Esercizi VERSA BALL

ALLENAMENTO FUNZIONALE COMPLETO
Coinvolge diversi gruppi muscolari e diverse articolazioni enfatizzando o ripetendo i
movimenti di ogni giorno per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione nella
vita quotidiana.
ALLENAMENTO DEL TRONCO
Coinvolge la muscolatura del tronco, gli addominali, gli obliqui, i lombari al fine
migliorare la forza, la stabilità e la postura del corpo.
ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Lavorano pettorali, bicipiti, tricipiti, avambracci, spalle e i muscoli della schiena per
migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione.
ALLENAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO
Lavorano polpacci, fianchi, glutei, quadricipiti, adduttori e femorali per migliorare la
forza e la stabilità.
•
Prima di iniziare l’allenamento si consiglia di effettuare un adeguato riscaldamento e
di terminare con una adeguata fase di raffreddamento.
•
Un allenamento tipico di 20 minuti prevede 10 esercizi ciascuno in due serie da 10 o
15 ripetizioni.
•
Riposarsi 15 secondi tra una serie e l’atra e 30 tra due esercizi.
•
Concentrarsi su una corretta respirazione durante l’allenamento (inspirare dal naso ed
espirare con la bocca).
•
Mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.
•
Concentrarsi nell’impegnare i muscoli del tronco durante gli esercizi.
SOLLEVARE LE BRACCIA IN EQUILIBRIO
Migliora forza e stabilità
PREPARAZIONE
• Attaccare le cinghie di resistenza lunghe agli anelli frontali
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi nella parte posteriore in modo da avere il versaball alle spalle.
2. Sedete sulla palla e afferrate le maniglie delle cinghie.
3. Abbassate lentamente la schiena e sollevate le gambe con le braccia giù fin quando
non raggiungete una posizione di equilibrio.
4. Portate le braccia verso l’esterno e sollevatele all’altezza delle spalle.
Consiglio 1: concentrarsi nel mantenere il corpo in una posizione a V.
Consiglio 2: tenere le gambe tese, con le dita dei piedi verso l’alto formando solo una leggera curva
all’altezza delle ginocchia.
SOLLEVARE LE GAMBE DA SUPINI
Lavorano i quadricipiti e gli adduttori per
aumentare la resistenza nella corsa o nel nuoto.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe ad un’altezza comoda.
ALLENAMENTO
1. Posizionarsi nella parte posteriore del versaball rivolti verso di esso.
2. Distendetevi supini sulla palla.
3. Afferrate con entrambe le mani i poggi gambe o il sedile se più comodo.
4. Sollevate lentamente le gambe fino all’altezza dei fianchi.
SOLLEVAMENTO DEL CORPO E TRAZIONE DELLE SPALLE
Assomiglia al movimento che si fa stando in piedi e
cercando di raggiungere un oggetto sopra di noi.
PREPARAZIONE
• Attaccare le cinghie di resistenza lunghe agli anelli posteriori.
ALLENAMENTO
1. Posizionarsi nella parte posteriore in modo da avere il versaball alle spalle.
2. Posizionate i piedi sulla base della panca per tenerla ferma.
3. Prendete le maniglie delle cinghie e iniziate a sedervi sulla palla
4. Portate lentamente le braccia all’altezza delle spalle.
5. Iniziate contemporaneamente ad alzarvi e portate le braccia dietro la testa. Il
movimento è simile ad uno squat e poi ad una trazione delle spalle.
ABDUZIONE LATERALE DI UNA GAMBA
Rinforza la muscolatura esterna della coscia, per fianchi e cosce più
magre e aumenta la resistenza nei movimenti laterali per sport come il
tennis e il basket.
PREPARAZIONE
• Attaccare una cinghia di resistenza corta all’anello posteriore.
• Sistemate il sedile nella posizione più bassa.
ALLENAMENTO
• Posizionarsi in piedi nella parte posteriore del versaball.
• Sedete sulla palla e fate passare la cinghia attorno ad un piede.
