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Pure Power

Speciale
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(USPS 020-365) (ISSN 1539-1264) is published bimonthly by Body
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PUBLISHER/EDITOR IN CHIEF
PURE POWER
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MANAGING EDITOR
Patricia Martin
SCIENCE EDITOR
J a m e s K r i e g e r, M S
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COPY EDITOR
Laurie Lieb, PhD
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S h a w n Wa r re n
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DICHIARAZIONE D’INTENTO L’obiettivo di PURE POWER è informare sugli aspetti scientifici
alla base dello sviluppo della forza fisica, della potenza e della velocità e di discutere di tutte le
discipline associate al miglioramento della prestazione sportiva. Lo facciamo divulgando le
scoperte fatte dagli scienziati nei settori della fisiologia dell’esercizio, della psicologia sportiva,
della scienza dell’alimentazione e nei settori collegati. Tutte le ricerche sono presentate con un
linguaggio facile da comprendere. L’unico scopo di PURE POWER è diventare una risorsa
mondiale per gli atleti che vogliono aumentare la forza, la potenza e la prestazione complessive.
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Speciale
GLI
INFORTUNI DEL
di Justin Keogh, BHMS (Hons)
quat, distensione su panca e stacco da terra sono i
tre sollevamenti di gara del powerlifting. Poiché
sono esercizi per la gran parte dei gruppi
muscolari del corpo, generalmente fanno parte del
regime di allenamento di tutti gli atleti. Ma gli atleti si
infortunano, con qualsiasi tipo di allenamento. Quindi
che siate powerlifter o atleti di un qualsiasi altro sport
che usa i Tre Grandi, la domanda è: quanto è
probabile che vi infortunerete facendo questi
esercizi? Potreste anche voler sapere se
l’infortunio può essere abbastanza grave da
influenzare la vita in generale e quali possono
essere i ruoli di età, peso corporeo, forza e
sesso, nella probabilità e nella gravità
dell’infortunio. Fortunatamente, la ricerca
ha alcune risposte per voi.
S
POWERLIFTER
Comprendere la
scienza alla base
degli infortuni
nel powerlifting
li preverrà
SHAWN CAIN DIMOSTRA IN CHE
MODO LO STACCO DA TERRA STILE
SUMO PUÒ RIDURRE LO STRESS
SULLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA
Olympian’s News 157
LE BASI
Lo studio scientifico delle cause degli infortuni
è noto come epidemiologia degli infortuni perché
analizza l’origine, lo sviluppo e le caratteristiche di
determinati infortuni. L’epidemiologia degli
infortuni negli sport moderni si basa sul modello
in tre fasi di van Mechelen30. Nella fase I si
quantifica la frequenza e l’effetto dell’infortunio,
la fase II descrive le determinanti (meccanismi)
dell’infortunio, mentre la fase III cerca di
identificare strategie che possono ridurre la
frequenza dell’infortunio.
distensione su panca sulla cuffia dei rotatori,
sull’articolazione acromioclavicolare (AC) e
sulla capsula della spalla9,12,27,31. In modo
simile, il tasso alto di infortuni alla parte bassa
della schiena sembrerebbe essere una
conseguenza delle torsioni troppo forti sugli
estensori spinali lombari e del bacino3,7,11 e
delle forze lombari di compressione e
laceranti7,13 che si verificano durante i
movimenti di squat e di stacco da terra
(fondamentalmente, una forza lacerante è la
forza prodotta da due articolazioni che
sfregano una contro l’altra).
all’infortunio di una persona, però non possono
descrivere la frequenza o la gravità media
dell’infortunio in una popolazione8,32.
POWERLIFTING:
COSA SAPPIAMO
La ricerca specifica sugli infortuni nel
powerlifting annovera solo sei studi pubblicati.
Tutti questi studi sono in retrospettiva e si
concentrano sulla fase I del modello di van
Mechelen. Un compendio di questi studi è
presentato nella Tabella 1.
L’allenamento per il
powerlifting sembra
produrre 1-2 infortuni
l’anno, ovvero 1-4
infortuni ogni 1.000
ore di allenamento.
SQUAT CON BILANCIERE IN ALTO IN STILE SHANE HAMMAN
Le tecniche epidemiologiche usate per studiare
gli infortuni sportivi prevedono indagini in
retrospettiva e in prospettiva e casi studio. Le
indagini in retrospettiva chiedono ai partecipanti
di ricordare il numero e la natura degli infortuni
occorsi in passato, per es. nel corso dell’ultimo
anno; gli studi in prospettiva invece tengono
continuamente sotto controllo gli atleti nel corso
del tempo. La ricerca indica che le indagini in
retrospettiva possono sottovalutare il tasso di
infortunio reale ed essere meno precise nella
determinazione dei fattori associati
all’infortunio15,19. I casi studio sono utili per
descrivere i meccanismi che hanno contribuito
Tipi di infortunio
L’allenamento per il powerlifting sembra
produrre 1-2 infortuni l’anno, ovvero 1-4
infortuni ogni 1.000 ore di allenamento. Anche se
ogni singolo infortunio è di troppo, la frequenza
di infortunio nel powerlifting sembra essere simile
a quella della ginnastica e dell’atletica leggera29,
però inferiore a quella di sport di contatto come
l’hockey su ghiaccio e il rugby1,23.
Le zone soggette a infortunio più di frequente
nel powerlifting sembrano essere le spalle e la
parte bassa della schiena. Il tasso
proporzionalmente alto degli infortuni alle spalle
può riflettere il grande stress esercitato dalla
SE DESIDERATE RESTARE SANI, POTRESTE DOVER ELIMINARE QUESTI ESERCIZI
DALL’ALLENAMENTO.
Invece, il tasso degli infortuni alle ginocchia
è relativamente basso e nello studio di
Goertzen at ali solo le donne hanno subito alle
ginocchia oltre il 10% degli infortuni totali16.
Invece, nel sollevamento pesi e nel
bodybuilding, il ginocchio è il punto di
infortunio più frequente e subisce il 17-31%
di tutti gli infortuni16,20,21,26. Queste
differenze nei tassi di infortunio alle ginocchia
possono essere legate al modo in cui questi
gruppi di atleti eseguono lo squat. Solitamente
i powerlifter eseguono lo squat posizionando il
bilanciere più in basso rispetto alla versione
con bilanciere in alto usata tipicamente dai
bodybuilder e dai sollevatori di pesi. Con il
bilanciere basso sulla schiena, solitamente le
ginocchia del powerlifter non si spostano in
avanti tanto quanto se il bilanciere è alto sulla
schiena; questo movimento in avanti delle
ginocchia è chiamato spostamento anteriore. A
seguito di questo posizionamento del
bilanciere in basso sulla schiena, il braccio di
leva del ginocchio e le torsioni nel ginocchio
sono minori10,35. Inoltre, con il bilanciere in
posizione bassa ci sono meno forze di
compressione sul ginocchio33. Bisogna anche
riconoscere che altre differenze nella tecnica di
squat, per es. arco di movimento, movimento
Anche se gli infortuni gravi nel sollevamento
pesi attraggono grande interesse nella stampa
scientifica e popolare8,32, la gran parte dei dati
indica che solitamente gli infortuni nel
powerlifting sono sintomatici per periodi di
tempo moderatamente brevi (2-3 settimane)4,17,25.
