideale sarebbe avere uno stile di vita sano e abbastanza regolare, evitando
per esempio di lavorare venti ore al giorno, mangiando regolarmente, seduti a tavola,
dormendo otto ore per notte e così via.
Quindi, controlla le tabelle che trovi nel capitolo «Tabelle per tutti» e, sulla base del
tuo obiettivo, prendi appuntamento con te stesso.
Quando si comincia a correre, in genere si seguono alla lettera tutte le tabelle, poi
cominciano gli scivoloni e a quel punto si cerca di recuperare, magari facendo quello che
si è perso la volta dopo, aggiungendovi quanto previsto dalla tabella. Non funziona così: i
risultati che hai ottenuto non si vanificano se perdi qualche appuntamento. Il corpo ha
una memoria. Quindi, se hai saltato tre allenamenti perché hai avuto la febbre, per lavoro
o per qualsiasi altro motivo, basterà tornare un po’ indietro (diciamo a quattro
allenamenti precedenti) e ripartire da lì, impegnandosi a essere continui.
Se cominci però a notare che stai scivolando un po’ troppo spesso, forse vale la pena
tornare indietro e riflettere sull’importanza che l’obiettivo che ti sei prefissato ha per te.
Ipotizziamo che questo obiettivo sia la 10 km: per evitare che ti sembri distante o
irraggiungibile, scegli qualche obiettivo minore, che ti aiuti a non abbandonare il percorso
a metà strada e ad andare avanti (magari con una bella soddisfazione in tasca). Parlo per
esempio di perdere un chilo, di partecipare a una gara meno impegnativa (anche la corsa
della parrocchia andrà benissimo!), di riuscire a migliorare il tuo tempo di pochi secondi.
Prendi un bel foglio bianco, scrivici il tuo obiettivo e mettilo in un punto dove sai che lo
vedrai spesso: scrivere potenzia l’impegno, e darci un’occhiata ogni tanto ti aiuterà a
rinfrescare idee e motivazione. Sapere dove stai andando è un potente antidoto contro le
difficoltà.
Che tu raggiunga un obiettivo piccolo, medio o grande, datti un premio: può essere un
gelato, una cena al ristorante argentino, un regalino… Gratificarsi, per quanto in modo
minimo, è un modo per dirsi: «Sono stato bravo», per rendere giustizia all’impegno che
abbiamo messo in campo. E per motivarsi a continuare.
Se fai sempre lo stesso percorso, allo stesso ritmo, ti annoierai, e come se non
bastasse il tuo corpo si abituerà, reagendo allo stimolo dell’allenamento meno di quello
che potrebbe. Lo stesso accade con il cervello: ti è mai successo di non riuscire a
ricordare la strada che hai fatto per arrivare dall’ufficio a casa? È normale: se una cosa è
troppo abitudinaria, il cervello finisce per farla in automatico. Per evitare tutto ciò, dovrai
cercare stimoli nuovi: anche se è faticoso, bisogna variare.
Questo libro contiene una serie di tabelle di allenamento efficaci per raggiungere
determinati obiettivi, ma non dovrai allenarti per sempre con quelle. Internet è una
grande fonte di tabelle: accendi il computer e fai una ricerca mirata. Ricordati di essere
aperto al nuovo e disponibile a nuove esperienze: io cerco di esserlo sempre.
Dove vado a correre?
Dal punto di vista dell’inquinamento, ma anche della bellezza del paesaggio, è
sicuramente meglio correre in Val di Fiemme, in mezzo ai boschi, che sulle strade di
Milano. D’altra parte, è meglio correre a Milano che stare sul divano.
Ci si può allenare ovunque. Quando cercavo di qualificarmi per le Olimpiadi di Sidney,
nel 1999, mi sono trasferito nell’emisfero Nord: era estate e non potevo certo prepararmi
per le gare in Patagonia, invasa dal ghiaccio. Così sono partito con la solita bici in spalla e
ho raggiunto Miami, dove un amico mi avrebbe ospitato qualche settimana. Ho viaggiato
su un cargo carico di cavalli da corsa: io stavo in cabina con i due piloti, dopo aver
lasciato il mio «cavallo di ferro» insieme agli altri nella stiva. L’amico aveva trascurato di
dirmi che viveva in un microappartamento con la fidanzata incinta (la quale, giustamente,
mi odiava) e che avrei dovuto dormire per terra, sui cuscini del divano. La situazione non
era certo ideale, ma me la sono fatta piacere: mangiavo quello che c’era – soprattutto
hamburger, visto che costavano poco – e mi allenavo. Nuotavo nella piscina rotonda del
condominio, non esattamente una vasca tecnica. Intanto, però, mi sono piazzato settimo
ai Giochi panamericani che si sono tenuti di lì a poco a Winnipeg, in Canada.
Un altro esempio, anche questo tragicomico. L’anno successivo sono finito a Ishigaki,
per provare a centrare la qualificazione olimpica. Mancavano tre gare e sembrava che ce
l’avessi fatta, così la Federazione argentina mi ha spedito in Giappone. Da Bahía Blanca
sono andato a Buenos Aires, da Buenos Aires a San Paolo, da San Paolo a New York, da
New York a Tokyo, da Tokyo a Okinawa, da Okinawa a Ishigaki. Sono partito giovedì,
sono arrivato sabato. Cotto come pochi, non sapendo dove allenarmi, ho trovato rifugio in
un parcheggio, un rettangolo di cemento di 60 x 50 metri. Per la cronaca, ero talmente
stanco a causa del viaggio che non sono riuscito a terminare la gara e ho dovuto
fermarmi proprio durante la corsa, il mio punto forte.
Ovviamente non si può nuotare per sempre in una piscina rotonda se si hanno
ambizioni agonistiche, né correre in un parcheggio, sarebbe alienante, ma nel momento
del bisogno vanno bene anche queste soluzioni.
Ovunque esistono posti adatti per correre, magari richiedono un piccolo trasferimento
in metro o in autobus, ma ci sono, basta informarsi. Nei negozi specializzati in calzature e
abbigliamento per la corsa sapranno sicuramente indicarti i percorsi più battuti, dove
potrai incontrare anche altri corridori e fare amicizia: la corsa è lo sport che più è
cresciuto negli ultimi dieci anni e appena comincerai ad allenarti vedrai gente che corre
dappertutto!
Uno dei posti più indicati dove correre in città sono i parchi. Il paesaggio è più vario,
quando c’è il sole i colori della natura sono decisamente più accattivanti del grigio dei
palazzi e, last but not least, l’aria è molto più respirabile che lungo la strada.
Cerca i parchi più vicini a casa tua e valuta se possono essere il posto giusto per te. Io
vivo nell’hinterland milanese e abbastanza vicino a casa mia c’è un canalone accanto a un
sentiero sterrato: io corro sempre lì. Per trovare i posti migliori servono curiosità e
immaginazione, ma con il tempo anche tu scoverai i tuoi preferiti.
Nonostante i rischi (come le buche o le automobili), preferisco di gran lunga correre
all’esterno. Quando però le condizioni climatiche sono inaffrontabili, o se alcuni
allenamenti specifici in preparazione alle gare lo richiedono, allora salgo sul tapis roulant.
Gli svantaggi principali sono la monotonia (non si va da nessuna parte…) e la mancanza
dell’attrito con l’aria: se sei abituato a correre sul tapis roulant, quando ti sposterai
sull’asfalto noterai una differenza nelle tue prestazioni. A me, inoltre, viene anche una
certa claustrofobia, ma c’è gente che lo adora, e in ogni caso resta un’alternativa valida
nel caso non si riescano a reperire percorsi adatti vicino a casa.
Le uniche situazioni in cui non corro all’esterno sono:
se fuori ci sono ghiaccio e neve. È pericoloso perché si rischia di scivolare e farsi male
seriamente, meglio evitarlo;
se fa troppo caldo. Per me «troppo caldo» significa il clima dei Caraibi alle due del
pomeriggio, ma devi valutare realisticamente le tue possibilità, senza fare pazzie.
Meglio correre indoor o rimandare l’allenamento a un orario più consono piuttosto
che svenire, non ti pare?
se c’è troppa umidità. Idem come sopra, perché rischiare di disidratarsi?
La pioggia, invece, non mi dà fastidio. Certo, bisogna avere l’abbigliamento adatto, ma se
non fa troppo freddo può rivelarsi anche piacevole.
Riguardo alle superfici su cui correre, in principio una qualsiasi andrà bene: si può
correre sull’erba, sull’asfalto, in un parco, sui sentieri di montagna. Naturalmente ci sono
differenze che con il tempo imparerai a cogliere:
il terreno, con la sua maggiore morbidezza, ammortizza l’impatto ed è meno
traumatico, quindi assolutamente indicato per chi comincia a correre;
l’asfalto è molto duro e richiede un certo impegno da parte dei polpacci. Va
comunque bene per correre, soprattutto se ti sei posto un obiettivo agonistico. Tutte
le lunghe competizioni sono su asfalto, dunque è meglio imparare a conoscerlo prima
che poi. Visto che le città sono trafficate, ricordati sempre che i corridori sono pedoni,
e quindi sono chiamati a rispettare il codice della strada;
a meno che tu non abbia intenzione di partecipare alla Marathon des Sables, la
sabbia sarebbe una superficie da evitare come la peste, perché correrci richiede uno
sforzo enorme e carica molto le caviglie. Se vuoi proprio goderti la risacca, meglio la
battigia: la sabbia dura, se non è troppo inclinata, è una buona superficie sulla quale
allenarsi. Dovrai però cominciare piano: la spinta è molto diversa da quella cui siamo
abituati su altre superfici.
Sconfiggi la pigrizia
Ci siamo quasi. Voglio affrontare questo argomento adesso perché è bene che tu sappia
prima di partire che ti succederà mille e mille volte di non avere voglia di uscire, di
pensare che fa troppo freddo, troppo caldo, che sei troppo stanco, che non hai tempo,
che stai rinunciando ad altro…
Per sconfiggere la pigrizia ci sono alcuni trucchi che – facendo l’atleta di mestiere – ben
conosco. Memorizzali, e al momento opportuno mettili in pratica:
trovati un compagno di corsa, che sia un amico, un collega, tuo fratello, tuo figlio…
Aver preso un impegno con un’altra persona ti farà sentire in obbligo di non mancare.
Mia madre, per esempio, non ha mai fatto sport, è troppo in sovrappeso per correre,
ma ha cominciato a camminare con una sua amica, che passa a prenderla a casa.
Regolarmente, se l’amica per qualche motivo non può uscire, anche lei rinuncia alla
sua camminata;
puoi scegliere di far parte di un gruppo. Ci sono mattine in cui trovo la forza di
scendere dal letto e di buttarmi in vasca soltanto pensando che con me ci sono altri
quindici ragazzi. Se fossi da solo farei il triplo della fatica, sarei più svogliato e il mio
allenamento non sarebbe entusiasmante com’è se ci sono loro. Lo stesso vale per gli
atleti che alleno. Per esempio, so che i circuiti intorno al lago di Mergozzo (20’ di
nuoto in acque libere, 50 km in bici, 6 km di corsa e, per finire, picnic sulla spiaggia)
mettono in difficoltà un po’ tutti: nella frazione di nuoto metà delle persone fatica a
individuare la traiettoria giusta, l’altra metà è presa dal panico, intimorita da presunti
mostri sinistri nascosti nel lago, ma la forza del gruppo obbliga a tacere e a buttarsi.
Iscriversi a una squadra è un ottimo modo per garantirsi di uscire di casa e allenarsi:
il gruppo offre motivazione ed energia positiva, e ha una forza enorme. Tutti, prima o
poi, da soli crollano: non c’è nessuno (a parte forse l’unico Rocky sopravvissuto) che
da solo resista a lungo. Siamo esseri sociali, il gruppo ti aiuta a raggiungere obiettivi
che non ti saresti nemmeno immaginato. Non preoccuparti del passo a cui vanno i
tuoi compagni: sarà molto difficile anche in futuro trovare qualcuno che corre come
te, però è (e sarà) più facile incontrare qualcuno che condivide la tua passione o che
con te è disposto a condividere il terreno di allenamento. Basta incontrarsi all’inizio e
alla fine: socializzerai e l’allenamento sarà più leggero;
quando faccio un allenamento di bici particolarmente duro e devo andare a correre
subito dopo, so che se vado a casa a cambiarmi la pigrizia prende il sopravvento e
addio corsa. Perciò lascio tutto l’abbigliamento da corsa in cantina, così posso
appoggiare la bici, cambiarmi e ripartire senza che mi pesi troppo. Morale: lascia
anche tu in macchina una sacca con tutto ciò di cui hai bisogno per correre, oppure
portati in ufficio un cambio. Non solo potrai sfruttare al massimo tutte le occasioni
che ti si presenteranno, ma eviterai di venire attratto inesorabilmente dal divano o
dal frigo: un bel vantaggio, non ti pare?
se non hai tempo, voglia o energia a sufficienza per svolgere tutto il lavoro
programmato, non rinunciare, ma datti il permesso di rallentare: parti piano con
l’idea di fare una passeggiata di una ventina di minuti, se a quel punto ti sentirai in
grado di continuare, continua pure; se altrimenti vorrai fermarti, pazienza, almeno
non sarai rimasto a casa, in compagnia del rimpianto di non averci nemmeno
provato;
esci e comprati un diario o un quaderno sul quale annotare i tuoi allenamenti, con
commenti e note sulle tue sensazioni. Ti aiuterà a misurare i progressi e i benefici
che stai traendo dal correre regolarmente, e certamente non ti piacerà lasciare una
casella vuota perché hai deciso di rimanere a casa…
Un anno di allenamenti
Per gli atleti più esperti, programmare l’allenamento significa pianificare almeno un intero
anno costellato da competizioni, periodi di carico e di scarico, preparazioni specifiche e
periodi di transizione.
Dato che nessun atleta è in grado di mantenere uno stato di forma ottimale tutto
l’anno, bisogna prevedere diverse fasi di allenamento per arrivare alla «data X» nel
proprio picco di performance, cioè nelle massime condizioni fisiche e psichiche, e correre
la gara della vita.
Innanzitutto, pianifica con cura. Io do la massima importanza alla programmazione
dell’anno sportivo e della stagione agonistica, sia che si tratti di me e della mia carriera,
sia che si tratti degli amatori che alleno. La fine di una stagione o l’inizio della
preparazione invernale sono i momenti migliori per riflettere sull’anno successivo. Definire
le gare cui vuoi partecipare e quali sono le tue priorità sono aspetti fondamentali per
arrivare a concentrare le energie nelle fasi vitali della stagione, selezionando con cura le
competizioni intermedie.
Semplificando, io divido la mia stagione in diversi periodi, che terminano dopo una
gara importante: di solito il primo è finalizzato alla partecipazione a un Ironman in Europa
o negli Stati Uniti, il secondo va da gennaio a luglio e comporta altre gare top level, il
terzo punta ai Campionati mondiali alle Hawaii che si tengono in ottobre.
Nell’arco dell’anno, gli allenamenti seguono un andamento che posso schematizzare
nel modo seguente:
periodo di transizione e di pausa. Finita la stagione, dedico da due a cinque
settimane a ripristinare tutti i sistemi del mio organismo. Posso praticare altri sport
per diletto, ma l’obiettivo è quello di «spegnere il motore» per riprendermi da una
stagione lunga e faticosa. Per lo stesso motivo, dopo un Ironman mi alleno
blandamente per due o tre settimane. Tanti amatori hanno paura di stare fermi per
un po’, ma è necessario e fondamentale;
periodo di ripresa. È il momento durante il quale si «riaccendono i motori», e ci si
prepara per ricominciare ad allenarsi a pieno ritmo. Durante il periodo di ripresa
lavoro in modo progressivo e graduale, praticando anche altri sport (cross training);
preparazione generale. Si tratta degli allenamenti fondamentali per la stagione
agonistica. Lavoro sui miei punti deboli, sulla tecnica, sul potenziamento,
enfatizzando le zone di ritmo più basse e alternandole con sedute di allenamento più
veloci;
preparazione specifica. Si lavora a ritmo elevato, concentrati e focalizzati sul proprio
obiettivo, simulando le fasi di gara, per ottenere una determinata prestazione. Si
tratta di allenamenti molto specifici, nei quali la qualità prevale sulla quantità (anche
se, nel caso delle gare di endurance, il volume di allenamento sarà ovviamente alto).
Volendo, si possono inserire alcune gare di preparazione;
periodo agonistico. Finalmente ci siamo: la gara, l’Ironman, la maratona o la serie di
competizioni cui abbiamo deciso di partecipare è dietro l’angolo. Il volume di lavoro
si riduce, si dà maggiore importanza al recupero e, in avvicinamento, si svolgono
allenamenti di richiamo. La preparazione mentale è di fondamentale importanza in
questo periodo.
II
CORRERE
Riscaldamento e via!
Se credi in te stesso, e hai impegno e orgoglio e non smetti mai, sarai un vincitore. Il prezzo della vittoria è
alto, ma altrettanto sono le sue ricompense.
PAUL «BEAR» BRYANT
Ora che sei perfettamente vestito, con le scarpe indosso, il percorso tracciato, sei pronto
per lanciarti nel tuo primo allenamento. Che comincerà con una piccola seduta di
riscaldamento dinamico per preparare i muscoli allo sforzo e sciogliere le articolazioni.
Riscaldamento pre-corsa
Che cosa si fa per riscaldarsi? Solitamente si fa uno stretching dinamico.
Siamo abituati a pensare allo stretching come a qualcosa che serve per allungare i
muscoli. È vero, ma solo in parte. Lo stretching statico allunga le fibre muscolari, mentre
lo stretching dinamico le attiva e le prepara per l’allenamento.
Sul tema sono preparatissimo, da quando, durante gli anni dell’università, ho
incontrato una ragazza che teneva per l’appunto lezioni di stretching. Erano sessioni di
un’ora, con la musica, che si svolgevano la sera tardi, una specie di yoga sportivo. Questa
ragazza mi piaceva da matti e per cercare di conquistarla mi sono iscritto nella palestra
dove insegnava: lei non mi ha mai guardato se non come allievo, in compenso io ho
scoperto che, dopo ogni sessione di stretching, dormivo cento volte meglio. Tuttora, se
fatico ad addormentarmi o mi sveglio frequentemente durante la notte, mi basta fare
dieci minuti di stretching per rilassarmi e dormire come un bambino.
Bando alle ciance, e approfondiamo un po’ il tema.
Lo scopo del riscaldamento pre-corsa è quello di riscaldare la muscolatura e le
articolazioni. Se i muscoli sono freddi e li sottoponi a uno sforzo, rischi un infortunio.
Questo vale a maggior ragione per le articolazioni, che sono contenute in una capsula
piena di «liquido sinoviale», una sorta di lubrificante che ne facilita lo scorrimento. Le
articolazioni fredde risultano rigide perché il liquido è vischioso; se le riscaldiamo il liquido
si ammorbidisce, consentendo movimenti molto più fluidi.
Per raggiungere questi scopi, è ideale lo stretching dinamico, che incrementa la
mobilità muscolare e la flessibilità articolare estendendo gradualmente la parte
interessata, portandola progressivamente ai limiti dell’allungamento stesso. Le
articolazioni si scaldano, i muscoli si allungano e si contraggono velocemente,
preparandosi allo sforzo che l’allenamento richiederà.
Prima dell’allenamento, per riscaldarmi, dedico pochi minuti a una corsetta leggera,
che mi aiuta a capire dove è più utile che mi concentri con lo stretching, quindi passo a
una serie di esercizi di stretching dinamico. In particolare:
squat (10 ripetizioni). Divarica leggermente le gambe e ruota le punte dei piedi verso
l’esterno. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia: dovrai scendere e risalire,
evitando che il ginocchio superi la punta del piede;
oscillazioni frontali e laterali (10 ripetizioni per gamba). Reggendoti a un sostegno,
rimani in bilico su una gamba e fai oscillare l’altra avanti e indietro, cercando di
mantenere fermi i fianchi. Ripeti con l’altra gamba, quindi passa alle oscillazioni
laterali: fai oscillare ogni gamba prima verso l’esterno e poi verso l’interno, facendola
passare davanti a quella in appoggio;
affondi frontali (5 ripetizioni per gamba). Avanza piegando la gamba davanti a 90° e
lasciando che quella dietro si tenda un po’ di più; tieni il busto eretto e cerca di
evitare che il ginocchio che si trova davanti a te superi la punta del piede in
appoggio. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba;
mobilità articolare della caviglia (10 rotazioni per ogni piede). Con le mani sui
fianchi, punta uno dei due piedi a terra e fai ruotare la caviglia. Quando hai
terminato, passa all’altro piede;
mobilità articolare del bacino (10 rotazioni). Con le mani sui fianchi e le gambe
leggermente divaricate, fai ruotare il bacino come se stessi giocando con l’hula-hoop.
Tutti questi esercizi dovrebbero richiederti al massimo una decina di minuti, non di più. A
questo punto, con i muscoli e le articolazioni caldi e attivi, sei pronto per partire.
MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO
Come precisato più avanti nel box dal titolo QUEL «DOLORINO ADDOMINALE» CHE…, ci sono alcuni cibi che
possono contribuire a causare problemi gastrointestinali durante la corsa. Qui anticipiamo brevemente quali sono, per
sapere ciò che è meglio evitare di consumare prima di un allenamento:
alimenti grassi, ricchi di fibre e contenenti derivati del latte;
un’elevata dose di caffeina;
bevande contenenti grandi quantità di sali minerali.
Come si corre?
La corsa è come la calligrafia: ognuno ha il suo stile. Alcuni sono terribili, altri davvero
efficaci, altri ancora a prima vista sembrano terribili ma sono molto efficaci; il
denominatore comune di ogni stile di corsa è che si può sempre migliorare, non solo in
termini di prestazioni, ma in termini di tecnica, postura ed economia.
Se ti stai chiedendo: «Ma cosa c’entra l’economia con la corsa?», sappi che non sono
impazzito. Che tra i nostri obiettivi rientri o meno la velocità, quando si corre bisogna
convogliare le energie là dove sono più utili, per esempio per avere resistenza e
continuare a lungo. Sbandierare le braccia come un burattino o saltellare invece di
correre sono i primi esempi che mi vengono in mente di evidenti sprechi. Questo discorso
vale soprattutto per chi corre per professione o intende partecipare a una gara. Noi top
runner dedichiamo parecchio tempo a lavorare sui dettagli di stile: magari guadagniamo
lo 0,01%, ma è un modo per fare meglio il nostro mestiere e provare una volta di più a
vincere.
Riassumendo: se sei un principiante, non perdere tempo facendoti troppe domande
sull’appoggio del piede o la postura delle braccia. Parti e vai, con lo stile di corsa che
Madre Natura ti ha dato. Se sei un principiante ligio, interessato o curioso, oppure un
amatore desideroso di guadagnare qualche secondo, sappi invece che nelle prossime
pagine troverai consigli e suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare l’efficienza della tua
corsa e a renderla più piacevole.
LA POSTURA
Quando ho cominciato a correre, in Argentina, lo facevo più che altro per lenire la
mancanza del nuoto. Mi piaceva: correvo per correre. Solo nel 2003, quando mi stavo
allenando negli Stati Uniti per preparare le Olimpiadi di Atene, ho appreso una tecnica di
corsa efficacissima, che mi ha permesso di fare un vero e proprio salto di qualità. L’ha
ideata un tecnico russo, Nicolas Romanov, studiando gli stili dei corridori più forti al
mondo. Il suo Pose Method® 2 non fa altro che sottolineare come una determinata
postura e un determinato appoggio del piede aiutino l’atleta ad aumentare la velocità,
spendendo una minore quantità di energia.
Romanov sostiene che quando si corre si deve tenere il busto eretto, con testa, tronco
e bacino allineati ma il baricentro sempre un po’ sbilanciato in avanti, sfruttando così la
forza di gravità come forza propulsiva per procedere. La sensazione è quella di un lieve
squilibrio, che porta ad avanzare con le gambe per non cadere.
Il piede poggerà sotto il bacino, ma contrariamente a quanto facevano le precedenti
generazioni di corridori, sull’avampiede, non sul tallone. A lungo è stato in voga uno stile
di corsa che prevedeva di atterrare sul tallone, con la gamba tesa in avanti, e di far
rullare tutto il piede prima di spiccare un nuovo passo. Così, però, si liberano energie
contrarie al moto del corridore.
Il Pose Method® sfrutta al massimo la risposta elastica del piede. Per spiegare di che
cosa si tratta è necessario prima comprendere come avviene il gesto della corsa, che
presenta una fase di volo senza appoggi e una in cui uno dei due piedi tocca il suolo.
Questo momento è traumatico: l’impatto si riverbera infatti sulle strutture ossee, che
vengono come «schiacciate» e immagazzinano una quantità di energia che il piede,
tramite i muscoli, restituisce nel passo successivo, dando una risposta elastica. Se
vogliamo fare un parallelo, possiamo dire che rimbalziamo a ogni passo come un pallone:
il pallone rimbalza infatti grazie all’energia che ha accumulato cadendo.
