consigli tecnici e allenamenti di giorgio rondelli

CONSIGLI TECNICI E ALLENAMENTI
DI GIORGIO RONDELLI
Realizzato per
25 settembre 2010
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TEMI TRATTATI
- Correre con toptraining.it
Pag. 3
- Toptraining.it
Pag. 4
- Le 10 regole d’oro
Pag. 6
- Correre elimina lo stress
Pag. 7
- Il test di cooper
Pag 8
- I programmi proposti
Pag. 9
- Futur Runner: programma d’allenamento
Livello 1
Pag. 10
- Easy runner: programma d’allenamento
Livello 2
Pag. 12
- Serius Runner: programma d’allenamento
“Completo”
- Chi è Giorgio Rondelli
Pag. 14
Pag. 18
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CORRERE CON TOPTRAINING.IT
La corsa è uno dei gesti più naturali che esistano dopo la camminata, eppure
per chi si avvicina a questo sport può risultare una fatica innaturale. Spesso al
termine di una corsetta nel parco mi sono chiesto se correre fa bene alla salute
anche perché ho notato che molti amici che si allenano periodicamente
convivono con tendiniti, periostiti e dolori muscolari, passando da un
fisioterapista all’altro sperando che qualcuno risolva il loro problema.
A volte questi dolori nascono da allenamenti non corretti o da una scorretta
postura di corsa. Correre sarà anche un gesto naturale, ma correre bene non è
facile. Per farlo bisogna curare la tecnica di corsa con esercizi specifici, fare
stretching ed allunghi ma spesso per motivi di tempo o perché non li si ritiene
importanti si sorvola su questi particolari.
Con toptraining.it cerchiamo di guidare la passione per la corsa fornendo gli
strumenti adatti per raggiungere questo fine, che sia di carattere agonistico o
semplicemente per benessere fisico.
In questa breve dispensa realizzata per Challenge4Run vogliamo darvi
alcune indicazioni e spunti alcuni magari banali, altri utili per continuare ad
apprezzare il mondo della corsa.
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TOPTRAINING.IT
www. toptraining.it è un sito interamente dedicato al mondo dell'atletica
leggera con particolare riguardo alle distanze di mezzofondo, fondo e
Maratona.
Nato per fornire gli strumenti utili a chi vuole allenarsi in modo "scientifico", è
diventato con il passare dei mesi un punto di riferimento per l'atletica on line.
Coordinato da Giorgio Rondelli il sito può contare su uno staff qualificato,
composto per la parte medica dal Dott. Rodolfo Tavana (ex medico del Milan),
dal Dott. Giuseppe Canonaco, specializzato in Medicina dello Sport, dal Dott.
Luca Vena specializzato in ortopedia e traumatologia sportiva e dal Podologo
Dott. Maurizio Contorto.
Completano la redazione Maurizio Leone atleta nazionale dei Carabinieri per la
parte relativa al mondo agonistico assoluto e Marta Bregante giovane atleta
della Pro Patria con la passione per il giornalismo sportivo.
Molte sono le aree attive del sito, equamente suddivise tra rubriche tecniche e
d’attualità:
RUBRICHE TECNICHE
Allenamenti
¾ 11 progammi aggiornati settimanalmente suddivisi per categorie e
obbiettivi agonistici;
¾ 8 programmi
completi per la preparazione e la finalizzazione di
competizioni (maratona, mezza maratona, 10 km, 5 km etc.);
¾ numerosi articoli tecnici che affrontano le problematiche inerenti gli
allenamenti e la preparazione agonistica.