Ciò indica che le probabilità di subire nel
prossimo anno un infortunio grave, come una
Le zone soggette a
infortunio più di
frequente nel
powerlifting sono le
spalle e la parte bassa
della schiena.
IN PASSATO IL BODYBUILDER TEDESCO RUDI DOBMEIER HA
AVUTO PROBLEMI ALLA SCHIENA. RUDI CONOSCE BENISSIMO IL
BARATTO FRA SCHIENA E GINOCCHIA FRA LE DIFFERENTI
TECNICHE DI SQUAT.
frattura o uno strappo ai pettorali, non sono alte.
La maggior parte degli studi è stata condotta
usando maschi adulti del gruppo di età Open
(sotto i 40 anni). Dai pochi studi a disposizione,
le donne sembrano avere un tasso di infortuni
simile o leggermente inferiore rispetto agli
È UNA QUESTIONE DI
PREVENZIONE
Quindi, come potete usare queste
informazioni per ridurre le probabilità di subire
un infortunio e la gravità di un infortunio?
Dovreste allenarvi con un allenatore o almeno con
Nel sollevamento pesi e
nel bodybuilding, il
ginocchio è il punto di
infortunio più frequente
e subisce il 17-31% di
tutti gli infortuni.
altri atleti, questo perché alcuni dati indicano che
avere un allenatore o un compagno di
allenamento riduce il rischio di infortunio17.
Dovreste anche valutare la vostra tecnica di
esecuzione molte volte nell’anno attraverso
l’analisi video. Se avete accesso a questa
tecnologia, un riscontro video in tempo reale può
essere particolarmente utile perché potete eseguire
effettivamente il movimento ottenendone il
riscontro visivo24.
Almeno una volta l’anno dovreste anche far
determinare squilibri e deficit muscolari e di
flessibilità da un medico o da un fisioterapista con
esperienza nel sollevamento pesi. Ciò
evidenzierebbe le zone a cui dovete dare priorità
nell’allenamento. Anche gli esercizi che eseguite e il
modo in cui li eseguite possono influenzare molto le
probabilità di infortunio. Poiché le spalle e la parte
bassa della schiena sono i punti di infortunio più
frequente, dovreste escogitare strategie specifiche di
prevenzione degli infortuni per queste zone.
Spalle
Per ridurre la frequenza e la gravità degli
infortuni alle spalle, dovreste esaminare
criticamente il modo in cui strutturate ed eseguite
Continua a pag. 164
del ginocchio, velocità di discesa, intensità di
allenamento relativa fra powerlifter, sollevatori di
pesi olimpici e bodybuilder, possono tutte
influenzare il tasso relativo di infortuni alle
ginocchia in questi gruppi.
Uno sguardo ravvicinato
La presenza dell’infortunio è definita acuta o
cronica. Solitamente gli infortuni acuti si
verificano a seguito di un evento catastrofico, gli
infortuni cronici invece riflettono l’accumulo di
microtraumi nel corso del tempo27,28. Il
powerlifting sembra produrre infortuni sia acuti
sia cronici18,26. Una conclusione simile si può
raggiungere osservando il tipo di infortuni subiti:
si riscontrano infortuni sia acuti (per es.
distorsioni muscolari) sia cronici (per es. artriti e
tendinite). Poiché solitamente le determinanti
degli infortuni acuti differiscono da quelle degli
infortuni cronici27,28, è evidente che sono molti i
fattori che possono influenzare il rischio di
infortunio nel powerlifting. Alcuni di questi
fattori saranno descritti in una sezione successiva.
uomini16,18. Gli atleti internazionali (quelli che
hanno gareggiato ai campionati continentali o
mondiali) avevano un tasso degli infortuni molto
più basso rispetto agli atleti nazionali (quelli che
hanno gareggiato solo a livello di club, regionale o
nazionale). Non sono state osservate differenze
significative nei tassi degli infortuni fra atleti
Open e Master o fra pesi leggeri e pesi massimi18.
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l’allenamento12,14,27,28. Per esempio, quando
eseguite la distensione su panca, medici e
simili consigliano di:
1) non usare una presa troppo larga nella
distensione su panca: distanziate le
mani di meno di due volte (o anche
una volta e mezzo) la larghezza delle
spalle;
2) in alcune serie usate una presa neutra
(sono necessari i manubri) o supina;
3) abbassate il bilanciere all’altezza dei
capezzoli, non più in alto;
4) tenete i gomiti stretti a un angolo di
almeno 45° con il busto nel punto basso
e;
5) non permettete alla parte superiore delle
braccia di scendere di oltre 15° sotto la
linea orizzontale12.
Nel vostro programma di allenamento
state eseguendo attualmente distensioni dietro
il collo, trazioni alla lat machine o trazioni
alla sbarra dietro il collo? Questi esercizi sono
molto stressanti per i legamenti della cuffia
dei rotatori e delle spalle e generalmente
producono meno attivazione dei deltoidi e dei
dorsali di quando sono eseguiti davanti al
Poiché il rapporto
rischi/benefici per
l’esercizio del
buongiorno a gambe
tese e il rematore
piegati in avanti è alto,
questi sono due
esercizi che dovreste
eliminare
dall’allenamento.
ALLUNGAMENTO DEI PETTORALI E DEI DELTOIDI
MODELLA:
LA SOLLEVATRICE DI PESI OLIMPICA
NICOLLE DAZEY
corpo12,28. Poiché il rapporto rischi/benefici
per questi esercizi dietro il collo appare
troppo alto, dovreste evitare questi esercizi
nell’allenamento.
Un’altra considerazione è che
l’allenamento per il powerlifting tende a
sovrasviluppare un gruppo di muscoli noti
come rotatori interni della spalla, fra cui i più
forti sono i pettorali e i dorsali. Questi
particolare, dovreste allungare i pettorali, i
dorsali e i muscoli sottoscapolari. Poiché
tutti questi muscoli ruotano le spalle
verso l’interno, la rigidità in questi
muscoli può causare l’incurvamento delle
spalle, riducendo l’arco di movimento e
aumentando lo stress sulla struttura della
spalla durante la distensione su panca.
