Diapositiva 1

E’ una pratica sportiva semplice che consente di mantenere e di
sviluppare una buona forma fisica migliorando l’efficienza cardiaca
e circolatoria. Ma è anche un'attività piacevole. Sembra infatti che
abbia un attività rilassante e migliori il tono dell'umore
LICEO SCIENTIFICO “Arturo Tosi”
Busto Arsizio
Prof. Maurizio Moscheni
Benessere in corsa
L’allenamento di base
Il nostro allenamento a scuola
Dimagrire correndo
Il test di Cooper
La Maratona
curiosità


al cuore
alla nostra linea (diminuzione del peso)

ma……… come correre???????
Fa bene? A cosa?
cuore





Immette sostanze che fanno dilatare le vene e le arterie e
quindi diminuisce la pressione sanguinea mantenendola
nei limiti consigliati 80-120 mmHg evitando quella che si
chiama IPERTENSIONE
Diminuiscono LE PULSAZIONI a riposo
Diminuisce il collesterolo, prevenendo
l’ARTEREOSCLEROSI
Diminuisce GLI ZUCCHERI circolanti nel sangue
Conbatte LO STRESS E L’ANSIA
Perdi peso

Chi corre perde peso più facilmente rispetto ai
sedentari e il risultato si ottiene correndo per
circa un’ora alla settimana per alcuni anni.
Dimagrire è importante certamente per motivi
estetici, ma soprattutto per risolvere una serie di
problemi maggiori che l’obesità determina. Il
grasso in eccesso favorisce l’instaurarsi
dell’arteriosclerosi, di disturbi cardiaci, circolatori
ed epatici. Il grasso distribuito a “mela”, cioè
localizzato specialmente all’addome, è più
pericoloso di quello a “pera”, cioè distribuito sui
fianchi e sulle cosce. Fortunatamente l’adipe
dell’addome viene eliminato facilmente con
l’attività sportiva e in modo particolare con la
corsa. Si ottiene il dimagrimento quando
diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti,
cioè le cellule di deposito. L’eliminazione dei
grassi avviene attraverso un processo chiamato
lipolisi , che viene stimolato negli adipociti
durante la corsa: da queste cellule escono i
grassi che vengono in seguito utilizzati dai
muscoli come fonte di energia. Il grasso
corporeo diminuisce e questo porta un vantaggio
sia all’estetica che alla salute.
Vuoi provare?

Studi condotti hanno dimostrato che la corsa fa
bene al cuore, migliora l’efficienza cardiaca e
circolatoria grazie all’immissione in circolo sotto
sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze
svolgono la loro azione sui muscoli e sulle arterie: i
vasi arteriosi, grazie all’azione di vasodilatazione,
aumentano di calibro e mantengono questa
dilatazione anche con il cessare dell’attività fisica; il
sangue circolante, quindi, incontra meno resistenze
nei vasi e tutto ciò favorisce l’abbassamento della
pressione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è
certamente un fattore di rischio per l’insorgenza di
malattie cardiovascolari, ma praticare la corsa a bassi
ritmi e senza sforzi violenti, indicazione questa
importante specialmente per le persone che hanno la
pressione troppo alta, serve come prevenzione per
queste patologie del cuore e del circolo
IPERTENSIONE

La pratica costante della corsa giova
alla frequenza cardiaca che
diminuisce a riposo. Il miglioramento
dell’attività del cuore va a vantaggio di
eventuali altre attività sportive svolte e
della vita quotidiana.
PULSAZIONI
Altro fattore di rischio per le patologie cardiache è il
valore troppo alto di colesterolo nel sangue: la
corsa aiuta anche in questo caso. Alcuni studi
americani hanno evidenziato che correre per 6 mesi,
per 45 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana,
aumenta il valore di HDL (colesterolo buono) del 1415% e porta a una diminuzione dei trigliceridi. Il
colesterolo buono ha la funzione di “spazzino” nei
confronti del colesterolo LDL, definito cattivo perché
tende a depositarsi sulle pareti interne dei vasi,
ostruendo il lume vasale ed ostacolando il flusso
sanguigno. Incrementare il valore di HDL ha quindi un
effetto preventivo nei confronti della
ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.
l’ARTEREOSCLEROSI
Altro effetto benefico della corsa è quello di ridurre gli
zuccheri circolanti nel sangue. Una ricerca, effettuata
su un gruppo di soggetti in terapia con insulina o con
farmaci ad effetto ipoglicemico e su un certo numero di
pazienti con un elevato valore di glicemia, ha dimostrato
che un periodo di allenamento con corse e camminate
associato ad un regime dietetico appropriato ha dato
risultati più che positivi. Il 39% dei soggetti, alla fine di
questo periodo, ha potuto sospendere la terapia medica e il
71% ha potuto alternare periodi con farmaci ad altri senza.
Questo risultato è spiegato dal fatto che lo sport abitua il
muscolo a prelevare una maggior quantità di glucosio dal
sangue e ciò è di estrema importanza per i diabetici che
convivono con il problema dell’iperglicemia. Lo sport
insomma tiene sotto controllo il tasso degli zuccheri.
GLI ZUCCHERI