Medicina 4 rubriche tematiche aggiornate periodicamente dagli specialisti;
Alimentazione articoli tecnici che affrontano il tema della corretta nutrizione e
idratazione
Dove Correre percorsi d’allenamento con immagini del tracciato, schede
tecniche del percorso, curiosità;
Scarpe e Abbiagliamento consigli su come scegliere le scarpe e
l’abbigliamento sulla base delle proprie carateristiche
ATTUALITA’
A corrollario delle aree tecniche, sono attive le aree d’informazione generale ed
attualità sul mondo dell’atletica, quali: Notizie Flash, Dai Campi di Gara, Focus
e Il personaggio
Giorgio Rondelli e Maurizio Leone si alternano nell’analisi delle manifestazioni,
per fornire un panorama aggiornato sul mezzofondo italiano ed internazionale.
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SPECIALI
Area dedicata ad eventi speciali quali Campionati italiani, Campionati Mondiali
ed Europei che vengono affrontati a 360°, con interviste ai protagonisti, analisi
dei percorsi e delle gare. Inolte in Speciali si trovano interessanti rubriche di
Giorgio Rondelli,quali Top Hostoric Training, gli allenamenti che hanno portato
al top i grandi campioni dell’Atletica e L’Angolo Tecnico
programmi
d’allenamento e curiosità tecniche dei principali atleti italiani ed internazionali.
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LE 10 REGOLE D'ORO
Iniziamo col darvi le 10 regole d’oro.
1. Prima di iniziare qualsiasi tipo d'attività sportiva consigliamo di effettuare
una visita medica, per verificare lo stato generale di salute ed eventuali
controindicazioni;
2. Scegliete le scarpe giuste sulla base del vostro peso ed alle
caratteristiche d'appoggio;
3. Non copritevi troppo.Quando si inizia a correre bisogna avere una
leggera sensazione di freddo, dopo pochi minuti la temperaturà corporea
aumenta, se si è troppo corperti si inizia a sudare in modo eccessivo, e
questo aumenterà la sensazione di fatica;
4. Prima di iniziare a correre e dopo la corsa eseguite gli esercizi di
stretching;
5. Dedicate sedute di allenamento o parte dell'allenamento alla tecnica di
corsa;
6. Non mangiate due ore prima dell'allenamento;
7. In estate bevete una bibita ricca di sali minerali 40' prima
dell'allenamento;
8. Per bruciare i grassi bisogna correre piano e a lungo, cercando di
mantenere la propria frequenza cardiaca al 50-70% di quella massimale
per 30'/45' di corsa;
9. Se siete in sovrappeso sostituite qualche allenamento di corsa con uscite
in biciletta di 1H 30' pedalando in agilità, eviterete così di sovraccaricare
tendini ed articolazioni;
10. Non trascurate la muscolatura, per migliorare la vostra prestazione
affiancare l'allenamento di corsa con allenamenti di potenziamento
muscolare a carico naturale.
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CORRERE ELIMINA LO STRESS
Correre è bello, ma fa anche bene alla salute. Tre sono i meccanismi generati dalla
corsa che danno origine a quelle piacevoli sensazioni che si provano quando ci si
allena: le endorfine, la variazione nel sangue del tasso delle catecolamine, le onde
alfa.
Le endorfine: è proprio grazie a loro se al termine dell’allenamento di corsa si ha
quellasensazione di benessere. Sostanze proteiche (polipeptidi) con una struttura
simile a quella della morfina e di altre molecole derivanti dall’oppio, le endorfine vanno
a legarsi ai recettori situati soprattutto nel sitema nervoso centrale e questo fa
avvertire delle sensazioni analoghe a quelle provocate dalla morfina. I risultati vanno
dal cambiamento d’umore durante e dopo la corsa e acquisizione della capacità di
sopportare il dolore, forte sensazione di benessere.
Le catecolamine: ormoni prodotti nel cervello, in alcune terminazioni nervose e in
particolare nelle ghiandole surrenali sono gli ormoni che intervengono a combattere lo
stress, compreso quello determinato dall’attività fisica. Le principali catecolamine sono
l’adrenalina e la noradrenalina due ormoni che permettono all’organismo
di reagire rapidamente agli stress determinando innanzitutto un aumento della
gittata cardiaca aumentando così la quantità di sangue che arriva ai muscoli ed ai
polmoni. Le catecolamine agiscono anche sul metabolismo favorendo la messa in
circolo di glucosio da parte del fegato e degli acidi grassi da parte degli adipociti. La
concentrazione delle catecolamine è tanto più elevata quanto maggiore è la durata e
l’intensità dell’allenamento.