Parte bassa della schiena
Come eseguite l’allenamento e la sua
struttura possono anche influenzare il
rischio di infortunio alla parte bassa della
schiena. Per esempio, nello stacco da terra
dovreste minimizzare il braccio di leva del
LA POSIZIONE LARGA DI DAN AUSTIN LO AIUTA A IMPEDIRE CHE LE GINOCCHIA SI
carico e perciò la torsione sulle ossa,
SPOSTINO IN AVANTI (SOPRA), DIVERSAMENTE DALLA POSIZIONE
tenendo
il bilanciere il più vicino possibile
RELATIVAMENTE STRETTA DI ROB WAGNER (SOTTO).
al corpo. Anche l’allineamento della
colonna vertebrale è molto importante nello
muscoli tendono a svilupparsi di più rispetto ai
squat e nello stacco da terra.
rotatori esterni, che comprendono sopraspinato,
Quando la schiena si incurva (cifosi), la
sottospinato e piccolo rotondo. Anche i muscoli
muscolatura della parte bassa della schiena può
che sollevano la scapola, come i trapezi alti,
disattivarsi, un processo chiamato silenzio
spesso si sovrasviluppano in
confronto ai retrattori della
scapola, romboide e trapezi
centrali, e ai depressori della
scapola, come i trapezi bassi e i
pettorali minori14. Perciò, dovreste
eseguire un allenamento specifico
per questi muscoli (vedere il
riquadro).
Anche una mancanza di
flessibilità intorno all’articolazione
della spalla e al cingolo scapolare
può predisporvi all’infortunio alla
spalla2,6. Dovreste quindi allungare
l’articolazione della spalla e i
muscoli del cingolo attraverso i
loro vari archi di movimento14. In
FORZA DELLE SPALLE
Poiché le spalle sono molto coinvolte nella distensione su panca e in molti altri movimenti di
distensione, dovreste dedicare un po’ di tempo a concentrarvi particolarmente sul rafforzamento
di quell’articolazione e sul bilanciamento della forza muscolare. Potete rafforzare i retrattori della
scapola distendendovi proni con un manubrio in ogni mano e avvicinando le scapole. Una volta
padroni del movimento, concentratevi sull’avvicinare le scapole prima di piegare i gomiti negli
esercizi regolari di rematore come i cavi da seduti o il T-bar con appoggio. Gli esercizi più
semplici per i depressori della scapola sono le flessioni alle parallele a braccia tese e le trazioni
alla lat machine a braccia tese o le trazioni alla sbarra in cui spingete attivamente le scapole
verso il basso tenendo le braccia dritte. Poi potete passare a iniziare il movimento di trazione alla
lat machine e alla sbarra con la depressione delle spalle. I rotatori esterni si possono allenare
tenendo un manubrio o un cavo in mano e ruotando il polso verso l’esterno. Solitamente queste
rotazioni esterne sono eseguite distesi su un fianco, in piedi o in ginocchio.
Restare forte, restare sano
ALLENATE I RETRATTORI DELLA SCAPOLA PER UNA DISTENSIONE SU PANCA FORTE E SPALLE SANE.
ROTAZIONE ESTERNA
NEL SOLLEVAMENTO PESI IL GINOCCHIO È IL PUNTO DI INFORTUNIO PIÙ FREQUENTE CON UN UN’INCIDENZA DEL 17-31%.
ROTAZIONE INTERNA
▲
LAVORO PER I
DEPRESSORI
DELLA SCAPOLA
▲
mioelettrico22. In questo caso, è esercitato uno
stress proporzionalmente più grande su
legamenti spinali, arco neurale, dischi e
articolazioni multidirezionali delle vertebre
lombari13,22. Perciò, ogni volta che fate lo squat
e lo stacco da terra dovete mantenere la
curvatura naturale della colonna vertebrale detta
posizione neutra o lordotica. Se i posteriori della
coscia sono rigidi, può essere difficile mantenere
questa posizione nel punto basso di squat e
stacco da terra. Perciò, se vi risulta difficile
mantenere la posizione corretta della colonna
vertebrale nel punto basso di questi esercizi,
anche usando carichi leggeri, dovete migliorare
la flessibilità dei posteriori della coscia.
Sa la parte bassa della schiena comincia a
incurvarsi durante le serie di allenamento o
quando siete stanchi, molto probabilmente dovete
riconsiderare l’allenamento dei muscoli della parte
centrale del corpo. Sebbene la questione della
stabilità della parte centrale del corpo sia
circondata da molta controversia, il dott. Stuart
McGill, della University of Waterloo, Canada,
dice che la stabilità vertebrale ottimale necessita di
livelli alti di forza, durata muscolare e controllo
neurale per molti muscoli del busto, compresi
obliqui, erettori, addominali e anche i dorsali22.
Quindi, se il vostro allenamento della sezione
centrale consiste soltanto di crunch, sollevamenti
delle gambe e/o estensioni del dorso, dovreste
cominciare a eseguire esercizi che allenano tutti i
muscoli del busto. In particolare, dovreste eseguire
il ponte laterale, i piegamenti laterali con manubri
o i sollevamenti laterali del busto da distesi.
Potreste anche dover imparare come attivare il
trasverso dell’addome, un muscolo grande situato
sotto gli addominali e responsabile per la
consistenza della parete addominale e il
piegamento laterale. Il modo più facile per
attivarlo è tirare indietro l’addome. Lo si può fare
ovunque e in qualsiasi momento, anche se la
versione a gattoni è più difficile della versione da
seduti o in piedi. Una volta imparato l’esercizio,
dovreste essere in grado di contrarre in sicurezza la
parete addominale attraverso la coattivazione del
trasverso dell’addome e degli obliqui, responsabili
per la rotazione del busto, durante l’esecuzione di
qualsiasi esercizio che sforza la parte bassa della
schiena, come squat e stacchi da terra22.
Gli esercizi che eseguite per rafforzare le
gambe e la parte bassa della schiena possono
anche aumentare le probabilità di infortunio alla
parte bassa della schiena. Se state sperimentando
un qualche dolore alla parte bassa della schiena,
potete ridurre lo stress sulla parte bassa della
schiena usando lo stacco da terra stile sumo al
posto di quello convenzionale11. Anche lo stress
esercitato sulla parte bassa della schiena durante lo
squat può essere ridotto sostituendo gli squat con
bilanciere basso con le salite sul gradino, gli
affondi, gli squat frontali o gli squat con bilanciere
alto. Tuttavia, dovete sapere che queste alternative
allo squat con bilanciere basso possono aumentare
Gli esercizi dietro il collo
come le distensioni e le
trazioni alla lat machine,
non solo dimostrano
scarsa attivazione
muscolare ma
aumentano anche il
rischio di infortunio
all’articolazione della
spalla. Non fateli.
lo stress sull’articolazione delle ginocchia. Questo
è un esempio di baratto biomeccanico, in cui un
cambio di tecnica può ridurre lo stress su una
parte del corpo ma aumentarlo su un’altra parte.
Nel tentativo di determinare il rischio e i
benefici relativi degli esercizi di assistenza
comuni per la parte bassa della schiena, Burnett
e colleghi hanno quantificato le forze sui
muscoli erettori e le forze di compressione e
laceranti sulle vertebre lombari prodotte dagli
atleti durante l’esecuzione di slanci, strappi,
stacco da terra rumeno, rematore piegati in
avanti, stacco da terra convenzionale ed esercizio
del buongiorno a gambe tese5. Il rischio relativo
di infortunio più grande (come determinato
dalle forze di compressione e laceranti) si è
registrato nell’esercizio del buongiorno a gambe
tese e nel rematore piegati in avanti, anche se il
loro potenziale per aumentare la forza della
parte bassa della schiena, come indicato dalla
forza degli erettori spinali, era inferiore a quello
L’ESERCIZIO DEL BUONGIORNO A GAMBE TESE, PUÒ ESSERCI QUALCOSA DI
PEGGIO PER LA VOSTRA SCHIENA?
degli altri esercizi. Poiché il rapporto
rischi/benefici per l’esercizio del buongiorno a
gambe tese e il rematore piegati in avanti è alto,
questi sono due esercizi che dovreste eliminare
dall’allenamento.
