Qui - Dr. Gabriella Fugazzotto

10
segreti:
per perdere
peso
senza contare le
calorie
DR. G AB R IELLA F UGA ZZOT TO
Addio Calorie:
una guida per tutti
Ho creato questo e-book perché oggi andiamo tutti di fretta, i lunghi percorsi con rigide diete
ipocaloriche da seguire al grammo stancano dopo poco tempo e sono spesso difficili da mettere
in pratica.
E' ormai ben noto alla comunità scientifica come seguire diete a basso contenuto calorico non sia la
soluzione migliore per perdere peso a lungo termine. Infatti, introducendo meno calorie di quelle
necessarie, lanci al tuo corpo e, in particolare, a quella parte del cervello chiamata ipotalamo, sede del
centro della fame e della sazietà, dei segnali di “pericolo”, cioè di scarso cibo, per cui vengono messe in
atto strategie per bruciare meno calorie possibili, allo scopo di “preservare la sopravvivenza”.
Questo si traduce in un rallentamento metabolico, per cui dopo i primi mesi, in cui magari sei riuscito a
perdere qualche chilo, farai sempre più fatica a buttare giù altri chili e, nel momento in cui tornerai a
mangiare normalmente o “sgarrerai” con un dolce di troppo, prenderai ancora più rapidamente peso,
aggiungendo gli interessi ai chili persi.
Ma allora, non sarebbe più semplice imparare alcuni segreti per mangiare a volontà, liberandosi della
schiavitù dei grammi, sentendosi naturalmente sazi?
Ti auguro buona lettura, certa che sarà per te un valido aiuto per raggiungere senza
fatica la forma fisica che desideri.
Documento protetto da copywriter, vietata la riproduzione di qualsiasi contenuto.
1 segreto:
Stabilizza il livello di glicemia nel sangue
Basta contare le calorie e pesare gli alimenti! Una caloria, non è una caloria...! Quello
che conta davvero non è quante calorie mangi, ma da quali fonti alimentari introduci le
tue calorie giornaliere, come le combini tra loro e come le suddividi nell'arco della
giornata.
Scegli carboidrati salutari per i tuoi pasti (cereali integrali in piccole quantità, frutta,
vegetali in abbondanza), accompagnandoli sempre con proteine e grassi salutari.
Non mangiare mai carboidrati da soli ed evita come la peste i carboidrati con zuccheri
raffinati aggiunti (es. sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero bianco). Questo ti aiuterà a
stabilizzare i tuoi livelli di glicemia nel sangue per un tempo prolungato, evitando quegli
sbalzi glicemici responsabili di senso di fame improvvisa, vertigini, sudorazione,
stanchezza, desiderio continuo di cibi dolci.
Se vuoi perdere rapidamente qualche chilo, ti consiglio di abolire del tutto i cereali (pasta,
pane etc.) sostituendoli con porzioni abbondanti di verdure coloratissime, sia cotte che
crude, e di frutta, evitando quella troppo zuccherina (datteri, banane, fichi, uva, cachi).
Infatti non tutti sanno che anche la verdura contiene carboidrati, anche se in quantità
minori e soprattutto unite alle fibre, fondamentali per stabilizzare i livelli di glicemia.
Se proprio non riesci a rinunciare a piccole quantità di cereali, consumali sempre
integrali, preferendo quelli a più basso indice glicemico (occhio a riso, mais, miglio e
patate, dall'alto indice glicemico) e nella prima parte della giornata, evitandoli dopo le 17
di pomeriggio.
2 segreto:
Via libera ai grassi…purché buoni!
Ti ho detto che per bilanciare la glicemia occorre introdurre insieme ai tuoi carboidrati una
fonte di grassi “buoni”... E' arrivato il momento di sfatare alcuni miti sui grassi...ecco
la verità testimoniata dalle più recenti ricerche scientifiche:
- non fanno sempre male se scelti bene
- quelli giusti ti aiutano a perdere peso, accelerando il tuo metabolismo e la tua capacità di
bruciare i depositi di grasso
- Possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo spazzino delle arterie) e
ridurre il colesterolo LDL, principale nemico delle malattie cardiovascolari.
In particolare, migliorano la struttura delle LDL, riducendo le particelle piccole e dense,
quelle più dannose.