Lo stress, l’ansia e tutti i disturbi conseguenti
migliorano quando si pratica sport. La ghiandola
coinvolta maggiormente da queste condizioni emotive
è la surrenale che immette nel sangue le
catecolamine responsabili dell’aumento della
frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e delle
caratteristiche reazioni all’ansia. La corsa si rivela
molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i
sintomi fisici, forse grazie alla capacità di stimolare la
produzione di endorfine, sostanze prodotte
dall’organismo, che danno sensazioni simili a quelle
indotte dalla morfina tra le quali è importante
specialmente la capacità di sopportare il dolore.
LO STRESS E L’ANSIA

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

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

L’approccio graduale e lento
Correre su strade non sconnesse
almeno 3 volte alla settimana a giorni
alterni per permettere al fisico di
recuperare
corre assumendo posizione standard
eseguire lo stretching
controllare la frequenza cardiaca
Attrezzatura adeguata
Come correre

L’approccio con la corsa, come con qualsiasi altra attività
sportiva, deve essere graduale e lento. Alcuni consigli
sono essenziali per avvicinarsi alla corsa quando si è
inesperti: è meglio non correre quando si è troppo stanchi,
quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza
o quando si è affetti da malattie anche lievi, come il
raffreddore o il mal di gola.
Sono da evitare le gare con i compagni di corsa,
specialmente alle prime uscite quando non si ha un
allenamento sufficiente, per poter evitare il rischio di
incidenti, di infortuni muscolari o un affanno eccessivo; è
consigliabile, durante le prime settimane, lavorare sulla
quantità, cercando di aumentare il numero di chilometri
percorsi in modo graduale ed evitare inutili gare di
velocità; evitare le giornate troppo calde ed afose che
porterebbero facilmente a problemi di disidratazione e al
colpo di calore; ma anche quelle gelide
Approccio graduale e lento
Al fine di non danneggiare le caviglie,
evitare la corsa continua sull’asfalto che
causa spesso problemi ai tendini, e, se
possibile, correre in ambienti non troppo
inquinati. Correre sulla pista di tartan
provoca sollecitazioni eccessive a carico
dei muscoli e dei tendini, con conseguenti
disturbi infiammatori e, talvolta,
microfratture a livello del piede.
Correre su strade non
sconnesse

Allenarsi almeno 3 volte alla settimana
a giorni alterni per permettere al
fisico di recuperare, correndo con un
ritmo blando, per 5 minuti e aumentando
gradualmente sia il tempo che la velocità;
eseguire esercizi di streching alla fine
della corsa.
Almeno 3 volte alla settimana

Ognuno di noi corre assumendo un suo stile, infatti non esiste una posizione
standard, ma certo rispettare alcune regole aiuta ad evitare inutili rischi. Ideale è
correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa in una posizione fissa, non
troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto
leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre in scioltezza. Non si deve
correre a ginocchia alte e sull’avampiede; evitare insomma di saltellare verso l’alto
piuttosto procedere in avanti, rullare con il piede. Il passo non deve essere
particolarmente lungo e il piede deve essere tenuto il più possibile aderente al suolo.
Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia, comunque siano tenute, con
quello delle gambe. Quando si corre in salita cambiano leggermente alcuni particolari
della posizione. La testa, le spalle e il busto vengono leggermente inclinati in avanti
per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il passo diventa più corto di
quello effettuato in pianura, si spinge sull’avampiede facendo leva sulle caviglie e
sulla muscolatura anteriore della gamba e della coscia; le braccia, sincrone al
movimento delle gambe, aiutano nella spinta in avanti, più o meno come si fa con i
bastoncini nello sci di fondo. La discesa viene affrontata con la testa rilassata e
dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, evitando di inarcare la schiena
all’indietro, con il passo corto e il piede aderente al terreno, evitando di correre sui
talloni e a balzi, perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille e
con le braccia che accompagnano il movimento in scioltezza, senza farle ciondolare
mollemente lungo il corpo. La posizione corretta evita certamente alcuni danni e
dolori agli arti, ma anche chi corre in modo corretto non è immune da alcuni piccoli
fastidi evitabili con semplici accorgimenti.
Assumendo posizione standard
Eseguire lo stretching
Quei dolori muscolari tardivi,
che si manifestano il giorno
dopo alla coscia e al
polpaccio, scompaiono
spontaneamente, ma
migliorano più velocemente
se la parte viene
massaggiata, se viene
eseguito lo stretching. I
crampi, che sovente
interessano il polpaccio, la
parte posteriore della coscia
e il piede, provocati da una
mancanza di sali persi con il
sudore, possono essere
evitati facendo uso di
preparati salini specifici e
bevendo molto.
Controllare i battiti del cuore
Il nostro orologio e prezioso punto di riferimento