Se corressimo come accadeva decine di anni fa, ridurremmo al minimo la risposta
elastica dei nostri piedi; correndo sugli avampiedi e sfruttando proprio la risposta elastica
siamo invece molto più leggeri e veloci.
L e braccia devono accompagnare il movimento delle gambe con un moto fluido e
ritmico, senza consumare energia ma aiutando il corridore a bilanciare la sua corsa e a
mantenere l’equilibrio. Devono rimanere vicine al corpo ed essere piegate a 90°. Una
regola pratica molto diffusa vuole che la postura delle braccia sia corretta quando i pollici
toccano in basso la cresta iliaca e in alto il pettorale.
L e gambe devono tendere anch’esse in avanti: i corridori di endurance, come me,
devono resistere a lungo allo sforzo e per questo non sollevano mai le ginocchia in alto,
sarebbe uno spreco di energia.
Un altro consiglio utile è quello di cercare di essere i più leggeri possibile, toccando il
suolo con i piedi il tempo minimo necessario per ripartire, senza aspettare di aver
appoggiato bene a terra tutto il peso: anche questo sarebbe uno spreco di tempo oltre
che di energie. Quando corro per diletto, mi guardo in giro e spesso mi capita di
incontrare persone che, più che correre, saltellano: è faticoso, oltre che pericoloso per le
ginocchia e le altre articolazioni. Alla fine il corpo è come una macchina: andare in quinta
a 30 chilometri all’ora non solo è antieconomico, ma come minimo c’è il rischio di
rompere il motore.
Ricordati poi che non serve una falcata lunga; anzi, si consuma meno correndo a passi
più corti e con una maggiore frequenza. Il che ci conduce direttamente al prossimo
argomento.
LA FREQUENZA DI FALCATA
La frequenza di falcata dipende da mille fattori: innanzitutto dalla struttura fisica e dal
livello di qualificazione, ma anche dallo stile di corsa. I velocisti possono correre con una
frequenza di quattro passi al secondo, ma ciò sarebbe impensabile per un maratoneta e
del tutto insensato per chi vuole semplicemente allenarsi per stare meglio.
Se sei un principiante, la frequenza giusta per te è tra i 70 e i 95 passi al minuto. Se
decidi di allenarti con la musica nelle orecchie, scegli con cura la tua playlist: sarai
portato a seguire il ritmo della musica, quindi evita di abbinare al tuo riscaldamento
canzoni da discoteca con 180 battiti per minuto…
I top runner naturalmente corrono a una frequenza molto più alta di quella dei
principianti: per esempio Ryan Hall ha stabilito il record americano di mezza maratona
correndo con una frequenza di 91 passi al minuto e i migliori mezzofondisti corrono con
una frequenza tra 89 e 92.
Senza chiedere a te stesso di arrivare subito a questi livelli, se intendi migliorarti è
però importante aumentare la reattività del piede: meno tempo intercorre tra l’appoggio
del piede e la fase di spinta, più elevata sarà la tua frequenza di falcata. Se vuoi lavorare
su questo aspetto, ti conviene fare qualche esercizio specifico per i piedi, come correre in
salita con pendenze diverse, sugli scalini o potenziare i tuoi polpacci.
In generale, se sei un principiante che vuole avvicinarsi alla corsa o partecipare a una
gara per passione, senza l’ansia del piazzamento, ti consiglio di lasciar perdere queste
tecniche per aumentare la reattività dei piedi (nel tuo caso, sarebbero niente di più che
un sovraccarico per polpacci e tendini): corri piatto, senza saltare, senza alzare le
ginocchia e appoggiando bene tutto il piede, concentrandoti piuttosto sulla frequenza.
A QUANTO VA?
I triatleti non corrono «a secco», ma dopo aver percorso una certa distanza in bicicletta: è normale che la loro
velocità sia un po’ inferiore a quella dei maratoneti, anche se in realtà non di molto.
I maratoneti più forti corrono all’incirca a una velocità di 20 chilometri all’ora, con un tempo complessivo che
supera di pochissimo le due ore; i triatleti si avvicinano abbastanza a questa velocità, correndo tra i 12 e i 17
chilometri all’ora, con un tempo complessivo che supera quello dei maratoneti di poche decine di minuti.
LA RESPIRAZIONE
L’unico momento della giornata in cui mi concentro sulla respirazione è al mattino,
quando nuoto. Il perché è presto detto: nel 2008 ho partecipato a una gara a Mooloolaba,
in Australia. Siamo partiti dalla spiaggia in ottanta, con lo scopo dichiarato di arrivare
tutti per primi alla boa, che si trova a circa trecento metri dalla riva. Il mare era molto
mosso, quindi il nuoto si è trasformato fatalmente in uno sport di contatto. Io sono stato
«contattato» dal piede del russo davanti a me: stavo sfruttando la sua scia, ma non si è
rivelata una buona idea. In generale la scia è una cosa ottima: se ti è capitato di
guardare una gara di Formula 1 o del Motomondiale, sai come funziona. Oppure prova a
buttarti in piscina e comincia a camminare all’indietro, con una tavoletta galleggiante di
fronte a te: la tavoletta ti seguirà, proprio per effetto della scia.
Insomma, per farla breve, il russo di cui stavo sfruttando la scia mi ha rotto il naso con
una pedata. Mi si sono riempiti gli occhialini di lacrime, ma nonostante ciò sono uscito
bene dall’acqua e mi sono toccato il viso: sangue non ce n’era, così sono montato in bici.
Ho fatto una gara fantastica: alla fine della prova in bicicletta ero primo, e lo sono
rimasto per vari chilometri anche durante la corsa. Poi, purtroppo, la botta si è fatta
sentire e ho chiuso trentesimo. Al traguardo il mio fisioterapista mi ha raddrizzato il naso.
Avrei dovuto operarmi, ma la settimana successiva avevo una gara a New Plymouth e per
non perderla ho rinunciato. Per questo motivo oggi ho il naso storto e un po’ tappato, e in
gara devo usare uno strip nasale per respirare bene.
Quando si corre, sarebbe importante ricordarsi di respirare: deve essere un pensiero
fisso. Può sembrare una banalità, ma non è così semplice. La respirazione migliore è
quella profonda che si usa in meditazione: lenta, regolare e addominale, aiuta a
rilassarsi. Se ci si pensa, aiuta ancora di più. Una certa lentezza è fondamentale, perché
l’aria, una volta giunta nei polmoni, ha bisogno di un minimo di tempo per essere
assorbita dagli alveoli e ossigenare il sangue.
L’ideale sarebbe inspirare dal naso, gonfiando bene anche la pancia (e riempiendo così
sia la parte superiore sia quella inferiore dei polmoni), ed espirare con la bocca.
Ovviamente non ci si può aspettare di riuscirci il 100% delle volte, ma tentare è già un
buon inizio.
IL METODO DEL DOTTOR ARCELLI
La respirazione ci offre un appiglio per parlare di un metodo rudimentale ma efficace per
capire se stai spingendo troppo in allenamento. Tabelle a parte, la cosa migliore è
sempre ascoltare il proprio corpo. In questo caso, ascoltare la respirazione.
È noto che con lo sforzo aumenta la necessità di ventilazione. Essendo l’ossigeno il
comburente principale, se cresce l’impegno muscolare cresce anche la sua richiesta. L’aria
della quale abbiamo bisogno, infatti, dipende anche dalla quantità di anidride carbonica
nel sangue: più ce n’è, più i nostri polmoni si affanneranno per sostituirla con l’ossigeno.
Il metodo del dottor Enrico Arcelli, medico e ideatore della preparazione atletica, oltre
che scrittore di libri di corsa e nutrizione di enorme successo, è uno strumento semplice
che mette in relazione la capacità di parlare con l’intensità dello sforzo che si sta
compiendo. Arcelli identifica tre differenti intensità dello sforzo, in funzione del grado di
affanno della respirazione:
1.
2.
3.
(respirazione facile). Si può parlare e chiacchierare mentre si corre o cammina;
RLI (respirazione leggermente impegnata). Si è un po’ in affanno mentre si corre;
RI (respirazione impegnata). I respiri sono molto frequenti e profondi, è molto difficile
parlare.
RF
Le fasce adatte ai principianti sono la prima per il walking e la seconda per il running.
Questa riflessione ci porta ad affrontare un discorso che, se sei un runner appassionato,
conoscerai a menadito: la soglia.
ALLENARE LA SOGLIA
Durante la corsa i muscoli bruciano i nutrienti a disposizione (principalmente grassi e
zuccheri) per produrre energia; questa reazione crea tossine, in particolare acido lattico,
che inquinano il sangue e i muscoli. Si tratta di scorie che vanno smaltite, per evitare che
il sistema si blocchi (e quindi che le gambe ti facciano male e si induriscano, per
esempio).
Ora, essendo il corpo umano una macchina perfetta, è previsto un processo di
smaltimento di queste scorie, che però permette di liberarsi solo di una certa quantità di
tossine per volta. Quella è la tua soglia: il livello di massimo sforzo fisico che il tuo corpo
può sostenere senza accumulare acido lattico.
La soglia – devo forse dirvelo? – si può allenare. È possibile, con esercizi mirati,
aumentarla, arrivando a sostenere sforzi maggiori senza per questo accumulare acido
lattico.
Facciamo un esempio. Prendiamo un principiante che comincia a correre: avanza a una
bassa velocità, l’acido lattico è poco e il corpo smaltisce senza problemi tutte le tossine.
Mano a mano che aumentano velocità e impegno, il nostro principiante, sempre più
allenato, arriverà a correre a 15 chilometri all’ora: in media, è quella la soglia. A partire
da allora, se la velocità salisse anche di pochissimo, l’acido lattico crescerebbe
esponenzialmente, oltre le 4 millimoli per litro di sangue smaltibili che sono state
accumulate fino a quel momento.
Lavorare sulla propria soglia significa arrivare a correre a 15 chilometri all’ora,
accumulando 4 millimoli di acido lattico, quindi rallentare e smaltirlo, accumularlo ancora
e smaltirlo più volte, stimolando il sistema e migliorando così il proprio tetto di
smaltimento, che è la cosa più importante per chi ha ambizioni agonistiche. Bisogna
arrivare ad allargare la curva, portando più avanti sull’asse dell’intensità dell’esercizio il
punto in cui l’acido lattico cresce in maniera esponenziale.
Per chi si allena puntando al proprio benessere o al dimagrimento, invece, presumo
che la cosa più importante sia poter mangiare un delizioso porceddu con patate arrosto o
un piatto di lasagne in più la domenica, senza risentirne troppo: in questo caso
suggerisco intanto di cominciare a correre! Allenare la soglia, d’altra parte, aiuta a
bruciare bene i grassi oltre che gli zuccheri, e quindi è sicuramente un esercizio indicato.
Naturalmente, la soglia può anche peggiorare: è il caso di chi non è per niente
allenato. Non è casuale il fatto che queste persone si appiglino spesso al concetto, molto
poco tecnico, di «fiato», che a sentir loro non avrebbero. Semplicemente, sono così poco
allenati che la loro soglia è molto bassa: appena cominciano a correre si forma acido
lattico e, di conseguenza, avvertono dolorini e bruciore ai muscoli, andando in crisi quasi
subito.
Io me ne accorgo quando, una volta l’anno, a fine stagione, sono costretto a stare
fermo qualche settimana per recuperare. Non appena riprendo ad allenarmi fatico un po’:
la curva della mia soglia si è ristretta, vado in deficit aerobico molto prima rispetto al
solito, mi manca l’aria e mi fanno male le braccia. È una questione di allenamento. È vero
che ciascuno di noi è più o meno portato per una disciplina o per l’altra – io,
evidentemente, sono più portato per la resistenza, meno per la velocità – ma è anche
vero che, allenandosi, si possono ottenere enormi risultati.
In questi casi, per esempio se una persona passa tante ore al giorno seduta, ferma, a
svolgere un’attività intellettuale, è importante riscaldarsi bene prima di fare qualsiasi
sport, e magari attivare il corpo ogni tanto durante la giornata. Passando brutalmente
dalla scrivania all’attività fisica, non solo è probabile, ma è del tutto normale che ci si
senta mancare il fiato quasi subito…
Riassumendo: i cinque errori da non fare
1. Esagerare. Ti senti bene, sei gasato e «performante», ma i tuoi tendini e le tue
articolazioni non sono preparati, rischi così di farti male.
2. Evitare il riscaldamento. Idem come sopra: ti senti bene, sei gasato e
«performante», ma i tuoi muscoli e le tue articolazioni sono freddi e rigidi, rischi di
farti male.
3. Non avere il controllo sulle braccia. Spesso si vedono corridori che tengono le braccia
troppo alte, o immobili lungo i fianchi, oppure asimmetriche. Le braccia devono
facilitare il movimento, non ostacolarlo. E la simmetria è importantissima, altrimenti
si rischia il mal di schiena.
4. Tenere la schiena indietro o correre «seduti». A parte la difficoltà nell’avanzare,
anche in questo caso si rischia il mal di schiena. Se non si vuole puntare sulla
velocità, va benissimo tenere la schiena dritta, in linea con il bacino e la testa, e
avanzare compatti, con le braccia piegate a 90° vicine al corpo.
5. Saltellare. Chi corre con una frequenza troppo bassa, o sta camminando – il che va
benissimo – oppure sta mimando la corsa saltellando. Saltellare è traumatico per
caviglie e ginocchia, meglio evitarlo e correre con passi corti e frequenti.
E&E: ENDURANCE ED ECONOMIA, IMPARARE A OTTIMIZZARE
Chi ha ambizioni agonistiche lo sa: per vincere bisogna avere più energia degli altri e usare meglio degli altri quella di
cui si dispone. Come si fa tutto ciò?
In parte grazie al talento, che rende il nostro motore più potente di quello degli avversari; in parte con
l’allenamento, alzando la propria soglia; in parte con l’economia dei gesti.
In allenamento bisogna ottimizzare il consumo di grassi (nessun atleta infatti può gareggiare per otto o nove ore
consecutive consumando solo zuccheri) e lavorare sul muscolo cardiaco: allenandosi a ritmi bassi e lenti, il cuore si
abitua a pompare in modo ottimale tra 115 e 130 battiti al minuto, riempiendosi completamente, irrorando alla
perfezione tutti i muscoli e potenziandosi. Chi è abituato ad allenarsi con il battito basso, riuscirà a trasferire questo
lavoro di qualità nelle sessioni o nelle gare di velocità, migliorando così le sue prestazioni e mantenendo un basso
consumo di ossigeno da parte del cuore.
Quanto all’economia dei gesti, bisogna fare movimenti il meno dispendiosi possibile: l’esempio che faccio più
spesso è quello già ricordato delle braccia, ma bisogna anche lavorare sulla frequenza, perché non sia traumatica,
e sulla fluidità, sulla scioltezza e sull’armoniosità dei movimenti. Occorre essere leggeri: leggeri nel passo, leggeri di
peso, leggeri di abbigliamento. Magari si guadagna pochissimo, ma in gara anche quel pochissimo può fare la
differenza.
2. Per saperne di più: www.posetech.com.
Non solo corsa
Lo sport insegna che per la vittoria non basta il talento, ci vogliono il lavoro e il sacrificio quotidiano. Nello
sport come nella vita.
PIETRO MENNEA
La corsa non è tutto, ogni runner lo sa. Per correre al meglio, infatti, è opportuno
dedicare un po’ di tempo ogni settimana sia al potenziamento sia, alla fine di ogni
sessione di allenamento, allo stretching statico. Nelle prossime pagine vedremo come
fare l’uno e l’altro e i numerosi motivi per i quali entrambi sono così utili.
Il potenziamento
Se, come abbiamo detto, il corpo è una macchina, non possiamo lavorare solo sul motore
trascurando la carrozzeria. Un fisico rafforzato corre meglio, è più veloce e ha maggiore
resistenza; inoltre, è meno soggetto a infortuni di qualsiasi genere. Sono ancora troppe le
persone che soffrono di problemi alla schiena o risentono di una scarsa elasticità
muscolare, proprio perché si concentrano solo sul correre, senza dedicare nemmeno un
minuto agli esercizi di potenziamento o alla prevenzione degli infortuni (vedi Prevenire è
meglio che curare).
È quindi non solo utile ma necessario allenare il corpo con una serie di esercizi mirati,
da svolgere in sessioni di potenziamento che si possono tenere in palestra così come a
casa.
Visto che si corre con tutto il corpo, non dovrai trascurare nessuna parte di esso: tra gli
esercizi che seguono, infatti, ne troverai molti dedicati alle braccia, per favorire lo
sviluppo armonico del corpo ed evitare che ti ritrovi con gambe perfettamente toniche e
braccia deboli e cascanti.
Un altro beneficio del potenziamento riguarda la simmetria: abbiamo detto che la
corsa deve essere simmetrica, ma il medesimo principio vale per il tuo fisico, che non solo
sarà esteticamente più gradevole, ma subirà meno infortuni di uno asimmetrico.
Il lavoro che preferisco, e quello che solitamente propongo ai miei atleti, è a corpo
libero. Vale a dire che non si utilizzano pesi o bilancieri, ma ausili di altro genere, come
cavi o elastici, che aiutano a potenziare la muscolatura senza renderla ipertrofica.
Visto che il nostro obiettivo rimane correre per stare meglio o per gareggiare, gli
esercizi dovranno essere funzionali a questo, e dunque dovranno tonificare il corpo nel
suo complesso, aumentando in generale la forza fisica. I pesi consentono di restringere il
campo di lavoro, concentrandosi su uno specifico muscolo che viene accorciato e
allungato più volte: grazie al carico, la sua forza aumenta e la sua massa cresce
(ipertrofia).
Per correre, però, non ti servirà un grosso quadricipite in grado di sopportare sforzi
enormi: l’atleta che corre compie sì uno sforzo, ma non isometrico né statico né costante.
La corsa richiede piuttosto la capacità di far muovere insieme tanti muscoli in maniera
fluida, passando con scatti veloci da una situazione di equilibrio a un’altra di maggiore
stabilità.
Gli esercizi a corpo libero sono ideali perché:
lavorando sull’equilibrio, stimolano la muscolatura nella sua interezza;
migliorano la propriocettività, ossia la capacità di controllo e comando delle
articolazioni;
coinvolgendo più muscoli insieme, necessitano di coordinazione, che è sempre
un’ottima abilità da incrementare;
favoriscono lo sviluppo di tutta la muscolatura in maniera armonica.
Ogni settimana, dedico alcune sessioni di allenamento alla palestra: il triathlon è il mio
mestiere, ci mancherebbe che non fosse così. Ma nel tuo caso la frequenza e la quantità
di tempo da dedicare al potenziamento in palestra dipendono da che tipo di runner sei e
dalla tua disponibilità. Al giorno d’oggi andiamo tutti di fretta, quindi il mio suggerimento
è quello di non trascurare questa parte, senza però farti prendere dal panico se hai a
disposizione solo tre ore a settimana e ti senti male all’idea di dedicarne una alla
palestra.
Le soluzioni creative possono essere numerose: fai potenziamento in casa la domenica
mattina quando tutti dormono; fai stretching la sera, davanti alla televisione; ogni tanto
durante la settimana svegliati prima e regalati mezz’ora di esercizi per cominciare bene la
giornata; una volta la settimana invece di pranzare nel bar sotto l’ufficio con i colleghi,
infilati pantaloncini e maglietta e allenati…
Nelle tabelle che proporrò nei prossimi capitoli ti fornirò un’ipotesi di lavoro, ma alla
fine sarai tu a dover valutare quando e quanto allenarti, sulla base delle tue disponibilità
e del tuo obiettivo, tenendo presente che anche per gli esercizi di potenziamento sono
necessari i giorni di recupero.
CHE COSA TI SERVE
Se frequenti una palestra avrai probabilmente a tua disposizione anche un istruttore che
potrà mostrarti come eseguire gli esercizi nella maniera corretta, e non dovrai acquistare
nulla per fare potenziamento: è senza dubbio la soluzione ideale.
Se non sei iscritto in palestra, però, non disperare: per lavorare a corpo libero le
dotazioni necessarie sono minime e tutte recuperabili in maniera «creativa».
Ti serviranno in particolare:
un materassino. Nelle grandi catene di negozi dedicati allo sport li vendono per pochi
euro;
un elastico. Se non hai voglia di sacrificare un paio di mutande, quelli sportivi al
miglior prezzo si trovano nelle grandi catene specializzate;
volendo esagerare, una fit-ball. Le palle da allenamento ormai si vendono anche al
supermercato e sono uno strumento utile: sfruttando il concetto di equilibrio,
permettono di far lavorare contemporaneamente tanti muscoli.
Visto che non potrò essere con te quando eseguirai gli esercizi, ho cercato di descriverli
nella maniera più chiara possibile; se senti dolore o hai l’impressione di sbagliare
qualcosa, fermati e chiedi a un compagno di squadra o a un amico corridore, oppure fai
una lezione singola in palestra: parlando con qualcuno di più esperto risolverai tutti i tuoi
dubbi e potrai procedere con maggiore tranquillità.
A CORPO LIBERO
Una premessa necessaria: gli esercizi di potenziamento sono tantissimi e alcuni, come
vedremo più avanti, sono specifici per allenare il core (la parte centrale del corpo) o
migliorare l’equilibrio. Io per primo non li faccio tutti ogni volta che mi alleno, altrimenti
passerei la vita in palestra e addio nuoto, bici e corsa. Se non ci riesco io che sono un
atleta professionista, immagino che non sia possibile nemmeno per un principiante o un
amatore. Come comportarsi quindi?
Ti consiglio di scegliere volta per volta quali esercizi svolgere e di ruotarli nelle varie
sessioni di potenziamento, senza prediligere nessun muscolo in particolare: l’armonia è
garantita.
POTENZIA LE GAMBE
Per potenziare le gambe, gli esercizi sono moltissimi. Di seguito trovi quelli che
suggerisco agli atleti che alleno (le illustrazioni di ogni esercizio sono nell’inserto
fotografico):
squat (inizia con 8 ripetizioni per arrivare a 15). Divarica leggermente le gambe, con
i piedi paralleli. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia: dovrai scendere e
risalire, evitando che il ginocchio superi la punta del piede. Volendo, puoi eseguire
questo esercizio con l’ausilio della fit-ball: appoggiala al muro all’altezza dei lombari,
e tenendo le gambe un po’ distanziate di fronte a te, sali e scendi avendo cura di
evitare che il ginocchio superi la punta del piede;
polpacci (inizia con 15 ripetizioni per arrivare a 20). Sali con le punte dei piedi su un
gradino e scendi con i talloni. Questo esercizio, perfetto per potenziare il polpaccio,
ha numerose varianti: con le punte dei piedi rivolte verso l’interno e i talloni distanti,
con i piedi paralleli, con le punte rivolte verso l’esterno; il tutto su un piede solo o su
due. Se non riesci a mantenere l’equilibrio, appoggiati a un sostegno;
affondi frontali (inizia con 5 ripetizioni per gamba per arrivare a 12). Avanza
piegando la gamba davanti a 90° e lasciando che quella dietro si tenda un po’ di più;
tieni il busto eretto e cerca di evitare che il ginocchio che si trova davanti a te superi
la punta del piede in appoggio. Volendo, puoi eseguire questo esercizio anche con la
fit-ball, poggiandovi la gamba di dietro;
femorali (inizia con 5 ripetizioni per gamba per arrivare a 10). Poggia un piede sulla
fit-ball (o su una sedia), solleva il sedere in modo da portarlo in linea con la schiena
e ritorna. Quando sarai più esperto, fai l’esercizio allungando la gamba che non è in
appoggio davanti a te.
«IL DOLORE DEL GIORNO DOPO»
Chi corre lo chiama proprio così, «il dolore del giorno dopo», perché questo malessere tende a insorgere il giorno
successivo a uno sforzo muscolare delle gambe. Scientificamente si chiama Delayed Onset Muscle Soreness, in
breve DOMS.
Molte persone sono convinte che sia causato dall’accumulo di acido lattico, ma non è così. Si tratta invece di una
serie di microrotture delle fibre muscolari, che a loro volta determinano una situazione di infiammazione
caratterizzata da gonfiore e, appunto, dolore. Le microrotture si verificano quando le fibre vengono sottoposte a
una contrazione di tipo eccentrico, dove cioè si allungano producendo forza. Ciò accade quando le gambe devono
frenare il peso del corpo, per esempio durante una corsa in discesa o una seduta di potenziamento che comprenda
numerosi piegamenti.
