CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI

CRA TOSCANA Stagione Sportiva
PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11
PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE
Carissimo,
grazie alla collaborazione tra il Presidente CRA Toscana Matteo Trefoloni ed il Pool di
Preparazione Atletica CRA Toscana, ti inviamo un programma di allenamento utile alla tua
preparazione atletica da utilizzare nel caso tu non possa frequentare il polo di allenamento a te più
funzionale.
Nel caso di insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a
contattare il preparatore atletico del tuo polo o direttamente il mio collaboratore del pool di
preparazione atletica Alessandro ([email protected]), come anche in caso di
qualsiasi dubbio sul presente programma.
Nel caso di designazione infrasettimanale, sei invitato a svolgere un allenamento leggero il giorno
precedente alla partita o ad osservare un giorno di riposo.
Referente Preparazione Atletica CRA Toscana
Andrea Guiducci
Caro collega,
il programma che sono ad inviarti è suddiviso in 3 fasi. Nella prima, dal 20\12 al 05\01, andremo ad
effettuare un richiamo della preparazione aerobica. La seconda fase riguarda invece la settimana che
ti porterà al raduno previsto per il 13-14 Gennaio, mentre nella terza fase riprenderemo ad effettuare
il lavoro di mantenimento che ti accompagnerà fino alla fine dei campionati regolari.
Mi preme sottolineare di nuovo quanto sia importante frequentare il polo atletico della tua sezione,
sopratutto perchè supervisionato da preparatori che possono seguirti nel miglior modo possibile, e
solo nel caso di impossibilità a frequentarlo fare riferimento a questo programma.
Rimango a disposizione per qualsiasi tipo di domande e chiarimenti, e colgo l'occasione per porgere
da parte mia e di tutto il pool di preparazione atletica, i migliori auguri di un felice Natale ed un
proficuo anno nuovo.
Alessandro Truciolini
MEZZI DI ALLENAMENTO
FARTLEK VELOCE: 3' corsa a media intensità + 30” corsa alta intensità + 1' corsa a media
intensità + navetta 4 X 10m.
FARTLEK : 4' di corsa alternando 20'' a media intensità a 20'' ad alta intensità.
VELOCITA': 50m X 5 max velocità, recupero sulla distanza.
RAPIDITA' PARTENZE: accelerare al max sui 20m partendo da: in piedi; seduti a gambe
incrociate; seduti a gambe incrociate di spalle alla direzione di corsa; da skip ginocchia alte; da
corsa balzata.
RAPIDITA' QUADRATO: correre alla max velocità intorno ad un quadrato di 10m di lato senza
cambiare fronte.
VELOCITA' PIRAMIDE: 10m+20+30+40+50 con recupero di passo sulla distanza.
VELOCITA' SLALOM: 20m alla max velocità a slalom tra cinesini posti a 3m l'uno dall'altro.
SPRINT A CROCE: partendo dalla stessa postazione, sprintare alla max velocità modo navetta sui
15m+20m+30m+20m .
INTERVAL TRAINING: 100m X 10 ad andatura sostenuta (ultimi 15m sprint), recupero 45”.
RIPETUTE VELOCITA': 5 X 40m alla max velocità con recupero di passo; 5 X 60m; 5 X 80m.3'
jogging tra le serie.
1\2 SQUAT CONCENTRICI E BALZI 1\2 SQUAT: da posizione seduta con mani ai fianchi
assumere la posizione eretta con movimenti rapidi con l'appoggio di entrambi i piedi o su una
gamba (concentrici); da posizione seduta con mani ai fianchi balzi verso l'alto con movimenti
rapidi, con stacco di entrambi i piedi (balzi).
SPRINT IN SALITA: (ove disponibile una leggera salita di almeno 20m, IN SICUREZZA!)5 X
15m alla max velocità con recupero di 1'.
NAVETTA: correre alla max velocità sui 10m X 6 volte (sprint frontale in andata e ritorno).
PROPEDEUTICO YOYO IR TEST: correre alla max velocità sui 20m in modalità navetta (andata e
ritorno, rimanere entro i 4”), con recupero di 10”.
ALLUNGHI: 120m ad intensità progressiva X 10 volte con recupero di passo sulla distanza.
RISCALDAMENTO: 10' corsa a bassa intensità, 5' mobilità articolare, 4 x 40m in allungo.
SKIP VARI: sui 15m alternare skip basso-skip alto-sprint (5m+5+5) x 3; calciata dietro-skip altosprint x 3; laterale dx-laterale sx-sprint. Curare la rapidità di movimento e non la velocità di
esecuzione.
DEFATICAMENTO: 5' stratching statico, addominali\dorsali, 15' corsa a bassa intensità.
I FASE: PAUSA NATALIZIA:
martedì 20/12

