Il potenziamento della presa nei Combat Sports

WTA
WTA FUNCTIONAL TRAINING
Il potenziamento della presa nei Combat Sports
Testo e foto di: Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy
Negli articoli precedenti abbiamo
parlato
delle
qualità
fisiche
fondamentali che un atleta di
Combat Sports deve condizionare;
in questo decimo articolo trattiamo
di un’altra caratteristica molto
importante nelle Arti Marziali e
negli Sport da Combattimento: la
Forza della Presa. Sebbene infatti
sia fondamentale condizionare
la Resistenza alla Velocità e la
Resistenza alla Potenza in base
alla specificità della disciplina
praticata, un ruolo altrettanto
dominante lo riveste la forza di due
strutture corporee che per forma,
costituzione e funzione risultano
di frequente esposte a traumi: il
polso e la mano, specialmente in
discipline come quelle da contatto
dove si portano i colpi con i pugni e le
mani. Queste due strutture infatti se da una
parte sono contraddistinte da articolazioni
piccole ed “affollate” per la grande presenza
di tendini, muscoli e componenti ossee
in pochissimo spazio, dall’altra rivestono
un ruolo di primo piano sia nello sport sia
nelle attività quotidiane dell’uomo, cosa
che le porta ad essere iper-utilizzate e
per questo ad essere troppo spesso già
predisposte ad infiammazioni ed usure da
sovraccarico. Negli sport da contatto (come
anche in quelli dove si deve sempre gestire
un attrezzo tra le mani come ad esempio nel
Tennis, nel Baseball ecc), avere un polso
debole oltre a predisporlo a traumi è indice
anche di poca incisività nel trasferire i colpi
dall’anca al punto d’impatto con l’avversario,
per cui sia per prevenire infortuni che
per ottimizzare il gesto tecnico specifico
bisogna condizionare i polsi e le mani
nella forza della tenuta dell’allineamento del
poso e nella forza di presa, in un contesto
di resistenza dato dalla durata dei round
della disciplina praticata. Se poi pensiamo
a discipline come la Lotta, il Grappling,
il BJJ ecc dove la presa sull’avversario
viene molto stressata per tutta la durata
del match, il condizionamento della stessa
risulta ancora più importante.
Come condizionarla in maniera funzionale
alle richieste specifiche della disciplina da
combattimento praticata?
48 Budo International
Innanzitutto bisogna precisare che non sarà mai possibile controllare la mano
ed il polso né tanto meno esercitare forza di presa isolando la mano stessa da
resto del corpo, per cui tutti i lavori finalizzati all’incremento della forza di queste
strutture periferiche, devono essere controllati a monte dal cingolo scapoloomerale e dalla base centrale ed inferiore del corpo, il Core ed il complesso
anca-bacino con gli arti inferiori. Come rimarcato più volte negli articoli
precedenti, uno dei principi fondamentali del Metodo WTA Functional Training
® è la globalità del movimento, per cui tutti i movimenti partono dal Core e
poi tramite le due cerniere fondamentali della biomeccanica del corpo umano,
l’anca e la spalla, arrivano alle estremità inferiori (le gambe) o superiori (le
braccia). Altro principio fondamentale è la Multiplanarità dei movimenti, per cui
tutti gli schemi motori devono essere consolidati attraverso l’interazione dei tre
piani di movimento nello spazio, sagittale, frontale, trasverso ed in particolare di
quest’ultimo che interviene nelle rotazioni e nelle torsioni le quali rivestono un
ruolo determinante in tutte le discipline sportive sia per prevenire lesioni che per
ottimizzare la trasmissione di velocità e potenza alle azioni tecniche specifiche.