Quando queste azioni sono ripetute in maniera eccessiva, oppure quando il runner non è ancora esperto, il DOMS
è assai frequente. Nulla di cui preoccuparsi, comunque: il dolore sparisce dopo un paio di giorni, senza lasciare tracce
né lesioni. Se vuoi evitarlo, segui queste indicazioni:
allenati con gradualità, dando tempo al muscolo e all’organismo di adattarsi, ricordando che il riposo fa parte
dell’allenamento;
assumi una quota di proteine subito dopo l’allenamento. Gli aminoacidi ripareranno le microlesioni e allevieranno
il dolore del giorno successivo (a questo proposito dai un’occhiata al box «Come alimentarsi dopo una seduta
di potenziamento»);
in caso di dolore, appoggia del ghiaccio sul muscolo interessato, così da dargli sollievo;
il giorno dopo aver fatto una corsa con lunghi tratti in discesa o esercizi di potenziamento, riposa. Se proprio
vuoi allenarti, scegli una corsa continuata a bassa intensità oppure esci per una passeggiata in bicicletta in un
tratto pianeggiante. Andrà bene anche qualche minuto di cyclette: il movimento ciclico della pedalata ti aiuterà
ad alleviare il dolore, velocizzando il recupero e riparando il danno muscolare.
ALLENA LE BRACCIA E LE SPALLE
Rotazione interna (20 ripetizioni per ogni braccio). Aggancia un capo dell’elastico a
un mobile solido o a un termosifone di fronte a te e impugna l’altro capo. In piedi sul
materassino, con la schiena dritta e il braccio a 90°, ruota il braccio verso l’interno,
arrivando con la mano a toccare l’altro braccio. Ritorna quindi nella posizione iniziale.
Rotazione esterna (20 ripetizioni per ogni braccio). Aggancia un capo dell’elastico a
un mobile solido o a un termosifone accanto a te e impugna l’altro capo. In piedi sul
materassino, con la schiena dritta e il braccio a 90°, ruota il braccio verso l’esterno e
ritorna nella posizione iniziale.
Spalle (20 ripetizioni per ogni braccio). Con le gambe leggermente divaricate,
impugna saldamente un capo dell’elastico e tieni fermo l’altro con i piedi. Apri e
chiudi il braccio teso.
Dorsali (inizia con 5 ripetizioni per arrivare a 12). Fai passare l’elastico dietro un
solido sostegno posto piuttosto in alto, impugna i due capi con le mani e tirali verso
di te: le braccia dovranno piegarsi a 90° e rimanere all’altezza delle spalle.
Tricipiti (inizia con 10 ripetizioni per arrivare a 15). Poggia i palmi delle mani su una
sedia o una panca cui darai la schiena. Le gambe saranno leggermente divaricate, di
fronte a te. Rimanendo il più vicino possibile al tuo sostegno, sali e scendi lavorando
con i tricipiti. Quando sarai più esperto, potrai svolgere l’esercizio con due panche (o
due sedie), sulla seconda delle quali poggerai i piedi.
Flessioni (inizia con 10 ripetizioni per arrivare a 15). Sdraiati sul materassino a
pancia in giù e posiziona le mani accanto alle spalle. Sollevati usando i muscoli delle
braccia e i pettorali. I piedi dovranno rimanere uniti, la schiena restare dritta. Puoi
eseguire questo esercizio lasciando le ginocchia appoggiate a terra, con le gambe
dritte, o anche poggiando i piedi sulla fit-ball, a seconda del tuo livello di esperienza.
Bicipiti (inizia con 10 ripetizioni per ogni braccio per arrivare a 15). In piedi sul
materassino, impugna saldamente un capo dell’elastico e tieni fermo l’altro con i
piedi: con il gomito incollato al busto, solleva l’avambraccio verso le spalle e ritorna.
LA CORE STABILITY
Dopo tante ore di gara, quando si comincia a essere affaticati, la prima cosa che si perde
è il tono muscolare del core, cioè della parte centrale del corpo: invece di correre dritti e
tonici, ci si ingobbisce lievemente, si abbassa il bacino e si perdono subito almeno
quindici secondi a chilometro, non perché le gambe non vadano, ma perché la postura è
sbagliata.
Basta questo a spiegare l’importanza del core: quando è forte, aiuta a mantenere
l’equilibrio e una postura corretta. Come lo si rinforza? Che domande… con gli addominali!
Esercitare gli addominali – compresi lombari e obliqui, non bisogna barare – aiuta a
prevenire tutti i tipici mali da ufficio, come i dolori alla schiena o al collo, e a correre
meglio, mantenendo una posizione più eretta.
Oggi si parla spesso di abbigliamento a compressione, cioè di magliette, pantaloncini e
calzettoni che «comprimono» il corpo in punti strategici, favorendo la circolazione e
aiutando a tenere la schiena dritta. È vero, funziona. L’uomo della Patagonia che è in me,
però, riguardo a ciò pensa due cose: innanzitutto che probabilmente i principianti non
notano alcuna differenza, per loro le caratteristiche importanti nell’abbigliamento, se si
vogliono dedicare a una ricerca attenta, sono altre (come la leggerezza, la traspirabilità,
l’impermeabilità); in secondo luogo, che amatori e professionisti dovrebbero essere
«naturalmente compressi» dalle loro fasce muscolari! E quindi, sotto con gli addominali:
crunch (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con i lombari poggiati sulla fit-ball
(o con la schiena a terra), incrocia le mani sotto la nuca per sostenere la testa e
solleva lentamente la parte superiore della schiena, almeno fino alle scapole, quindi
torna nella posizione iniziale;
twisted crunch (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con i lombari poggiati
sulla fit-ball (o con la schiena a terra), incrocia le mani sotto la nuca per sostenere la
testa e solleva lentamente la parte superiore della schiena, almeno fino alle scapole,
ruotando una volta a destra e una a sinistra, quindi torna nella posizione iniziale;
obliqui (15 ripetizioni per ogni fianco). Su un fianco, tenendo il gomito in linea con la
spalla e l’altro braccio sul fianco, sollevati utilizzando il core e mantieni la posizione.
Volendo, puoi lavorare gli obliqui anche con la fit-ball: poggiaci un fianco e contrai
l’altro, tenendo le mani dietro la nuca e le gambe tese;
addominali bassi (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con la schiena poggiata
sul materassino e le braccia lungo i fianchi, porta le gambe in alto verso il soffitto e
solleva di pochi centimetri i glutei;
lombari 1 (10 ripetizioni per lato). Mettiti a quattro zampe sul materassino, quindi
solleva contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, entrambi tesi. Tieni la
posizione per cinque secondi, poi ripeti con l’altra gamba e il braccio opposto;
lombari 2 (10 ripetizioni). Sdraiati a terra a pancia in giù e poggia le mani sotto il
mento, tenendo i gomiti attaccati al busto. Poggia a terra le punte dei piedi e
sollevati, senza inarcare la schiena. Tieni la posizione per una ventina di secondi,
quindi ritorna a terra.
LAVORA SULLA PROPRIOCEZIONE
Nella corsa l’equilibrio è fondamentale. In linguaggio tecnico si parla di «propriocezione»,
ossia della capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio
e lo stato di contrazione dei propri muscoli senza guardarsi allo specchio.
Gli esercizi utili ad allenare il corpo a stare in equilibrio agiscono sugli appoggi (i piedi),
sulle articolazioni più coinvolte (le caviglie in particolare) e su tutte quelle parti del corpo
che si attivano per adattare il nostro peso a terreni non regolari. Sono esercizi che si
possono eseguire senza l’ausilio di alcun oggetto, al massimo con la fit-ball o con un
attrezzo specifico: una tavoletta rotonda dal fondo bombato, che può essere impiegata
anche in molti altri esercizi che abbiamo citato, potenziando il lavoro sull’equilibrio (per
esempio, si può utilizzarla negli affondi). Non è necessario acquistarla: si può
tranquillamente «costruire» qualcosa di analogo, poggiando il materassino su un cuscino.
Trovi di seguito alcuni esercizi utili per l’equilibrio, il piede e la caviglia:
equilibrio 1. Per almeno trenta secondi rimani in piedi su una gamba sola, sulla
tavoletta o sul suo surrogato, con il ginocchio leggermente piegato. È vietato
stendere la gamba per ritrovare l’equilibrio! Volendo, puoi provare a fare l’esercizio
anche a occhi chiusi;
equilibrio 2. In piedi su una gamba sola, solleva l’altra all’indietro o lateralmente,
bilanciandoti con il busto (la schiena dovrà essere dritta e gli addominali contratti);
rafforzamento del muscolo peroneo (10 ripetizioni per gamba). Lega l’elastico alla
gamba di un tavolo robusto o al calorifero. Passa il piede al suo interno e, stando
sdraiato o seduto, fletti la punta verso di te; terminate queste ripetizioni, piega il
piede prima verso destra, poi verso sinistra.
OGNI MOMENTO È BUONO
Io faccio propriocezione continuamente: se sono in coda alla posta o al supermercato, per esempio, mi metto in
equilibrio su una gamba sola e mi esercito. Oppure quando torno a casa faccio esercizi di potenziamento salendo
due gradini per volta (ma lo confesso: vivo al primo piano…). Quanto può servire tutto ciò? Probabilmente poco,
rispetto alla quantità di allenamenti cui mi sottopongo ogni settimana, ma perché non farlo?
Credo che ogni momento sia buono per allenarci e migliorare il nostro stile di vita. È chiaro che non mi aspetto
che tu salga sempre le scale a due a due se vivi al decimo piano e stai arrancando con i sacchetti della spesa… Ciò
che è importante, però, è rimanere attivi, non spegnersi né lasciarsi vincere troppo spesso dalla pigrizia.
Dopo l’allenamento
Alla fine di ogni sessione di allenamento, che tu abbia corso o fatto potenziamento, la
parola d’ordine deve essere una sola: stretching.
Non è consigliato fermarsi di colpo e tornare alle proprie attività come se nulla fosse,
perché il corpo ha bisogno di qualche minuto di defaticamento per smaltire l’acido lattico
e avviare la fase di recupero. Nella bella stagione, se hai appena finito di allenarti
all’aperto, è una buona idea dedicare alcuni istanti a una corsetta leggera, come quella di
riscaldamento, prima di fare lo stretching che, questa volta, sarà statico. Se lo stretching
dinamico riscalda il muscolo e lo aiuta a riprendere tono, quello statico invece riduce
quello stesso tono muscolare, riportando le fibre allo stato originale e aiutando a
prevenire le contratture.
Se non si fosse capito, io adoro fare stretching: mi rilassa, mi aiuta a liberarmi da
stress e tensioni. È un momento che dedico al mio benessere, respirando lentamente e
profondamente, magari con una musica piacevole in sottofondo. Sono però consapevole
del fatto che lo stretching è spesso noto, invece, per essere una sorta di «tortura cinese»
cui gli allenatori sottoporrebbero sadicamente i loro allievi.
Quando ho cominciato ad allenare il mio primo gruppo di triatleti, ho consigliato loro di
fare stretching dopo l’allenamento: finita l’ultima ripetuta, però, li vedevo scappare via
velocissimi, dicendo che l’avrebbero fatto a casa o sotto la doccia. Dopo alcune settimane
due di loro si sono infortunati: uno ha avuto una contrattura al muscolo piriforme, un altro
la sindrome della bandelletta.
Ho cominciato così ad accorciare il tempo dell’allenamento e a dedicare i dieci minuti
finali allo stretching. Inizialmente, è stato un disastro: erano completamente bloccati,
avevano le articolazioni di un omino della Playmobil. Dopo qualche seduta sono
migliorati, hanno cominciato ad accorgersi dei benefici dello stretching, prendendo
l’abitudine di farlo anche se non ci sono io a vigilare.
Sfatiamo dunque questo mito: quando parlo di allungamento, intendo una resistenza
piacevole. Certo, se sei del tutto bloccato dovrai avere un po’ di pazienza, più che
dolorose le prime sedute potrebbero essere frustranti, ma i risultati sono garantiti.
Per fare un buono stretching devi sapere alcune cose:
le posture vanno accompagnate con una respirazione lenta, addominale e profonda;
prenditi il tempo di lasciarti andare. Quando allunghiamo un muscolo, per un riflesso
involontario che si chiama «miotatico» e aiuta a salvaguardare l’integrità della nostra
muscolatura nel caso di stiramenti improvvisi, quel muscolo si contrae. La reazione
dura alcuni secondi, poi si spegne, per questo ogni posizione va mantenuta almeno
trenta secondi;
la postura deve essere statica e progressiva, senza rimbalzi.
Ecco alcuni esercizi di stretching base, che devi eseguire alla fine dell’allenamento, ma
che puoi anche «regalarti» la sera prima di dormire, come faccio io:
per allungare i polpacci, in piedi, appoggiati con le mani a una parete e porta indietro
una gamba. Sbilancia quindi il peso in avanti, tenendo il tallone appoggiato a terra;
in piedi, appoggia uno dei due talloni sullo schienale di una sedia o di una panchina e
flettiti in avanti provando a toccare il piede, in questo modo allungherai la catena
posteriore della gamba;
solleva il piede verso i glutei e afferralo con le mani, spingi il bacino in avanti e
allunga il quadricipite. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba;
per allungare la catena posteriore della coscia, siediti a terra, divarica una gamba e
fletti l’altra, appoggiando la pianta del piede sulla coscia della gamba tesa; chinati in
avanti, provando ad afferrare il piede della gamba tesa. Se non ci arrivi, non c’è
problema: afferra la gamba nel punto che riesci, l’importante è che tu avverta una
leggera tensione;
accucciati a terra. Il tuo peso poggerà su un piede e sul ginocchio della gamba
opposta. Solleva di qualche centimetro il tallone del piede a terra e allunga il tendine
di Achille;
lasciando un ginocchio a terra, sposta in avanti l’altra gamba in maniera che il
ginocchio sia in linea con il piede. Abbassa il bacino e senti l’allungamento
dell’ileopsoas;
per rilassare infine i muscoli della schiena, sdraiati sul materassino in modo che i
glutei siano vicino a un muro e appoggia i piedi alla parete. Se sei troppo contratto,
allontanati dalla parete.
COME ALIMENTARSI DOPO UNA SEDUTA DI POTENZIAMENTO
Gli studi scientifici dimostrano che, per ottimizzare gli stimoli forniti ai muscoli in una seduta di potenziamento e al
tempo stesso dimagrire, è fondamentale assumere proteine nella mezz’ora dopo l’allenamento. Solo così i muscoli
allenati potranno rispondere efficacemente e, allo stesso modo, si potrà prevenire il DOMS (vedi il box «IL DOLORE
DEL GIORNO DOPO»).
Le proteine migliori da assumere in questa fase sono quelle del latte vaccino (e in particolare del siero del latte),
che vengono assorbite velocemente. Vanno bene anche quelle della soia, dell’albume dell’uovo, dei formaggi poveri
di grassi oppure degli affettati magri.
Ti suggerisco di organizzarti in modo che nella tua borsa da allenamento ci sia uno spuntino a base di proteine,
per esempio uno yogurt, un brick di latte parzialmente scremato o di soia, un cubetto di formaggio grana o un toast
con un affettato (come la bresaola). In alternativa – e per maggiore praticità – puoi assumere un integratore a
base di proteine in polvere, cui aggiungere acqua o latte parzialmente scremato o di soia, oppure un brick di proteine
liquide già pronte.
Integratori di proteine ottimali sono quelli chiamati whey, ovvero proteine del siero del latte. Chi fosse intollerante
al lattosio può scegliere gli integratori a base di proteine della soia, che sono altrettanto efficaci.
Prevenire è meglio che curare
Capita spesso che, appena ci si comincia ad allenare, dopo poche sedute spuntino
infiammazioni o doloretti vari. Come mai? Siamo carichi, abbiamo voglia di fare e così
esageriamo: magari il nostro «motore» si sviluppa velocemente perché siamo portati per
la corsa, però i tendini, i muscoli, le inserzioni muscolari e articolari sono deboli e
risentono dello sforzo, anche se a noi questo sembra minimo. Se ci infortuniamo, in altre
parole, non dobbiamo pensare di essere dei catorci ma, semplicemente, normali.
Nel 1998 ho fatto una valanga di gare di fila. Ero un ragazzino con scarse conoscenze,
non ero seguito da nessun tecnico: facevo quello che il mio corpo mi permetteva di fare e
cioè, a ventitré anni, qualsiasi cosa. A parte la quantità letale di carne che ingurgitavo,
ricordo di aver sostenuto una gara e il giorno dopo di essermi allenato. Volendo essere
proprio sicuro al 100% di distruggermi, la sera sono pure andato in discoteca. Alle quattro
del mattino ho avvertito un dolorino al ginocchio. Il giorno dopo era gonfio al punto che
non riuscivo a piegare la gamba. Terrorizzato, sono volato dal medico di General Roca,
non uno specialista nel campo degli sport di endurance. Gli ho raccontato quanto correvo,
lui mi ha visitato e ha concluso che avevo utilizzato le mie gambe «a parentesi», da
gaucho, talmente tanto che erano paragonabili a quelle di un uomo di settant’anni. Ho
pensato: «Stavo migliorando, cominciavo a vincere… e invece sono finito». Sono uscito
dal suo studio con i lacrimoni. A forza di ghiaccio e terapie varie il ginocchio si è
sgonfiato, la speranza è tornata e ho deciso di chiedere un secondo parere: non potevo
credere di dover rinunciare a tutto. A Bahía Blanca ho incontrato uno specialista del
ginocchio, che seguiva anche i giocatori della NBA. Questo medico mi ha detto: «Se si
gonfia il ginocchio di Michael Jordan, anche il tuo avrà il diritto di infiammarsi un po’…».
L’anno dopo, nel 1999, sono diventato campione argentino. L’anno dopo ancora,
campione panamericano.
Se ci si infortuna non ha senso demoralizzarsi: ci saranno altre occasioni. Tieni sempre
a mente che nessuna sconfitta è la sconfitta finale e nessuna vittoria è una vittoria
definitiva.
Infortunarsi è normale, capita. Le cose da fare sono prevenire fin dove possibile gli
infortuni, avere l’intelligenza di riconoscere il malessere, sapersi fermare e farsi visitare
subito da un medico. Infine, avere pazienza e aspettare di guarire, per tornare a correre
più forte di prima.
QUATTRO REGOLE PER PREVENIRE GLI INFORTUNI
1. Utilizza le attrezzature giuste per il tuo allenamento. Se sei un amatore dovrai avere
scarpe e abbigliamento più tecnico di un principiante; in generale, niente scarpe
sfondate né di due misure più grandi o più piccole.
2. Fai sempre riscaldamento prima di allenarti e stretching alla fine.
3. Aumenta gradualmente il volume e/o l’intensità di lavoro. Non esagerare è la prima
regola di ogni sportivo intelligente. Devi rispettare i tempi del tuo corpo e accettare
di allenarti gradualmente, anche se hai l’impressione di poter fare di più.
4. Evita di sottoporti a stress eccessivi. Per esempio evita la corsa in discesa, su terreni
scoscesi o scivolosi.
QUALI INFORTUNI ASPETTARTI
Non mi stancherò mai di ripeterlo: nessun allenatore è un medico e ogni corpo è unico.
Spesso la catena si rompe nel punto più debole, anche se il problema è da un’altra parte.
Per esempio, il tuo dolore al ginocchio potrebbe dipendere da un sovraccarico al
quadricipite, che si ripercuote sull’inserzione muscolare, il punto più fragile appunto.
Quindi, se avverti qualche problema, la persona giusta cui rivolgersi è il medico.
L’allenatore non può fare altro che darti una borsa del ghiaccio e qualche consiglio per il
futuro.
Di seguito trovi alcuni degli infortuni o dei dolori più frequenti.
Crampi. Le cause dei crampi possono essere numerose, ma le più probabili sono la
disidratazione e la carenza di magnesio. Per prevenirle è importante bere in maniera
costante durante la giornata, poco ma spesso. Durante lo sforzo, puoi munirti di una
bottiglietta d’acqua arricchita di una miscela in polvere di sali minerali, per recuperare
nella maniera più completa ed evitare ogni tipo di carenza. Il giorno prima di un
allenamento intenso o di una gara che avverrà in ambiente caldo, poi, bando al potassio:
evita di consumare alimenti che ne sono ricchi, come l’anguria o il melone.
Fascite plantare. La catena muscolare posteriore è unica e va dal collo alla punta dei
piedi. Se viene sottoposta a notevoli sforzi, può capitare che si infiammi la zona tra il
metatarso e il tendine di Achille. Io ho avuto la fascite nel 2006, in forma lieve: l’ho
trascurata e me la sono portata dietro per un anno intero. La causa principale è il
sovraccarico di lavoro, ma anche la mancanza di stretching non aiuta. È una condizione
piuttosto dolorosa: il mio consiglio è di chiedere aiuto a un medico, che saprà consigliarti
le terapie più adeguate, e a un fisioterapista, che ti indicherà una serie di esercizi che
facilitano la ripresa. Io massaggio il piede con una pallina da golf, faccio tanto stretching
del polpaccio e di tutta la catena posteriore. Se di notte fai fatica a dormire, sappi che
esiste una scarpa apposita, che blocca il piede a 90°, consentendoti di dimenticarti del
male per qualche ora.
Irritazione da sfregamento. Ne soffrono soprattutto gli atleti che corrono a lungo con gli
stessi indumenti, come i triatleti, i maratoneti o gli ultramaratoneti, ma può riguardare
tutti, laddove l’intimo, la maglietta o i pantaloncini presentano cuciture sporgenti nei
punti sbagliati. Quelli critici sono l’inguine, le ascelle, i capezzoli e la linea del reggiseno
per le donne. Per una corsa breve esistono apposite pomate antisfregamento, per le
corse più lunghe meglio procurarsi un abbigliamento specifico e, nel caso degli uomini,
valutare l’antica pratica di proteggere i capezzoli con cerotti.
Tendinopatia achillea . Quello di Achille è il tendine più forte del nostro corpo, però
anch’esso è soggetto a infiammazioni. Le cause possibili sono molte: da ragazzino ho
avuto male ai tendini perché sono cresciuto troppo in fretta; prima delle Olimpiadi di
Pechino ho avuto una borsite al tendine d’Achille che ho cercato di ignorare finché non mi
ha costretto a fermarmi. In generale, la tendinite può manifestarsi a causa di un
sovraccarico di lavoro, di una tecnica di corsa sbagliata o di un’attrezzatura inadatta
(alcune scarpe hanno dietro una «conchiglia» molto dura, ma creano problemi anche
quelle troppo vecchie o troppo piatte). Per disinfiammare la zona va bene il ghiaccio, ma
non basta: i tendini sono poco irrorati ed è per questo che richiedono così tanto tempo
per riprendersi da un infortunio. Siccome il ghiaccio limita l’afflusso sanguigno, usalo solo
lo stretto necessario, quindi consulta un medico o un fisioterapista.
Strappi e contratture ai polpacci. Quando la tensione muscolare è alta e il corridore è
affaticato o non ha recuperato abbastanza, possono prodursi un piccolo trauma o una
piccola rottura nelle fibre del polpaccio e del soleo. Questa è una zona della gamba
piuttosto delicata, visto che sono numerose le inserzioni muscolari. Uno dei «regali»
dell’invecchiamento è il progressivo calo della lubrificazione dei muscoli (a partire dai
trent’anni circa): per evitare infortuni e proteggere le aree più fragili del corpo, oltre a
fare potenziamento e stretching, è necessario bere tanto, ovviamente non vino né caffè,
ma acqua e tisane, e mangiare regolarmente frutta e verdura.
Sindrome della bandelletta ileotibiale. La bandelletta ileotibiale è una fascia tendinea che
corre dall’anca alla tibia, appena sotto il ginocchio: quando si infiamma, il dolore si
concentra proprio all’altezza del ginocchio. In questo caso è importante andare alla radice
del problema: un sovraccarico del quadricipite? Iperpronazione? Scarpe troppo usurate?
Una volta compresa la causa, potrai procedere con massaggi, stretching ed
eventualmente digitopressione sui cosiddetti trigger points, aree di ipersensibilità
localizzata, premendo le quali si prova un male indicibile ma si liberano molte tensioni.
Unghia nera. Ecco un classico che non mi abbandona mai: si tratta di un ematoma da
sfregamento che compare sotto una o più unghie dei piedi, in genere quelle delle dita
centrali, in caso di allenamento o di gara molto intensi (come succede a me) oppure di
scarpe della misura sbagliata. Per cercare di prevenirla, taglia le unghie dritte e corte,
indossa sempre i calzini e compra le scarpe del numero giusto, ricordando che ci deve
essere almeno mezzo centimetro tra il dito più lungo e la punta della scarpa.
Vesciche e calli. Le vesciche sono fastidiose e a volte dolorose, vengono soprattutto ai
piedi costretti dentro scarpe troppo strette o troppo larghe e che indossano calze non
traspiranti. Ancora una volta, quindi, ti raccomando di scegliere calze di cotone, della
misura giusta, e scarpe né troppo grandi né troppo piccole. I calli, invece, consistono in
un ispessimento della pelle dei piedi e sono causati da malformazioni anatomiche o
frizioni eccessive. È buona norma rivolgersi a un podologo o a un callista: oltre a causare
dolore e a essere antiestetici, i calli potrebbero proseguire nella loro crescita e
costringerti a interrompere gli allenamenti.