Quando si pratica la corsa, sia a livello
agonistico che a livello amatoriale, è
opportuno controllare la frequenza
cardiaca proprio per trarre il maggior
giovamento dalla pratica di questa
attività sportiva. Prima di tutto bisogna
stabilire quale tipo di corsa viene
praticato e, di conseguenza a questo,
stabilire quale livello di frequenza
cardiaca mantenere. La frequenza
cardiaca massima teorica viene
calcolata = 220 - età.
Attenzione… devi sapere
che……
Attrezzatura adeguata
Il test di resistenza più utilizzato nella pratica sportiva è il cosiddetto "Test di Cooper". Il test consiste nel percorrere più
strada possibile (correndo o camminando) in un tempo fisso:
12 minuti
Per eseguire correttamente il test di Cooper è richiesto un cronometro ed un percorso (pista, tratto stradale, ecc.)
conosciuto per sviluppo metrico, dal quale poter ricavare la distanza percorsa nel tempo stabilito. Questo test ha il
vantaggio di poter essere eseguito da soli, senza apparecchiature sofisticate o l'assistenza di un operatore, ma richiede
una certa esperienza per dosare progressivamente lo sforzo durante il tempo stabilito.
Età
LIVELLO
Valutazioni
TEST di COOPER
Sesso
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Molto
scarso
M
<2,08
<1,95
<1,89
<1,82
<1,65
<1,35
Scarso
M
2,1-2,2
1,9-2,1
1,9-2,1
1,8-2,0
1,6-1,9
1,4-1,6
Discreto
M
2,2-2,5
2,1-2,4
2,1-2,3
2,0-2,2
1,0-2,1
1,6-1,9
Buono
M
2,5-2,7
2,4-2,6
2,3-2,5
2,2-2,5
2,1-2,3
1,9-2,1
Ottimo
M
2,8-3,0
2,6-2,8
2,5-2,7
2,5-2,6
2,3-2,5
2,1-2,5
Superiore
M
>3,0
>2,8
>2,7
>2,6
>2,5
>2,5
Molto
scarso
F
<1,60
<1,45
<1,50
<1,41
<1,34
<1,25
Scarso
F
1,6-1,9
1,5-1,8
1,5-1,7
1,4-1,6
1,3-1,5
1,2-1,4
Discreto
F
1,9-2,1
1,8-1,9
1,7-1,9
1,6-1,8
1,5-1,7
1,4-1,6
Buono
F
2,1-2,3
2,0-2,1
1,9-2,1
1,8-2,0
1,7-1,9
1,6-1,7
Ottimo
F
2,3-2,4
2,1-2,3
2,1-2,2
2,0-2,1
1,9-2,1
1,8-1,9
Superiore
F
>2,4
>2,3
>2,2
>2,2
>2,1
>1,9
Casi in cui bisogna evitare di fare il Test di Cooper
Nelle circostanze indicate si consiglia di evitare il test di Cooper o di effettuarlo sotto controllo medico:
malattie acute o croniche dell'apparato respiratorio
febbre
ipertensione grave (Sistolica (massima) > 160mmHg)
lesioni organiche
Infiammazioni o infezioni in corso
assunzione di farmaci
Il parametro più importante per modulare l'allenamento è l'intensità
dello sforzo, ma come valutare l'intensità dello sforzo in termini
oggettivi? ...Misurando la frequenza cardiaca.
Gittata cardiaca e lavoro muscolare
Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione all'aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un
convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano e con un aumento della gittata cardiaca.
Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti funzionali aumentando la frequenza cardiaca e dirottando il sangue nei distretti
interessati.
Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo
La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della situazione emotiva.
In media è pari a 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati e non. La gittata cardiaca è data dal prodotto tra la gittata pulsatoria
per la frequenza cardiaca.
Il soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto e una
gittata pulsatoria di 71 mL (Nel sesso femminile i valori sono inferiori di circa il 25%). 70pX71gp=5 litri
I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio
50 battitti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100 nL). Il cuore ha maggiori dimensioni.
La frequenza cardiaca a riposo deve essere misurata al mattino, poco dopo il risveglio.
