training tips

TRAINING
Proposte di allenamento
Giugno 2010
ClimbingTraining
Roberto Bagnoli
TRAINING TIPS
linee guida scaricabili direttamente dal sito per ben allenarsi sfruttando le potenzialità della palestra King Rock.
Un quadro generale
Quando un allenamento è efficace?
L’efficacia dell’allenamento è data da diversi fattori:
la costanza
una buona pianificazione
la scelta dei migliori esercizi per il proprio livello
la variabilità dello stimolo
L’inefficacia è data da:
la discontinuità
la mancanza di una pianificazione
la scelta di esercizi sbagliati
il ripetere sempre le stesse cose
1. Costanza VS incostanza
La mancanza di uno stimolo frequente impedisce un ottimale consolidamento delle capacità
acquisite; il miglioramento, se c’è, è “a singhiozzo”, con inevitabili cali di prestazione. La principale
conseguenza è l’impossibilità di alzare veramente il proprio livello. Nutrire il proprio corpo con
stimoli adeguati e congrui dando continuità all’allenamento porta ad un incremento delle proprie
capacità ben visibile sul lungo periodo. Parallelamente è più difficile “perdere” quanto guadagnato.
2. Pianificare VS allenarsi a casaccio
Pianificare significa molte cose insieme: allenarsi per degli obiettivi (gare, vie, blocchi, periodo
migliore per realizzare ecc…); lavorare su certi deficit; ma anche rispettare le fisiologica risposta
dell’organismo allo stimolo allenante, da cui la capacità di organizzare gli allenamenti (ciclo per
ciclo, settimana per settimana) per ottenere il massimo senza rischiare di andare in over-training.
Molti scalatori, di qualsiasi livello, non si sono mai posti troppo il problema e magari hanno
migliorato ugualmente le loro prestazioni… è giusto ritenere che con un allenamento ben
programmato e organizzato nel tempo si possa ottenere molto di più.
3. Esercizi congrui con il proprio livello e capacità VS esercizi non adeguati
Rispetto al passato esistono oggigiorno molti mezzi su cui allenare le qualità fisiche dello
scalatore. Ma! Occorre molta attenzione a non commettere banali errori. Ogni mezzo, ogni
esercizio impegna il corpo in misura differente; l’impatto dell’esercizio può essere di 3 tipi:
1. insufficiente (troppo semplice o troppo poco intenso per avere una risposta che vada nella
direzione del miglioramento)
2. sufficiente (tollerato dall’organismo che è pronto a ricevere un tale stress)
3. eccessivo (assolutamente inappropriato per la capacità dell’organismo di tollerarlo)
E’ evidente che la conseguenza del punto 3 è l’infortunio.
Tabella utilizzo mezzi di allenamento “a secco” e livello
LIVELLO
MUROBOULDER
SYSTEM WALL
TRAVE
Principiante /
basso livello
Si.
Mezzo
fondamentale
Si.
Mezzo
complementare
Solo
eventualmente
per integrare.
Livello
intermedio
Si.
Mezzo
fondamentale
Si.
Mezzo
complementare
Si.
Mezzo
complementare
per integrare
Livello esperto
Si.
Mezzo
fondamentale
Si.
Mezzo
complementare
Si.
Mezzo
complementare
per integrare
PAN GULLICH
No.
Si e No.
Dipende molto se
il fisico è pronto e
comunque solo
certi esercizi.
Si.
Per migliorare
certe qualità
specifiche
4. Variare VS fare sempre le stesse cose (soprattutto dopo anni che ci si allena)
Allo stesso modo in cui voi cercate di fregare il vostro corpo attraverso stimoli sempre più intensi,
senza che ve ne accorgiate lui stesso cerca di fregarvi adattandosi alla tipologia di stimolo che gli
somministrate. Conseguenza: lo stesso stimolo che prima vi dilaniava le braccia, ora non lo sentite
nemmeno più. Questo oltre che essere un chiaro sintomo del miglioramento (perciò positivo) è
anche sintomo di un’assuefazione che alla lunga conduce ad un vicolo cieco (dunque negativo).
Cosa fare? Semplice, cercare di raggiungere lo stesso obiettivo attraverso strade differenti, in altre
parole introducendo esercizi diversi che abbiano la stessa finalità.