Vi sarà capitato, stanchi e tesi dopo una giornata di lavoro, invece di chiudervi in casa
siete andati a fare una corsa magari di poche decine di minuti sentendovi invece al
termine dell’allenamento freschi e riposati con la sensazione che la corsa vi abbia
rigenerato. La corsa ha provocato in voi un aumento delle catecolamine che agendo
da sole o con le endorfine, hanno attenuano o (neutralizzato) i sintomi fisici dell’ansia
e della tensione psichica, restituendovi calma e rilassamento alla mente.
Le onde alfa: Sono onde sinusoidali con una frequenza compresa fra gli 8 e i 13 cicli
per secondo di solito predominano quando si pratica il training autogeno, la
meditazione trascendentale o altre forme di rilassamento psichico. Studi hanno
rilevato che a volte anche durante la corsa, dopo alcune decine di minuti, sono
presenti le onde alfa. Per il cervello si tratta di una condizione senz’altro piacevole.
Chi si allena e gareggia per la maratona o più in generale per le gare di durata grazie
a questo stato psicofisico (una specie di autoipnosi) può avvertire meno la fatica.
In conclusione possiamo affermare che il benessere che prova chi sta correndo sia
diverso da un individuo all’altro e da un allenamento all’altro, alle volte può prevalere
una sorta di piacere celebrale da endorfine, altre uno stato di euforia da catecolamine
oppure può predominare l’estasi da onde alfa. Sicuro è che le componenti psichiche
giocano senza dubbio un ruolo importante nel rendere la corsa più piacevole. Correre
2 o 3 volte la settimana ci fa sentire bene e scarica quell’eccesso di energia
psicologica che si accumula inevitabilmente con lo stress della vita quotidiana.
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IL TEST DI COOPER
Il primo passo per chi inizia a correre o per chi vuole seguire i nostri consigli tecnici
è quello di fare il Test di Cooper, un semplice test fisiologico che vi permetterà di
conoscere il vostro livello di preparazione atletica. Nella scheda tecnica
troverete le indicazioni ed i consigli su come fare il test, mentre nella tabella di
valorizzazione troverete i riferimenti del vostro stato di forma. Abbiamo aggiunto
una colonna con i programmi d'allenamento di riferimento.
SCHEDA TECNICA
Obiettivo:
determinare
la
distanza
percorsa
in
12
minuti
Materiale: pista d'atletica o percorso in piano misurato e cronometro
Test: Correre per 12 minuti. Allo scadere del 12° minuto fermarsi sul posto e
determinare la distanza percorsa. Verificare il risultato ottenuto con la tabella di
valorizzazione.
Consigli: è importante correre ad un ritmo costante distribuento lo sforzo nel corso
dei 12 minuti. A volte si tende a partire ad un ritmo troppo elevato e si finisce per
pagare l'impegno eccessivo nella parte finale del test ottenenedo un risultato che
non esprime realmente il proprio valore fisiologico. Non mangiare per almeno 2 ore
prima
di
fare
il
test.
Dati utili: è preferibile svolgere il test all'interno di una pista d'atletica in quanto si
riesce più facilmente a determinare la distanza percorsa. Il giro di una pista
d'atletica misura 400m, indicativamente 100m ogni rettilineo e 100m ogni curva.
Riscaldamento: prima di eseguire il test fare almeno 10/15' di corsa ed esercizi di
stretching.
TABELLA DI VALORIZZAZIONE
UOMINI
Distanza percorsa
Condizione
atletica
Tabella d'allenamento da
seguire
Fino a 2.000 m. (6' al Km)
Scarsa
Iniziare a correre Livello 1
Fino a 2.400 m.