QUEL «DOLORINO ADDOMINALE» CHE…
Chi corre lo sa: i disturbi gastrointestinali sono frequenti e possono colpire sia la parte alta dell’addome sia quella
bassa. Si manifestano sotto forma di bruciore o reflusso gastroesofageo, bruciori di stomaco, nausea, vomito, fitte
e crampi addominali, necessità di defecare con urgenza, diarrea e presenza di sangue nelle feci.
Questi disturbi, generalmente transitori, portano l’atleta a ridurre l’intensità dello sforzo, fino ad abbandonare
l’allenamento o la competizione nei casi più gravi. Nelle gare di endurance, per esempio, sono tra le cause più
frequenti di ritiro o di riduzione della prestazione.
Dagli studi scientifici emerge che sono maggiormente diffusi:
nei corridori esperti rispetto ai neofiti;
nelle donne rispetto agli uomini;
quando i podisti aumentano in breve tempo la quantità di allenamento;
nei podisti che soffrono già di problemi gastrici o di colite;
durante le gare piuttosto che in allenamento.
Le cause sono le più varie: si va da quella traumatica, che fa riferimento allo scuotimento cui è sottoposto l’intestino
durante la corsa, a quella ischemica, legata al minor afflusso di sangue agli organi interni durante uno sforzo che
richiede una dispersione di calore. Bisogna tuttavia ricordare anche la mancanza di esperienza e l’intensità
dell’impegno (maggiore è lo sforzo, più elevato sarà il rischio), oltre agli alimenti che si sono consumati nei due pasti
precedenti: come già ricordato nel box «MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO», i maggiori problemi derivano
dall’assunzione prima dell’attività fisica di alimenti grassi, ricchi di fibre e contenenti derivati del latte, così come da
un’elevata dose di caffeina, che può aumentare i movimenti intestinali, o ancora dall’assunzione di bevande ricche di
sali minerali.
Principali sintomi avvertiti dal corridore durante la corsa, relativa frequenza di
manifestazione e suggerimenti di prevenzione
Zona
Esofago
Sintomi
Frequenza
Prevenzione
Bruciore
10%
Attenzione all’uso di farmaci antinfiammatori
Pirosi retrosternale
18%
Assumere eventualmente antiacidi (consultare il
medico)
Eruttazione
23%
Consumare l’ultimo pasto tre ore prima dello sforzo
Nausea
10%
Evitare cibi fritti, cotture prolungate e con molti
ingredienti
Vomito
9%
Limitare il contenuto di grassi nel pasto precedente
Crampi addominali
31%
Limitare i cibi ad alto contenuto di fibre
Necessità di
defecare
38%
Limitare il consumo di caffè
Diarrea
21%
Evitare gli alimenti con lattosio
Sangue nelle feci
7%
Attenzione all’uso di farmaci antinfiammatori
Stomaco
Intestino (colon e
retto)
Tabelle per tutti
Amo correre, è una cosa che puoi fare contando sulle tue sole forze, sui tuoi piedi e sul coraggio dei tuoi
polmoni.
JESSE OWENS
Tutti possono diventare degli Ironman, con l’atteggiamento mentale giusto: motivato,
convinto, tenace. Certo, non partendo da zero: se stai pensando di uscire di casa e di
provare subito che non sto dicendo la verità, fermati, respira e conta fino a mille. Poi
continua a leggere.
Tutti possono diventare degli Ironman ma a determinate condizioni:
devono aver rispettato un allenamento graduale e progressivo, che li ha resi capaci
di sostenere quel tipo di sforzo;
devono aver raggiunto nei tre sport (nuoto, ciclismo e corsa) tutti gli obiettivi
intermedi che si sono posti, da quelli minimi a quelli grandi;
devono essere in una condizione fisica ottimale;
devono avere uno stile di vita sano e regolato, il che comporta un’alimentazione
controllata, un sonno di almeno otto ore per notte e qualche rinuncia (a sigarette e
alcol prima di tutto).
Se sei tra loro, esci pure di casa e scoprirai che ho ragione. Se non lo sei, non abbatterti:
con l’atteggiamento mentale corretto, diventerai un Ironman con i tempi giusti per te.
Affermarlo può sembrare provocatorio – e in effetti vuole esserlo – ma vorrei far riflettere
sul fatto che ciascuno di noi, a determinate condizioni, può raggiungere il proprio
obiettivo.
Troverai tutto ciò che riguarda l’alimentazione e la nutrizione nella terza parte del
libro; in questo capitolo tratterò invece dell’allenamento graduale e progressivo grazie al
quale potrai raggiungere il tuo obiettivo. Come già detto in precedenza, per offrirti
consigli e tabelle di allenamento il più in linea possibile con la tua tipologia di runner e
con le tue ambizioni, ho pensato di identificare tre gruppi di corridori, con tre diversi
obiettivi:
gruppo A. Essere in forma, dimagrire e avvicinarsi al mondo della corsa;
gruppo B. Essere in forma, dimagrire e correre la 10 km;
gruppo C. Correre la mezza maratona migliorando la propria performance.
Una premessa: le tabelle di allenamento
Allenatori e istruttori amano distribuire ai propri atleti le cosiddette tabelle di
allenamento, cioè una programmazione progressiva e graduale del carico di lavoro,
seguendo la quale il corridore potrà raggiungere il suo obiettivo. Dato che siamo esseri
umani, però, è giusto sottolineare come sia importante anche tener conto di una serie di
fattori che ci differenziano l’uno dall’altro, dai tempi di recupero allo stato di forma in cui
ci troviamo.
Siccome non posso seguirti direttamente nell’allenamento, voglio dire anche a te ciò
che ripeto a tutti gli atleti che seguo e preparo per gare internazionali o di minore
importanza (tutti adulti oltre i vent’anni, ciascuno con i suoi impegni lavorativi, di studio
e/o familiari): è fondamentale ascoltare il proprio corpo, saper valutare con
consapevolezza il livello di fatica individuale e le reali possibilità che sentiamo di avere
quel giorno. E non parlo solo di fisico. Nel 2012, per esempio, venivo da una serie di
risultati straordinari: terzo all’Ironman Sudafrica (2010), primo all’Ironman 70.3 di Pucón
e all’Ironman Italy, dodicesimo all’Ironman Hawaii (2011). Preparavo giusto l’Ironman di
Kona e volevo assolutamente trionfare, era la vittoria che sognavo da una vita ed era
raggiungibile, a un passo da me. Poi la mia ragazza mi ha lasciato e sono andato in crisi:
dormivo male, mangiavo peggio, sono dimagrito… tutte cose che ho pagato in una gara
così dura.
Non siamo macchine, l’importante è rendersene conto e non colpevolizzarsi. Se per
qualsiasi motivo salti un allenamento non succede niente, basta riprendere da quello
precedente. Se salti una settimana di sessioni, dovrai ripetere la settimana precedente a
quella che hai perso, prima di procedere.
Se sei molto svogliato o non ti senti in forma, prova a fare uno sforzo: comincia con
una corsa lenta o una camminata facile, se poi scopri di riuscire a svolgere il lavoro
previsto, bene, in caso contrario fai un allenamento leggero di recupero attivo, che ti
permetterà di mantenerti allenato e di prepararti per la prossima seduta. In entrambi i
casi, quando tornerai a casa sarai soddisfatto di te, perché avresti potuto cedere alla
pigrizia ma non l’hai fatto.
Per essere efficace, qualsiasi programma d’allenamento deve essere flessibile,
adattabile, umano: altrimenti come lo si raggiunge l’obiettivo?
In conclusione, dunque, le tabelle di allenamento non sono un obbligo né devono
essere causa di stress. Sono una guida che ti aiuterà a combattere la tentazione di
cambiare programma: non una prigione ma un sollievo, perché non dovrai pensare a
come procedere ma conoscerai già la strada maestra verso il traguardo che hai scelto, e
se saranno necessari una settimana o un mese in più non importa.
Quel che è davvero importante è correre: se esci e scopri il bello della corsa io avrò già
raggiunto il mio obiettivo. E tu, allenandoti in modo strutturato e ordinato, riuscirai a
ottimizzare i tuoi sforzi e a ottenere eccellenti risultati.
Una seconda premessa: i fattori di cui tenere conto
Il tempo di adattamento e l’indice di incremento del lavoro sono condizionati da alcuni
fattori:
l’età (oltre i quarant’anni i tempi di recupero e adattamento cominciano ad
allungarsi);
il sovrappeso (oltre i 5 chili);
il fumo.
Chi fuma o è in sovrappeso oltre i 5 chili è paragonabile, come resa fisica, a una persona
con dieci anni in più rispetto alla sua età di partenza. Quindi, se rientri in una delle tre
categorie precedenti (o in più di una), avrai tempi di recupero e adattamento più lunghi,
e dovrai diminuire il carico di lavoro di almeno il 20%. Naturalmente, impiegherai più
settimane per raggiungere il tuo obiettivo.
Dal momento che la corsa ha una componente traumatica dovuta all’impatto dei piedi
con il suolo, che sollecita non solo il sistema muscolo-scheletrico, ma anche quello
cardiocircolatorio, respiratorio, endocrino e termoregolatore, sentire il parere di un
medico o di un professionista certificato prima di iniziare ti aiuterà a capire da quale
punto cominciare ad affrontare questo tipo di attività fisica.
Essere in forma e dimagrire: l’allenamento per il gruppo A
Banalmente definiti «principianti», i corridori del gruppo A vivono una vita per lo più
sedentaria, tranne qualche camminata quando necessario, e non hanno background
sportivo. La corsa per loro è una totale novità, quindi necessitano di un programma di
allenamento adatto per rompere l’inerzia e avvicinarsi all’attività sportiva. Si tratta per
forza di cose di un gruppo molto eterogeneo, che include il giovane indolente così come il
professionista superimpegnato che magari fuma venti sigarette al giorno. Per cercare di
offrire a ognuno un allenamento il più possibile adeguato, ho pensato di suddividere
ulteriormente il gruppo A in due sottogruppi.
IL GRUPPO A1
Chi sono. Sedentari che vogliono cominciare un’attività fisica per stare meglio e
dimagrire, senza aspettative di gara.
Obiettivo sportivo. Mantenere una corsa continua di quaranta minuti.
Indicazioni generali. Le tabelle non conterranno una distanza, ma solo il tempo da
dedicare alla corsa. Cerca sempre di uscire tre volte la settimana, è il minimo consigliato;
se aggiungi altre uscite, ti consiglio di ripetere la prima sessione della settimana. Per
favorire il recupero tra una seduta e l’altra, la cosa migliore è dedicarci un’intera giornata,
durante la quale eseguire gli esercizi di stretching che trovi nel capitolo precedente.
L’obiettivo che ti poni è sviluppare la resistenza per riuscire a correre quaranta minuti di
seguito: la velocità non è importante, quindi non ti sottoporrò lavori specifici per
migliorare le tue prestazioni in questo senso. Noterai piuttosto che la tua velocità media
crescerà insieme al miglioramento del tuo generale stato di forma. È consigliato
indossare scarpe protettive non troppo leggere.
IL DOLORE AL FIANCO SINISTRO
Ti è mai capitato di vedere bambini che giocano e corrono costretti a fermarsi perché hanno male a un fianco? In
alcune occasioni infatti – del tutto normali – il dolore addominale è chiaramente localizzato al fianco destro (il
cosiddetto «mal di fegato») o al fianco sinistro (il cosiddetto «mal di milza»). Questi disturbi non sembrano essere
collegati all’alimentazione.
Il dolore al fianco sinistro colpisce soltanto i neofiti della corsa. Si suppone sia causato da una contrazione della
milza, un organo situato nella parte sinistra superiore dell’addome, all’interno della gabbia toracica. Il suo compito è
produrre i globuli bianchi, ripulire il sangue dai globuli rossi invecchiati e controllare la presenza di agenti patogeni nel
sangue. Si tratta, pertanto, di un organo molto ricco di vasi sanguigni. Contraendosi, la milza mette in circolo nel
sangue i globuli rossi che contiene, i quali collaborano a portare più ossigeno ai muscoli coinvolti nella corsa, e tale
contrazione probabilmente causa dolore nel punto in cui è localizzato l’organo. Solitamente, dopo qualche seduta di
corsa, il dolore al fianco sinistro si presenta con sempre minore frequenza.
Percorso. Dovrai correre su una superficie sempre piatta, senza dislivelli importanti e
possibilmente uniforme (per esempio asfalto o sterrato compatto).
Intensità. L’intensità del tuo lavoro dovrà essere tale da permetterti di parlare mentre
corri: secondo il metodo del dottor Arcelli che trovi qui, RL (respirazione lenta) o RLI
(respirazione leggermente impegnata). Il ritmo del tuo avanzare dovrà classificarsi come
corsa, ma in quell’ambito essere il più lento possibile: fai passi corti e frequenti, senza
alzare le ginocchia; appoggia tutta la pianta del piede e cerca di tenere una corsa piatta
ed «economica».
IL GRUPPO A2
Chi sono. Sedentari che vogliono cominciare un’attività fisica per stare meglio e
dimagrire, senza aspettative di gara. Chi fa parte del gruppo A2 ha più difficoltà nel
correre di chi fa parte del gruppo A1: magari è in sovrappeso, oppure fuma e va subito in
affanno, oppure ha problemi agli arti inferiori.
Obiettivo sportivo. Mantenere una camminata continua per quaranta minuti.
Indicazioni generali. Le tabelle non conterranno una distanza, ma solo il tempo da
dedicare alla corsa. Cerca sempre di uscire tre volte la settimana, è il minimo consigliato.
Per favorire il recupero tra una seduta e l’altra, dedicaci un’intera giornata, durante la
quale eseguire gli esercizi di stretching che trovi nel capitolo precedente. È consigliato
indossare scarpe protettive non troppo leggere.
Percorso. Dovrai correre su una superficie sempre piatta, senza dislivelli importanti e
possibilmente uniforme (per esempio asfalto o sterrato compatto).
Settimana I
Lunedì
(Stretching)
Martedì
1’ cammino + 1’ corsa per 10 volte: in totale 20’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
1’ cammino + 1’ corsa per 12 volte: in totale 24’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
1’ cammino + 1’ corsa per 10 volte: in totale 20’
Domenica
—
Settimana II
Lunedì
(Stretching)
Martedì
1’ cammino + 2’ corsa per 8 volte: in totale 24’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
2’ cammino + 2’ corsa per 7 volte: in totale 28’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
2’ cammino + 3’ corsa per 5 volte: in totale 25’
Domenica
—
Settimana III
Lunedì
(Stretching)
Martedì
1’ cammino + 2’ corsa per 9 volte: in totale 27’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
2’ cammino + 4’ corsa per 4 volte: in totale 24’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
1’ cammino + 3’ corsa per 7 volte: in totale 28’
Domenica
—
Settimana IV
Lunedì
(Stretching)
Martedì
1’ cammino + 3’ corsa per 7 volte: in totale 28’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
1’ cammino + 4’ corsa per 5 volte: in totale 25’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
12’ di corsa continua + 2’ cammino per 2 volte: in totale 28’
Domenica
—
Settimana V
Lunedì
(Stretching)
Martedì
1’ cammino + 2’ corsa; 1’ cammino + 3’ corsa; 1’ cammino + 4’ corsa per 3 volte: in totale 36’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
5’ corsa + 1’ di camminata per 5 volte: in totale 30’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
5’ cammino a ritmo veloce + 20’ corsa continua: in totale 25’
Domenica
—
Settimana VI
Lunedì
(Stretching)
Martedì
4’ corsa + 1’ cammino per 6 volte: in totale 30’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
15’ corsa continua + 2’ corsa lenta per 2 volte: in totale 34’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
25’ corsa continua costante
Domenica
—
Settimana VII
Lunedì
(Stretching)
Martedì
10’ corsa + 2’ cammino per 3 volte: in totale 36’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
30’ corsa continua costante
Venerdì
(Stretching)
Sabato
30’ corsa continua costante
Domenica
—
Settimana VIII
Lunedì
(Stretching)
Martedì
10’ corsa + 2’ cammino per 3 volte: in totale 36’
Mercoledì
(Stretching)
Giovedì
1’ cammino + 20’ corsa + 1’ cammino + 15’ corsa + 1’ cammino: in totale 38’
Venerdì
(Stretching)
Sabato
40’ corsa continua costante
Domenica
—
Intensità. L’intensità del tuo lavoro dovrà essere tale da permetterti di parlare mentre
corri: secondo il metodo del dottor Arcelli che trovi qui, RL (respirazione lenta), senza
affanno.
Allenamento. Comincia con una camminata continua a buon ritmo, senza avere il fiatone,
per quindici o venti minuti. Quando ti senti pronto, aumenta la durata della camminata di
cinque minuti a settimana. Successivamente, se il peso, le strutture articolari e muscolari
e il sistema cardiocircolatorio lo consentono, introduci sessanta secondi o cento metri di
corsetta lenta, seguita da un lungo recupero completo camminando. La tua regola di base
sarà non aggiungere più di cinque minuti di esercizio totale all’allenamento precedente.
Così facendo, potrai arrivare anche a camminare di seguito per novanta minuti.
Allenarsi per la 5 km: l’allenamento per il gruppo B
Chi sono. Il gruppo B è eterogeneo quanto a provenienza degli atleti, che possono essere
jogger, praticanti di altri sport non di endurance o ex corridori; a unificare la categoria, la
consuetudine con lo sport e un fisico allenato, anche se non a livello professionale o
amatoriale. Se riesci a correre lentamente per trenta o quaranta minuti di seguito, rientri
in questo gruppo.
Obiettivo sportivo. Correre una 5 o una 10 km, gare molto gettonate tra i corridori e
frequenti nei weekend, senza aspettative agonistiche se non arrivare in fondo godendosi
il percorso.
CORRERE PIANO FA BRUCIARE I GRASSI?
Per diverso tempo si è pensato che correre lentamente (a basso ritmo) fosse il metodo principe per bruciare i
grassi, perché correre piano richiede un ritmo cardiaco che attiva il metabolismo aerobico, obbligando cioè il consumo
di grassi a scopo energetico.
Seguire solo questa pratica, però, può essere causa di infortuni, perché comporta un maggiore carico per le
strutture articolari inferiori: abbastanza diffusi sono gli infortuni alle ossa dei piedi, come piccole fratture da stress, o
alle ginocchia, per esempio infiammazioni ai menischi o ai tendini rotulei e la sindrome della bandelletta ileotibiale, solo
per citarne alcuni.
Inoltre, si è scoperto che correre unicamente a basso ritmo per un periodo di tempo prolungato permette
un’attivazione del metabolismo dei grassi nettamente inferiore rispetto ad altre metodologie di allenamento, come
quelle segnalate nelle tabelle di Daniel, che si sono rivelate maggiormente adeguate al conseguimento di un’efficace
perdita di massa grassa.
Indicazioni generali. Una premessa per chi pratica abitualmente altre discipline, per
esempio nuoto, pattinaggio o canottaggio: immagino che il tuo «motore aerobico» sarà
molto sviluppato, così come il tuo «motore energetico»; con il giusto apporto di ossigeno
il tuo corpo sarà efficientissimo nel trasformare zuccheri e grassi in movimento, e senza
dubbio tollererai bene fatica e dolore; probabilmente ti troverai subito bene con la corsa,
non avrai problemi ad aumentare l’intensità degli allenamenti e, anzi, avrai voglia di
spingere il più possibile. Tutto questo, però, comporta un rischio: le tue strutture
osteoarticolari, abituate ad altri sport, non sono preparate per l’impatto costante contro il
terreno che la corsa richiede. Nei nuotatori che cominciano a correre, per esempio, sono
molto comuni infiammazioni e infortuni alle ginocchia e alle caviglie, perché, se a livello
aerobico non hanno problemi, si scontrano però con una difficoltà a livello muscolare e
articolare. Diversamente, gli atleti che praticano sport non di endurance hanno gli arti
inferiori allenati per correre, ma devono lavorare sulla resistenza. Lo stesso si può dire
degli ex corridori. Per evitare di incappare in spiacevoli infortuni è importante saper
valutare lucidamente la propria situazione. Forse dovrai dedicare un breve periodo a
adattare tendini e articolazioni ai movimenti della corsa: si tratta di una scelta personale,
che va presa giorno per giorno sulla base delle sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.
Occhio quindi a come ti senti: non saltare le tappe e rispetta i tempi che il tuo organismo
ti chiede. La stessa regola vale per le persone di età avanzata, i fumatori e chi è in
sovrappeso: in questi tre casi, i processi di recupero e l’adattamento saranno più lenti
della media, quindi il carico di lavoro va gestito di conseguenza, magari ripetendo più
volte le tabelle quando ci si accorge di faticare un po’, o inserendo settimane meno dure
(come la quarta) per allentare la pressione e dare al corpo il tempo di assimilare il lavoro
fatto.
CORSA E MASSA
Vorrei sfatare un mito: la corsa non fa ingrossare le gambe. Del resto basta guardare le mie: sono magrissime!
Con la corsa, semmai, cambia la composizione della massa corporea: quella grassa cala e quella magra
aumenta, almeno all’inizio. A livello muscolare diventi più tonico e, nel tempo, dimagrisci, ma ci sarà probabilmente
un momento in cui la massa grassa non sarà ancora diminuita e quella magra sarà già aumentata: in quel periodo il
peso rimarrà invariato (e lo stesso vale per la misura dei tuoi jeans), ma tu sarai sulla strada giusta. Aumentare la
massa magra significa avere più motore: di conseguenza, consumerai di più. Metaforicamente, è come se prima
avessi avuto una Panda diesel, e adesso avessi un Suv ultramoderno: la massa grassa diminuirà molto
velocemente, ma devi darti il tempo di passare dalla Panda al Suv…
Percorso. È indicato correre le prime due sedute di allenamento della settimana su
percorso piatto, e scegliere invece un terreno collinare o ondulato per la corsa lunga. Il
fondo migliore è morbido o sterrato compatto.
Intensità. Nella tabella che segue ho previsto tre sedute a settimana. Se intendi allenarti
anche durante gli altri giorni, ti consiglio di correre lentamente e per non più di quaranta
minuti, tenendo un ritmo lento ma continuo e costante. In alternativa, fai potenziamento
o stretching. Valuterai l’intensità secondo il metodo della respirazione del dottor Arcelli
che trovi qui. Per comodità, riporto qui il significato delle sigle che utilizzerò nella tabella:
(respirazione facile);
RLI (respirazione leggermente impegnata);
RI (respirazione impegnata).
RF
LA CORSA A DIGIUNO
Correre a digiuno è una preziosa strategia per chi desidera dimagrire in maniera efficace e salutare: grazie alla
scarsa disponibilità di glicogeno presente nelle riserve di muscoli e fegato, infatti, è possibile consumare una maggiore
quantità di lipidi.
Spesso utilizzata dagli atleti delle discipline di endurance (come il triathlon, specie quando prevede distanze di lunga
durata quali l’Ironman) la corsa a digiuno permette di migliorare la prestazione fino a un terzo in più rispetto ai valori
normali. Ma com’è possibile?
Quando si corre si consumano innanzitutto zuccheri per produrre energia. Al mattino, però, il glicogeno contenuto
nel fegato è quasi esaurito (visto che durante la notte ha dovuto fornire al cervello il carburante minimo per
sopravvivere) e noi ci troviamo in uno stato di carenza di zuccheri. Il nostro organismo, quindi, sarà costretto ad
attivare gli enzimi responsabili della combustione dei lipidi (come il citrato sintasi, CS, e il 3-hydroxyacil-CoA
deidrogenasi, HAD) e a «shiftare» il metabolismo verso questo combustibile. Per tali ragioniw è importante correre a
digiuno a bassa intensità, in modo continuo ma non troppo a lungo. Se sei un neofita ti consiglio di farlo non oltre i
venti-trenta minuti. Successivamente puoi aumentare la durata dell’allenamento di cinque minuti a seduta, ma
generalmente suggerisco di non superare l’ora di corsa. Il potenziale di questo beneficio aumenta se
quotidianamente vi assocerai un’alimentazione con una quantità di carboidrati sufficiente al tuo fabbisogno, senza
eccessi.
Un’altra indicazione fondamentale: appena rientri da questo allenamento, fai colazione per recuperare il più
velocemente possibile la carenza di glicogeno e fornire al sistema nervoso un’adeguata quantità di carburante.