A tal fine riveste un ruolo fondamentale anche il condizionamento della mobilità
articolare intesa come mobilità, stabilità e coordinazione delle articolazioni
coinvolte nel dato gesto tecnico. Per cui ogni Workout deve iniziare con una fase
di Warm Up (riscaldamento) e terminare con una fase di Cool Down (Scarico)
ed è proprio in queste fasi che bisogna lavorare sulla Mobilità Articolare ed in
particolare con degli esercizi del sistema di allenamento a corpo libero a terra
Primitive Functional Movement ® che costringe a non creare compensi del
tipico lavoro da in piedi. I tre complessi articolari fondamentali a cui mira questo
sistema sono il cingolo pelvico, il cingolo scapolare e la colonna vertebrale,
i quali vengono condizionati nei tre piani di movimento (sagittale, frontale e
trasverso). Per questi esercizi rimando agli articoli precedenti dove sono stati
trattati nello specifico.
La parte centrale del Workout (Main Part), si basa su dei Triset (set composto da
tre esercizi concatenati senza recupero tra loro) dove il primo è un esercizio di
carico sub-massimale per la forza, il secondo è un esercizio di forza resistente
che mira alla massima saturazione di acido lattico nell’area della presa e nella
terza postazione viene richiesta nuovamente la tenuta della presa sull’attrezzo
WTA
ma attraverso l’esecuzione di movimenti balistici alla massima velocità sotto il perenne controllo del centro del corpo. In
questa maniera avremo un massivo reclutamento delle fibre date dai movimenti globali multiplanari con carichi sub-massimali
che portano al condizionamento della coordinazione intra-muscolare ed inter-muscolare, associato alla capacità di resistere
all’accumulo distrettuale di lattato nell’area della presa.
Gli strumenti di lavoro del Metodo WTA Functional Training ® utilizzati per questa fase sono:
- Kettlebell e Clubs Training (attrezzi che fanno della massa decentrata rispetto all’impugnatura la loro caratteristica
fondamentale, cosa che permette l’esecuzione dei movimenti balistici nella multiplanarità col continuo condizionamento non
solo della Forza, Velocità e Potenza, ma anche della Mobilità Articolare dinamica);
- Barbell Training (l’utilizzo del bilanciere nei movimenti globali di base e balistici per il condizionamento della Forza
neuromuscolare massima);
- Bodyweight Training e Calisthenics Functional Training ® (l’utilizzo del proprio sovraccarico corporeo a terra, alla sbarra,
alle parallele, alle spalliere e agli anelli che condensa l’espressione della Forza massima in continua stabilizzazione e
coordinazione neuromuscolare);
- Flying Suspension Training (sistema di allenamento a corpo libero in sospensione che permette la costruzione degli schemi
motori col continuo controllo del baricentro corporeo, e condizionando costantemente le abilità propriocettive e stabilizzatrici
corporee, con semplici principi di adattabilità e scalabilità del carico);
- Flowbag Training (attrezzo costituito da una sacca contenente acqua al suo interno, che grazie alle sue impugnature
esterne, permette l’esecuzione di svariate traiettorie lungo le quali vengono richieste costantemente capacità propriocettive,
coordinative e stabilizzatrici).
Gli Esercizi selezionati permettono il condizionamento della presa integrata nelle due aree del corpo fondamentali per un Fighter,
l’anca e la spalla, con la continua connessione del Core (nucleo centrale del corpo) e nella tridimensionalità (multiplanarità
degli schemi motori), in maniera da non creare degli squilibri posturali e da tenere sempre accesa la propriocettività.