Mediocre
Iniziare a Correre Livello 2
Fino a 2.800 m.
Buona
allenamento costruzione
Fino a 3.200 m
Molto Buona
-
più di 3.200 m.
Eccellente
-
DONNE
Distanza percorsa
Condizione
Tabella d'allenamento da
atletica
seguire
Fino a 1.600 m (7'30" al km)
Scarsa
Iniziare a correre Livello 1
Fino a 2.000 m.(6' al km)
Mediocre
iniziare a Correre Livello 2
Fino a 2.400 m. (5' al Km)
Buona
allenamento
Fino a 3.000 m (4' al km)
più di 3.000 m. (meno di 4 al km)
Molto
Buona
Eccellente
-
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I PROGRAMMI PROPOSTI
LIVELLO 1
Volete iniziare a correre ma non sapete come farlo? Seguiteci! Abbiamo
preparato un programma di 12 settimane con 4 allenamenti settimanali. Nel
caso per questioni di tempo possiate correre solo 2 giorni alla settimana
potete svolgere il programma proposto in due settimana.
LIVELLO 2
Se al Test di Cooper siete riusciti a percorrere tra i 2000 e i 2400 mt allora
vuol dire che potete iniziare ad allenarvi seguendo le tabelle del livello 2. Il
programma prevede, 3 allenamenti settimanali anche in questo caso se la
disponibilità di tempo per la corsa è di solo 2 giorni potete svolgere il
programma di 2 settimane in 3.
PROGRAMMA D’ALLEENAMENTO “COMPLETO”
Il programma d’allenamento “Completo” è studiato per Serius Runner, chi
corre abitualmente 3 o 4 volte alla settimana o per chi per lavoro o per
problemi fisici è stato costretto ad interrompere gli allenamenti per un
periodo magari anche di qualche settimana.
Questo programma è il giusto mix di sedute di potenziamento muscolare
(esercizi o salite) ed allenamenti specifici per la parte organica che vi
permetteranno alla fine del percorso tecnico di avere una buona condizione
atletica.
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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
“INIZIA A CORRERE - LIVELLO 1”
TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 1 E 2
Lunedì: stretching + 20/25' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 20/25' di corsa lenta + 6/8 volte 80/100 mt di corsa
veloce recuperando da 1' a 1'30" di passo
Venerdì: stretching + 20/25' di corsa lenta
Domenica: Stretching + 30/35' di corsa lenta oppure 1H/1H30' di bicicletta
pedalando in agilità con rapporto fisso
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta
Giovedì: stretching + 3 volte 2' di corsa veloce recuperando 3' di passo
Sabato: stretching + 30' di corsa lenta + 6/8 volte 60/80 metri di corsa veloce
recuperando 3' di passo.
TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 3 E 4
Lunedì: stretching + 25' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 40' di corsa lenta
Venerdì: stretching + 25' di corsa lente +10 volte x 100 mt di corsa veloce
recuperando da 1' a 1'30"
Domenica: stretching + 45' di corsa lenta oppure 1H30'/ 2H di bicicletta
pedalando in agilità con rapporto fisso
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 10 x 60 mt in salita recuper 1'30" di
passo
Sabato: stretching + 40' di corsa lenta in leggera progressione
TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 5 E 6
Lunedì: stretching + 30' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 20' di corsa lenta + 5/6 volte 1' di corsa veloce
recuperando 2' di passo.
Venerdì: stretching + 30' di corsa lenta
Domenica: stretching + 45' di corsa lenta oppure 2 H in bicicletta pedaldando
in agilità con rapporto fisso
Martedì: stretching + 25' di corsa lenta + 8 x 200 mt veloci recuperando 200
mt di corsa lenta
Giovedì: stretching + 45' di corsa lenta
Sabato: stretching + 30' di corsa in costante progressione
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TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 7 E 8
Lunedì: stretching + 35' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 20' di corsa lenta + 10 x 150 mt. veloci recuperando
250' lenti
Venerdì: stretching + 35' di corsa lenta
Domenica: stretching + 45' di corsa lenta oppure 1H30' in bicicletta gli ultimi
30' incrementando la velocità.