Settimana I
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
30’ corsa aerobica (RF)
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
35’ corsa aerobica (RF)
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
40’ corsa aerobica (RF)
Domenica
—
Settimana II
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
Variazioni di ritmo: 10’ di corsa lenta, poi 6 volte 1’ a ritmo medio (RLI) + 2’ di corsa lenta (RF)
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
30’ corsa lenta, poi 6 volte 30’’ di corsa progressiva, (fino a correre a un ritmo molto sostenuto, cercando
sempre di fare una corsa simmetrica e composta) + 1’ camminando (non deve essere un lavoro
massimale)
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
50’ corsa collinare (RF)
Domenica
—
Settimana III
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
Variazioni di ritmo: 10’ di riscaldamento con corsa lenta, poi 5 volte 2’ a ritmo medio (RLI) + 1’ di recupero
a ritmo lento (RF)
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
30’ corsa lenta (RF) + 6 allunghi in progressione (come la settimana precedente)
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
55’ corsa collinare (RF)
Domenica
—
Settimana IV
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
40’ corsa lenta
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
10’ di riscaldamento, poi 5 volte 2’ a ritmo medio (RLI) + 1’ a ritmo veloce (RI) + 1’ camminando
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
40’ a ritmo lento su terreno collinare (RF)
Domenica
—
Settimana V
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
10’ di riscaldamento, poi 4 volte 3’ a ritmo medio + 1’ a ritmo veloce + 1’ camminando
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
10’ di riscaldamento, poi 3 volte 1 km a ritmo sostenuto (RI), 3’ di recupero camminando; 5’ di
defaticamento molto lento alla fine
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
60’ corsa collinare lenta (RF)
Domenica
—
Settimana VI
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
10’ di riscaldamento, poi 4 volte 3’ a ritmo medio + 1’ a ritmo veloce + 1’ di corsa lenta; 5’ di
defaticamento molto lento alla fine
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
10’ di riscaldamento, poi 4 volte 1 km a ritmo sostenuto (RI), 3’ di recupero camminando
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
70’ corsa collinare lenta (RF)
Domenica
—
Settimana VII
Lunedì
—
Martedì
40’ corsa lenta, alla fine 8 allunghi in progressione di 30’’, pausa 1’ camminando
Mercoledì
—
Giovedì
10’ di riscaldamento, poi 6 volte 3’ a ritmo medio sostenuto (RLI) + 2’ corsa lenta
Venerdì
—
Sabato
50’ corsa collinare lenta (RF)
Domenica
—
Settimana VIII
Lunedì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Martedì
30’ corsa lenta, alla fine 6 allunghi in progressione di 30’’, pausa 1’ camminando
Mercoledì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Giovedì
30’ corsa lenta (RF)
Venerdì
(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)
Sabato
Gara
Domenica
—
Allenarsi per la mezza maratona: l’allenamento per il gruppo C
Chi sono. Amatori, corridori, atleti che già partecipano a gare di corsa, hanno esperienza
di allenamento e vogliono migliorare le loro prestazioni.
Obiettivo sportivo. Correre una mezza maratona (21 km), gara molto popolare in questi
anni.
IL FIANCO DESTRO, QUESTO CONOSCIUTO
I corridori più evoluti conosceranno il dolore al fianco destro, il cosiddetto «mal di fegato», che insorge quando
l’intensità della corsa è elevata e prolungata. Si sono ipotizzate due cause:
la prima ipotesi è che si tratti di una contrazione della muscolatura liscia che ricopre la cistifellea, il piccolo
organo che aiuta la digestione immagazzinando la bile prodotta dal fegato, utile a emulsionare i grassi assunti
con l’alimentazione;
la seconda ipotesi è che il dolore al fianco destro sia causato da spasmi dei piccoli canali che collegano la
cistifellea all’intestino tenue, attraverso i quali la bile viene immessa nell’intestino stesso. Può capitare, specie
quando si corre in ambiente caldo e non si è ben idratati, che la fluidità della bile sia ridotta e la sua densità
eserciti una pressione sulle microscopiche pareti di questi dotti, causando, appunto, dolore.
Un buon comportamento preventivo consiste nel curare sempre con attenzione l’idratazione, soprattutto nella
stagione calda.
Indicazioni generali. Anche per te che già gareggi, vale la regola che ho enunciato prima
per tutti gli altri corridori: ricordati di ascoltare il tuo corpo e di rispettarne i tempi. Se per
qualsiasi ragione ti rendi conto che il tuo organismo fatica ad accettare un ritmo di lavoro
così sostenuto, rilassati e torna indietro, eventualmente anche alla tabella proposta per il
gruppo B. Ho faticosamente capito a mie spese che nessuna gara è questione di vita o di
morte, quindi posso dirti con sicurezza che l’importante è migliorare con costanza e
prudenza. In ogni caso, è meglio presentarsi a una gara in difetto di allenamento ma
pieno di energie che sovraccarico e stanco.
CROSS TRAINING
I l cross training è una tecnica di allenamento che permette, attraverso la pratica di discipline diverse, di
incrementare il livello di performance di un atleta. In pratica si abbinano altri sport a quello che pratichiamo
principalmente, per migliorare le nostre prestazioni complessive.
Un atleta come me fa cross training quando è off-season, per tenersi in forma, o quando è infortunato e non
può allenarsi. Per esempio, mi è capitato di pedalare insieme al maratoneta Ruggero Pertili: era infortunato, e per
mantenersi allenato a livello metabolico e muscolare, senza traumatizzare articolazioni e tendini, ha inforcato la bici,
e andava forte.
Nel caso della corsa, e in generale degli sport di endurance, è indicato praticare sci di fondo, escursionismo con
le ciaspole, ciclismo, mountain bike, CrossFit, tennis e così via. Anche il nuoto è una buona idea: scioglie le gambe e
aiuta a defaticarsi dagli allenamenti.
Se sei in vista di una gara, cerca di evitare tutti gli sport di contatto o ad alta percentuale di infortuni. In pratica,
se gli amici ti invitano per una partita di calcetto, resta a bordo campo e goditi solo il terzo tempo!
Quanto al lavoro che ti propongo, ho cercato di condensare in otto settimane un
allenamento semplice ma efficace. Spesso infatti mi è capitato di fare preparazioni
atletiche un po’ pasticciate, come fossero dolci che nascono non da un’idea ma dalla
semplice mescolanza di tutti i diversi ingredienti: lungo lento, lungo in progressione,
salite corte, salite lunghe, medio, medio veloce, soglia, pista, combinati e multicombinati,
più palestra… Pensavo che così non mi mancasse nulla, ma sbagliavo: «troppo» in questo
caso è sinonimo di indefinito, non di completo.
Ho considerato quattro sedute di allenamento a settimana; nei giorni che non ne
prevedono, se vuoi uscire a correre, puoi regalarti una corsa aerobica di cinquanta o
sessanta minuti, oppure una sessione di potenziamento e stretching.
Legenda
Fartlek (variazioni di ritmo, dallo svedese «giochi di velocità»). Si alternano velocità
diverse e ritmo aerobico e anaerobico in un allenamento continuato, così da produrre
acido lattico quando si corre a una velocità più alta della propria soglia anaerobica, per
poi dare al corpo il tempo per smaltirlo correndo a una velocità minore. In questo modo si
migliora la propria capacità di recupero e si allena l’organismo a smaltire più
efficacemente maggiori quantità di acido lattico. Divertenti e varie, le variazioni di ritmo
sono molto diffuse ed efficaci. Puoi praticarle sulle strade di montagna, dove i dislivelli del
terreno inducono a un maggior impegno in salita, per poi recuperare in discesa, ma anche
in pianura, utilizzando pali della luce o cartelli stradali per segnalare i cambi di ritmo.
Oppure, puoi scegliere l’interval training, una metodologia di allenamento più strutturata,
che ti richiederà di misurare in minuti o in metri i vari tratti di maggiore e minore
impegno.
Le variazioni di ritmo apportano una bella serie di benefici:
sono stimolanti, quindi non ci si annoia;
il metabolismo ci guadagna, come sottolinea Elena nel box qui sotto, e con esso
crescerà anche il livello della tua performance. I cambi di intensità, infatti, innalzano
velocemente la frequenza cardiaca e di respirazione, migliorando l’apporto di
ossigeno ai muscoli;
grazie alle variazioni di ritmo acquisisci maggiore forza e resistenza, anche mentali, e
tutto questo ti rende più pronto a partecipare a una gara.
L’ALLENAMENTO INTERVAL TRAINING
L’allenamento interval training è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento.
Perché?
Bisogna sapere, innanzitutto, che alla fine di un qualsiasi tipo di esercizio fisico tutte le funzioni metaboliche non
ritornano immediatamente al loro livello di riposo. Il corpo, infatti, è impegnato in una serie di processi di
riassestamento, come il ripristino delle scorte di glicogeno, lo smaltimento dell’acido lattico, il riassetto ormonale che
segue l’innalzamento del testosterone, dell’ormone della crescita e della produzione di cortisolo durante lo sforzo, e
persino l’abbassamento della temperatura interna. Questi processi richiedono un tempo proporzionale sia all’intensità
sia alla durata della seduta di corsa, e necessitano di ossigeno ed energia (mantenendo elevato il metabolismo
basale e permettendo un maggiore consumo energetico a riposo nelle ore dopo la seduta).
In tal senso la differenza tra un allenamento interval training e una corsa lenta e regolare può arrivare anche al
7%, permettendo così un più efficace e costante dimagrimento. Allo stesso tempo, si registra una diminuzione
dell’appetito nel periodo successivo all’allenamento.
Settimana I
Lunedì
12’ di riscaldamento facile, poi 10 volte 1’ ritmo medio + 2’ recupero corsa aerobica
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
Corsa aerobica collinare di 15 km
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
—
Settimana II
Lunedì
15’ di riscaldamento facile, poi 10 volte 2’ ritmo medio + 1’ recupero corsa aerobica
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
15’ di riscaldamento facile, poi 2 volte 6x400 m, pausa 1’15’’ ritmo molto veloce, più veloce del miglior 5
km, tra una serie e l’altra 4’ di corsa molto lenta; 10’ di defaticamento, corsa lenta e stretching
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 16 km
Settimana III
Lunedì
15’ di riscaldamento facile, poi 4 volte 4’ ritmo aerobico tranquillo + 3’ ritmo medio o ritmo teorico
maratona + 1’ ritmo miglior 10 km
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
15’ di riscaldamento facile + 4 allunghi di 80 m, poi 8 volte 800 m, pausa 2’ ritmo molto veloce vicino al
passo del miglior 5 km; 10’ di defaticamento, corsa lenta e stretching
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 18 km
Settimana IV
Lunedì
60’ corsa aerobica lenta
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
15’ di riscaldamento facile; tempo training: ripetere 2 volte 4 km a ritmo gara 21 km, in mezzo recupero 1
km facile di corsa molto lenta
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 16 km
Settimana V
Lunedì
15’ di riscaldamento facile, poi 4 volte 4’ ritmo aerobico tranquillo + 4’ ritmo medio o ritmo teorico della
maratona + 2’ ritmo miglior 10 km
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
20’ di riscaldamento, poi 8x1000 m, pausa 2’30’’ ritmo veloce, più veloce del miglior 10 km; 10’ di
defaticamento, corsa lenta e stretching
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 20 km
Settimana VI
Lunedì
15’ di riscaldamento facile, poi 5 volte 4’ ritmo aerobico tranquillo + 4’ ritmo medio o ritmo teorico della
maratona + 2’ ritmo miglior 10 km
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
15’ di riscaldamento; tempo training: 8 km leggermente più del ritmo gara 21 km; 10’ di defaticamento,
corsa lenta e stretching
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 22 km
Settimana VII
Lunedì
40’ corsa aerobica lenta, poi ripetere per 10 volte 30’’ a ritmo veloce + 1’30’’ recupero corsa aerobica
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
20’ di riscaldamento, poi ripetere per la distanza di 10 km 3’ a ritmo sostenuto, leggermente più lento della
gara 21 km + 2’ corsa aerobica, ma non troppo lenta
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Corsa aerobica collinare di 14 km
Settimana VIII
Lunedì
12’ di riscaldamento facile, poi 8 volte 1’ ritmo medio + 2’ recupero corsa aerobica
Martedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Mercoledì
40’ corsa aerobica tranquilla
Giovedì
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Venerdì
30’ corsa aerobica tranquilla + 6 allunghi di 20’’ in progressione
Sabato
(50-60’ corsa aerobica; potenziamento e stretching)
Domenica
Gara
Quando scelgo questo tipo di allenamento, vado alla cosiddetta «montagnetta di San
Siro», cioè il parco Monte Stella, nato nel secondo dopoguerra vicino allo stadio. Con un
perimetro di circa due chilometri, numerosi sentieri e stradine in ghiaia, collinette e
dislivelli, è stato utilizzato da tutti i grandi runner della zona, compresi Alberto Cova e
Francesco Panetta, che ci andavano con il mitico Giorgio Rondelli, un importante
allenatore di atletica che ha vinto tutte le medaglie possibili e immaginabili, olimpiche e
mondiali. Oggi si può persino seguire il «giro Cova», dieci chilometri che ti fanno sentire
come se fossi in Trentino.
Ripetute. Il termine indica un lavoro che consiste nel ripetere più volte la stessa distanza
(di solito tra i duecento metri e i due chilometri) a una velocità più alta della propria
soglia, in alternanza con un periodo di recupero da fermi (alcuni atleti preferiscono la
corsa lenta). Si tratta di una corsa «fuori giri» che richiede un impegno maggiore a livello
organico, muscolare e di tecnica, ed è ideale per preparare tutte le distanze di gara, dalla
5 km alla maratona, al triathlon. Le mie preferite sono le ripetute da 400 metri in pista,
un lavoro di 2x8x400, con recuperi di 50’’ dopo ogni 400 metri e 4’ di corsa lenta tra le
serie. In alternativa, quando sono in forma mi regalo un classico 8x1km, con pausa di
1’45’’. È piuttosto doloroso, ma eseguito nel modo giusto questo allenamento mi aiuta a
migliorare le prestazioni.
Tempo training. Si tratta di una corsa a ritmo regolare e costante a un’intensità molto
elevata, sempre intorno alla soglia anaerobica. Si può cominciare con quindici minuti per
poi aumentare fino a quaranta o più. Dato che l’intensità del ritmo è molto elevata,
questo metodo di allenamento è duro: bisogna essere motivati, riposati e in forma per
riuscire a sostenerlo (e avere una buona soglia di sopportazione della fatica). D’altra
parte, il tempo training paga tanto: migliora il consumo di ossigeno da parte dei muscoli
e innalza la soglia anaerobica, ci insegna a tenere in gara e a non mollare. A me piace
praticarlo sui 2x4km, oppure su un unico tratto da 7 a 12 chilometri. A volte partecipo alle
gare di corsa meno importanti per farlo in compagnia di altri runner ed essere meno
coinvolto a livello mentale.
Corsa aerobica lunga. È la base del running, l’allenamento che non può mai mancare. Per
gli atleti evoluti la corsa lunga costituisce la base del lavoro, a cui affiancare via via altri
metodi di allenamento per arrivare pronti alle gare; per i principianti, invece, è il modo
migliore per avvicinarsi alla corsa: il corpo si adatterà rapidamente agli stimoli e, con la
giusta programmazione e progressività, si potranno facilmente e in breve tempo correre
distanze che sembravano inimmaginabili. Le distanze variano: si va dai lunghi (14-18
chilometri) per chi si allena per la 10 km, ai 25 chilometri al massimo per chi intende
preparare la mezza maratona, ai 35-38 chilometri per chi fa la maratona. Il lungo serve
per adattare articolazioni e muscoli alla corsa di endurance: allena il sistema
cardiovascolare, migliora la densità capillare e sviluppa in generale la resistenza, la
potenza aerobica e la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Come
base del running dovrai correre a un ritmo lento, tra il 55 e il 70% della frequenza
cardiaca massima, mentre chi prepara la maratona può inserire all’interno
dell’allenamento diversi tratti a ritmo di gara. Io corro i lunghi intorno a 120-140 battiti
per minuto, se non devo fare un lavoro molto specifico, preferisco i terreni morbidi e
collinari.
LE SALITE (PER ESPERTI)
Gli atleti con un livello di allenamento più avanzato e una maggiore esperienza possono scegliere di allenarsi molto
efficacemente con le salite, per esempio incorporandole al fartlek come cambio di ritmo naturale (spingendo di più
in salita e recuperando in discesa o in pianura) oppure facendo lavori specifici, con salite corte, medie o lunghe.
Questo tipo di allenamento è ovviamente fondamentale per chi intende partecipare a gare il cui percorso
comprenda delle salite, ma è utile anche per migliorare le prestazioni di chi gareggia in pianura. Le salite, infatti:
aiutano a sviluppare forza ed elasticità muscolare;
migliorano la frequenza e l’ampiezza di falcata;
potenziano la tecnica di corsa e la coordinazione, visto che le braccia sono più coinvolte;
incidono positivamente sulla tolleranza dell’organismo all’acido lattico e implementano la forza e la resistenza.
Vediamo ora come fare. Prima, però, occorre una precisazione: con «salite» non intendo l’Alpe d’Huez, ma
pendenze tra il 3% e il 10%. Oltre, si rischiano infortuni alle caviglie e alle ginocchia dovuti all’eccessiva flessione.
L’allenamento sarà diverso a seconda che la salita sia:
corta. Sulla base del tuo stato di forma, ripeti da cinque a quindici volte ottanta metri (o quindici secondi) di
corsa su una salita a circa il 6% di pendenza, ad alta intensità, curando tecnica e postura. Recupera in
discesa, camminando o corricchiando lentamente. Questo allenamento diventa ottimo se successivamente
aggiungi un lavoro di «trasformazione», correndo sul piano per un tempo maggiore. Non sapendo dove
trovare una salita del genere nei dintorni di Milano, con il mio coach, Simone Diamantini, ci alleniamo sulla
rampa del parcheggio del supermercato vicino a casa mia: via libera all’immaginazione, quindi, le salite ci sono
anche se non siamo abituati a notarle!
media. Tra uno e quattro minuti di corsa in salita, si tratta di un allenamento per atleti esperti, volto a
migliorare lo smaltimento dell’acido lattico e la potenza aerobica e ad aumentare il consumo di ossigeno;
lunga. Correre in modo continuo su una salita non troppo dura, per trenta minuti o più, potenzia la resistenza
muscolare e la tenuta nelle gare di endurance.
Consigli per la gara
Corri quando puoi, cammina quando devi, striscia se serve; ma non mollare mai.
DEAN KARNAZES
In generale…
C’è gara e gara: c’è la corsa indetta dalla parrocchia, c’è la campestre organizzata dalla
scuola, c’è la Deejay Ten Run e ci sono decine di maratone, ovunque nel mondo. Poi ci
sono le gare di triathlon – quelle che preferisco io – e gli Ironman, che sono oggi il mio
obiettivo e la mia passione.
Tutte queste gare, pur diversissime tra loro, hanno in comune alcune cose, a iniziare
da una serie di accorgimenti molto opportuni che vanno tenuti presenti prima di partire,
per evitare di cascare su qualche «buccia di banana» ancor prima di essersi schierati.
Sono i seguenti:
se il pensiero: «Dovrò correre molto, devo mangiare molto» ti è passato per la
mente, dimenticalo. La brutale realtà è che se scegli di fare colazione con una tazza
di latte e cereali e poi cominci a correre, dopo quattro chilometri dovrai scappare in
bagno. Come fare, quindi? Se la gara è al mattino, opta per una colazione leggera,
senza latte, e non esagerare con il caffè. Se la gara è di pomeriggio, fai una
colazione sostanziosa e mangia leggero a pranzo. In linea generale, vale la regola di
lasciar passare almeno un’ora e mezza tra il momento dedicato al cibo e la corsa;
L’ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GARA
Se soffri di diarrea o di disturbi legati alla parte bassa dell’addome, limita o evita i cibi ad alto contenuto di fibre (come
verdura, legumi, cereali integrali) nei due giorni che precedono la seduta ad alta intensità o la competizione, così
come le quantità eccessive di frutta nelle ventiquattro ore prima. Inoltre, sarebbero da evitare il latte, la panna e il
gelato (anche in quantità minime). Dovresti poi consumare l’ultimo pasto (meglio se con pochi grassi, specie se di
origine animale) almeno tre ore prima dello sforzo, o anche di più se hai tempi di digestione lunghi.
riscaldati, ma senza intaccare la tua autonomia di corsa. Facciamo un esempio: se
devi correre una 10 km e la tua autonomia è di nove, sei già in difetto di uno; meglio
non prevedere quindi un riscaldamento di tre chilometri, che peggiorerebbe la tua
situazione. La soluzione è lo stretching dinamico, per «riscaldare il motore» e
metterlo in condizione di lavorare al meglio, senza consumare benzina;
studia il percorso, soprattutto se stai per affrontare una gara complicata, che
prevede ostacoli o dislivelli. Sapere cosa succederà è utile per pianificare come agire;
scegli il tuo abbigliamento con intelligenza. Se corri la maratona di New York, è
probabile che tu debba schierarti ai nastri di partenza alle cinque del mattino, per
partire però solo alle nove. Alle cinque dovrai poter stare ben caldo (l’ipotermia non
è piacevole e, soprattutto, ti porta a consumare energie preziose che ti serviranno in
gara), ma alle nove dovrai evitare di sudare eccessivamente e in corsa ti servirà poi
un abbigliamento leggero. Niente panico: il trucco è vestirsi a strati, possibilmente in
tessuto tecnico, in modo da averne due o tre, non dieci. Dovrai poterli togliere mano
a mano e abbandonarli lungo il percorso o legarteli in vita. Se corri al mattino presto,
sono fondamentali i guanti;
arriva il momento in cui ti viene consegnato un pettorale e lo indossi; chiunque tu
sia, sentirai montare l’ansia. Tanta ansia. Se non punti a vincere, avrai comunque
l’ansia da prestazione. La situazione non ti aiuterà a gestirla: ti ritroverai schiacciato
in pochi metri tra mille altre persone, in sottofondo sentirai la musica e lo speaker
che presenta i singoli atleti, magari ci sarà anche la banda… La tensione sarà
incredibile. L’unica cosa che non vorresti, dopo tutti gli allenamenti, il riscaldamento,
il potenziamento, lo stretching, la dieta, sarebbe essere costretto a fermarti. Per
evitarlo, cerca di imbrigliare l’adrenalina: non partire a bomba, altrimenti dopo pochi
chilometri non avrai più nulla da dare; parti piano, tranquillo, e smaltisci l’adrenalina
con calma. L’emozione, purtroppo, si paga, quindi mantieni la concentrazione e non
farti trascinare dagli eventi.
Consigli per le gare di resistenza
Se stai per affrontare una gara di resistenza, ci sono alcuni consigli che voglio darti.
Il primo è di essere «economico». «Resistenza» ed «economia», per te, devono
diventare sinonimi: se vuoi correre a lungo, devi essere in grado di gestire le tue risorse
al meglio. Ne disponi in quantità limitata, quindi dovrai dosarle, soprattutto all’inizio.
Ai miei atleti ripeto spesso che le gare si compongono di tre parti:
1. la prima è quella dominata dall’emozione, da correre con il freno a mano un po’
tirato, a meno che tu non faccia fatica a carburare;
2. la seconda è quella che corri grazie al tuo allenamento. Ti senti bene, segui i ritmi
che hai preparato, fai attenzione alla tecnica, controlli il battito e così via;
3. la terza è la vera gara, quella che mette alla prova, oltre che il tuo corpo, la tua
mente. L’allenamento ti permette di arrivare in fondo, ma in questa fase soffri e devi
tirare fuori determinazione e tenacia per non mollare.
In altre parole: non bruciarti tutto nei primi chilometri, parti piano ma non troppo, sfrutta
la scia ma fai in modo di avere ancora risorse per quando dovrai affrontare l’ultima parte
della gara, quella decisiva.
L’endurance è il mio campo e so per esperienza che bisogna essere in forma
fisicamente ma anche mentalmente: se vuoi tagliare il traguardo, devi imparare a
domare la tua testa. In gara può succedere di tutto, dagli infortuni alle crisi, al ritrovarsi a
fare una prestazione sopra le righe.
Se ripenso alla mia carriera, credo che la maggioranza delle mie vittorie non siano
state grandi sorprese: mi ero allenato nel modo giusto, sono arrivato alla gara nel
momento giusto, quando ero nel mio picco di forma. Ho corso e ho vinto.
Ci sono però casi in cui ho stupito me stesso, per esempio nel 2009, quando ho
conquistato il secondo posto al Mondiale di Ironman 70.3: durante quella gara sono
riuscito al meglio dove mai avrei pensato, nella frazione in bici. Quando sono sceso
davanti a tutti e ho cominciato a correre, non ci credeva nessuno, nemmeno io. Se mi
fossi esaltato e avessi perso lucidità, dubito che avrei ottenuto lo stesso risultato.
Ciò che voglio dirti è che qualsiasi cosa capiti in gara la tua testa dovrà essere lì con
te, consapevole e presente. Dovrai essere ragionevole e razionale anche quando l’istinto
ti porterà a essere tutt’altro.
IN GARA
Se nelle gare precedenti, nell’ultimo tratto del percorso, hai sofferto di nausea o vomito, oppure hai avvertito il rifiuto
di assumere determinati cibi, bevande o energetici, cerca di prestare attenzione e ricordare l’esperienza, così da
evitare di assumere i medesimi alimenti.
È anche importante, specie quando la temperatura e l’umidità dell’aria sono elevate, contrastare le perdite
d’acqua dovute alla sudorazione attraverso l’integrazione di una miscela di acqua e sali minerali ben diluiti, per evitare
la disidratazione e l’ipertermia (ovvero il surriscaldamento dell’organismo, proprio come accade ai motori).