• Sdraiatevi di lato sulla palla con i piedi uno sopra l’altro. Assicuratevi che il piede attaccato
alla cinghia si trovi sopra l’altro.
• Sollevate lentamente la gamba dritta.
• Completate la serie
• Spostate la cinghia nell’altro anello posteriore e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
SOLLEVAMENTO DELLA SCHIENA E PIEGAMENTO
Il movimento è un piegamento e uno stiramento insieme. Rafforza i
muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia.
PREPARAZIONE
• Rimuovere la maniglia da una cinghia di resistenza corta e attaccate le estremità agli
anelli posteriori.
• Rimuovere il sedile
• Sistemare i poggia gambe (maggiore è l’altezza più difficoltoso risulta l’esercizio)
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi in piedi rivolti verso il versaball con i piedi sotto i poggia gambe e con
le gambe che toccano i poggiapiedi.
2. Abbassatevi lentamente fin quando non siete distesi sulla palla.
3. Afferrate il centro della cinghia di resistenza con entrambe le mani.
4. Sollevate il vostro corpo concentrandovi sui lombari.
5. Portate le braccia verso il petto mentre sollevate il busto.
ESTENSIONE DELLE GAMBE
Rinforza i quadricipiti. Riproduce i movimenti della corsa e del nuoto.
PREPARAZIONE
• Attaccare una cinghia di resistenza lunga all’anello posteriore.
ALLENAMENTO
1.
2.
3.
4.
Posizionatevi sul retro del versaball rivolti dalla parte opposta ad esso.
Sedete sulla palla
Attaccate la maniglia della cinghia di resistenza ad un piede.
Afferrate le maniglie della panca e sdraiatevi sulla palla assumendo una posizione
comoda.
5. Quando avvertite una certa resistenza e, quando il polpaccio e il fianco formano un
angolo di 90 gradi, sollevate la gamba.
6. Completate la serie.
7. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba attaccando la cinghia all’altro anello
posteriore.
ESTENSIONE PELVICA
Rinforza la muscolatura del tronco, i quadricipiti, i glutei
e i bicipiti.
PREPARAZIONE
• Prendere una cinghia corta, rimuoverne la maniglia e attaccarla agli anelli posteriori.
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi in modo da distendere le spalle sulla palla.
2. Portate lentamente i glutei verso il basso fin quando non toccherete quasi il
pavimento.
3. Afferrate la cinghia posizionando le mani alla larghezza delle spalle.
4. I vostri polpacci dovranno formare un angolo di 90 gradi con i fianchi. Nel
risollevarvi lentamente per tornare alla posizione iniziale tirate la cinghia di
resistenza con entrambe le braccia.
SQUAT
Riproduce il movimento con cui ci si alza e ci si siede.
Aumenta la potenza necessaria in molti sport.
PREPARAZIONE
• Prendere una cinghia lunga e attaccarla agli anelli posteriori.
ALLENAMENTO
1.
2.
3.
4.
Posizionatevi sul retro del versaball rivolti dalla parte opposta ad esso.
Sedete sulla palla e posizionate i piedi sulla base della panca per tenerla ferma.
Afferrate le maniglie della cinghia.
Iniziate ad alzarvi lentamente dalla palla con le mani all’altezza delle spalle e i palmi
delle mani rivolti verso l’esterno.
5. Abbassatevi formando con le ginocchia un angolo di 90 gradi
6. Alzatevi in piedi stendendo le gambe e mantenendo un perfetto allineamento del
corpo.
SOLLEVAMENTO DI BRACCIA E GAMBE OPPOSTE
Migliora la stabilità e la flessibilità. Riproduce i movimenti della
corsa e del nuoto e di sport come la pallavolo e il basket.
PREPARAZIONE
• Sistemare il sedile nella posizione più bassa
• Attaccare una delle cinghie più corte all’anello posteriore.
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi in piedi di fronte al Versaball.