50pX100gp=5 litri
Frequenza cardiaca durante l'allenamento
Il valore della frequenza cardiaca massima per un soggetto si può calcolare con questa semplice formula
220 - età (in anni)
L'intensità dell'allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima, in particolare:
50 - 60 %Attività molto moderata
(adatta per chi deve rieducare l'organismo all'attività fisica. Es. corsa lentissima)60 - 70 %Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO
(adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento corporeo)70 - 80 %Attività intensa
(Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare l'allenamento))89 - 90 %Attività agonistica
(Solo per chi intende reggiungere risultati a livello agonistico.)
ALLENAMENTO BASE
Aerobico a intensità medio / alta 70-80% Per aumentare le capacità respiratorie (come comunemente si dice "farsi il
fiato"), l’ossigenazione dei tessuti e l’attività del sistema cardio-vascolare si suggerisce un allenamento aerobico ad
intensità medio/alta basato sulla corsa (jogging) all'aperto o con idonee attrezzature per l'home fitness, quali un tappeto
rotante o una bicicletta da camera.
Allenamento esternoHome fitness
Attrezzi consigliati
Per chi non ha tempo o non ha spazi verdi vicino alla propria abitazione, il tappeto rotante (o la bicicletta da camera) può
realmente rappresentare una soluzione. non ha spazi verdi vicino alla propria abitazione, il tappeto rotante (o la bicicletta
da camera) può realmente rappresentare una soluzione.
L'allenamento interno ha anche dei vantaggi specifici: il tappeto rotante ammortizza il passo e limita l'affaticamento della
schiena il computer in dotazione consente di ottimizzare gli allenamenti modulando tempi, distanze e velocità e, nei
modelli migliori, misurare il consumo calorico
Calcolo del tuo range aerobico
220puls. – età = max frequenza cardiaca
220
- 20 = 200 pulsazioni max
70/80%
fra 140 - 160 pulsazioni
Maggiore sarà l’età più basso sarà il range
A livello scolastico l’intervallo di sicurezza aerobico è 120-150p
DIMAGRIRE CORRENDO
Allenamento aerobico a intensità medio/bassa 60-70% Contrariamente all'opinione comune, l'allenamento per
dimagrire con la corsa (jogging) all'aperto o, a casa, con il simulatore di corsa (pedometro), non deve mai essere
particolarmente intenso; infatti, per bruciare grassi, bisogna esercitarsi a lungo, ma in modo blando.
La respirazione non deve essere affannosa, ma deve consentire di poter parlare tranquillamente senza sentirsi mancare
il fiato.
Per chi non ha tempo o non ha spazi verdi vicino alla propria abitazione, il tappeto rotante (o la bicicletta da camera) può
realmente rappresentare una soluzione.
L'allenamento interno ha anche dei vantaggi specifici: il tappeto rotante ammortizza il passo e limita l'affaticamento della
schiena il computer in dotazione consente di ottimizzare gli allenamenti modulando tempi, distanze e velocità e, nei
modelli migliori, misurare il consumo calorico e la frequenza cardiaca
Tabella di allenamento standard
Dieta
L'attività fisica deve essere abbinata ad un regime dietetico adeguato. L'attività fisica da sola non è infatti
sufficiente ad assicurare un dimagramento adeguato in tempi ragionevoli. Basti pensare che un kg di peso
corporeo corrisponde a circa 7000 kcal e 30 minuti di corsa a intensità medio/bassa per una persona di 70 kg
corrispondono a circa 285 kcal.
Nel caso la sudorazione sia notevole è opportuno compensarla con bevande che ripristino l’idro-salino energetico
Ti ricordi come ci siamo preparati a scuola?
Classe 1 : abbiamo