Con cosa? Avendo a disposizione più mezzi di allenamento saperli integrare tra loro in maniera
razionale. Banalmente: dando la priorità ai mezzi “fondamentali” e introdurre di volta in volta o in
base alle vostre necessità gli esercizi sui mezzi complementari.
Riepilogo:
Uno stimolo sempre uguale porta alla lunga ad uno stallo dei risultati.
Uno stimolo sapientemente variato porta, attraverso uno stress sempre diverso, ad un
miglioramento dei risultati.
Linee guida per variare le sedute di allenamento al King Rock
1. Vertical training tips
Suggerimenti di allenamento per la sala vertical
LIVELLO PRINCIPIANTE
Chi ha terminato il corso base; chi arrampica su gradi bassi e ha poca esperienza di allenamento
per l’arrampicata.
Aspetti generali
Date la priorità alla qualità della scalata cercando di darvi un recupero accettabile tra i tentativi,
tale da consentirvi di ripartire mai troppo affaticati dalla via precedente. L’aspetto tecnico della
salita (= salire senza commettere errori di posizionamento e di valutazione) è prioritario rispetto al
risultato legato al “grado” nudo e crudo.
I tempi di recupero sono soggettivi e dipendono molto da quante energie avete speso nella salita e
dal tempo che siete stati su. Considerata l’altezza delle vie, 15’ è un buon compromesso.
Possibilità di allenamento
1. Vie sul vostro limite: lavorate al massimo 2-3 vie differenti per ciascuna seduta. La
difficoltà delle vie deve essere sul vostro limite. Una volta che riuscite a chiuderle, passate
a lavorare altre vie di difficoltà uguale o leggermente superiore.
2. Vie sotto al vostro limite: costruitevi un circuito da 5-7 vie un paio di gradi sotto il vostro
massimo (dunque vie che riuscite a chiudere), da fare una di seguito all’altra recuperando il
tempo di salita del compagno. L’obiettivo è molteplice: a) consolidare gli automatismi; b)
ricercare la “pulizia del movimento”; c) acquisire sempre maggiore consapevolezza e
sicurezza in voi stessi. Questa può essere definita una “seduta tecnica”.
Se vi allenate in vertical 3 giorni a settimana: fate 2 sedute del “tipo 1” e 1 seduta del
“tipo 2” per ogni settimana.
Se vi allenate in vertical 2 volte a settimana: fate una seduta di “tipo 2” dopo ogni 3
sedute di “tipo 1”.
LIVELLO SUPERIORE
Per chi ha già esperienza di allenamento per l’arrampicata.
Aspetti generali
Come è stato detto la variabilità in allenamento è un elemento essenziale per progredire. Si
dovranno perciò indirizzare le sedute verso differenti obiettivi.
Possibilità di allenamento
Potete lavorare in due distinte direzioni:
Lavoro di qualità: lavorate vie sul vostro limite e leggermente oltre; dandovi recuperi molto
ampi (20-40’ dipende dal vostro tempo a disposizione e dalla lunghezza della via scelta).
Lavoro di quantità: occorre prendere a riferimento vie un po’ sotto il vostro limite; in questo
modo sarà possibile fare molti tiri con recuperi non completi.
Modalità 1: tot tiri sotto il vostro limite (recupero tra vie: 10-15’).
Modalità 2: alternare un tiro sotto il vostro limite ad un tiro facile (recupero tra vie: 7-8’).
Modalità 3 (con molto tempo a disposizione): prendete 2-3 vie diverse sul vostro limite
e fate 3 tentativi a via con un recupero non completo (15’); dopodiché concedetevi un
riposo lungo (30-45’) e passate alla via successiva. Esempio: VIA 1 (1°tentativo) – rec
15’ – VIA 1 (2° tentativo) – rec 15’ – VIA 1 (3° tentativo) – rec 30’ – VIA 2 (1° t) – rec
15’ – VIA 2 (2° t) – rec 15’ – VIA 2 (3° t)…eventualmente… – rec 30’ – VIA 3 (1° t) – rec
15’ – VIA 3 (2° t) – rec 15’ – VIA 3 (3° t).
Ulteriori varianti
Dita o braccia?
Sfruttando le differenti pareti potete indirizzare la seduta di allenamento verso un lavoro di
resistenza sulle dita (pareti verticali e leggermente strapiombanti) e resistenza sui grandi muscoli
(vie nello strapiombo).
Seduta dita: si lavorano vie su pareti verticali o leggermente strapiombanti.