Non devi dimenticare infine di testare tutte le bevande e gli energetici in allenamento. Meglio giocare d’anticipo: il
mio suggerimento è di provare la strategia di integrazione durante gli allenamenti ad alta intensità e con un passo il
più simile a quello che desideri mantenere in gara, così da valutare l’efficacia degli integratori, evitare fastidi e gestire
al meglio i loro benefici.
IMPARA A FERMARTI
A volte potresti essere fisicamente a pezzi ma voler andare avanti a tutti i costi: per
orgoglio, per testardaggine, per ostinazione.
Nel 2000 mi sono fatto fuori tutti i denti davanti. Ero in Australia e mi stavo allenando
per la gara di Perth, l’ultima di qualificazione per le Olimpiadi. Se fossi arrivato tra i primi
quindici avrei arraffato i punti e mi sarei qualificato per Sidney. Un pomeriggio mi stavo
allenando in bicicletta, pioveva a dirotto ed ero lanciatissimo, ad almeno 30 chilometri
all’ora. Un signore mi ha aperto la portiera della macchina davanti. Gliel’ho sfondata:
c’erano sangue e denti ovunque, avevo la faccia piena di minuscoli frammenti di vetro, la
spalla dolorante e la bici distrutta. Parlavo poco inglese, volevo chiedergli di portarmi
all’ospedale e gesticolavo come un matto: lui guardava a turno me e la sua auto
sfasciata, interdetto. Ha capito solo quando gli ho aperto il baule e ho caricato la bici
sull’auto. In ospedale hanno insistito per mettermi dei punti, ma io non ne volevo sapere:
dovevo gareggiare. Risultato: colla di fibrina per tenermi insieme le gengive e sono
tornato in albergo sfinito. Non potevo mangiare, avevo la bocca gonfia, mi faceva male
tutto e mancavano tre giorni alla gara.
Ovviamente, mi sono buttato lo stesso.
Uscito dall’acqua in condizioni abbastanza critiche, sono montato in bici e per miracolo
ho schivato una caduta di massa. Il gruppo davanti a me è volato via, io ho cominciato a
rincorrere, sapendo che sarei rimasto fuori dalle Olimpiadi. A quel punto avevo un solo
desiderio: finire con onore. Ma si è presentato un problema serio: il rischio di essere
doppiato. Essere doppiati significa squalifica: tutto fuorché onorevole. Ho corso la
maratona con i denti spaccati, la consapevolezza di avere già perso e l’incubo del primo –
il campione del mondo – cento metri alle mie spalle. La gente a bordo strada faceva il tifo
per me.
Sono tornato a Bahía Blanca sconfitto. A settembre ho guardato le Olimpiadi in
televisione, con i lacrimoni, chiedendomi perché i brasiliani avessero portato tre triatleti e
l’Argentina soltanto uno, uno che non ero io.
Se c’è stato un senso in quella sconfitta e in quella gara sgangherata, è stato questo:
ho imparato a fermarmi. Il soldato che scappa può combattere un’altra battaglia, quello
che muore no. Sono stato particolarmente fortunato, ma non è detto che la stessa
fortuna baci chiunque, quindi il mio primo consiglio per chi partecipa a una gara di
qualsiasi tipo è: impara a fermarti.
Non è questione di vita o di morte, anche se lo sembra. E nelle gare di endurance,
decisamente lo sembra. Perché quando stai per partire, vuoi vincere.
COME SUPERARE LE CRISI
Mentre mi mettono il pettorale, penso a me come a un guerriero. L’Ironman più di ogni
altra cosa, ma anche il triathlon olimpico, prima di dare tanto chiede tanto. Chiede di
sopportare un livello di fatica e di dolore inimmaginabile, di mantenere una
concentrazione costante per una montagna di ore.
Quando parto, so che non sto andando in guerra. So che uno vince, gli altri perdono,
ma nessuno muore. Tuttavia, si tratta di gare così impegnative che la motivazione fa
davvero la differenza: un guerriero non molla mai, neanche dopo sei ore e mezza di
nuoto, bici e corsa. Un guerriero supera le inevitabili crisi che si presentano e riesce a
tagliare il traguardo.
Nel 2004, provato dalla partecipazione alle Olimpiadi e da tutte le gare precedenti, mi
sono buttato e ho partecipato – forte del mio doppio passaporto – al Campionato italiano
di triathlon. Avevo appena corso per la bandiera argentina: gli avversari mi odiavano. Ho
giocato d’attacco, superando i loro assalti, e negli ultimi chilometri ero secondo, dietro ad
Andrea D’Aquino. Ero sfinito, esaurito, completamente morto: nelle gambe non avevo più
un grammo di energia ma sono riuscito a inventarmi una strategia «o la va o la spacca»
che mi ha portato alla vittoria. Ho sferrato un attacco suicida a due chilometri dal
traguardo, bleffando alla grande: Andrea, benché più tonico di me, si è demoralizzato e si
è accodato, permettendomi di vincere.
Per riuscire a fare questo, bisogna restare lucidi e non farsi prendere dal panico, dal
dolore, dalla stanchezza e dallo scoramento. In pratica: dalla crisi.
Lo stesso vale per l’Ironman. Mark Allen ha affermato che è riuscito a mantenere un
controllo perfetto solo l’ottava volta che ha partecipato all’Ironman Hawaii, la prima che
ha vinto. Quando io per la prima volta ho gareggiato sulla distanza Ironman, in Sudafrica
nel 2010, ho sentito la differenza rispetto a tutto ciò che avevo fatto fino a quel
momento: mi sono reso conto che un Ironman è composto da due gare, una dietro l’altra.
La prima comprende la tappa di nuoto, quella di bici e una mezza maratona. È come un
Ironmen 70.3: si va forte, si ripetono i ritmi e le sensazioni testati in allenamento, si
mangia a intervalli regolari, si dosano le energie, si analizza la situazione in ogni
momento e si progetta un tempo finale. Le gambe sono toniche e tutto viene abbastanza
facile. Il tempo però passa, le ore corrono e dopo circa sei ore e mezza comincia
inesorabilmente la seconda gara, l’ultima parte della maratona, quando le energie si
stanno esaurendo o sono già esaurite.
A quel punto inizia il vero Ironman, un romanzo che non sai come andrà a finire,
perché ti senti male e sei chiamato a confermare la tua motivazione in ogni istante. È una
corsa drammatica e romantica, a ritmo più lento della prima, durante la quale puoi
pensare e riflettere, lottando per il finale che sogni.
Il dolore, che esaurisce ogni singola fibra del tuo corpo, è la punta dell’iceberg: arriverà
una crisi che coinvolge tutto, dalla carenza di zuccheri ai problemi muscolari, ma
soprattutto la testa. Ti passa la vita davanti, ti chiedi perché stai facendo questo sforzo
inutile, perché non ti stai fermando. È una difesa, e tu devi superarla: hai presente la
classica lotta tra l’angioletto e il diavoletto sulle spalle? È esattamente così, però il
diavolo in quel momento è ben più grande e la sua opinione pesa molto di più. Anche
perché fisicamente, benché l’allenamento ti abbia preparato alla gara e a sopportare la
crisi, sei esausto.
Bisogna essere veramente convinti e mentalmente addestrati per riuscire a rendersi
conto che, in quel momento, si sta attraversando una crisi. E che la crisi, come tutte le
cose, passerà se tieni duro. Devi rimanere lucido, distaccarti, osservare la tua condizione
dal di fuori e attendere che passi, senza lasciarti coinvolgere.
C’è chi sostiene che in quei momenti sia utile pensare agli affetti più cari, concentrarsi
su immagini che danno gioia o ripetersi frasi ispiranti; io penso solo a continuare e a non
fermarmi. Rallento, mangio e keep going, vado avanti, un pezzetto per volta. Mi do
piccolissimi obiettivi intermedi: dal punto in cui sono devo arrivare a quel palo della luce,
dal palo della luce devo arrivare fino alla fine della strada e così via.
Se invece ti sei fatto male – ma se sei primo e ti infortuni a dieci metri dal traguardo,
in quel caso… fatti forza, vai e taglialo! – la cosa più intelligente è fermarsi. Non c’è
niente di eroico nel farsi male; piuttosto, c’è molto di stupido.
Penso che tutto ciò valga nello sport come nella vita. Le due cose per me sono legate
in maniera inscindibile, ma ricordo due momenti particolarmente difficili durante i quali
questo modo di pensare più che aiutarmi mi ha salvato.
Il primo risale al 2002. Sono in Italia da allora, da quando Marco Novelli e Diego
Macias mi hanno offerto un posto nella loro squadra, Los Tigres, e un luogo per allenarmi
in vista delle gare europee e delle qualifiche olimpiche. Dopo aver vinto una marea di
gare, a Caldaro, Grado, Stra, e dopo essere giunto secondo a Chioggia, sono caduto dalla
bici, rovinando sull’asfalto. Risultato: ferita aperta alla gamba. Qualche giorno dopo ho
deciso di tentare lo stesso una gara in Ungheria, pensando che la ferita fosse quasi
guarita. La parola chiave, qui, è «quasi»: mi sono beccato un’infezione per la quale ho
rischiato la vita.
Costretto a letto, con gli amici e i colleghi che mi prendevano in giro chiamandomi
«principito», perché ero arrivato vincente e ora dovevo essere aiutato in tutto, ho
pensato seriamente di smettere ma, più ancora, di lasciarmi andare. Ho cercato di
rimanere lucido, di rendermi conto che non era il momento per prendere decisioni di
quella portata, e mi sono detto che, per non buttare via la stagione e sancire il fallimento
di tutto il viaggio, avrei dovuto affrontare un giorno alla volta. Così ho fatto, e ne sono
uscito.
Due anni dopo, nel 2004, c’è stato un secondo momento in cui mettere in campo
questa mentalità vincente mi ha permesso di svoltare. Sconfitto alle Olimpiadi, sono
tornato alla base incerto sul da farsi. Marco Novelli mi ha incoraggiato a partecipare al
Campionato italiano di triathlon: il mio sangue è italiano, ho il passaporto da quando
sono nato e mi sono detto che forse era ora di farlo fruttare. Mi sono iscritto e ho vinto.
L a DDS, la società per la quale ancora oggi lavoro, mi ha notato e mi ha aperto le sue
porte, offrendomi supporto tecnico per la preparazione delle future competizioni. In
cambio, ovviamente, avrei dovuto correre per la bandiera italiana. È stata una scelta
durissima, avevo l’impressione di tradire la mia patria, ma l’altra possibilità era smettere
di fare triathlon e darmi all’economia. Di fronte all’ipotesi di mollare, per quanto la mia
crisi fosse profonda, ho saputo che la cosa giusta da fare era continuare, e sono riuscito a
fare un salto di qualità.
PARLATI SEMPRE IN MODO POSITIVO
Credo che esistano due strategie, quella di attacco e quella di difesa. Quando ho corso
l’Ironman Florida nel 2013 ho deciso per quella di attacco: sono partito fortissimo e sono
rimasto davanti fino a metà della maratona, poi è arrivata la crisi. A quel punto ho
applicato la strategia di difesa: sono stato costretto a rallentare, ma grazie al mio
vantaggio mi sono piazzato quarto. Mentre vedevo gli avversari che mi sorpassavano,
continuavo a pensare solo a finire e mi incitavo: «Forza Daniel, ci sei quasi, sei stato
bravissimo. Pensa a stasera, quando sarai in piscina a bere una birra ghiacciata».
Parlarsi in modo positivo è una regola che vale in mille casi: quando stai affrontando
una crisi in gara e vorresti fermarti, quando sei stanchissimo e non ce la fai a uscire per
allenarti, quando affronti qualsiasi sfida nella vita, dalle più semplici (per esempio
mantenere fede agli impegni presi o tenere in ordine la casa) alle più difficili (come
concludere un progetto complicato sul lavoro o costruire una famiglia). Oppure,
semplicemente, quando avverti un po’ di sconforto.
Evita di fustigarti, di darti del «cretino-pappamolle-incapace» e parlati in modo
positivo. Vale anche per la postura: non andare in giro gobbo, drizza la schiena, petto in
fuori e sguardo fiero, ripetendoti: «Sono forte, sono sano, ce la farò!». L’autostima
ringrazierà.
Può sembrare un dettaglio secondario – e a maggior ragione, perché non provare? –
ma non lo è, dal momento che il modo in cui guardiamo a noi stessi è il modo in cui il
mondo guarderà a noi. Se ci pensiamo sfigati, tristi, sconfitti, è questa l’immagine che di
noi daremo al mondo. Non dico di avere sempre un sorriso smagliante, e di sorvolare su
qualsiasi problema con superficialità pur di conservarlo, ma di cercare di preservare
un’immagine positiva di noi stessi, per restituirla agli altri.
Quando ero all’università, per sostenere gli esami dovevo mettermi in giacca e
cravatta. Chi si presentava vestito diversamente veniva bocciato. Alcune frange di
studenti hanno contestato a lungo questa abitudine, io non ero d’accordo allora e non lo
sono adesso. Uno dei nostri professori, un giudice prestato all’insegnamento, ci spiegò
che la professione per la quale ci stavamo preparando richiedeva un determinato
abbigliamento: avremmo dovuto trasmettere competenza e affidabilità se avessimo
voluto fare i commercialisti. Esigere quell’abbigliamento agli esami era un modo per
insegnarci anche questo aspetto della nostra professione. Ricordo che quando mi infilavo
la giacca e mi annodavo la cravatta, anche se il tono muscolare mi ricordava la mia
carriera da atleta, io mi sentivo un commercialista.
A volte basta sembrare sfigati, tristi o sconfitti per diventarlo. Ed è talmente vero che
in Argentina esiste anche un proverbio in proposito: «La vespa punge sempre chi sta
piangendo». Credo che l’autostima e la fiducia in se stessi siano un ottimo biglietto da
visita e che vadano mostrate (come sempre, a patto di non esagerare). Sembrare forti e
brillanti ci renderà di per sé tali, quando ne avremo più bisogno, nello sport come nella
vita.
Riassumendo: cinque consigli in pillole
1. Dosa l’allenamento. È meglio arrivare poco allenato a un appuntamento importante
che sovraccarico di lavoro, come ho fatto io prima delle Olimpiadi di Pechino: molte
gare sono vinte da atleti che si allenano tanto, ma molte di più sono perse da atleti
che si allenano troppo.
2. Non innovare. Può sembrare una sciocchezza, ma l’eccellenza è nei dettagli. In gara,
mai testare prodotti nuovi di qualsiasi genere, dagli integratori all’abbigliamento alle
attrezzature: qualsiasi problema può trasformarsi in un vero incubo dopo tre ore…
Ricordo ancora il giorno in cui ebbi la pessima idea di comprarmi un paio di occhialini
supertecnologici apposta per una gara: dieci bracciate ed erano tutti appannati, non
vedevo niente, né la boa né la riva, e sono stato costretto a toglierli e a nuotare
senza per il resto della gara.
3. Non fare il fenomeno. Nel 2009 potevo vincere i Campionati italiani di triathlon
doppio olimpico, poi ho voluto esagerare durante i primi venti chilometri della tappa
in bici: quando abbiamo attaccato la salita ero spompato e ho dovuto rallentare.
Alberto Casadei mi ha superato ed è andato a vincere, io mi sono dovuto
accontentare del secondo posto.
4. Più testa che gambe. Durante le gare lunghe tutti soffriamo almeno una crisi,
altrimenti vuol dire che siamo andati troppo piano: occorrono pazienza,
concentrazione e consapevolezza dei propri mezzi per superare questi momenti
difficili. Ma anche autostima, che non significa presunzione, anzi. L’ho capito bene a
Kona, dove la leggenda vuole che si debba pagare dazio agli dei dell’isola. Nel 2010
non mi sono fidato e sono partito per vincere. Risultato: ho esagerato, dopo cinque
chilometri di corsa zigzagavo nei campi di lava e sono stato costretto a fermarmi.
Sottostimare le situazioni, quindi, non va bene; ma nemmeno mollare se non ce n’è
motivo. Se stai affrontando una crisi e sei certo di poter continuare in sicurezza,
anche se stai male e le gambe ti sembrano di legno, non arrenderti e taglierai il
traguardo da vincitore, qualsiasi piazzamento tu riesca a conquistare.
5. Non promettere niente a nessuno per il dopogara. Non è bello addormentarsi a una
cena in tuo onore organizzata dagli amici, giusto?
IRONMAN: PERCHÉ?
Un mio amico sostiene che, se durante un Ironman non pensi almeno due volte di mollare tutto, allora non hai
gareggiato all’altezza della situazione. In quel momento, se si è certi di poter continuare in sicurezza, bisogna
andare avanti.
Nel 2010, durante il mio primo Ironman in Sudafrica, dopo sette ore di fatica e i primi quindici chilometri di corsa,
fatti a una media di 3’55’’/km, il ritmo è calato tremendamente, fino a 4’30’’/km e oltre. Procedevo facendo una
fatica enorme, ogni passo era un’impresa. Guardavo l’orologio e il tempo non scorreva mai. Simone, il mio
allenatore, mi urlava: «Non appesantirti!», ma non era così facile. Quando la gara cambia e le energie finiscono, la
preparazione ci permette di continuare, ma il corpo si difende, dicendoci che dobbiamo fermarci, che ci conviene
camminare un po’, che è stupido fare 180 chilometri di bici e subito dopo una maratona…
E così ogni secondo, per ore, dobbiamo decidere se continuare a correre. Soltanto la convinzione di vincere la
sfida ci darà la spinta per terminare la corsa. È una lotta feroce contro te stesso.
Come nella vita, trovare scuse è facilissimo. Ma il premio che si riceve concludendo la gara è infinitamente
maggiore del piacere del momentaneo riposo: chi taglia il traguardo di un Ironman (e in realtà di qualsiasi gara
lunga e difficile) non sarà mai più solo un professionista, un padre o un figlio. Sarà un guerriero che ha compiuto
un’impresa unica: la gloria comincerà in quel momento e non si esaurirà mai (soprattutto nel caso degli ultimi, che
magari hanno impiegato un tempo infinito per tagliare il traguardo).
A fine gara, durante la festa, siamo tutti uguali. Grandi campioni, amatori, professionisti: siamo tutti finisher,
persone che sono riuscite in qualcosa di unico, che si sono realizzate attraverso lo sport.
Fisicamente chi terminerà un Ironman sarà più magro, più tonico, più bello, ma soprattutto sarà una persona
molto più forte, che crederà di più in se stessa e avrà maggiore autostima, perché ha superato un limite che
credeva di avere e ce l’ha fatta. E questa consapevolezza gli sarà preziosa nella vita.
In conclusione…
La voglia di vincere non è nemmeno lontanamente così importante come la voglia di prepararsi a vincere.
BOBBY KNIGHT
A volte ciò che di meglio può succederti è che le cose vadano male, perché è allora che
sei chiamato a fare una scelta.
Dopo le Olimpiadi di Pechino mi sono rimesso in gioco completamente. Non sapevo se
avrei continuato: anche se la medaglia olimpica mi era sfuggita di mano un’altra volta, in
carriera avevo vinto molto, ero stato più volte campione argentino, panamericano e
italiano, più volte mi sono piazzato tra i primi al mondo. Forse era venuto il momento di
tornare in Argentina e tirare fuori dal cassetto la mia laurea in economia.
Ho scelto di scommettere ancora sulla mia carriera sportiva: fisicamente mi sentivo
forte, pensavo di avere ancora qualcosa da dare e mi sono posto un obiettivo a breve
termine, l’Ironman 70.3. La società che mi appoggiava, la DDS, mi ha incoraggiato e al
contempo mi ha affidato la direzione sportiva di un nuovo settore in ascesa, quello degli
amatori, detti anche age groups o master.
Un detto argentino recita: «Quando metti tutte le tue uova in una sola cesta, se la
cesta cade non hai più niente». Nel mio caso, se ti concentri solo su allenamento e gare,
nel momento in cui le gare vanno male ti sentirai finito, benché non sia così. Cominciare
una seconda vita da allenatore mi ha aperto un orizzonte nuovo, riempiendomi il tempo
libero e dandomi la possibilità di fare un’attività completamente diversa dal solito: era
quello che mi ci voleva.
Questi atleti praticano il triathlon come hobby e sono il 99% di coloro che si schierano
ai nastri di partenza di qualunque gara, dall’Ironman Hawaii al Mondiale 70.3 di
Clearwater, dall’Olimpico di Bardolino allo Sprint di Forlì. Con diciassette stagioni di
triathlon sulle gambe, mi sono trovato a seguire tre allenamenti di nuoto e uno di corsa
ogni settimana, più un’uscita in bici la domenica, quando non ero impegnatissimo nella
preparazione o nelle gare.
Dopo averli visti, tra me e me penso: «Ma questi sono pazzi!». Nuotano alle nove di
sera dopo la pasta e fagioli, corrono con il buio e con la neve dopo il lavoro, e più
l’allenamento è duro, più sono contenti. Quando abbiamo cominciato eravamo un piccolo
gruppo, che piano piano è cresciuto (oggi comprende circa un centinaio di atleti)
diventando sempre più eterogeneo. Il denominatore comune è un’enorme passione e la
voglia di fare sport per se stessi, per stare bene e per mettersi alla prova.
Alla fine del 2009 ho partecipato ai Mondiali di Ironman 70.3, a Clearwater, in Florida.
Tornare alle origini, al genere di gara senza scia, dura e di sopravvivenza, cui partecipavo
agli inizi della mia carriera in Argentina, mi ha esaltato: ho dato tutto quello che avevo,
ho tenuto, ho sofferto ma ci ho creduto e mi sono classificato secondo.
È stata una svolta: mollate le ambizioni olimpiche, sono tornato in vetta. E mi sono
detto: «Se ho preso una strada, devo percorrerla fino in fondo». A marzo 2010 ho
partecipato al mio primo Ironman, in Sudafrica, e ho chiuso terzo, qualificandomi per i
Mondiali alle Hawaii: il mio sogno di bambino. Il cerchio stava per chiudersi e io ero
carico come nel 1994, quando ho cominciato: sicuro del mio talento, deciso a fare
l’impossibile e a ottenere il massimo.
La vittoria di quella gara è un sogno ancora oggi, un sogno che mi concedo di
rinnovare di anno in anno, sulla base delle mie prestazioni. Bilancio i miei trentotto anni
con la saggezza: adesso non mi butterei più in mare dopo aver perso metà dei denti…
Sono diventato anche più strategico, più astuto, più capace di ascoltare il mio corpo e di
capirlo, oltre che di domare la mia mente e di superare le crisi con successo.
Ho studiato, per riuscirci. Tra le mie letture preferite rientrano i giornali economici: la
finanza ha tanto in comune con l’agonismo e c’è molto da imparare dalla mentalità di chi
quotidianamente se ne interessa. Per questo sono impazzito quando ho scoperto la figura
di Paul Tudor Jones, finanziere americano con un’incontenibile passione per la boxe.
Jones è l’autore di sette riflessioni, applicabili tranquillamente al mondo della
speculazione finanziaria come a quello dello sport, agonistico e non. Me le sono stampate
tutte e sette e le ho appese in giro per casa: visto l’effetto positivo che hanno su di me, ti
consiglio di fare lo stesso.
1. Solo tu sei l’artefice dei tuoi successi e delle tue sconfitte.
Stringi stringi, la responsabilità è la tua. Sei tu che scegli di stare sul divano o di uscire
a correre, di smettere di fumare o di continuare a farlo, di mangiare sano o di ingurgitare
chili di burro. Ancora una volta, ti chiedo fiducia. Ogni giorno vedo il triathlon diventare
una parte sempre più importante delle vite dei miei atleti. Per alcuni arriva a essere
un’ossessione, ma altri riescono a tenere i piedi per terra e a godersi ogni singola uscita.
Sono sicuro che il nostro sport, come lo sport in generale – per gli amatori come per tanti
professionisti – sia una catarsi, un modo per scrollarsi di dosso la noia della routine,
liberare le tensioni e costruire la fiducia in se stessi. Non vorresti che fosse così anche per
te?
2. Il successo non arriva improvvisamente, per caso. Anche per i campioni arriva a tappe
successive, a volte separate da anni di difficoltà e sforzi che sembrano vani.
Nella mia carriera, questo è palese. Mi stanca solo ripensare agli anni tra il 1995 e il
2004, durante i quali ho per lo più dormito per terra, mangiato quel che c’era, fatto
migliaia di docce gelate, vagabondato per trasferte improbabili e faticosissime da un capo
all’altro del mondo, disposto a fare rinunce di qualsiasi genere pur di potermi allenare nei
climi giusti e di gareggiare. Le mie prestazioni ne hanno un po’ risentito, ci ho messo anni
per eguagliare i risultati enormi dei miei inizi, basati al 99% sul talento, ma ho colto
l’occasione per imparare dagli altri, studiare, migliorarmi. Ho avuto anni difficili, periodi
neri, le sconfitte olimpiche sono state durissime da digerire, però non ho mollato e sono
andato avanti. Oggi detengo il record italiano nella distanza Ironman, ma pratico triathlon
da quando avevo sedici anni, l’Ironman 70.3 da dieci e l’Ironman da più di tre. Il tempo è
fondamentale per ottenere ogni risultato, soprattutto se c’è di mezzo il corpo. Per
raggiungere qualsiasi obiettivo lo coinvolga dovrai affrontare un percorso lungo, lento e
faticoso, ma se ci credi e avrai pazienza, ci arriverai. E scoprirai che ne valeva la pena.