analizzato la correttezza del movimento della corsa di durata e il riscaldamento
necessario per attivare correttamente un lavoro fisico aerobico – 5 minuti corsa
dialogata e streatching, se la temperatura non è rigida
Identificato i punti e le modalità di rilevazione delle pulsazioni
Stabilito il range aerobico
gradualmente aumentato la durata della corsa, mixata anche con attività di giochi di
squadra aerobici, head-ball, uni-hockey, pallacanestro,pallamano, calcetto,
Corri a casa con chi vuoi e dove vuoi … è bello
sino ad arrivare tutti a
20minuti
di corsa continuata senza stop pulsazioni fra 120 e 150
I migliori 5 maschi e femmine della classe potevano partecipare alla fase di istituto della
corsa campestre

Ti ricordi come ci siamo preparati a scuola?
Classe 2 : abbiamo

Compito estivo con qualche compagno o con tuo padre,
a casa, al mare o in montagna corri utilizzando quanto
suggerito in prima fino a 30 minuti consecutivi pulsazioni 120-150

Test 2° sett di scuola per tutti

Test sui 1000 metri e rilevazione del tuo tempo personale
Divisione del mio tempo in 5 parti, calcolo del tempo medio sui 200m e giochi
aerobici
Ricerca del mio ritmo personale che mi consentirà di utilizzare le mie energie in
modo intelligente
Ricerca e consolidamento nel nuovo ritmo allenante 2” in meno rispetto al mio
personale
Ripetizione combinata di passaggi sui 200 – 400 – 600 al ritmo personale stabilito
Test intelligente sui 1000m verifica del tempo realizzato e del miglioramento
ottenuto.





30 minuti
di corsa continuata
Tutti gli studenti maschi e femmine della classe che hanno raggiunto il tempo minimo di
qualificazione per partecipare alla fase di istituto della corsa campestre

Ti ricordi come ci siamo preparati a scuola?
Classe 3 : abbiamo

Compito estivo fino a 40 minuti consecutivi,
suggerimento su percorso movimentato. 120-160 pulsazioni

Test la 2° sett di scuola per tutti

senza stop
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





40 minuti
di corsa continuata
Test sui 1000 metri e rilevazione del tuo tempo personale
Autonoma identificazione del tempo medio sui 200m e giochi aerobici
Ricerca e consolidamento nel nuovo ritmo allenante 2” in meno rispetto al mio
personale
Ripetizione combinata di passaggi sui 200 – 400 – 600 al ritmo definito, secondo
programma concordato anche personalizzato
Corsa variata fartlek , con variazione di ritmi e di pendenze del terreno 120-170
pulsazioni
Alternanza fra i due metodi dilavoro
Test intelligente sui 1000m verifica del tempo realizzato
e del miglioramento ottenuto.
Tutti gli studenti maschi e femmine della classe che hanno raggiunto il tempo minimo di
qualificazione per partecipare alla fase di istituto della corsa campestre

Ti ricordi come ci siamo preparati a scuola?
Classe 4-5
: abbiamo

Durante le vacanze estive ti sei allenato con qualche compagno, a casa, al mare o in
montagna utilizzando quanto suggerito fino a 40 minuti

Test per tutti

Attività aerobica curriculare di nuoto
Attività libera di allenamento domestico
Test 1000metri per il raggiungimento minimo di qualificazione per la fase di istituto