Quali sono i grassi “buoni”? Eccoti la lista dei migliori grassi, tutti vegetali:
- olio extravergine di oliva: ricco di acido oleico monoinsaturo, antiossidante e protettivo
per il sistema cardiovascolare
- olio di semi di lino o semi di lino macinati: ricchi di acido linolenico, precursore degli
omega-3, dal potere antinfiammatorio, antidepressivo e saziante
- olio di cocco e cocco in scaglie: veri e propri acceleratori metabolici, grazie al
contenuto in acidi grassi a catena media
- avocado: ricchissimo di acido oleico, come l'olio extravergine di oliva e buona fonte di
proteine, dall'alto potere saziante
- semi di sesamo macinati, crema di sesamo (tahin), olio di sesamo: il sesamo è
ricchissimo di calcio, inoltre ha la capacità di abbassare il colesterolo LDL. Come tutti i
grassi, dona un piacevole senso di sazietà.
- semi di canapa: anche i semi di canapa sono ricchissimi di acido linolenico, precursore
degli omega-3. Sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali
- frutta secca oleosa: soprattutto noci e mandorle. Ricca in acidi grassi polinsaturi
omega-6 ed omega-3 e proteine, alto potere saziante e boost metabolico
- cacao e cioccolata fondente crudi: il cacao aiuta ad accelerare il metabolismo, grazie
alla ricchezza in xantine, inoltre alza il tono dell'umore e aumenta il senso di sazietà ed è
un meraviglioso alimento funzionale grazie al suo contenuto di polifenoli antiossidanti,
preservati se consumato crudo. Ti raccomando di scegliere cioccolato fondente almeno al
75% e possibilmente dolcificato con zucchero di cocco, a bassissimo indice glicemico, o
maltitolo, uno zucchero della famiglia dei polioli che, oltre a tenere bassa la glicemia, aiuta
ad evacuare con regolarità (occhio a non esagerare però con i polioli, poiché potresti
andare incontro ad eccessivo meteorismo intestinale e diarrea osmotica).
3 segreto:
Le proteine sane e necessarie per
mantenere attivi muscoli e metabolismo
Se vuoi perdere peso in modo
giusto, è fondamentale bruciare i
tuoi depositi di grasso e non i
tuoi muscoli! Infatti ben il 20%
del metabolismo basale deriva
dalla massa muscolare, che va
sostenuta con un corretto
rifornimento giornaliero di tutti gli
aminoacidi essenziali e con
attività fisica giornaliera. Inoltre
le proteine aumentano il senso di
sazietà e la loro digestione
produce la maggiore quantità di
calore (DIT o termogenesi
indotta dalla dieta) rispetto a
carboidrati e proteine.
Ma quali sono le proteine migliori per perdere peso in salute?
A differenza di diete nefaste in cui si consiglia di mangiare liberamente ogni tipo di proteina
animale, la differenza nei risultati, in termini di salute, la fa il tipo di proteine che scegli.
Nell'ottica di introdurre solo grassi buoni, sarebbe sbagliato mangiare carni, soprattutto
rosse, e salumi, in quanto eccedono di grassi saturi a lunga catena e acidi grassi polinsaturi
omega-6 infiammatori. Ricorda: infiammazione vuol dire anche trattenere liquidi e quindi
cellulite.
Via libera invece a:
- Legumi: soprattutto lupini e soia non ogm, sono i legumi più ricchi di proteine e poveri di
carboidrati. Grazie al loro contenuto di fibre, i legumi ti aiuteranno anche a sentirti sazio più
a lungo
- pesce: soprattutto azzurro (sarde, alici), salmone e sgombro, ricchi di grassi buoni
antinfiammatori omega-3, evitando quelli di grossa taglia (tonno, pesce spada), a forte
rischio di contaminazione mercurio
- Uova: nonostante la ricchezza di colesterolo, gli studi hanno dimostrato che sono capaci
di aumentare il colesterolo HDL e trasformare le LDL piccole e dense in LDL leggere e
sicure per la salute.
Ti ho detto che per bilanciare la glicemia occorre introdurre insieme ai tuoi carboidrati una
fonte di grassi “buoni”... E' arrivato il momento di sfatare alcuni miti sui grassi...ecco la
verità testimoniata dalle più recenti ricerche scientifiche:
- non fanno sempre male se scelti bene
- quelli giusti ti aiutano a perdere peso, accelerando il tuo metabolismo e la tua capacità di
bruciare i depositi di grasso
- Possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo spazzino delle arterie) e
ridurre il colesterolo LDL, principale nemico delle malattie cardiovascolari.
In particolare, migliorano la struttura delle LDL, riducendo le particelle piccole e dense,
quelle più dannose.