Il programma è strutturato su due Workout da eseguirsi per un periodo di 5 settimane, secondo il seguente schema operativo
dove viene combinato con le sessioni tecniche e quelle scarico attivo (Joint Mobility):
CICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Lavoro
Tecnico
Workout
“Grip Alfa”
Lavoro
Tecnico
Lavoro
Tecnico
Workout
“Grip Bravo”
Lavoro
Tecnico
Joint Mobility
Barbell Deadlift
Clubs Side Clean & Lunge
Kettlebell Double Swing
Budo International 49
WTA
WTA GRIP STRENGHT PROGRAM
LIVELLO
AVANZATO
DENSITÀ
MEDIO-ALTO VOLUME;
ALTA INTENSITÀ
TARGET
PRIMARI
POTENZIAMENTO DELLA
PRESA; POTENZA; VELOCITA’;
MOBILITA’ ARTICOLARE; CORE
TRAINING
TARGET
ACCESSORI
POSTURA; COORDINAZIONE;
EQUILIBRIO; PROPRIOCEZIONE;
STABILIZZAZIONE
Rope Pull Up
Kettlebell Farmer Walk
Clubs Gamma Cast
WORKOUT “ALFA”
PHASE
MODALITÀ
WARM UP
CIRCUIT
TRAINING PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
TRISET
NUM
EXERCISE
1
2
3
4
5
1
2
3
1
2
3
SPINAL WAVE
SCORPION
HIP FLEXORS
WRISTS
SHIN BOX UP
BARBELL DEADLIFT
CLUBS SIDE CLEAN &
LUNGE
KETTLEBELL DOUBLE
SWING
ROPE PULL UP
CLUBS GAMMA CAST
FLOWBAG SPINN
KETTLEBELL FARMER
WALK
FLYING INCLINED ROW
CLUBS HAMMER
WRISTS
SPINAL WAVE
SCORPION
Max
5 per lato
10 per lato
5 passi avanti
+ 5 dietro
Max
10 per lato
5 per lato
4
5 per lato
4
SUPINE BRIDGE
10
2
3
MAIN PART
TRISET
1
2
3
1
TRISET
CIRCUIT
TRAINING COOL DOWN
PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
50 Budo International
RIPETIZIONI SET
4
5 per lato
5 per lato
5 per lato
5 per lato
5
5 per lato
RECUPERO
TRA I SET
3
0
5
1 minuto
5
1 minuto
5
1 minuto
3
0
20
WTA
Flowbag Spinn
Flying Inclined Row
Clubs Hammer
Kettlebell Double Thruster
WORKOUT “BRAVO”
PHASE
MODALITÀ
WARM UP
CIRCUIT
TRAINING
PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
SET
RECUPERO
TRA I SET
5 per lato
3
0
WRISTS
SHIN BOX UP
KETTLEBELL FARMER
WALK
CLUBS GAMMA CAST
KETTLEBELL DOUBLE
SWING
KETTLEBELL DOUBLE
THRUSTER
CLUBS SIDE CLEAN &
LUNGE
5 per lato
5 per lato
5 passi avanti +
5 dietro
5 per lato
5
1 minuto
5
1 minuto
3
CLUBS HAMMER
10 per lato
1
2
3
1
2
3
ROPE PULL UP
FLYING INCLINED ROW
FLOWBAG SPINN
WRISTS
SPINAL WAVE
SCORPION
Max
Max
10 per lato
5 per lato
4
5 per lato
5
1 minuto
3
0
4
SUPINE BRIDGE
10
NUM
EXERCISE
RIPETIZIONI
1
2
SPINAL WAVE
SCORPION
4
5 per lato
3
HIP FLEXORS
4
5
1
TRISET
2
3
1
MAIN PART
TRISET
TRISET
CIRCUIT
TRAINING
COOL DOWN
PRIMITIVE
FUNCTIONAL
MOVEMENT
2
20
5
5 per lato
Budo International 51
WTA
Prossimi Corsi di formazione Istruttori:
•
Corso Istruttore di FLYING SUSPENSION TRAINING 09
e 10 Maggio a Padova;
•
Corso Istruttore di CALISTHENICS FUNCTIONAL
TRAINING 09 e 10 Maggio a Udine;
•
Corso Istruttore di FUNCTIONAL TRAINING 09 e 10
Maggio a Brescia;
•
Corso Istruttore di PRIMITIVE FUNCTIONAL
MOVEMENT 16 e 17 Maggio a Fossano (Cuneo).
Info su
www.wta-functionaltraining.com
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