3. Il buon giocatore è chi non ha mai smesso di imparare: ci sono sempre margini di
miglioramento.
Anche quando sembra impossibile, dal limone si può sempre estrarre una goccia di
succo in più. Così nello sport: i margini di miglioramento ci sono sempre. Prendiamo Carl
Lewis: il suo record nei 100 metri piani sembrava imbattibile, ma non era così.
4. Il giocatore che non impara dall’esperienza non imparerà mai da nessun’altra scuola.
Le biblioteche sono piene di libri, Internet gronda informazioni, tecnici e allenatori sono
disponibili a supportarti con le loro competenze, ma se non capirai come funziona il tuo
corpo non potrai vincere. Se non altro perché siamo tutti diversi, anche e soprattutto a
livello fisico, e ognuno reagisce in maniera diversa a uno stesso stimolo. Sii curioso e
prova tutto presto, per capire quale sia la strada migliore per te e arrivare a dare il
massimo.
5. Per vincere bisogna analizzare il gioco, analizzare gli altri giocatori, ma soprattutto se
stessi.
Per vincere una gara dovrai sicuramente analizzare i tuoi concorrenti e le loro tattiche
di gioco, ma prima di tutto devi essere conscio dei tuoi limiti, dei tuoi punti forti e del tuo
modo di gareggiare. È stupido conoscerli e andare allo sbaraglio. Per esempio, io sono
consapevole di non essere fortissimo in volata: se a fine gara mi trovo testa a testa con
un avversario che al contrario è forte nello sprint finale, so che ci sono buone possibilità
di venire battuto, quindi gioco le mie carte prima, accumulando un vantaggio strategico.
Diversamente, se gareggio con uno che in volata è più scarso di me, il mio obiettivo sarà
portarlo proprio lì e sconfiggerlo sul filo di lana. Se conoscessi a menadito solo le sue
caratteristiche e non le mie, però, non potrei costruire alcuna strategia.
6. I migliori giocatori danno il loro massimo in ogni partita, in ogni azione, in ogni
movimento.
L’eccellenza è nei dettagli: bisogna curare tutte le piccole, singole azioni. Lo sport è un
lavoro che richiede un impegno di ventiquattro ore al giorno: quando si mangia, quando
ci si riposa, quando si salgono le scale, quando si fa propriocezione al supermercato. Non
dimenticarti mai di curare i dettagli, perché probabilmente – a pari allenamento e pari
condizione fisica – faranno la differenza.
7. Il campione sa anche quando è il momento di non fare nulla. Molte partite sono vinte
da giocatori furbi, molte partite sono perse da giocatori troppo furbi.
Mai pensarsi più intelligenti degli altri: conduce alla sconfitta. Meglio essere realisti e
prendere atto del fatto che ci sarà sempre qualcuno più intelligente di te. Di persone
furbe, quelle che si credono più argute, ne esistono a bizzeffe, fuori e dentro il mondo
dello sport. Talvolta vincono, come tutti, talvolta perdono perché hanno creduto di essere
superiori, e questo capita soltanto a loro.
Sono fermamente convinto che ciascuno di noi, se ha motivazione, a suo modo e nel
rispetto delle proprie potenzialità, può raggiungere gli obiettivi che realisticamente si è
posto, sia nello sport sia nella vita. Che non sempre sono ambiti separati, sicuramente
non nel mio caso.
Io, partendo da un paesino sperduto tra le lande incontaminate della Patagonia, sono
riuscito a raggiungere tanti dei miei obiettivi, e per questo penso di poterti dire, con un
certo margine di sicurezza, che anche tu riuscirai a raggiungere il tuo. Il mio ora – lo avrai
capito – è la gara perfetta, il tuo qual è?
III
CORSA E ALIMENTAZIONE
a cura di Elena Casiraghi
Bando ai falsi miti
L’acqua povera di sodio
Talvolta le pubblicità sono fonte di falsa informazione e ci inducono a compiere scelte
nutrizionali controproducenti e, alla lunga, dannose per l’organismo. Una di queste è
consumare solo acqua povera di sodio.
Il sodio non fa ingrassare né è responsabile della ritenzione idrica. È piuttosto un sale
minerale fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo di chi corre, così
come di chi è ancora sedentario. Tra le altre cose, il sodio regola l’impulso nervoso e
agisce sulla contrazione muscolare, per esempio è necessario per la corretta funzionalità
del cuore.
Quando sudi molto, insieme all’acqua contenuta nel corpo, perdi anche sali minerali,
tra i quali il sodio. I meccanismi di regolazione della temperatura interna si attivano sia
che tu corra al caldo sia che ti alleni in un ambiente freddo: perderai acqua anche
attraverso la perspiratio insensibilis (ti dicono niente le nuvolette di vapore che emetti da
naso e bocca quando fa davvero freddo?).
Ogni sostanza che perdi durante lo svolgimento di un’attività fisica intensa deve essere
reintegrata: quindi sì all’acqua, sì ai sali minerali, e sì al sodio.
Se nel sangue c’è poco sodio, rischi di avere difficoltà nel trasmettere gli impulsi
nervosi e nella contrazione muscolare. Se la carenza persiste, anche il sistema nervoso (e
quindi la lucidità mentale) potrebbero venire compromessi. Ecco perché le diete a basso o
bassissimo tenore di sodio non sono consigliate: potrebbero avere conseguenze negative
su tutte queste funzioni, cui l’organismo deve adempiere correttamente.
Esistono due comportamenti diffusi in chi corre, ed entrambi sono sintomo della
carenza di sodio: il primo è ricercare cibi molto salati al termine di un allenamento in cui
si è sudato a lungo, il secondo è aggiungere continuamente sale da cucina alle pietanze.
Se ti capita spesso di comportarti così, rivolgiti al tuo medico: saprà consigliarti per il
meglio.
Corn flakes e snack con poche calorie
Non c’è alcuna differenza tra il consumare una tazza colma di cereali e la stessa tazza
colma di zucchero, ovvero di saccarosio. Da non crederci, vero? Eppure è proprio così.
I due cibi, all’apparenza così diversi, una volta giunti nel circolo sanguigno si
trasformano con la stessa rapidità nella medesima sostanza: il glucosio, la forma
biochimica più semplice di zucchero. Stesso discorso per gli snack con poche calorie.
Il problema è che un’elevata quantità di glucosio assunta in un unico momento è
tossica per l’organismo, che produrrà e immetterà nel sangue insulina a volontà per
«stivare» tutta questa energia dove non vorremmo, cioè nelle cellule adipose. Ne
risentirà anche l’umore, perché per il cervello un rapido aumento seguito da
un’improvvisa diminuzione della glicemia rappresenta uno stress, che cercherà di limitare
segnalando che è a corto di carburante. Il cervello ti dirà: «Ho fame». E benché tu ti sia
nutrito da pochissimo, e persino in eccesso, sarai indotto nuovamente a mangiare,
alimentando sempre di più la massa grassa.
Se vuoi essere lucido, e allo stesso tempo dimagrire, dovrai consumare questi alimenti
in quantità limitate e abbinarli ad altri nella maniera corretta (per esempio con uno
yogurt e un frutto di stagione). La giusta combinazione, infatti, permette un più lento
rilascio degli zuccheri nel sangue, con una serie di conseguenze positive, fra cui una
maggiore sazietà e una migliore lucidità mentale: davvero un’ottima strategia per chi
desidera raggiungere e mantenere il proprio peso forma!
Consumare tanta frutta fa bene?
Si dice: «Se poco fa bene, tanto è meglio», ma non è sempre così. Alcune volte, anzi, è
vero il contrario, specie quando si parla di cibo.
Gli alimenti sono sì un piacere, ma anche sostanze «medicinali». Come tali, una volta
assunti hanno sull’organismo effetti specifici e sono soggetti a una precisa posologia, alla
quale bisogna attenersi perché l’eccesso potrebbe rivelarsi addirittura svantaggioso o
dannoso.
Per esempio, sin da bambini ci insegnano che la frutta fa bene. Ed è vero,
specialmente se consumata con la buccia, che è ricca di fibre e di sostanze antiossidanti.
Le prime rallentano l’assorbimento degli zuccheri che assumiamo durante lo stesso pasto,
aiutano il transito intestinale e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà; le
seconde sono il colorante naturale dei vegetali e contribuiscono a difenderli dagli stress
ambientali, come i raggi UV, il vento e il freddo. Nell’uomo rallentano l’invecchiamento
fisiologico, responsabile, tra le altre cose, di malattie degenerative e anche dell’aumento
di peso. La polpa della frutta, poi, oltre a glucosio e saccarosio contiene anche fruttosio,
uno zucchero che viene rilasciato nel sangue più lentamente degli altri: questa sua
peculiarità permette un aumento più lento della glicemia. A livello pratico ciò significa
maggior energia e una lucidità mentale più duratura.
Quanta frutta dobbiamo mangiare, quindi? Per un buon mantenimento dello stato di
salute e del peso forma, la posologia corretta è di un frutto dopo i pasti e negli spuntini.
I risultati di alcune recenti ricerche, infatti, indicano che consumare una quantità
superiore di frutta contribuisce alla crescita della massa grassa e a un possibile aumento
della concentrazione di trigliceridi nel sangue dopo il pasto, importante fattore di rischio
cardiovascolare.
Un’idea per sfruttare con intelligenza le proprietà della frutta potrebbe essere sostituire
il comune zucchero da cucina (saccarosio) con il fruttosio in cristalli: a parità di valore
energetico il fruttosio ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio, e quindi
nel complesso si dovrebbero assumere meno calorie.
È vero che i grassi fanno male?
Non è vero che tutti i grassi sono nocivi alla salute e al controllo del peso. Alcuni, quelli
buoni, sono fondamentali per mantenersi in salute, con un corretto stato nutrizionale,
oltre a collaborare persino al dimagrimento. I grassi buoni, inoltre, contribuiscono
all’ottimizzazione del sistema immunitario, a un adeguato mantenimento della fluidità del
sangue e a diminuire il rischio di incorrere in infortuni, specialmente per chi si allena con
una certa frequenza.
Il trucco sta proprio nell’imparare a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.
Uno dei grassi buoni è l’olio extravergine di oliva, ricco di virtù tra le quali un’elevata
concentrazione di vitamine e di sostanze antiossidanti come l’idrossitirosolo (un potente
antiradicale) e l’oleocantale (dotato di capacità antinfiammatorie).
Un altro grasso buono è quello che si trova nell’olio di pesce, che è ricco di acidi grassi
omega-3 a catena lunga di cui, come hanno dimostrato numerose ricerche, l’organismo
umano è carente. Se consumi poco pesce, ti consiglio di integrare gli omega-3
assumendo olio di pesce purificato in capsule o in forma liquida oppure, per i vegetariani,
estratto di alga Schizochytrium. Si tratta di una sostanza assolutamente sicura, visto che
raffinate tecniche oggi in uso garantiscono l’assenza di agenti inquinanti (per esempio
alcuni metalli diffusi nei mari) ed evitano il ritorno di gusto.
Gli acidi grassi omega-3 sono di primaria importanza per l’organismo: diminuiscono
l’infiammazione corporea silente o conclamata, aumentano la fluidità del sangue e
abbassano la concentrazione di trigliceridi (laddove sia elevata), concorrono a garantire
la lucidità mentale e proteggono le cellule cerebrali da eventuali danni, migliorano il tono
dell’umore e contribuiscono allo sviluppo cognitivo del neonato e del bambino. Come
sostanze antinfiammatorie, contribuiscono anche al dimagrimento, essendo
l’infiammazione cellulare una situazione collegata di frequente con il sovrappeso. Infine,
aiutano chi corre a recuperare efficacemente e in poco tempo.
In conclusione, dunque, non tutti i grassi fanno male, ma alcuni al contrario sono validi
alleati nel controllo del peso forma e nella pratica dell’attività sportiva.
Come dimagrire
Dove si accumula la massa grassa e come si smaltisce
La maggior parte del grasso corporeo si trova negli adipociti, o cellule adipose. Lì
l’organismo lo immagazzina soprattutto come trigliceridi, una precisa forma di lipidi
composta da una molecola di glicerolo che, a sua volta, ne lega tre di acidi grassi.
Non esistono scorciatoie, né massaggi né creme magiche che possano sciogliere
queste molecole: l’unico modo per dimagrire è fare in modo che i trigliceridi si scindano
(attraverso un processo che si chiama lipolisi) e fuoriescano dagli adipociti. Una volta
usciti, i trigliceridi si riversano nel sangue e, attraverso il torrente ematico, arrivano alle
fibre muscolari dove vengono ossidati, cioè bruciati, per produrre energia.
Di conseguenza, è fondamentale che i muscoli siano attivi, e la corsa è un’ottima
scelta per mettere in azione questo meccanismo «brucia grassi».
Per completezza, va detto che i trigliceridi vengono consumati continuamente, anche a
riposo, ma naturalmente in quantità ridotta: se pensi che una persona di 70 chili, per
esempio, consuma quasi 4 grammi di grassi per ogni chilometro che corre, comprenderai
facilmente l’importanza del movimento, se desideri dimagrire.
Affinché il consumo di grassi durante lo sforzo sia sufficiente per creare uno stato di
dimagrimento, è bene che nel pasto successivo tu faccia attenzione alla quantità e alla
qualità degli alimenti: non dovrai eccedere con i carboidrati e scegliere grassi buoni,
come l’olio extravergine di oliva e il pesce, in quantità moderate, senza esagerare.
Generalmente, infatti, i grassi che si consumano a riposo vengono recuperati nel pasto
seguente.
Perdere peso senza perdere massa muscolare
Un gran numero di persone che desidera dimagrire spesso commette un errore: oltre alla
massa grassa perde anche quella magra, e forse quest’ultima persino in quantità
maggiore rispetto alla prima. Il risultato è una globale perdita di peso, accompagnata
però a una minore efficienza nella corsa e a una perdita di tonicità dei tessuti. Questo
capita quando si riduce l’apporto di proteine, assumendone in quantità inferiore al proprio
fabbisogno.
È importante per tutti, e a maggior ragione per coloro che corrono o praticano attività
sportiva, evitare questa perdita di massa magra, e in particolare di massa muscolare.
Vediamo come fare.
Innanzitutto bisogna sapere che nei vari tessuti del corpo (muscoli, ma anche cute,
capelli, unghie…) avvengono contemporaneamente la sintesi e la degradazione delle
proteine che li costituiscono. La crescita o la riduzione della massa muscolare dipendono
dall’equilibrio di questi due fenomeni. Si tratta di un processo del tutto fisiologico che
prende il nome di «turn over proteico», un vero e proprio ricambio di mattoni. Quando
l’apporto di proteine è insufficiente, all’organismo mancheranno i mattoni per favorire la
sintesi e prevarrà così il fenomeno della degradazione.
È fondamentale, dunque, conoscere l’apporto proteico di cui ciascun individuo
necessita. Questo fabbisogno varia a seconda della massa magra dell’individuo, delle sue
attività quotidiane (ovvero se ha una vita dinamica o piuttosto sedentaria) e dalla
frequenza settimanale e dall’intensità dell’attività sportiva.
Un dietologo potrà fare questo calcolo in maniera precisa, definendo una strategia
alimentare personalizzata senza che si crei alcuna carenza di macro e micronutrienti.
Nel frattempo, però, puoi consultare il paragrafo «La successione dei cibi nei pasti»,
dove spiegherò come garantirti, grazie a un metodo semplice e pratico, un adeguato
bilanciamento di tutti i nutrienti, per poter perdere massa grassa conservando quella
magra e inducendo la sazietà.
Come essere e sentirsi sazi dimagrendo
È ormai risaputo che nel cervello esistono centri che regolano la fame e la sazietà, anche
se non funzionano nella stessa maniera per tutti e possono essere influenzati da diversi
fattori, per esempio psicologici.
In generale, possiamo affermare che esistono due tipi di sazietà:
sazietà buccale. Nasce nel momento in cui si mastica e si deglutisce il cibo;
sazietà gastrica. Dipende dalla pienezza dello stomaco, ovvero dalla percezione della
sua dilatazione e dalla permanenza in esso dei cibi.
A regolare il fenomeno della sazietà sono alcuni ormoni, prodotti in seguito all’assunzione
di certi alimenti, in particolare di quelli a fonte proteica e grassa. Tra i più importanti ci
sono:
insulina. È prodotta dal pancreas in concomitanza con l’assunzione di un alimento
contenente carboidrati; maggiore è la velocità con cui arrivano nel sangue gli
zuccheri, maggiore è la sua concentrazione;
leptina. È prodotta dal tessuto adiposo bianco in seguito all’introduzione di cibo; è
responsabile della riduzione della percezione di fame e del consecutivo aumento
della spesa energetica attraverso il meccanismo della termogenesi; contribuisce,
pertanto, al mantenimento del peso corporeo;
PYY . È sintetizzato dalle cellule L dell’intestino, che si trovano nel tratto dell’ileo e del
colon, in seguito all’ingestione di alimenti contenenti proteine o grassi. Aumenta
dopo una o due ore dal pasto e rimane alto per circa sei ore, contribuendo al senso
di sazietà;
GLP-1. È prodotto dalle cellule L dell’intestino tenue e tende a innalzarsi ogni volta
che si mangiano carboidrati, segnalando al pancreas la necessità di una pronta
secrezione di insulina e preparando l’organismo a immagazzinare il glucosio in arrivo;
colecistochinina. È secreta dal duodeno in seguito a un pasto ricco soprattutto di
grassi. Causa il rilascio di bile da parte della cistifellea e di enzimi digestivi
pancreatici; stimola anche la secrezione di insulina a livello del pancreas e determina
così il senso di sazietà;
melanocortina (o ormone melanotropo). È prodotta dalla parte intermedia dell’ipofisi
in seguito a un pasto e riduce l’appetito contribuendo alla sazietà.
Di per sé il meccanismo sarebbe efficiente, se noi non contribuissimo a guastarlo…
Faccio un esempio: nei pasti in cui si consuma una quantità di carboidrati superiore al
proprio fabbisogno, si eleva con molta rapidità la glicemia, ovvero la concentrazione di
glucosio nel sangue. Alcuni ormoni inviano un segnale al pancreas, inducendolo a
produrre l’insulina, che ha il compito di immagazzinare lo zucchero. La produzione di
insulina è proporzionale alla quantità di carboidrati ingeriti: maggiore è uno, maggiore
sarà l’altro. Un elevato tasso di insulina nel sangue, pertanto, fa diminuire la glicemia.
Questo provoca senso di fame che, se ignorato, diventa sempre più forte. Quando però
l’insulina giunge al cervello, inibisce l’azione dei neuroni della fame, aumentando il senso
di sazietà.
C’è un però, ed è il seguente: maggiore è la massa grassa, minore possibilità avrà
l’insulina di arrivare al cervello. Lo stesso accade con la leptina: maggiore è la quantità di
grasso accumulato nell’organismo, minore è la possibilità che essa giunga al cervello. In
conclusione, dunque, più si è in sovrappeso, minore sarà il senso di sazietà e maggiore
quello di fame.
La successione dei cibi nei pasti
A seconda delle esigenze e delle abitudini, a tavola si possono adottare diverse strategie
per consumare un pasto bilanciato in grado di stimolare una sazietà duratura.
Di seguito riporto alcuni esempi:
il piatto unico, ovvero «la regola dei terzi». Nei paesi latini si utilizza il cosiddetto
«piatto unico», ovvero una sola portata che contiene alimenti fonti dei tre
macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi (quelli buoni!). Per comporlo
correttamente suddividi il piatto in terzi e riempilo per un terzo di un alimento a
fonte proteica (per esempio pesce, carne bianca, alimenti a base di soia e uova,
meglio se solo albume), per un terzo di verdura (vanno bene tutte a parte le patate,
che non sono legumi ma tuberi) e per un terzo di un alimento contenente carboidrati
(come pasta integrale, riso integrale o basmati o venere, oppure cereali come farro,
grano saraceno, orzo mondo, miglio o quinoa). Se vuoi, puoi aggiungere una
porzione di insalata, sedano o finocchi. Il pasto terminerà con una porzione di frutta.
Questa scelta è indicata quando hai fatto un buon allenamento di corsa e devi
prepararti a una seduta nei giorni seguenti;
pane e companatico. Se non ti piacciono i primi, puoi comporre il tuo piatto così: un
terzo di alimento a fonte proteica e due terzi di verdura, cruda o cotta, possibilmente
colorata e anche di tipologie differenti. Ti suggerisco di accompagnare il tutto con
una porzione di pane, meglio se integrale. Se vuoi, puoi aggiungere una porzione di
insalata, sedano o finocchi. Il pasto terminerà con una porzione di frutta;
secondo e primo. Se non riesci a rinunciare alla doppia portata, bilancia i nutrienti
consumando subito il secondo, composto per un terzo di un alimento a fonte proteica
e due terzi di verdura; solo dopo passa al primo, scegliendo tra alimenti integrali,
come pane o pasta integrali, oppure cereali. In questo caso, ti sconsiglio di
aggiungere la frutta e ti suggerisco di seguire la stessa regola per gli spuntini, che
dovranno essere composti da un alimento a fonte proteica (per esempio formaggio
magro o yogurt al naturale) accompagnato da un frutto di stagione. In questo modo
le proteine – unitamente all’effetto indotto dal volume delle verdure sulla dilatazione
delle pareti dello stomaco – tenderanno a produrre precocemente senso di sazietà:
consumerai così la quantità di carboidrati che corrisponde al tuo fabbisogno, senza
eccedere né andare incontro a carenze di alcun tipo. Questo tipo di pasto è indicato
dopo una seduta di corsa molto lunga oppure molto intensa.
Aumentare la spesa energetica con la scelta del cibo
La spesa energetica è meno elevata prima dei pasti e più elevata dopo (può aumentare
anche del 40% e rimanere così alta dalle quattro alle otto ore dopo aver mangiato).
Perché? La causa è da ricercarsi nella termogenesi indotta dagli alimenti.
La termogenesi è un processo metabolico legato alla quantità di energia utilizzata dal
corpo per digerire gli alimenti, ovvero per smontare i nutrienti che li costituiscono. Questo
processo comporta l’uso di una certa quantità di ossigeno, diversa a seconda degli
alimenti ingeriti, e si manifesta a partire da un’ora dopo l’assunzione dei cibi, raggiunge i
valori massimi nelle successive due-tre ore, per poi diminuire gradualmente tornando al
metabolismo delle condizioni di riposo (metabolismo basale) entro sette-otto ore.
Gli alimenti che provocano un più elevato stimolo termogenico sono quelli contenenti
principalmente proteine, perché il processo di deaminazione, ovvero di «smontaggio»
degli aminoacidi che ne formano le catene, è più dispendioso. Carboidrati e lipidi
provocano stimoli termogenici decisamente inferiori, e questo ci fa riflettere sulla
fondamentale differenza tra carboidrati e proteine, che pur possedendo entrambi circa 4
kcal per grammo hanno effetti ben diversi sull’organismo.
Come già detto, infatti, un pasto unicamente centrato sui carboidrati favorirà
l’aumento della massa grassa e della fame nervosa, comportando anche una bassa spesa
termogenica; al contrario, un pasto bilanciato in carboidrati e proteine – come negli
esempi precedenti – permetterà una migliore e più duratura sazietà e un dimagrimento
più efficace, grazie sia all’ottimale modulazione ormonale sia al più elevato costo
termogenico.
È necessario inoltre specificare che la spesa energetica relativa al costo di digestione
degli alimenti diminuisce nei soggetti in sovrappeso e, soprattutto, nei soggetti obesi,
laddove la componente muscolare sia ridotta.
Infine, è stato dimostrato che i cibi solidi determinano una risposta termogenica
generalmente maggiore rispetto ai liquidi, probabilmente a causa della maggior
permanenza nello stomaco: un alimento solido, infatti, richiede un maggior tempo di
digestione. Anche i cibi integrali aumentano la spesa energetica indotta dalla
termogenesi, un motivo in più per scegliere alimenti ricchi di fibre rispetto a quelli
raffinati.
Le sostanze antiossidanti
L’interesse scientifico attorno agli antiossidanti è sempre crescente, e in particolare
riguardo ai polifenoli, sostanze che difendono le piante nei confronti degli agenti esterni,
come i raggi UV, il vento o il freddo. È stato dimostrato che i polifenoli svolgono la
medesima azione protettiva anche nell’organismo umano, quando viene esposto a stress
o a stati infiammatori.
Grazie alla loro capacità protettiva nei confronti delle cellule rispetto alla minaccia dei
radicali liberi, i polifenoli rallentano in primis il fisiologico invecchiamento dell’organismo.
Alcuni permettono anche un miglioramento delle performance sportive, aumentando la
produzione di energia e facilitando così anche la perdita di massa grassa.