Riscaldamento

skip vari

3 x 4' corsa a medio\alta intensità Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoledì 21/12

Riscaldamento

skip vari

5 x 30m sprint + 10m cammino + 30m sprint Recupero di passo

6' jogging

5 x 30m sprint + 10m cammino + 30m sprint Recupero di passo

Defaticamento
venerdì 23/12

Riscaldamento

skip vari

Fartlek

3' jogging

Fartlek

3' jogging

Fartlek

Defaticamento
martedì 27/12

Riscaldamento

skip vari

4 x 3' corsa a medio\alta intensità Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoledì 28/12

Riscaldamento

skip vari

10' di corsa continua a media intensità

5' jogging

10' di corsa continua a media intensità

Defaticamento
venerdì 30/12

Riscaldamento

skip vari

4 x Sprint a Croce

4' jogging

4 x Sprint a Croce

4' jogging

4 x Sprint a Croce

4' jogging

4 x Sprint a Croce

Defaticamento
lunedì 02/01

Riscaldamento

skip vari

Fartlek (cambio di velocità ogni 15'')

3' jogging

Fartlek (cambio di velocità ogni 15'')

3' jogging

Fartlek

Defaticamento
martedì 03/01

Riscaldamento

skip vari

8 x Propedeutico yoyo IR test

3' jogging

8 x Propedeutico yoyo IR test

3' jogging

8 x Propedeutico yoyo IR test

3' jogging

8 x propedeutico yoyo IR test

Defaticamento
giovedì 05/01

Riscaldamento

skip vari

5 x 50m sprint alla max velocità Recupero di passo

3' jogging

5 x 50m sprint alla max velocità Recupero di passo

3' jogging

5 x 50m sprint alla max velocità Recupero di passo

3' jogging

5 x 50m sprint alla max velocità Recupero di passo

Defaticamento
II FASE: SETTIMANA DEL RADUNO programma da seguire per coloro che verranno convocati
al raduno previsto per 13-14 Gennaio (i non convocati possono passare alla III Fase):
lunedì post partita

30' corsa a media\bassa intensità
martedì

Riscaldamento

skip vari

4 Allunghi sui 60m

Interval Training

4' jogging

Interval Trainig

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

Velocità piramide

5' jogging

Velocità piramide

Defaticamento
giovedì RIPOSO
venerdì TEST
III FASE: MANTENIMENTO dalla settimana seguente al raduno fino a tutto il mese di Aprile.
(3 allenamenti alla settimana, si consiglia il martedì, il mercoledì ed il venerdì, con partita alla
domenica. Con partita infrasettimanale, sostituire l'allenamento del giorno prima con:
Riscaldamento; Skip vari; 4 Allunghi sui 50m con recupero di passo; Defaticamento.)
I Settimana:
martedì

Riscaldamento

skip vari

8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'

3' jogging

8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'

3' jogging

Allunghi

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

4 x Sprint a croce Recupero 90”

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90”

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90”

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari




5 x Rapidità quadrato Recupero 1'
5' jogging
5 x Rapidità quadrato Recupero 1'
Defaticamento
II Settimana
martedì

Riscaldamento

skip vari

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

2 x Fartlek Veloce Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

5 x Navetta Recupero 90”

5' jogging

5 x Navetta Recupero 90”

5' jogging

5 x Navetta Recupero 90”

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

Velocità piramide

5' jogging

Velocità piramide

5' jogging

Velocità piramide

Defaticamento
III Settimana
martedì

Riscaldamento

skip vari

8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'

3' jogging

8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'

3' jogging

Allunghi

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari




Interval training
4' jogging
Interval training
Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

10 x Velocità slalom Recupero 2'

5' jogging

10 x Velocità slalom Recupero 2'

Defaticamento
IV Settimana
martedì

Riscaldamento

skip vari

4 x Fartlek veloce Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoledì

Riscaldamento

skip vari

3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo

4' jogging

3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo

Allunghi

Defaticamento
venerdì

Riscaldamento

skip vari

Velocità

5' jogging

Velocità

Defaticamento