IL COMMENTO FINALE
La ricerca epidemiologica sul powerlifting
può contribuire all’esecuzione sicura ed efficace
dei sollevamenti. Con l’aumentare della ricerca a
disposizione sull’epidemiologia degli infortuni,
potrete apprendere la progettazione in
prospettiva, quantificare i fattori di rischio alla
base di un infortunio e valutare l’effetto di
strategie di intervento diverse. Fino ad allora,
ponete l’enfasi sulla tecnica, allenatevi in modo
intelligente e state alla larga da quegli esercizi
maggiormente a rischio di infortunio.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
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41:392-398, 2001.
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training. Medicine and Science in Sports and Exercise
Justin Keogh, BHMS (Hons),
è insegnante di biomeccanica
alla Division of Sport and
Recreation della Auckland
University of Technolog y,
Nuova Zelanda, dove sta completando il suo
dottorato. I suoi interessi principali nella
ricerca comprendono la neuromeccanica del
sollevamento pesi, la biomeccanica sportiva, il
controllo motorio e l’effetto
dell’invecchiamento sulla funzionalità fisica. È
anche un powerlifter agonista (categoria 90
kg) e i suoi record personali sono: squat 212,5
kg; distensione su panca 157,5 kg; stacco da
terra 240 kg. È ex campione junior
L’allenamento
con i sacchetti
di sabbia
porterà i
vostri
guadagni a
un livello
superiore
• SQUAT CON CARICO
SOPRA LA TESTA
• MODELLA: KATELYN HASIAK
• PALESTRA DELLA PONDEROSA HIGH
SCHOOL, PARKER, COLORADO.
con la
Gioca
Gioca
sabbiaa
sabb
di Patrick McHenry, MA, CSCS*D
sare allenamenti originali e ottenere dei risultati
previene l’esaurimento e massimizza i guadagni.
Per aggiungere varietà all’allenamento, potete
usare l’allenamento strongman, i manubri,
l’allenamento funzionale, i kettlebell ecc. Tutti
questi approcci possono essere molto motivanti e
produrre risultati. Vi farò vedere come usare un
certo strumento per tutti questi programmi di
allenamento. I sacchetti di sabbia vi permettono
di eseguire sollevamenti con manubri, kettlebell o
tradizionali, con il beneficio di trasformare
l’allenamento in un’attività divertente e molto
impegnativa.
LA VARIETÀ AGGIUNGE
UN NUOVO ELEMENTO
I sollevamenti che scegliete quando
strutturate il programma costituiscono una
variabile spesso ignorata che può fare la
differenza nell’allenamento. Il dott. Michael
Yessis dice: “Un modo per variare il programma
è fare un esercizio diverso per sviluppare lo stesso
muscolo”. Le macchine sono un’opzione ma
possono essere costose, occupano spazio, e non
sembra che godano del sostegno di molte
ricerche dal punto di vista dello sviluppo atletico.
I pesi liberi invece godono del sostegno di molte
ricerche e permettono l’esecuzione di molti più
esercizi, specialmente se usate i manubri.
L’attrezzatura strongman è un approccio nuovo
che per ora non ha ricevuto molta attenzione
dalla ricerca. Da un punto di vista funzionale,
questo approccio sembra piuttosto utile ma
I SACCHETTI
l’attrezzatura occupa molto spazio nella palestra e
può essere difficile da trovare.
Tuttavia, l’impatto del cambiare sollevamenti
può essere immenso. Questi cambiamenti possono
essere particolarmente evidenti se si è esposti a un
ambiente sufficientemente variegato che fornisce
stimoli nuovi, complessi e cognitivamente
impegnativi. In altre parole, potete attendervi più
guadagni variando che limitando il vostro
allenamento a modelli semplici in gran parte non
impegnativi che usano sempre esattamente gli
stessi carichi e le stesse macchine. L’obiettivo
dell’inserire una varietà pianificata nel programma
di allenamento dovrebbe essere l’utilizzo di molti
strumenti, metodi ed esercizi per l’allenamento
diversi che si rifanno a discipline integrative, per
tutto il corpo. I sacchetti di sabbia danno questo
tipo di varietà all’allenamento. Praticamente
eseguite un vecchio esercizio e aggiungete un
nuovo elemento di stabilità che allenerà più
muscoli di prima.
IMBUSTALO
L’allenamento con i sacchetti di sabbia mi ha
permesso di creare programmi che uniscono
strongman, kettlebell, manubri e lavoro con i
dischi ai sollevamenti tradizionali e agli esercizi
pliometrici. Ciò stimola l’adattamento
neuromuscolare perché è inserito un nuovo
stimolo di allenamento. Usando un sacchetto di
sabbia per ognuna delle mani, potrete fare
l’allenamento unilaterale massimizzando la
spinta neurale.
Potete comprare sacchetti di molte marche
diverse oppure farveli
facilmente da soli usando
vecchie camere d’aria.
Dovete tagliare la camera
d’aria a metà, incollare e
graffettare un’estremità,
poi riempirla con la
sabbia e chiudere l’altra
estremità. Potete anche
fare dei sacchetti da
sovraccarico riempiendo
un sacchetto di plastica
da 4 litri con sabbia o
pallini per poi cucirlo
dentro un sacchetto di
tela. Ho fatto i sacchetti
con incrementi di 2, 5, 7
e 12 kg, affinché gli atleti
possano scegliere il
PORTATA ALLE SPALLE A UN BRACCIO CON SACCHETTO DI SABBIA – CASEY BUCKLER
sacchetto del peso che desiderano. I sacchetti che
uso io hanno le maniglie e un guscio esterno con
chiusura lampo e un rivestimento interno
anch’esso con chiusura lampo. Quando viaggio mi
porto dietro sacchetti per 5 litri con guscio e
rivestimento. Quando arrivo a destinazione,
riempio i sacchetti di plastica, che hanno capacità
di circa 5 kg e li metto dentro al
rivestimento interno. Poi chiudo
entrambi i sacchetti dentro al
guscio esterno e faccio il mio
allenamento.
sopra la testa. Per inserire nell’allenamento i
movimenti strongman, potete tirare su i sacchetti
e fare il passo dell’oca oppure alleggerirli e fare gli
slanci sopra la testa a due mani.