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 3 volte 3' veloci recuperando 3' al
passo.
Sabato: stretching + 45' di corsa lenta
TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 9 E 10
Lunedì: stretching + 30' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 20' di corsa lenta + 10' di corsa veloce + recupero 5'
+ 4' di corsa molto veloce.
Venerdì: stretching + 40' di corsa lenta
Domenica: stretching + 1H15' di bicicletta pedalando in agilità con rapporto
fisso
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 5 volte 1' veloce recuperando 4' di
corsa lenta
Sabato: stretching + 45' di corsa in progressione di velocità negli ultimi 15'
TABELLA D’ALLENAMENTO SETTIMANA 11 E 12
Lunedì: stretching + 35' di corsa lenta
Mercoledì: stretching + 20' di corsa lenta + 5 x 2' di corsa veloce
recuperando 3' di corsa lenta
Venerdì: stretching + 35' di corsa lenta
Domenica: stretching + 2 H di bicicletta pedalandfo in scioltezza con rapporto
fisso
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + 10 x 100 mt di corsa veloce
recuperando 1'30" di corsa lenta
Giovedì: stretching + 45' di corsa lenta
Sabato: stretching + 15' di corsa + 4 x 80' veloci recuperando 1'30" + test sui
3000 mt.
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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO
“INIZIA A CORRERE - LIVELLO 2”
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 1 e 2
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 30/35' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa veloce
recuperando 1' di passo
Domenica: stretching + 35'/40 di corsa lenta oppure 1H30'/1H45' di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 6 volte 2' di corsa veloce
recuperando 3' di passo
Domenica: stretching + 40' di corsa lenta oppure 1H45' di bicicletta
pedalando in agilità
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 3 e 4
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa veloce
recuperando 1' di passo
Giovedì: stretching + 45' di corsa lenta + esercizi di stretching
Domenica: stretching + 30' di corsa lenta + 6 volte 1' di corsa veloce e 2' di
corsa lenta
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 30' di corsa lenta + 12 volte 100m di corsa veloce
recuperando 1' di passo
Domenica: stretching + 45/50 di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 5 e 6
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 6/8 volte 2' di corsa veloce
recuperando 3' di passo
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 25' di corsa lenta + 8 volte 1' di corsa veloce e 2' di
corsa lenta
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta + 6 volte 80/100m di corsa in
progressione recuperando 1' al passo
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TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 7 e 8
Martedì: stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 30' di corsa lenta + 10 volte 100m di corsa in salita
recuperando 1' 30" di passo
Domenica: stretching + 45/50 di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: stretching + 20' di corsa lenta + 8/10 volte 1' di corsa veloce
recuperando 2' di corsa lenta
Domenica: stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 9 e 10
Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 25' di corsa lenta + 10 volte 100 m di corsa in salita
recuperando 1'30"
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta + esercizi di stretching
Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 30' di corsa lenta + 12 volte 100m di corsa in salita
recuperando 1' 30" di passo
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H50'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMANA 11 e 12
Martedì: Stretching + 30' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 20' di corsa lenta + 10 volte 1' di corsa veloce
recuperando 2' di corsa lenta
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta oppure 1H45'/2H di bicicletta
pedalando in agilità
Martedì: Stretching + 40' di corsa lenta + esercizi di stretching
Giovedì: Stretching + 25' di corsa lenta + 12 volte 100 m di corsa in salita
recuperando 1'30''
Domenica: Stretching + 50' di corsa lenta + esercizi di stretching
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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO “COMPLETO”
TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 50' di fondo lento
Martedì Stretching + 10' di riscaldamento + 40' di corsa collinare
Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 10 x 1' forte rec. 1'30"
in souplesse
Giovedì Stretching + 1 H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 10' di riscaldamento + 40' di corsa collinare
Sabato Stretching + 20' di riscaldamento + 30'/45' di fondo medio
Domenica Stretching + 10' di riscaldamento + 45' di fondo lento + 10/15 x
100 mt salita con recupero di passo.
TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 10' di riscaldamento + 50' di fondo lento collinare
Martedì Stretching + 1H fondo lento + 10/15 allunghi tecnici
Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 8/10 volte 2' forte rec.
2' in souplesse
Giovedì Stretching + 1 H 20' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 30' di corsa media + 1 km di
recupero lento + 15' di corsa veloce
Sabato Stretching + 10' risc. + 40' di corsa lenta
Domenica Stretching +1H15' di corsa collinare
TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento in palestra
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + 30' riscaldamento + 15 x 60 m in salita rec. 1'
Venerdì Stretching + 50' di fondo lento
Sabato Stretching
+ 15' di riscaldamento + 45/60' di corsa media in
progressione
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento
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TABELLA D'ALLENAMENTO QUARTA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 10' di riscaldamento + 50' di fondo lento collinare
Martedì Stretching + 20' riscaldamento + fartlek: 12 volte 1' forte rec 1'30" in
souplesse
Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 8/10 volte 2' forte rec.
2' in souplesse
Giovedì Stretching + 1H 20' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 10' di corsa veloce + 30' di corsa
media + 5' di corsa veloce
Sabato Stretching + 50' di corsa lenta
Domenica Stretching +1H15' di corsa collinare
TABELLA D'ALLENAMENTO QUINTA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento in palestra +
allunghi veloci
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + 30' riscaldamento + 12 x 150 m in salita rec. 1'30"
Venerdì Stretching + 50' di fondo lento
Sabato Stretching + 15' di riscaldamento + 40' di corsa media + 5' di corsa
lenta + 10' di corsa veloce
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO SESTA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 10' di riscaldamento + 1H di fondo lento collinare
Martedì Stretching + 20' riscaldamento + fartlek: 8 volte 2' forte rec 3' in
souplesse
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + riscaldamento + potenziamento in palestra + allunghi
veloci
Venerdì Stretching + 50' di corsa lenta
Sabato Stretching + riscaldamento + 2 x 4 km di fondo veloce recupero 1 km
di corsa lenta
Domenica Stretching + 1H15' di corsa collinare
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TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento in palestra +
allunghi veloci
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + 30' riscaldamento + 10 x 200 m in salita rec. 2'
Venerdì Stretching + 50' di fondo lento
Sabato Stretching + 15' di riscaldamento + 20' di corsa media + 10' di
corsa veloce + 20' di corsa media
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO OTTAVA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 10' di riscaldamento + 1H di fondo lento collinare
Martedì Stretching + 20' riscaldamento + fartlek: 10 volte 1'30" forte e 1'30"
piano
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + riscaldamento + potenziamento in palestra + allunghi
veloci
Venerdì Stretching + 50' di corsa lenta
Sabato Stretching + 15 km di corsa in progressione
Domenica Stretching + 1H15' di corsa collinare
TABELLA D'ALLENAMENTO NONA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì Stretching + 30' di riscaldamento + salite 15 x 80m rec. 1'30"
Mercoledì Stretching + 1H di fondo lento
Giovedì Stretching + 30' riscaldamento + 10 x 200 m in salita rec. 2'
Venerdì Stretching + 1H di fondo lento
Sabato Stretching + 15' di riscaldamento + 20' di corsa media + 10' di
corsa veloce + 20' di corsa media
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento
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TABELLA D'ALLENAMENTO DECIMA SETTIMANA
Lunedì Stretching + 20' di riscalddamento + fartlek: 6 x 2' veloci e 3' a ritmo
del fondo lento
Martedì Stretching + 1H di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + salite 8 x 300 m rec. 2' 30" in
souplesse
Giovedì Stretching + 1H 30' di fondo lento
Venerdì Stretching + 40' di medio collinare
Sabato Stretching + 20' di riscaldamento + salite 2 serie da 8 x 100m in salita rec. 2'
Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento con gli ultimi 30' in progressione
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CHI E’ GIORGIO RONDELLI
Rondelli Allenatore
Giorgio Rondelli, tecnico nazionale di Atletica Leggera è un personaggio di
assoluto rilievo nel panorama dell’atletica italiana ed internazionale. Buon
atleta da giovane nel mezzofondo veloce con 4 presenze
nella nazionale juniores nei 1500 metri negli anni
sessanta, poi allenatore, dopo il diploma ISEF conseguito
alla Statale, sempre nella gloriosa società Pro Patria
Milano di vari campioni quali Alberto Cova, Francesco
Panetta, Marco Marchei, Gaetano Erba, il ruandese
Matthias Ntwalicura ed il marocchino Brahim Boutayeb
ed oggi di Mario Scapini campione europeo juniores dei
1500 metri nel 2007. Dal ‘72 ad oggi nella sua “bacheca”
spiccano 6 ori, 4 argenti e 1 bronzo vinti dai suoi atleti
nelle grandi competizioni internazionali (Olimpiadi,
Campionati Mondiali e Campionati Europei) ed oltre 20
medaglie nelle competizioni internazionali minori. 62 i
mezzofondisti portati in maglia azzurra, mentre sono ben 76 i titoli italiani vinti
dai suoi atleti, fra cui vanno citati anche alcuni ex come Danilo Goffi, Lucilla
Andreucci ed Umberto Pusterla, ma anche Marcello Fiasconaro allenato negli
ultimi mesi della sua carriera.
Dal 1979 al 2005, per lunghi periodi, Rondelli ha avuto incarichi tecnici federali
come responsabile nazionale del cross e del mezzofondo prolungato.
Rondelli e i Media
Dal 1989 la sua vita professionale si diversifica, Rondelli inizia a collaborare
con le pagine sportive del Giornale di Montanelli, per poi continuare la sua
nuova avventura professionale con la Voce, il Corriere della Sera, la Stampa, il
Giorno, Tuttosport e poi di nuovo con il Corriere della Sera. Dal lontano 1981
è anche uno dei collaboratori tecnici di punta del mensile Correre, la rivista per
gli appassionati della corsa più venduta in Italia. Dal dicembre del 1998 inizia
anche la collaborazione come telecronista tecnico con il canale
tematico Eurosport e successivamente con Sportitalia.
La sua carriera di telecronista annovera anche, nei primi anni duemila, una
collaborazione con SKY per i commenti tecnici dei grandi meetings della
Golden League.
Rondelli e le Aziende
Da 2005 Rondelli ha portato la sua esperienza di oltre 40 anni di attività nel
mondo delle Aziende, fornendo una consulenza tecnica nel settore del running
a Fila Europe per il marchio FILA.
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www.toptraining.it
Rondelli e i numeri
- 1 oro alle Olimpiadi (Cova), 2 ai Mondiali (Cova, Panetta) e 1 agli Europei
(Cova)
- 1 argento ai Mondiali (Panetta) e 3 agli Europei (Panetta, Cova, Goffi)
- 1 bronzo ai Mondiali (Boutayeb);
- 1 oro agli Europei Juniores (Erba)
- 1 oro agli Europei Juniores (Scapini)
- 1 oro alle Gimnasyadi (Scapini)
- 1 oro ( Boffi), 1 argento (Andreucci) e 1 bronzo (M. Leone) alle
Universiadi;
- 3 ori (Cova, Boutayeb e Ogliarbadessi), 1 argento (Marchei) e 1 bronzo
(Spagnulo) ai Giochi del Mediterraneo
- 3 ori in Coppa Europa (Cova, Cova, Panetta)
- 1 argento agli Europei Indoor (Cova)
- 2 titoli di Campione D'Europa a squadre nei cross (Pro Patria)
- 76 titoli italiani
- 62 atleti hanno vestito la maglia azzurra
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