In altre parole, queste sostanze possono contribuire a un aumento della produzione di
energia e a un efficace dimagrimento. Sono contenuti in numerosi cibi: li trovi negli
ortaggi, nella frutta e nei cereali; in buona concentrazione sono presenti anche nel caffè,
nel tè verde e bianco e nel cacao (meglio se privo di zucchero, ovvero al 99%).
Per selezionare gli alimenti più efficaci, ricorda che una caratteristica dei polifenoli è
l’amarezza. Per migliorare il gusto dei prodotti trattati, i produttori aggiungono sempre
più zucchero, ma questo altera le caratteristiche dell’alimento: se quello che vai cercando
sono i polifenoli, una barretta di cioccolato al 70% non andrà bene, perché il cacao in
quel caso avrà perso i benefici dei polifenoli e acquistato le proprietà dello zucchero.
Anche i polifenoli del vino rosso hanno un sapore amaro, ma l’alcol, che li estrae bene
dalla buccia dell’uva, anestetizza i recettori del gusto sulla lingua, cosicché noi non ne
percepiamo perfettamente il sapore. Gli alimenti più ricchi di polifenoli, tuttavia, sono le
spezie, che hanno la prerogativa di conservare i cibi riducendone l’ossidazione.
Quando non si assumono polifenoli a sufficienza, l’organismo diviene un facile bersaglio
per gli agenti patogeni esterni: si ammala più facilmente e invecchia più velocemente.
Non a caso chi non assume sufficienti quantità di frutta e verdura ha un sistema
immunitario poco efficiente. Inoltre, è spesso vittima di infiammazioni alle alte vie
respiratorie (come raffreddore e mal di gola) e ingrassa più facilmente.
I polifenoli, infine, permettono all’organismo di produrre più energia. Ma cosa significa
e come avviene questo processo?
In ogni cellula dell’organismo umano è presente un enzima chiamato AMP chinasi: può
essere considerato «l’enzima della vita», poiché percepisce il livello di energia chimica
della cellula e ne regola il metabolismo in modo da ricavarne la massima produzione di
energia. Più questo meccanismo è efficiente, meno calorie provenienti dall’alimentazione
sono necessarie. Uno dei modi per attivare l’enzima AMP chinasi è ridurre l’apporto
calorico, un altro è consumare grandi quantità di polifenoli. Altamente vantaggioso è
utilizzare entrambe le modalità.
Quanti polifenoli bisogna assumere per godere di questi benefici?
Bisogna introdurre una significativa quota di delfinidine, che si trovano in un particolare
mirtillo nativo della Patagonia e del Cile, il maqui. A basse dosi (circa 20-25 mg/die) le
bacche di maqui agiscono da potenti antiossidanti. A concentrazioni più alte (50-100
mg/die) attivano l’«enzima della vita», promuovendo la perdita di massa grassa
accumulata in eccesso, rallentando l’invecchiamento cellulare fisiologico e ottimizzando la
produzione di energia. Assumerne in eccesso è impossibile.
Sul mercato esiste una vasta gamma di prodotti contenenti antiossidanti in forma
concentrata, ma è bene sapere che non tutti agiscono nella stessa maniera e non tutti
sono biodisponibili al nostro organismo, con lo svantaggio che in alcuni casi la quota che
riusciamo ad assorbire è minima.
Giornata tipo per chi corre e desidera migliorare la forma fisica
Classica
Alternativa (senza latticini)
Per chi è sempre di
corsa
Colazione
Yogurt bianco, muesli (al naturale),
1 frutto di stagione
2 fette di pane con affettato magro
e formaggio (toast), 1 frutto piccolo
di stagione
8 frollini bilanciati tra
carboidrati, proteine e
grassi
Spuntino
mattutino
1 frutto di stagione e cubetto di
formaggio grana
Yogurt di soia
1 barretta bilanciata in
carboidrati, proteine e
grassi
Pranzo
Carne bianca (tacchino, pollo),
verdura di stagione cruda o cotta
condita con 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva, 1 fetta di pane
integrale, 1 frutto di stagione
Tofu o hamburger di soia, verdura
cruda o cotta di stagione a volontà
con 1 cucchiaio di olio extravergine
di oliva, 1 fetta di pane integrale e 1
frutto di stagione
60 g di pasta bilanciata
(a base di proteine della
soia e dell’albume
d’uovo) e 1 cucchiaio di
olio extravergine di oliva
Spuntino
pomeridiano
80 g di ricotta vaccina con 1
cucchiaino di marmellata o miele e 2
noci
1 fetta di pane integrale con
affettato magro
1 snack salato bilanciato
in carboidrati, proteine e
grassi
Cena
Pesce (tonno, salmone, sgombro),
verdura cruda o cotta di stagione, 1
fetta di pane integrale o 1 calice di
vino rosso e 1 frutto di stagione
1 piatto colmo di minestra con 1
pugno di orzo mondo o riso basmati
e 1 cucchiaio di olio extravergine di
oliva, frittata di uova, macedonia al
naturale
Affettato magro,
verdura cruda o cotta di
stagione, 1 fetta di pane
o un calice di vino rosso,
1 frutto di stagione
Spuntino
serale
1 bicchiere colmo di latte
parzialmente scremato o di soia
4 frollini bilanciati in carboidrati,
proteine e grassi
Yogurt bianco
N.B. In ogni pasto è possibile aggiungere insalata verde, sedano e finocchi in quantità desiderate; al
termine di ogni pasto e spuntino è possibile aggiungere caffè, cappuccino o tè (meglio verde). Evitare
patate, banane, fichi e cachi.
Le cinque regole per alimentarsi, correre e dimagrire
Per dimagrire è fondamentale sapersi alimentare correttamente, ma è anche essenziale
una costante attività fisica. Non è mai semplice alimentarsi in maniera adeguata per
correre e allo stesso tempo per dimagrire. Qui di seguito trovi cinque piccole e semplici
regole che ti aiuteranno a perdere la massa grassa in eccesso e ad avere al contempo a
disposizione le migliori energie per correre, sperimentando così un generale stato di
benessere.
1. La colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata: consumando una piccola quantità di
cibo al risveglio è possibile ridurre l’appetito nell’arco dell’intera giornata. Ma non solo.
Assumendo alimenti a colazione, il nostro corpo attiva il suo metabolismo e produce
efficacemente l’energia richiesta per le attività quotidiane. Dopo il lungo digiuno della
notte, infatti, l’organismo (in particolare il cervello) ha utilizzato buona parte delle riserve
di zucchero stipate nel fegato (glicogeno epatico) per mantenere costante la glicemia,
essenziale alla sopravvivenza del tessuto nervoso centrale. Attraverso la colazione
bisogna ripristinare queste riserve.
Facendo colazione al risveglio, meglio se entro un’ora e comunque nelle prime ore del
mattino (ma non troppo vicino al pranzo), è stato osservato che si riesce a ridurre
l’introito di calorie nel resto della giornata e il desiderio di alimenti dolci o di «cibo
spazzatura».
Per ottenere questi risultati è sufficiente consumare una piccola porzione di carboidrati
a rapida assimilazione e una a più lento rilascio; il tutto accompagnato da una porzione di
proteine (per dare sazietà e nutrire la massa muscolare) e da una piccola quantità di
grassi buoni.
Un esempio dolce potrebbe essere una porzione di yogurt al naturale con una
manciata di avena (o muesli) e un frutto; un toast con formaggio e affettato magro e un
piccolo yogurt al naturale, invece, come esempio salato. In ogni caso è possibile
accompagnare la colazione con tè, meglio se verde o bianco, o caffè.
2. Poco ma spesso
È più vantaggioso mangiare poco ma spesso piuttosto che consumare pochi e abbondanti
pasti. Meglio quindi fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e duetre spuntini
(a metà mattina, a metà pomeriggio, eventualmente prima di coricarsi) anziché tre unici
pasti corposi.
Mangiare poco ma spesso e in maniera bilanciata è la strategia alimentare più efficace
ai fini del benessere, di un’adeguata lucidità mentale e di un dimagrimento efficace
(nonché del mantenimento del peso forma, per coloro che l’hanno raggiunto).
Questo perché:
il corpo riesce a stipare pochi nutrienti per volta e quelli in eccesso li accumula come
massa grassa, contribuendo all’aumento di peso;
se il cervello riceve poche porzioni di zucchero per volta ma in maniera frequente, la
sua produzione di energia sarà più duratura, con minor perdita di lucidità, e la sua
attività sarà ottimale. In caso contrario, esso sarà costretto a nutrirsi delle medesime
riserve di energia di cui si nutrono i muscoli durante le uscite lunghe di corsa;
la sazietà sarà prolungata. Consumare pochi pasti abbondanti fornisce minor senso di
sazietà, di conseguenza aumenta la fame nervosa e l’umore diviene labile;
consumare pasti dal volume contenuto permette all’organismo di produrre una minor
quantità di insulina, l’ormone addetto all’immagazzinamento delle sostanze nutritive.
Mantenendo la produzione di insulina più o meno costante durante l’arco della
giornata, l’organismo sarà in grado non solo di evitare ulteriori accumuli ma anche di
consumare le energie stipate in eccesso e fornire un adeguato combustibile durante
la seduta di corsa.
3. Bilanciare
Qualsiasi cosa desideri mangiare in ogni pasto o spuntino, è importante che la abbini a
una corretta quantità di proteine di alta qualità. Inserendo un alimento proteico in ogni
pasto e spuntino, infatti, il senso di sazietà insorgerà precocemente, permettendoti di
sentirti sazio con anticipo rispetto al medesimo pasto consumato senza un alimento a
fonte proteica. In questo modo introdurrai complessivamente una quantità inferiore di
calorie.
Dal punto di vista ormonale, inserire una porzione di proteine nel pasto e nello
spuntino permette di rilasciare nel sangue l’ormone glucagone, che come abbiamo detto
contrasta la produzione di insulina indotta dall’assunzione di carboidrati.
Tra le migliori scelte di alimenti a fonte proteica di alta qualità c’è il salmone (pratico
quello affumicato), il tonno (anche in scatola al naturale), i formaggi magri (come i
cubetti di grana padano, di parmigiano reggiano o di emmenthal) e gli snack a base di
soia (esistono anche già bilanciati).
Un buon suggerimento per uno spuntino bilanciato e saziante è un cubetto di
formaggio magro tra quelli sopra indicati e un frutto di stagione; in alternativa al frutto si
può scegliere una riga di cioccolato, purché rigorosamente fondente e senza frutta secca
oleosa. Ebbene sì, anche per chi desidera dimagrire.
4. Idratazione
Il corpo umano è come il motore di un’auto: funziona bene a patto di ricevere il corretto
apporto di fluidi e sali minerali. In caso contrario, proprio come un’auto, si surriscalderà e
tenderà a conservare la poca acqua, trattenendola. In questo modo dimagrire sarà più
complicato, ma anche correre godendo di buone sensazioni.
Come abbiamo già sottolineato in precedenza, l’acqua è fondamentale per l’organismo,
e dunque è importante colmare eventuali carenze, che possono verificarsi sia in ambiente
caldo sia in ambiente freddo.
Non aspettare di avere sete: bevi poco ma spesso, anche d’inverno. Ti idraterai più
efficacemente che assumendo molta acqua in una sola occasione.
Acqua a parte, puoi idratarti anche attraverso la verdura e la frutta (i vegetali, infatti,
sono ricchi di acqua, alcuni più di altri) e le bevande calde come tè e tisane, meglio se
non zuccherate. Fra i tè ti suggerisco quello verde e quello bianco, che sono poveri di
teina e ricchi di sostanze antiossidanti.
5. Recovery meal
Quando si corre a lungo, oltre un’ora, al termine della corsa nel nostro corpo si apre una
specie di finestra (temporale) «magica». Si tratta di un periodo di tempo che dura circa
mezz’ora in cui l’organismo è maggiormente capace di recuperare le sostanze perse
(come l’acqua, i sali minerali, ma soprattutto il glicogeno, lo zucchero di riserva stipato
nei muscoli).
Quando si corre a lungo, infatti, una volta esaurito lo zucchero che trovano nel sangue,
le fibre muscolari tendono ad attingere energia da un’altra fonte, il glicogeno appunto,
che si presenta sotto forma di amido (come quello delle patate) e come tale viene
immagazzinato. Al termine dell’allenamento è fondamentale recuperarlo, a maggior
ragione se nell’arco di breve tempo ci si dovrà sottoporre a un’altra seduta o partecipare
a una competizione. Ciò permette inoltre di assumere meno calorie nel pasto successivo.
Al termine della corsa, quindi, indossati abiti asciutti, è vantaggioso consumare un
piccolo spuntino a base di carboidrati, per ripristinare velocemente le riserve di energia.
Nella mezz’ora successiva alla corsa lunga, è bene assumere anche un piccolo spuntino
contenente una porzione di alimento a fonte glucidica e una a fonte proteica. Questo
perché anche le fibre muscolari sono state danneggiate dalla ripetizione continua del
medesimo gesto atletico e necessitano di proteine per ricostruirsi.
A seconda dei gusti, ti suggerisco di mangiare un frutto con una porzione di formaggio
magro o un frutto con yogurt al naturale, oppure un paio di fette di pane con affettato
magro, o ancora un frullato con un frutto e del latte parzialmente scremato.
Se sei interessato a un modo per recuperare velocemente dopo un allenamento
estremamente impegnativo oppure una competizione, devi sapere che in commercio
esistono miscele in polvere complete di ogni sostanza necessaria, da diluire in acqua e
assumere in questa preziosa finestra di tempo.
Tipo di allenamento
Recovery Meal: da consumare entro trenta minuti dalla fine della seduta
(opzioni alternative)
Dopo una corsa di breve durata
e dall’intensità facile
• 1 frutto di stagione e cubetto di grana
• Frullato con latte parzialmente scremato e 1 frutto di stagione
• Miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi da sciogliere in acqua
Dopo una corsa di lunga durata
• Succo di frutta e affettato magro o cubetto di grana
• Cioccolato fondente o banana e cubetto di grana
• Miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi
• Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,
carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua
Dopo una corsa ad alta
intensità o su percorso collinare
• Latte parzialmente scremato o di soia con proteine in polvere e cacao in polvere
• Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,
carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua
Dopo una competizione
• Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,
carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua
Gli integratori: cosa sono e a cosa servono
Per correre non è indispensabile utilizzare integratori sportivi. D’altra parte questi
possono essere un utile e pratico supporto, specialmente per chi corre intensamente e
per un periodo di tempo prolungato (per esempio chi si allena per una 10 km o una
mezza maratona) oppure per chi non ha tempo di organizzarsi con gli alimenti e
preferisce un supporto pratico, efficace e completo.
Dato che sul tema la confusione regna sovrana, e non sempre è chiaro a cosa servano,
quale sia la dose corretta e il miglior momento per utilizzarli, vorrei precisare cosa sono
gli integratori alimentari, quali sono i più diffusi e qual è il loro scopo.
Si tratta di prodotti specifici che permettono di assumere macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) e micronutrienti (sali minerali, sostanze antiossidanti e vitamine). La
dietologia e la legislazione italiana ed europea li considerano alla stregua dei cibi. Non
hanno proprietà curative, ma sono consigliati nei casi in cui l’organismo presenti qualche
carenza specifica o necessiti di un maggiore fabbisogno di una determinata sostanza.
Quando si corre con frequenza e costanza è necessario innanzitutto fare attenzione
all’alimentazione, affinché sia varia e bilanciata, così da non creare nell’organismo alcuna
carenza di nessuna sostanza. Se però segui con precisione i miei suggerimenti, non
dovresti andare incontro a questo problema.
Nel vasto mondo degli integratori esistono poi gli integratori sportivi, pensati e prodotti
per rifornire l’organismo prima, durante e dopo l’attività fisica. Nella corsa prolungata, gli
integratori sportivi di maggiore utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi, in gel
o liquidi.
Servono a rifornire l’organismo di energia:
prima della corsa. Aumentano (o consentono di risparmiare) le riserve di energia
dell’organismo (glicogeno muscolare);
durante la corsa. Prevengono l’esaurimento del glicogeno contenuto nei muscoli e nel
fegato, che comporterebbe come minimo una diminuzione dell’efficienza;
dopo la corsa. Ricostruiscono le riserve di energia dell’organismo (glicogeno
muscolare) intaccate o esaurite durante l’attività.
Oltre agli integratori, è d’obbligo citare anche le bevande reidratanti, che servono a
prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all’organismo sali minerali.
Vediamo ora quali sostanze può essere indicato assumere prima, durante o dopo un
allenamento duro o una competizione.
Prima della corsa
Per consentire all’organismo di correre nel migliore dei modi, è bene consumare l’ultimo
pasto almeno tre ore prima dell’inizio dello sforzo; quattro ore prima se si ha una
digestione lenta, specialmente se la seduta di corsa avrà un’intensità elevata.
Per questo motivo è vantaggioso assumere un piccolo spuntino energetico tra l’ultimo
pasto e la partenza, che permetterà di modulare l’assorbimento delle energie nel tempo e
assumere un minor quantitativo di alimenti nel pasto precedente. Lo spuntino deve
essere facilmente digeribile e non alterare la concentrazione di zuccheri nel sangue prima
dell’inizio dello sforzo. Gli ingredienti più indicati sono gli zuccheri a basso indice glicemico
(come il fruttosio e l’isomaltulosio) che permettono un rilascio graduale delle energie
durante l’impegno fisico e consentono di consumare i grassi a scopo energetico.
In commercio esistono integratori specifici da assumere poco prima della corsa: sono a
base di isomaltulosio e fruttosio in forma di gelatina e sono privi di grassi. La forma
gelatinosa garantisce una migliore digeribilità e dunque una più breve permanenza nello
stomaco.
Se prima della corsa non hai tempo di fare uno spuntino con il giusto anticipo, oppure
desideri essere certo di avere lo stomaco vuoto visto che stai per affrontare un
allenamento o una gara molto impegnativi, questi integratori sono la scelta migliore: puoi
assumerli fino a mezz’ora prima della partenza.
Durante la corsa prolungata
Quando la seduta di allenamento prevede una corsa prolungata (superiore a un’ora), ti
consiglio di assumere un integratore sportivo a base di carboidrati, che ti aiuterà a
migliorare la resistenza e ad avvertire meno la fatica muscolare, come confermano gli
studi scientifici. Dati recenti, infatti, hanno dimostrato che assumere carboidrati durante
l’esercizio fisico, tra gli altri vantaggi, può anche aumentare il livello della tua
prestazione.
È importante, però, assumerli ancor prima di avvertirne il bisogno, in maniera da
evitare l’esaurimento precoce delle riserve di glicogeno. In questa maniera aumenterai la
disponibilità di energia e potrai prolungare la durata dello sforzo.
Gli energetici migliori a base di carboidrati, da assumere mentre si corre, sono in
formato gel (simili a sciroppi) oppure liquidi, confezionati in modo da essere pratici da
trasportare.
Quando li scegli, stai attento alla miscela di zuccheri che contengono perché non sono
tutte uguali. La letteratura scientifica dimostra che miscele più adatte a questo scopo
sono quelle che contengono maltodestrine e fruttosio, un abbinamento che garantisce la
massima energia e, al tempo stesso, riduce al minimo la possibilità di eventuali disturbi
gastrointestinali.
Circa la dose da assumerne, invece, devi sapere che esiste un limite da non superare
ed è di 60 grammi di carboidrati l’ora, corrispondente a un gel o a una porzione di
carboidrati in forma liquida. Assumerne una quantità maggiore non solo non sarebbe
vantaggioso ma addirittura controproducente.
Dopo la corsa
Come già ricordato nel precedente paragrafo «Recovery meal», dopo la corsa è
fondamentale recuperare le sostanze perse, a maggior ragione se il giorno successivo o
un paio di giorni dopo hai un’ulteriore seduta di corsa e/o se desideri perdere la massa
grassa accumulata in eccesso.
Al termine di una corsa lunga, l’organismo ha perso principalmente acqua e sali
minerali a causa della sudorazione, e anche una quota di carboidrati. Le scorte di energia
sono state intaccate; se l’allenamento o la gara sono stati molto intensi, può darsi che
siano addirittura esaurite. Inoltre, se hai corso su un terreno irregolare (per esempio lo
sterrato, un percorso collinare oppure con molti tratti in discesa) anche le fibre muscolari
saranno stressate.
Appena terminata la seduta ti consiglio di consumare una miscela in polvere da
sciogliere in acqua, contenente tutte le sostanze di cui hai bisogno per recuperare nel
modo più completo.
Perché l’integratore sia il più efficace possibile, devi consumarlo entro mezz’ora dalla
fine dell’attività fisica. Le ricerche più recenti, infatti, hanno dimostrato che nei trenta
minuti successivi allo sforzo l’organismo esprime la massima capacità di ricostruire le
scorte di energia sotto forma di glicogeno.
Questo processo può avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati a rapido
assorbimento, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine. Controlla dunque che essi
siano compresi nella miscela in polvere, insieme con aminoacidi a catena ramificata, utili
per riparare le fibre muscolari danneggiate (potrebbero essere indicati con la sigla BCAA,
ossia Branched-Chain Amino Acid, aminoacidi a catena ramificata).
Infine, per un recupero completo è bene che nella stessa miscela ci siano anche sali
minerali e vitamine antiossidanti.
INSERTO FOTOGRAFICO
1. Squat
2. Oscillazioni frontali e laterali della gamba
3. Affondi frontali
4. Polpacci
5. Femorali con la fit ball
6. Rotazioni interne ed esterne
7. Spalle con l’elastico
8. Dorsali con l’elastico
9. Tricipiti con la sedia
10. Flessioni
11. Bicipiti con l’elastico
12. Crunch con la fit ball
13. Addominali bassi a terra
14. Plank (per i lombari)
15. Plank laterale (per gli obliqui)
16. Peroneo con l’elastico
17. Lombari sollevando braccio e gamba opposti
18. Equilibrio su una gamba sollevando l’altra all’indietro o lateralmente
19. Stretching: polpacci
20. Stretching: quadricipite
21. Stretching: muscoli della schiena
22. Stretching: ileopsoas
23. Stretching: catena posteriore a terra
24. Stretching: catena posteriore
25. Stretching: tendine di achille
FOTO © MATTEO BRIDAROLLI
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Dimagrire di corsa
di Daniel Fontana
© 2014 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A., Milano
Ebook ISBN 9788852048920
COPERTINA || ART DIRECTOR: GIACOMO CALLO | GRAPHIC DESIGNER: GAIA STELLA DESANGUINE | LETTERING E ILLUSTRAZIONE DI GAIA STELLA DESANGUINE
«L’AUTORE» || FOTO © ALDA MARIA PEA/AGENZIA SILVIA RANZI
Indice
Il libro
L’autore
Dimagrire di corsa
Born to run
Acquatico o anfibio?
Nessun sogno è impossibile
L’importanza della cura
La pace del guerriero
I. PRIMA DI PARTIRE
Il bello della corsa
Mille e un motivo per infilare le scarpe e uscire
Programmati per muoverci
I benefici della corsa
Stabilisci il tuo obiettivo
Un obiettivo chiaro è la chiave per il successo
Visualizza il tuo obiettivo
Scarpe & Co.
A ogni piede la sua scarpa
Dimmi come appoggi…
Vestirsi per correre
Ti potrebbero servire anche…
Programma l’allenamento
La visita medica
Mantieni la costanza
Dove vado a correre?
Sconfiggi la pigrizia
Un anno di allenamenti
II. CORRERE
Riscaldamento e via!
Riscaldamento pre-corsa
Come si corre?
Riassumendo: i cinque errori da non fare
Non solo corsa
Il potenziamento
Dopo l’allenamento
Prevenire è meglio che curare
Tabelle per tutti
Una premessa: le tabelle di allenamento
Una seconda premessa: i fattori di cui tenere conto
Essere in forma e dimagrire: l’allenamento per il gruppo A
Allenarsi per la 5 km: l’allenamento per il gruppo B
Allenarsi per la mezza maratona: l’allenamento per il gruppo C
Legenda
Consigli per la gara
In generale…
Consigli per le gare di resistenza
Riassumendo: cinque consigli in pillole
In conclusione…
III. CORSA E ALIMENTAZIONE a cura di Elena Casiraghi
Bando ai falsi miti
L’acqua povera di sodio
Corn flakes e snack con poche calorie
Consumare tanta frutta fa bene?
È vero che i grassi fanno male?
Come dimagrire
Dove si accumula la massa grassa e come si smaltisce
Perdere peso senza perdere massa muscolare
Come essere e sentirsi sazi dimagrendo
La successione dei cibi nei pasti
Aumentare la spesa energetica con la scelta del cibo
Le sostanze antiossidanti
Le cinque regole per alimentarsi, correre e dimagrire
1. La colazione
2. Poco ma spesso
3. Bilanciare
4. Idratazione
5. Recovery meal
Gli integratori: cosa sono e a cosa servono
Prima della corsa
Durante la corsa prolungata
Dopo la corsa
INSERTO FOTOGRAFICO
Copyright