Lo schema di serie e ripetizioni cambierà
secondo la fase in cui vi trovate. Per sviluppare
potenza, usate 3-5 serie di 3-7 ripetizioni usando
FONDAMENTALI CON
I SACCHETTI
Bisognerebbe cambiare i
programmi ogni 3-4 settimane
così da evitare i plateau. Un modo
per cambiare il programma è
modificare gli esercizi; per
esempio, la distensione su panca
piana con presa prona può essere
sostituita dalla distensione su
panca con manubri o dalla
trazione sul pavimento. Potete
usare le trazioni sul pavimento al
posto della panca, gli slanci del
kettlebell al posto delle portate
alle spalle, e gli strappi con
manubri al posto del lento avanti.
Se avete voglia di cambiare, allora
fate le portate alle spalle con i
sacchetti o gli squat con carico
DISTENSIONE CON SACCHETTO DI SABBIA
SYDNEY SPRECHT E AMY ALLETTO
SEQUENZA DEL LANCIO CON FLESSIONE SULLE BRACCIA
il carico massimo che comunque vi permette di
muovervi in modo esplosivo. Se state lavorando
sulla crescita muscolare, allora aumenterete le
ripetizioni a 8-12, e per la forza userete 2-5
ripetizioni. Potete usare 3-5 serie per tutte e tre le
fasi. Anche se potete usare i sacchetti in qualsiasi
fase, personalmente mi piace usarli per la mia fase
di potenza.
La potenza è la velocità a cui è eseguito il
lavoro. Quindi, più velocemente muovete il carico
(accertandovi di usare la forma corretta,
ovviamente), più potenti diventerete. La potenza è
un elemento necessario per avere successo in molti
sport diversi. La ricerca ha mostrato che la
potenza si raggiunge usando velocità alta e carichi
pesanti o velocità alta e carichi leggeri. Una cosa
che ho scoperto è che la tecnica peggiora
rapidamente per molti principianti e intermedi
quando cercano di usare velocità alta e carichi
pesanti (definisco principiante o intermedio chi ha
meno di cinque anni di esperienza
nell’allenamento). Per sviluppare la potenza a me
piace usare velocità alta e carichi leggeri ponendo
l’enfasi sulla tecnica. Per sviluppare la potenza, per
esempio, potete mettere i sacchetti sulla schiena e
fare i salti dalla posizione di squat. Il sacchetto
aggiunge resistenza extra però lo si può lasciar
cadere senza farsi male o danneggiare il peso. Un
altro esempio è la distensione dal petto
inginocchiati. Questo esercizio vi insegna a
esplodere dalle anche e a guidare il sacchetto di
sabbia con le braccia.
La sicurezza è molto importante quando ci si
allena in modo non convenzionale, ecco perché i
sacchetti di sabbia sono la scelta migliore. Anche
se cadono non danneggiano se stessi, il pavimento
o voi. Cambiare il carico è facile, basta aprire il
sacchetto e aggiungere o togliere quello che volete.
Correggere il carico è fondamentale con i
principianti. Molti uomini usano carichi eccessivi
mentre spesso le donne usano carichi troppo
leggeri. I sacchetti hanno tutti lo stesso aspetto,
così gli uomini non si sentiranno pressati a fare di
più di quello che possono sostenere e le donne
non saranno intimorite perché non stanno usando
tanto carico. Quindi, gli allenatori devono far
usare il carico appropriato per l’atleta.
SOLLEVARE PESI
CON UN OBIETTIVO
Diventare un atleta più forte e più potente è
l’obiettivo principale dell’allenamento con i
sacchetti di sabbia. Per raggiungerlo, dovreste
creare un programma per tutto l’anno che
ponga l’enfasi su delle qualità fisiche (per es.
CURL ED ESTENSIONE
Allenamento con i sacchetti
Ecco un allenamento tre giorni la settimana in cui il martedì e il giovedì sono usati per la velocità e l’agilità. È
pensato per la fase di potenza e dovrebbe durare 3-4 settimane. Tutti gli esercizi sono fatti con i sacchetti di
sabbia. Il carico dovrebbe essere pari al 30-70% dell’1RM e più pesante all’inizio della settimana e più leggero alla
fine della settimana. Facendo sacchetti per incrementi di 2, 5, 7 e 12 kg, potete metterli nel guscio esterno e
selezionare il carico che desiderate.
Lunedì
Mercoledì
Venerdì
Panca 5x5
Trazioni sul pavimento 5x5
Distensione su panca con presa
Squat 5x5
Split squat 5x5
Jump squat 5x5
Portata alle spalle
Tirata alta
Slancio tipo kettlebell
con sacchetti
o strappo
con sacchetto 5x5
stretta 5x5
con sacchetti 5x5
Push press alternato 5x5
Push press 5x5
Lento avanti in piedi 5x5
Lanci dal petto in piedi
Distensione dal petto
Lanci dal petto in ginocchio e
o inginocchiati 5x5
in piedi 5x5
flessione sulle braccia 5x5
Estensioni dei tricipiti
Estensioni dei tricipiti
Estensioni dei tricipiti sopra
sopra la testa 3x6-8
sopra la testa 3x6-8
la testa 3x6-8
Curl dei bicipiti alternato 3x6-8
Curl dei bicipiti
Curl dei bicipiti
alternato 3x6-8
alternato 3x6-8
Stacco da terra rumeno 4x6-8
Parte centrale del corpo
SLANCIO TIPO
SWING CON
SACCO DI
SABBIA
Potete anche inserire i sacchetti di sabbia nel vostro allenamento regolare. Potete usare i sacchetti di sabbia nei
giorni leggeri così da variare lo stimolo dell’allenamento. Ciò preverrà la noia dando al corpo un nuovo stimolo a
cui adattarsi.
TRAZIONE SUL PAVIMENTO
KATELYN HASIAK A RUSTY RATZLOFF
forza, potenza) in momenti specifici dell’anno
(per es. preparazione, stagione agonistica, offseason). Potete usare i sacchetti di sabbia per
sviluppare la potenza perché vi permettono di
lavorare con il carico giusto (30-70% dell’1RM)
ad alta velocità. Inoltre, allenandovi in questo
modo migliorate alcune caratteristiche sportspecifiche, ciò significa che ci sarà molto
trasferimento dall’allenamento con i sacchetti di
sabbia al campo di gioco od ovunque esprimiate
la forza e la potenza. Quindi non andate in
stallo usando solo bilancieri e manubri, date una
scossa con i sacchetti di sabbia.
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CLEAN IN COPPIA
Patrick McHenry, MA, CSCS-D, ha conseguito una laurea di primo grado al Doane College
nel Nebraska e un master in educazione fisica alla University of Northern Colorado. È il capo
preparatore atletico della Ponderosa High School di Parker, Colorado. È un preparatore atletico
specialista certificato con lode e allenatore certificato per la National Strength and
Conditioning Association (NSCA) e club coach per la USA Weightlifting. Al momento
McHenry fa parte della NSCA High School Special Interest Group Coaches Committee ed è
membro della NSCA Coaches College Faculty. Nel 2004 American Football Monthly lo ha
dichiarato uno dei cinque migliori preparatori atletici per high school.
di Katherine Beals, PhD, RD, FACSM
QUANDOcon la DIETA si ESAGERA
ESSERE MAGRI QUANTO QUESTI DUE BODYBUILDER AGONISTI PUÒ O NON PUÒ ESSERE INDICE DI UN DISTURBO
ALIMENTARE
“È così magra, deve essere anoressica”.