Quali sono i grassi “buoni”? Eccoti la lista dei migliori grassi, tutti vegetali:
- olio extravergine di oliva: ricco di acido oleico monoinsaturo, antiossidante e protettivo
per il sistema cardiovascolare
- olio di semi di lino o semi di lino macinati: ricchi di acido linolenico, precursore degli
omega-3, dal potere antinfiammatorio, antidepressivo e saziante
- olio di cocco e cocco in scaglie: veri e propri acceleratori metabolici, grazie al
contenuto in acidi grassi a catena media
- avocado: ricchissimo di acido oleico, come l'olio extravergine di oliva e buona fonte di
proteine, dall'alto potere saziante
- semi di sesamo macinati, crema di sesamo (tahin), olio di sesamo: il sesamo è
ricchissimo di calcio, inoltre ha la capacità di abbassare il colesterolo LDL. Come tutti i
grassi, dona un piacevole senso di sazietà.
- semi di canapa: anche i semi di canapa sono ricchissimi di acido linolenico, precursore
degli omega-3. Sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali
- frutta secca oleosa: soprattutto noci e mandorle. Ricca in acidi grassi polinsaturi
omega-6 ed omega-3 e proteine, alto potere saziante e boost metabolico
- cacao e cioccolata fondente crudi: il cacao aiuta ad accelerare il metabolismo, grazie
alla ricchezza in xantine, inoltre alza il tono dell'umore e aumenta il senso di sazietà ed è un
meraviglioso alimento funzionale grazie al suo contenuto di polifenoli antiossidanti,
preservati se consumato crudo. Ti raccomando di scegliere cioccolato fondente almeno al
75% e possibilmente dolcificato con zucchero di cocco, a bassissimo indice glicemico, o
maltitolo, uno zucchero della famiglia dei polioli che, oltre a tenere bassa la glicemia, aiuta
ad evacuare con regolarità (occhio a non esagerare però con i polioli, poiché potresti
andare incontro ad eccessivo meteorismo intestinale e diarrea osmotica).
4 segreto:
Consuma ogni giorno superfood, spezie
e riduci il sale da tavola
Per “superfoods” si intendono alimenti ricchissimi di nutrienti concentrati, per cui basta
consumare piccole quantità giornaliere di superfoods per ottenere grandi risultati. I
superfoods sono moltissimi ed ognuno possiede caratteristiche particolari; anche molte
spezie, utilizzate in modo intelligente, possono svolgere effetti benefici, aiutandoti a ridurre
il sale, principale nemico della ritenzione idrica.
Qui di seguito, ecco per te i migliori superfoods e spezie per perdere peso rapidamente ed
accelerare il tuo metabolismo:
- Cannella: consumane 1/2 cucchiaino/die per migliorare l'equilibrio glicemico
- Curcuma: antinfiammatoria per l'intestino, antiossidante, aiuta a prevenire le intolleranze
alimentari e l'infiammazione da cibo. Si assorbe meglio se mescolata ad una componente
grassa (es. olio extravergine di oliva)
- Alga clorella: aaggiungine un cucchiaino ai tuoi frullati, per favorire la depurazione dalle
tossine e quindi la ritenzione idrica
- Alghe marine: le alghe marine consumate in piccole dosi quotidiane, possono aiutarti a
perdere velocemente peso. Unica controindicazione: ipertiroidismo.
5 segreto:
Consuma una grande quantità di liquidi e di
vegetali biologici crudi
Molto spesso si da importanza ai nutrienti principali, dimenticandosi che l'acqua è forse il più
importante nutriente. Siamo fatti per il 70% di acqua e tutti gli scambi cellulari, come
l'eliminazione delle tossine e l'assorbimento di preziosi minerali, avvengono in medium
acquoso.
Bevi abbondantemente lontano dai pasti principali, ti aiuterà a ridurre il senso di fame e a
far lavorare gli organi deputati all'eliminazione delle tossine (soprattutto intestino e reni).
Ti consiglio inoltre di preferire cotture veloci per i tuoi vegetali, ancora meglio di mangiare
grandi quantità di verdure crude e frutta per aprire i tuoi pasti e come spezzafame.
Sceglili biologici, per ridurre al massimo il carico di pesticidi. In questo modo potrai anche
mangiare la frutta con la sua buccia ed aumentare l'introito giornaliero di fibre.
L'ideale sarebbe consumare almeno 500 ml al giorno di centrifugati o estratti di verdura
e frutta per garantire un surplus di vitamine, minerali, acqua organica, carboidrati vegetali ed
aminoacidi di pronto utilizzo (in aggiunta alla frutta e alla verdura intere e complete di fibra da
consumare ai pasti a volontà), da arricchire con superfoods, grassi e proteine.
6 segreto:
Un buon sonno ristoratore è fondamentale
per perdere peso
Sapevi che per perdere peso è necessario dormire bene? La carenza di sonno o alterazioni del
sonno profondo non REM generano uno stato infiammatorio e di insulino-resistenza, che si
oppone alla tua perdita di peso. Molti studi dimostrano che un sonno disturbato contribuisce a
malattie cardiovascolari, disturbi dell'umore, alterazioni del sistema immunitario, bassa
spettanza di vita. A breve termine, un sonno non ristoratore genera fame, alterazioni della
glicemia e craving verso cibi dolci.