Seduta braccia: si lavorano le vie nello strapiombo.
Seduta mista: metà seduta “dita” + metà seduta “braccia”.
Oltre il limite
E’ un tipo di seduta molto dispendiosa da fare una volta ogni tanto quando si ha molto tempo a
disposizione. L’obiettivo è dare un grosso stimolo sia fisico che “mentale”. Si prova una via oltre il
proprio limite lavorato (1 grado sopra) con l’obiettivo di fare il minor numero di resting possibile. Il
tempo complessivo di scalata (compresi i dovuti recuperi tra le sezioni, che comunque non devono
essere “biblici!”) non deve superare i 10-12 minuti. Dopodiché ci si cala. Il recupero è di 20-40’
(dipende dalla lunghezza della via scelta).
2. Bouldering training tips
Suggerimenti di allenamento per la sala boulder
LIVELLO PRINCIPIANTE
Chi ha terminato il corso base; chi arrampica su gradi bassi e ha poca esperienza di allenamento
per l’arrampicata.
Aspetti generali
I blocchi sono il vostro “pane” per migliorare forza e tecnica. Utile è anche il system wall, per
consolidare le tecniche di progressione di base contemporaneamente ad un impegno fisico
massimale.
Possibilità di allenamento
Seduta blocchi: prendete 3-4 blocchi al massimo e lavorateli per 20-30’ ciascuno. Recuperi
tra tentativi: dipende dall’impegno fisico del blocco, dalla lunghezza e dalla presa dove
cadete. Mediamente riposate sui 3’ tra un tentativo e l’altro. Fate una pausa più lunga (610’) quando passate al blocco successivo (ciò dipende anche da quanto tempo avete per
svolgere la seduta).
Seduta system wall + blocchi: in questo caso dedicate una prima parte della seduta agli
esercizi sul system wall. La seconda parte della seduta è invece dedicata ai blocchi.
Esempio: 3-4 esercizi al SW per tot serie ciascuno – pausa 10’ – lavorate 2-3 blocchi per
15-20’ ciascuno.
Tipologia blocchi
Nell’ambito della “seduta blocchi” scegliete blocchi aventi differenti caratteristiche; esempio:
Blocco 1: leggero strapiombo
Blocco 2: diedro tecnico
Blocco 3: strapiombo accentuato
Blocco 4: verticale
LIVELLO SUPERIORE
Per chi ha già esperienza di allenamento per l’arrampicata.
Aspetti generali
L’allenamento va concepito sul lungo periodo; nell’ambito di questo lasso di tempo (ad esempio
una stagione invernale) si dovranno miscelare tra loro i mezzi a disposizione e relativi esercizi.
Possibilità di allenamento
Vengono presentate in maniera molto sintetica alcune possibilità di organizzare le sedute:
Tipo seduta
Forza pura
Solo blocchi
Forza blocchi
Forza pura
System wall +
blocchi
Forza lunga
Trave + blocchi
Forza pura
Forza pura
PG + blocchi
Forza lunga
Tipo esercizi
Da 1 a 3 movimenti: si prendono alcuni blocchi oltre il
proprio livello e si prova a risolvere un “singolo” (può
essere la partenza ma può anche essere una parte del
blocco a libera scelta). Esempio: se chiudete gli “strong”
provate i singoli dei “very strong” o “extreme”.
Si scelgono blocchi sul proprio limite e si prova a
risolverli.
SW: per ogni esercizio scelto, si fanno 2-3 movimenti
massimali per serie e per lato.
BLOCCHI: ci si mantiene sulla forza massimale
attraverso la risoluzione di “singoli” da 3-4 movimenti al
massimo.
SW: per ogni esercizio scelto si fanno 3-5 ripetute
consecutive per serie e per lato.
BLOCCHI: risolvere blocchi tracciati abbastanza lunghi.
TRAVE: esercizi di forza massimale (sospensioni su varie
prensioni; trazioni).
BLOCCHI: di pochi movimenti.
PG: un tot di serie di esercizi massimali brevi per lato.
BLOCCHI: di pochi movimenti.
PG: alcune ripetizioni consecutive per ogni serie.
BLOCCHI: risolvere blocchi tracciati abbastanza lunghi.
Seduta solo blocchi
Una seduta completa vi vedrà impegnati su differenti tipologie di problema, in maniera analoga a
quanto scritto per il livello principiante; procedete in questo modo differenziando lo stimolo
nell’ambito della stessa seduta.