Alimentazione
“Non mangia mai niente e si allena come un pazzo; deve avere un problema alimentare”.
disturbata:
sulla salute e
la prestazione
c’è poco
da ridere
“Mangia tutto quello che si ritrova davanti agli occhi ma non guadagna mai un chilo;
deve essere bulimica”.
C
ommenti sbrigativi del genere sono sussurrati spesso in
palestra, nello spogliatoio e nel campo di gara. Eppure, poche
delle persone che bisbigliano queste parole sanno cos’è
veramente un disordine alimentare e in ancora meno capiscono quanto
veramente devastante può essere per la salute e la prestazione di un atleta. Questo
articolo è inteso non solo per aumentare la comprensione dei disordini alimentari
ma anche per fornire gli strumenti necessari per identificare e forse anche per
impedire a questi disordini di rovinare la vostra vita o la vita di qualcuno che vi
sta a cuore. E se siete un uomo e di conseguenza pensate che i disordini
alimentari non vi riguardano, ripensateci.
DISORDINE ALIMENTARE O
ALIMENTAZIONE DISORDINATA?
I disordini alimentari clinici – anoressia
nervosa, bulimia nervosa e alimentazione sfrenata
– sono caratterizzati da disturbi gravi nel
comportamento alimentare e nell’aspetto del
corpo. Questo tipo di disordine alimentare clinico
è una malattia psichiatrica grave che va oltre
l’insoddisfazione per il peso corporeo e
comportamenti insalubri per il controllo del peso.
Spesso gli atleti che soffrono di disordini
alimentari clinici mostrano segni forti di
insicurezza e inutilità, hanno difficoltà a
identificare e manifestare le emozioni e
sperimentano difficoltà nello stringere rapporti
importanti con gli altri1. Se sono evidenti solo
alcuni dei sintomi e i disturbi psicologici sono
assenti, l’atleta soffre di quello che è chiamato
disordine alimentare subclinico o, più
generalmente, alimentazione disordinata6.
Prendiamo per esempio Sheila, una powerlifter
di college. Sheila segue una dieta molto povera di
calorie (~1.000 kcal/giorno), ricca di proteine,
povera di carboidrati e di grassi. Ogni tanto la sua
forza di volontà cede e si abbuffa di alimenti
proibiti come dolci e gelato. Per compensare per
l’abbuffata, passa due ore extra sull’elliptical
trainer per cercare di bruciare quello che ha
mangiato. Sebbene sia chiaramente insoddisfatta
del suo peso corporeo (benché il suo grasso
corporeo sia al limite inferiore del normale), non
mostra nessun disturbo psicologico significativo;
molto probabilmente soffre di un disordine
alimentare subclinico. Prima o poi i
comportamenti alimentari disordinati di Sheila
influenzeranno negativamente la sua prestazione e
anche la sua salute.
ALL’ORIGINE
Pochissime persone, atleti compresi, sono
soddisfatte del proprio corpo e molte persone
hanno seguito o seguiranno una dieta. Sebbene
non tutti quelli ossessionati dal peso corporeo o
che seguono una dieta svilupperanno un disordine
alimentare, tutti gli atleti diagnosticati con
disordini alimentari hanno una storia di ossessione
per la dieta e il peso corporeo. Perché alcune
persone portano questi comportamenti all’estremo
e sviluppano un disordine alimentare?
La maggior parte degli specialisti dei disordini
alimentari crede che la risposta si trovi in larga
parte nella personalità. Perfezionismo, essere
esigente, scarsa autostima; queste parole sono tutte
caratteristiche di quelli che soffrono di disordini
alimentari. I tratti che distinguono l’atleta di
successo – molto competitivo, autodisciplinato,
perfezionista – possono rendere gli atleti
particolarmente proni allo sviluppo dei disordini
alimentari7. Questi tratti,
NELLO SPORT,
L’ALIMENTAZIONE
combinati con la pressione
DISORDINATA NON VI AIUTERÀ
proveniente da allenatori, parenti
DI CERTO, E UN MASCHIO
e/o coetanei troppo zelanti che
PESANTE NON NE È IMMUNE.
esaltano la riduzione del peso per
riuscire a vincere e che
considerano il vincere più
importante della salute, possono
mettere a rischio l’atleta.
Inoltre, la ricerca ha mostrato
che alcune pressioni inerenti
nell’ambiente sportivo possono
innescare lo sviluppo di un
disordine alimentare negli atleti
psicologicamente vulnerabili. Il
dott. Jorunn Sundgot-Borgen,
un ricercatore leader nel settore
dell’alimentazione disordinata
negli atleti, ha esaminato
l’eziologia (causa della malattia)
dei comportamenti
dell’alimentazione disordinata in
522 atlete d’élite norvegesi e ha
scoperto che spesso intraprendere
l’allenamento e la dieta sport specifici in giovane
UOMINI VERI CHE MANGIANO MALE
età era associato allo sviluppo dei disordini
Anche se le stime indicano che le donne
alimentari9. Inoltre, i periodi di dieta prolungati,
superano gli uomini (approssimativamente 10
le fluttuazioni frequenti del peso, gli incrementi
contro 1) per quanto riguarda i disordini
improvvisi nel volume di allenamento e/o eventi
alimentari, gli uomini possono ed effettivamente
traumatici nella vita, come un infortunio o il
soffrono di disordini alimentari8. Infatti, a causa
cambio dell’allenatore, tendevano a innescare lo
dello stigma sociale associato ai disordini
sviluppo dei disordini alimentari.
alimentari negli uomini (cioè l’idea popolare che i
DIAGNOSI DEI DISORDINI ALIMENTARI
Per voi e per i vostri amici, ecco una lista
di criteri per aiutar vi a riconoscere quale
tipo di disordine alimentare può essere
presente1. Ovviamente, per una diagnosi
completa, dovete rivolger vi a un medico
professionista.