40 minuti
di corsa continuata senza stop
partecipare libera alla fase di istituto della corsa campestre
LA MARATONA
Un po' di storia
La maratona, corsa di resistenza più conosciuta, era già presente nella prima edizione delle Olimpiadi moderne tenutesi
ad Atene nel 1896. La gara fu inclusa nel programma a scopo di rievocazione storica per ricordare la "leggendaria"
impresa atletica del soldato Filippide (in alcuni testi viene anche riportato con il nome di Fidippide) che, per portare agli
Ateniesi la notizia della vittoria di Maratona sull'esercito Persiano, corse per circa 40 km per poi morire all'arrivo stremato
dalla fatica.
In quell'occasione gli organizzatori decisero che il percorso dovesse comprendere per intero lo stesso itinerario tenuto dal
celebre militare greco. Mai rimembranza fu più indovinata, infatti, vinse la gara il pastore greco Spyridon Louis che corse i
40 chilometri in 2 h 58' 50''.
La corsa di Louis entusiasmò tantissimo, soprattutto alcuni atleti statunitensi appartenenti alla Boston Athletic Association,
che decise in seguito di organizzare nella propria città, una maratona di 39,750 km. Alla manifestazione presero il via
quindici atleti e nell'occasione vinse John J. Mac Dermott (New York) in 2 h 55' 10'; era il 19 Aprile 1897. Il fascino di
questa massacrante gara si diffuse a macchia d'olio e già dopo alcuni anni in diverse città del mondo, varie associazioni
sportive cominciarono ad organizzare delle maratone.
Anche in Italia dopo i risultati importanti di Pietri, Arri e Bertini (questi ultimi vincitori di medaglie ai giochi Olimpici del 1920
e 1924) si sono avuti grandi risultati. Il più importante si ebbe nel 1988 a Seul con la vittoria olimpica di Gelindo Bordin.
La diffusione della maratona fu alimentata soprattutto a cavallo degli anni 60 - 70, quando negli Stati Uniti d'America,
esplose il fenomeno del jogging- running. Le corse su strada cominciarono ad essere considerate fenomeno di massa,
grazie alla propaganda effettuata dai media. Molti americani vittime della vita sedentaria iniziarono quest'attività sportiva
definita: salutare, pratica ed economica. Dalle strade polverose con ristori d'acqua e bevande alcoliche, gli abiti e le
calzature sportive improvvisate, si passò in pochi decenni a strade ben asfaltate, integratori salini ed energetici,
abbigliamento tecnico ed a calzature sportive studiate sia per l'allenamento sia per la competizione.
Il fenomeno destò interesse in milioni di persone in tutto il mondo. Molte aziende di settore cominciarono ad investire
notevoli quantità di denaro in pubblicità, contribuendo così all'aumento dei praticanti di questa disciplina sportiva. I grossi
investimenti furono vera e propria linfa vitale per il movimento, con la conseguenza che le manifestazioni podistiche
cominciarono a crescere in maniera quasi esponenziale.
Negli anni 90, molte organizzazioni diventarono delle vere e proprie aziende commerciali, rappresentative le maratone di
New York, Londra, Chicago, Berlino, Rotterdam, Venezia, Roma etc. Per organizzare queste manifestazioni sono
necessari addetti che lavorano 12 mesi l'anno, e il giorno della maratona per garantire la perfetta riuscita della
manifestazione arrivano a prestare la loro insostituibile opera, anche alcune migliaia di volontari.
Dopo oltre cent'anni di maratone ed il continuo abbattimento dei record sulla distanza, si è arrivati a correre i 42 Km e 195
metri in 2h 05' e 42", attuale primato mondiale.
Fisiologia
La maratona si può definire come una specialità tipicamente
aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara,
attinge energia quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e
trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla
muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e
di zuccheri (glicogeno).
E' da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate,
le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben
presto incontro a facile esaurimento compromettendo
irrimediabilmente la prestazione.
Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno
sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste,
sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli
allenamenti sia durante la gara.
Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli
soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte
ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.
Lo sai che….
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La corsa ha sempre rappresentato una necessità per l'uomo fin dalla preistoria, quando da essa dipendeva il
successo nella caccia o nella guerra, in sostanza la sopravvivenza dell'individuo stesso. Nell'atletica leggera la corsa
è la specialità più popolare e più seguita.
a 50 metri circa dalla partenza il velocista, raggiunta la sua massima velocità (i migliori, circa 12 metri al secondo o
43 Km/h !),
Records: 100 metri piani
Uomini: U.Bolt(Giamaica): 9''. 58 Berlino 2009: .Donne F. Griffith (Usa): 10''. 49 Indianapolis 1988.
Records: 200 metri piani
Uomini:): U.Bolt(Giamaica) 19''. 19 Berlino 2009 .Donne: F. Griffith (Usa): 21''. 34 Seul 1988.
La tenuta psicologica richiesta all'atleta è talmente elevata, che gli anglosassoni definiscono questa gara "Killer
Event" (l'avvenimento che uccide).
Alcuni atleti, (sci da fondo ciclisti) arrivano ad avere meno di 30 pulsazioni al minuto? Un nostro nazionale di sci da
fondo ha 22 pulsazioni al minuto a riposo
un kg di peso corporeo corrisponde a circa 7000 kcal e 30 minuti di corsa a intensità medio/bassa per una
persona di
70 kg corrispondono a circa 285 kcal.
Forse quest’estate ci riproverò anch’io ……………… o no????