Come fare a dormire bene?
Innanzitutto, evita pc, tablets, cellulari, almeno due ore prima di andare a dormire e non tenere
la tv in camera da letto. Spegni anche tutti i wifi in casa.
Esercizi di stretching, yoga, meditazione, praticati prima di dormire possono essere un valido
aiuto. Tecniche di rilassamento, respirazione ed altre pratiche di gestione dello stress ti
aiuteranno a pulire la mente dai pensieri prima di dormire.
Cerca di avere degli orari fissi in cui alzarti ed andare a letto; ogni giorno, esponiti alla luce del
sole, soprattutto del primo mattino, per almeno 20 minuti. La sera, dopo cena, bevi una tisana a
base di valeriana, passiflora e tiglio.
7 segreto:
Elimina i grassi idrogenati trans dalla tua
alimentazione
I grassi idrogenati trans sono una delle cause alimentari più importanti di aumentata incidenza
delle malattie cardiovascolari; generano infiammazione cronica sistemica di basso grado,
insulino-resistenza, diabete e obesità. Puoi trovare grassi idrogenati trans nelle margarine,
negli oli processati, nei cibi industriali e nei prodotti da forno come crackers, fette biscottate,
biscotti, brioches (le tanto consumate brioches!), nelle bevande pronte dei distributori
automatici. Impara a leggere le etichette: scegli i prodotti in cui al posto dei grassi idrogenati ci
sono olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di sesamo o di girasole biologici e spremuti a
freddo.
8 segreto:
Elimina gli alcolici
L'alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue e favorire l'accumulo di grasso nel fegato e nel
girovita, creando quindi insulino-resistenza e “diabesità”, ossia quella condizione clinica data
dall'insieme di diabete ed obesità, ancora una volta attraverso lo sviluppo di infiammazione
cronica sistemica di basso grado.
9 segreto:
Pratica attività fisica aerobica costante
Se vuoi perdere peso in modo corretto, preservando i tuoi muscoli e bruciando il grasso, allora
non hai altra soluzione che muoverti! Si perché l'attività fisica, in particolare quella aerobica, è
fondamentale per potenziare la tua massa muscolare e bruciare i grassi di deposito. L'attività
fisica aerobica tiene bassa l'insulina nel sangue, favorendo l'equilibrio della glicemia, riducendo
il senso di fame ed il bisogno di spiluccare. Inoltre viene rilasciata nel sangue un'onda di
endorfine, molecole della felicità e del benessere, migliorando il tuo umore e la voglia di amarti
e trattarti bene, scegliendo attività potenzianti per la tua salute psico-fisica. Perchè sia efficace,
devi essere costante: praticala almeno 4-5 volte a settimana per almeno 30 minuti. Non
dimenticare di praticare un'attività che ti piaccia...il piacere è fondamentale! Hai molte scelte:
ballo, corsa, camminate a passo svelto, nuoto, ciclismo...solo per citarne alcune...che
aspetti...muoviti!
10 segreto:
Impara a gestire lo stress
Puoi mangiare nel modo migliore che vuoi, ma se non riesci a gestire lo stress quotidiano,
non riuscirai a dimagrire.
Quando sei cronicamente stressato, infatti, si attivano dei meccanismi endocrini che
tendono a farti trattenere liquidi ed accumulare grasso. Anche tiroide ed intestino ne
risentono: la tiroide funziona meno e questo ti condurrà ad aumentare di peso; i tuoi
batteri intestinali amici saranno sempre più deboli, la mucosa intestinale si infiammerà
dando vita a disturbi come intolleranze alimentari (quindi ancora infiammazione cronica di
basso grado con tutte le conseguenze viste che ne derivano), sintomi ansioso-depressivi
e bisogno di cibi dolci o spazzatura per sedare l'ansia e lo stress.
Ci sono molte tecniche valide per gestire lo stress: dallo yoga, alla mindfulness, alla
meditazione, al training autogeno, alle tecniche di rilassamento.
Io ti consiglio intanto di imparare a respirare: ogni giorno, per 10 minuti al mattino e 10
alla sera, sdraiati a letto, chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi gonfiando e sgonfiando
l'addome come un palloncino. Ti aiuterà a bilanciare il tuo sistema nervoso vegetativo ed
abbassare gli ormoni dello stress.
SE HAI AVUTO LA
CURIOSITA' E LA
PAZIENZA DI LEGGERE
FINO IN
FONDO...ALLORA SEI
MOTIVATO ABBASTANZA
PER
COMINCIARE...PRONTI?
VIA!
Namaste!!