ANORESSIA NERVOSA
• ossessione del desiderio di essere più
magro
• forte paura di guadagnare peso
• una perdita significativa di peso corpore
e/o peso corporeo estremamente basso
(85% del peso normale per l’altezza)
• insoddisfazione grave per il corpo e
distorsione dell’immagine del corpo
• amenorrea (salto di tre o più periodi
mestruali consecutivi)
BULIMIA NERVOSA
• episodi di alimentazione abbondante seguiti
da purgatura (attraverso lassativi, diuretici,
clisteri, vomito autoindotto e/o attività
fisica eccessiva)
• si verifica almeno due volte la settimana
per tre mesi
• senso di mancanza di controllo durante le
abbuffate e/o le purgature
• insoddisfazione grave per l’immagine del
corpo e influenza esagerata dell’aspetto
sull’autostima
SOVRALIMENTAZIONE
• mancanza di controllo sull’alimentazione
durante gli episodi di abbuffata
• forte angoscia riguardo le abbuffate
• si verifica circa due giorni la settimana per
sei mesi
CONSEGUENZE POTENZIALI DELL’ALIMENTAZIONE
DISORDINATA PER LA SALUTE E LA PRESTAZIONE4
Digiuno
Perdita di massa corporea
Riduzione del ritmo metabolico
Riduzione della densità minerale ossea
Rischio di deficienze di nutrienti
Esaurimento del glicogeno e conseguente prestazione
scarsa
Pillole dietetiche
Soppressione dell’appetito e possibile aumento del ritmo
metabolico (se le pillole contengono efedrina o caffeina)
Ritmo cardiaco accelerato
Ansia
Incapacità di concentrazione
Nervosismo, difficoltà a dormire
Disidratazione
Il peso perso è riguadagnato velocemente una volta
interrotto l’uso
Diuretici
La riduzione del peso è fatta di acqua
interrotto l’uso
Possibile aritmia a causa degli squilibri di elettroliti
Lassativi e clisteri
La riduzione del peso è fatta di acqua
interrotto l’uso
Disidratazione e squilibri di elettroliti
Costipazione, problemi al colon
Steatorrea (grasso in eccesso nelle feci)
Possibile dipendenza
Possibile resistenza che richiede dosi sempre più alte
Vomito autoindotto
Assolutamente inefficace per la perdita di peso e grasso
Problemi gastrointestinali
Carie ed erosione del rivestimento dei denti
Calli o abrasioni alle dita
Diete senza grassi
Mancanza di nutrienti essenziali, per es. vitamine
liposolubili e acidi grassi
Per produrre perdita di peso l’assunzione energetica
totale deve comunque essere ridotta
Molti alimenti senza grassi sono molto raffinati,
contengono molto zucchero e pochi micronutrienti
Possono favorire le abbuffate
Sauna
Perdita di acqua
ripristinati i liquidi
Aritmia
Attività fisica eccessiva
Aumento del rischio di stagnazione
Fatica cronica
Malattia
Infortuni da abuso
Disfunzione mestruale (donne)
Continua a pag. 186
peso. Inoltre, la motivazione alla base dei
comportamenti di controllo del peso è diversa.
Per gli uomini, il controllo del peso è
esclusivamente legato al miglioramento della
prestazione, mentre per le donne è legato più
spesso al miglioramento dell’aspetto2. È stato
anche notato che gli atleti maschi tendono più
delle donne a seguire una “dieta difensiva”, cioè
una dieta per impedire il guadagno di peso
durante un infortunio o la malattia. Infine, gli
atleti maschi tendono maggiormente a usare
l’attività fisica eccessiva come mezzo per
controllare il peso, mentre le donne usano più
spesso restrizioni energetiche marcate, vomito e
lassativi. Sebbene qualcuno possa considerare
SEGNALI DI AVVERTIMENTO
DI ALIMENTAZIONE
DISORDINATA4
ANCHE SE SI TRATTA DI UN ATLETA D’ÉLITE, NESSUN ATLETA DI
NESSUNO SPORT È IMMUNE AI DISORDINI ALIMENTARI.
disordini alimentari sono un problema delle
donne), probabilmente le stime attuali sono basse.
I disordini alimentari negli atleti maschi e
femmine sono considerati essere più simili che
dissimili. Ciò nonostante, ci sono fra i sessi
differenze eziologiche e comportamentali che vale
la pena descrivere. Per esempio, gli uomini che
sviluppano disordini alimentari è molto probabile
che siano stati davvero sovrappeso o addirittura
obesi (in particolare quelli che sviluppano bulimia
nervosa), a differenza delle donne che
semplicemente si sentivano sovrappeso od obese.
Inoltre, sebbene sia gli uomini sia le donne con
alimentazione disordinata soffrano di un livello
simile di insoddisfazione per il corpo, le donne
con disordini alimentari vogliono universalmente
perdere peso, mentre gli uomini tendono a essere
suddivisi equamente fra quelli che vogliono
perdere peso e quelli che desiderano guadagnare
• Critica eccessiva del peso corporeo o
dell’aspetto
• Preoccupazione per il cibo, le calorie o il peso
• Attività fisica sfrenata, eccessiva
• Umore volubile, irritabilità
• Depressione, ritiro sociale
• Consumo di cibo di nascosto o furto di cibo
• Abbandono delle attività sociali legate al cibo
• Uso eccessivo di lassativi, diuretici, pillole
dietetiche
• Consumo di grosse quantità di cibo,
incoerenti con il peso dell’atleta
• Paura eccessiva di essere sovrappeso o
grasso che non diminuisce con la perdita
di peso
• Fatica cronica
• Perdita, guadagno o fluttuazioni evidenti del
peso
• Problemi o malesseri gastrointestinali
frequenti (per es. gas in eccesso, gonfiore
addominale, costipazione, ulcera)
• Lanugine (peli fini sulla faccia e sul corpo)
• Dita callose
• Infortuni muscoloscheletrici frequenti (in
particolare fratture da stress)
• Guarigione lenta delle ferite o degli infortuni
• Malattie frequenti o prolungate
• Pelle e capelli secchi
• Unghie fragili
• Alopecia (perdita di capelli)
• Nelle donne, cicli mestruali irregolari o
assenti
Continua a pag. 188
185
AIUTARE L’ATLETA
Quando si sospetta un disordine alimentare,
cosa bisogna fare? La Association of Anorexia
and Associated Disorders consiglia3:
• Esprimete preoccupazione per l’atleta
dicendo che tenete ai suoi bisogni mentali,
fisici e alimentari.
• Organizzatevi; decidete dove incontrare il
soggetto e determinate un orario
conveniente.
• Avere a disposizione gruppi di sostegno e
risorse sui disordini alimentari sarà un
bisogno immediato dopo il colloquio.
• Parlate all’atleta in modo eloquente ma
diretto.
• Accertatevi di rispondere all’atleta
ascoltando le sue preoccupazioni.
• Offrite aiuto e consigli su come l’atleta
dovrebbe procedere e siate disposti a
sostenere l’atleta nel processo di
recupero.
• Negoziate un altro incontro con l’atleta
dopo che ha cercato l’aiuto di un
professionista.
• Comprendete che il recupero assorbe
molto tempo e che l’atleta affronta molte
difficoltà nel corso del processo di cura.
l’attività fisica eccessiva meno problematica di altri
metodi per perdere peso (per es. il vomito), un
aumento degli infortuni e del potenziale di
superallenamento può influenzare pesantemente la
prestazione.
staff atletico capiscano i limiti della costruzione
del corpo (e la mancanza di una sua associazione
chiara con la prestazione) può aiutare a prevenire
l’ossessione per il peso corporeo e la composizione
corporea e ridurre la mania del “misurare”.