3. Endurance training tips
Suggerimenti di allenamento per migliorare la capacità di resistenza a secco
Aspetti generali
Questi suggerimenti sono per un livello esperto. Le vie sono un ottimo sistema per migliorare la
resistenza specifica; i blocchi e tutti gli altri esercizi di “forza” perfetti per incrementare la capacità
di stringere le prese e trazionare il corpo verso l’alto. Esiste comunque un sistema per migliorare
la resistenza che si inserisce perfettamente tra queste due tipologie di esercizi. Vediamo quale.
RESISTENZA ALLA FORZA
Come?
Dovete prendere 6 blocchi abbastanza lunghi come movimenti su pareti strapiombanti. I blocchi
vanno provati in successione, praticamente riposando giusto il tempo di scendere / cadere dal
precedente, prendere magnesite e ripartire sul successivo. Per tale ragione i blocchi devono
essere vicini tra loro.
Intensità?
Potete procedere in 2 modi:
Prendere tutti blocchi di intensità omogenea, comunque sotto il vostro massimo, in
questo modo potete arrivare a chiudere sicuramente il primo, forse il secondo, forse anche
il terzo ma dovreste cadere comunque sugli ultimi. Se li fate tutti non avete lavorato al
vostro massimo e dovete sceglierne di più duri. Esempio: se chiudete i “very strong”;
lavorate sugli “strong”.
Prendete blocchi a decrescere come intensità: partendo da un blocco duro, che
comunque chiudete, fino a scendere via via di livello. Arriverete così sugli ultimi molto
affaticati. Esempio (se il vostro livello è “extreme”):
Blocco 1: extreme
Blocco 2: extreme
Blocco 3: very strong
Blocco 4: very strong
Blocco 5: very strong
Blocco 6: strong
Serie?
Una singola serie equivale all’intero circuito: 6 blocchi
Conviene dedicare una singola seduta interamente a questo esercizio; il numero di serie totale
dipende dal vostro grado di allenamento, dal tempo a disposizione e soprattutto dalla frequenza di
allenamento. 4 serie sono mediamente sufficienti.
Recuperi?
15’ tra una serie e l’altra, ma anche 20’ se avete più tempo. Maggiore è il recupero, migliore è la
qualità di ciascuna serie. Se sulla seconda serie fate molta fatica, significa che il tempo di
recupero è stato insufficiente e dovete aumentarlo.
Conclusioni importanti
Queste appena esposte non sono che delle linee guida; per ottenere il massimo, ogni
esercizio, come ogni tipo di seduta, deve essere concepito nell’ambito di un piano di
allenamento organizzato.
Variare è importantissimo, soprattutto per chi si allena da anni facendo sempre le stesse
cose. Già questi brevi appunti sono sufficienti per avere un buon ricambio di esercizi. Non
basta però fare un po’ di questo e un po’ di quello, ma occorre pianificare bene il tutto in
maniera razionale.
Gli esercizi e i metodi di allenamento, così come i mezzi sono tanti; non tutti vanno bene
per tutti. Dipende molto dall’esperienza, dalle capacità fisiche di base, dal livello. Anche in
questo caso occorre un minimo di criterio e buon senso soprattutto per evitare spiacevoli
infortuni a causa delle conseguenze di esercizi sbagliati e inadeguati.
Quando introducete un esercizio nuovo fate in modo di non esagerare nelle serie,
soprattutto la prima volta. La “novità” lascia il segno già con un volume molto più basso di
quello che il corpo sopporta nella normale routine. Questo per evitare di avere dolori per
giorni, che vi impedirebbero di allenarvi.
L’allenamento deve essere la via per il miglioramento e non la via per l’infortunio. E’ del
tutto normale che più si spinge il fisico verso i propri limiti, maggiore è la possibilità di
incappare in un infortunio. Possibilità, non certezza! Questa possibilità si riduce molto
imparando a:
fare esercizi adeguati al proprio livello e possibilità fisiche
organizzare l’allenamento inserendo periodi di recupero
non esagerare nel volume di allenamento nella seduta
rispettare i tempi di recupero nell’ambito degli esercizi
sapersi fermare al primo “campanello di allarme”
farsi vedere da personale specializzato per evitare che un eventuale danno possa
andare a peggiorare anziché a migliorare.