Altrettanto importante è dare informazioni e
indicazioni alimentari accurate e appropriate per
favorire la prestazione ottimale atletica e
funzionale. Gli allenatori possono essere
particolarmente importanti nelle strategie di
prevenzione promuovendo e modellando
attivamente comportamenti alimentari salubri e
indirizzando gli atleti a professionisti
dell’alimentazione qualificati per quanto riguarda
le questioni legate al peso e/o alla dieta.
La ricerca indica che più a lungo un disordine
alimentare persiste senza trattamento, più sono
gravi le conseguenze per la salute e la prestazione4.
Perciò, l’identificazione e l’intervento precoci sono
fondamentali. Sebbene siano disponibili molti
questionari e strumenti di analisi per i disordini
alimentari, l’osservazione diretta è ancora
considerato il metodo migliore e più affidabile.
Sapere cosa cercare è perciò fondamentale per
l’identificazione precoce.
Una volta identificato qualcuno con un
disordine alimentare, dovete convincerlo a farsi
curare, e questa è forse la parte più difficile. Non
dovreste trattare l’atleta accusandolo o
incolpandolo. Trattate invece l’atleta con sincerità,
rispetto, affetto e cura3. Si consiglia l’uso delle
frasi in prima persona (per es. “ho notato che la
tua prestazione sta peggiorando e la cosa mi
preoccupa”) rispetto a quelle in seconda persona
(per es. “non stai mangiando abbastanza e hai un
brutto aspetto”).
PREVENIRE E CURARE
Nessun atleta supera un
disordine alimentare illeso: gli
effetti fisici ed emotivi possono
essere gravi e, in alcuni casi,
irreversibili. Perciò, il modo
migliore per proteggere un atleta da
un disordine alimentare è cercare di
prevenirlo. Le strategie di
prevenzione dovrebbero
concentrarsi sull’analisi critica dei
miti e delle falsità che circondano
l’alimentazione, il peso e la
composizione corporei, la perdita
di peso e l’impatto di questi fattori
sulla prestazione atletica4.
Accertarsi che sia gli atleti sia lo
RISORSE SUI DISORDINI
ALIMENTARI
negativamente la prestazione, compromette la salute
e può condurre allo sviluppo di disordini alimentari
clinici. Se qualcuno che conoscete, o voi stessi, sta
soffrendo di un disordine alimentare, è il momento
di cercare aiuto.
LIBRI
• Beals, K.A. Disordered Eating Among
Athletes: A Comprehensive Guide for
Health Professionals. Champaign, IL:
Human Kinetics, 2004.
• Thompson, R.A., and R.T. Sherman.
Helping Athletes with Eating Disorders.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1993.
SITI WEB
• Anorexia Nervosa and Related Eating
Disorders, Inc. www.anred.com
• Association of Anorexia Nervosa and
Associated Disorders. www.anad.org
• Eating Disorder Referral and Information
Center. www.edreferral.com
• Something Fishy. www.something-fishy.org
L’ECCELLENZA
Nel mondo dello sport, una frazione di secondo,
un decimo di punto o un paio di chilogrammi,
possono fare la differenza fra vincere e perdere. Una
competizione così serrata può porre una pressione
enorme sull’atleta per vincere a tutti i costi. Alla
presenza di queste condizioni, non è difficile capire
perché alcuni atleti, nello sforzo di perdere peso e
migliorare la prestazione, portano la dieta all’estremo.
Sfortunatamente, questa pratica è deleteria, influenza
RIFERIMENTI
1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental
. 4th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association, 1994.
Disorders
2. Andersen, A.E. Eating disorders in male athletes: A special case? In Eating, Body
, ed. Society
K.D.
Weight and Performance in Athletes: Disorders of Modern
Brownell, J. Rodin, and J.H. Wilmore, 172-188. Philadelphia: Lea and Febiger, 1992.
3. Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders. www.anad.org.
4. Beals, K.A. Disordered Eating Among Athletes: A Comprehensive Guide for
. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
Health Professionals
5. Beals K. Eating disorder and menstrual dysfunction screening and treatment programs
31:33-38,
employed by NCAA division I schools. Physician and Sports Medicine
2003.
6. Beals, K.A., and M.M. Manore. Behavioral, psychological and physical characteristics of
female athletes with subclinical eating disorders. International Journal of Sport
10:128-143, 2000.
Nutrition and Exercise Metabolism
7. Garner, D.M., and L.W. Rosen. Eating disorders among athletes: Research and
5:100-107, 1991.
recommendations. Journal of Applied Sport Science Research
8. Pope, H.G., Jr., K.A. Phillips, and R. Olivardia. The Adonis Complex: The Secret
New York: Free Press, 2000.
Crisis of Male Body Obsession.
9. Sundgot-Borgen, J. Prevalence of eating disorders in elite female athletes. International
3:29-40, 1993.
Journal of Sport Nutrition
Katherine A. Beals, PhD, RD, FACSM, è da oltre
un decennio consulente alimentare di atleti e
persone attive che soffrono di disturbi alimentari.
La Beals ha ottenuto il suo dottorato alla Arizona
State University e ha scritto molti articoli e
presentazioni sui disturbi alimentari fra gli atleti.
Il suo nuovo libro, Disordered Eating Among
Athletes: A Comprehensive Guide for Health
Professionals, è stato pubblicato recentemente dalla
Human Kinetics. Atleta agonista per oltre 20 anni
di corsa sulla lunga distanza, nuoto e triathlon, la
Beals è stata testimone diretta dei disturbi
alimentari fra i compagni di squadra e gli
avversari.
CONTROLLO, EDUCAZIONE E CURA DEI DISORDINI
ALIMENTARI A SCUOLA
UNA DIETA BEN BILANCIATA CON CALORIE SUFFICIENTI È IL SEGRETO DI GINA LOMBARDI
PER RESTARE IN FORMA E SANA.
L’identificazione e l’intervento precoci sono fondamentali per minimizzare gli effetti negativi dei
disordini alimentari. Nel 1999, la dott. Katherine Beals, RD, FACSM, ha esaminato 170 scuole
per determinare la natura, la portata e l’efficacia percepita del controllo, dell’educazione e dei
programmi di cura per disordini alimentari (ED) e disfunzioni mestruali (MD)5.
I risultati hanno indicato che mentre il 79% delle scuole ha eseguito controlli per le MD, solo
il 24% ha usato un questionario approfondito sulle mestruazioni. Un protocollo di cura delle MD
è stato usato dal 33% delle scuole e il 7% di queste ha impedito a quelli affetti da MD di
svolgere attività atletiche. Il controllo per gli ED è stato eseguito dal 60% delle scuole; tuttavia,
meno del 5% ha usato un’intervista strutturata e/o un questionario valido per gli ED. Un
protocollo di cura degli ED è stato usato dal 40% delle scuole, le altre hanno curato ogni caso
di ED singolarmente.
Questi risultati dimostrano un bisogno pressante di controlli, prevenzione e cure per ED e MD
più standardizzati fra le scuole. Inoltre, è necessario dare maggiore importanza all’educazione
obbligatoria su ED e MD per tutti gli atleti e il personale atletico.

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