2. Distendete l’addome sulla palla con le ginocchia poggiate sul sedile.
3. Afferrate la maniglia della cinghia con la mano sinistra.
4. Sollevate contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra in modo da
formare una linea dritta.
5. Completate la serie.
6. Spostate la cinghia nell’altro anello centrale posteriore e ripetete l’esercizio con
l’altra gamba e l’altro braccio.
TRICIPITI
Esercizio tradizionale per i tricipiti. Riproduce i movimenti del tennis.
PREPARAZIONE
• Sistemare il sedile nella posizione più bassa
• Sistemare i poggia gambe in modo da poter posizionare i vostri piedi comodamente
su di essi mentre siete sdraiati sulla palla.
• Attaccate le cinghie di resistenza più corte agli anelli posteriori.
ALLENAMENTO
1. Sedete sulla palla.
2. Distendetevi sulla palla con la schiena ben centrata su di essa.
3. Posizionate i piedi sopra i poggia gambe.
4. Afferrate le maniglie delle cinghie con le mani e i gomiti in modo tale che siano
rivolti verso l’alto. Il vostro avambraccio e il vostro braccio dovranno formare un
angolo di 90 gradi.
5. Stendete il braccio verso l’alto fino a formare solo una leggera curva con il gomito.
CORPO IN EQUILIBRIO
Migliora in generale la stabilità e la resistenza della
muscolatura del tronco. Un ottimo riscaldamento per
allenamenti avanzati.
PREPARAZIONE
• Nessuna
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi in ginocchio sulla palla.
2. Sollevate lentamente le braccia all’altezza delle spalle e abbassatele.
IMPORTANTE: questo esercizio è considerato di livello avanzato. I principianti non devono
eseguire questo esercizio. La perdita di equilibrio potrebbe essere pericolosa.
BICIPITI
Piegamento delle braccia e rafforzamento dei bicipiti.
Riproduce il movimento che si compie per sollevare un
oggetto con le braccia.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe in modo da poter posizionare i vostri piedi comodamente
su di essi mentre siete sulla palla.
• Attaccate le cinghie corte agli anelli anteriori.
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi sulla palla con i piedi sui poggia gambe.
2. Afferrate le maniglie delle cinghie di resistenza con i palmi verso l’alto e le braccia
piegate all’altezza dei gomiti.
3. Sollevate lentamente le braccia fin quando gli avambracci e i bicipiti formeranno un
angolo di circa 45 gradi.
ADDOMINALI CRUNCH
Esercizio tradizionale per gli addominali per appiattire la
pancia e rinforzare il tronco.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe nella posizione più bassa.
• Posizionare il sedile all’altezza che preferite ricordando che maggiore è l’altezza
impostata più difficile è l’esercizio.
ALLENAMENTO
1. Sedetevi sul sedile, con i piedi appoggiati a terra o sui poggia gambe.
2. Iniziate ad abbassarvi verso la palla.
3. Tirate lentamente su il corpo verso le ginocchia.
Consiglio1: Quando la schiena è parallela alla palla fissate un punto del soffitto. Questo vi aiuterà a
tenere la colonna vertebrale dritta.
Consiglio 2:Per aumentare la resistenza attaccate le cinghie corte agli anelli posteriori. Afferrate le
maniglie e portate le cinghie verso le spalle contro il petto.
SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA
Lavora la muscolatura delle spalle. Migliorano le
performance sportive nei lanci e nel nuoto.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe in modo da poter posizionare i vostri piedi comodamente
su di essi mentre siete sulla palla.
• Attaccate le cinghie corte agli anelli anteriori.
ALLENAMENTO
1. Sedetevi sul sedile, con i piedi appoggiati sui poggia gambe.
2. Afferrate le maniglie delle cinghie.
3. Portate le braccia di fronte a voi con il dorso rivolte verso il basso e formando una
leggera curva con il gomito.
4. Sollevate le braccia fino all’altezza delle spalle.
ROTAZIONE DEL TORACE E ALLUNGAMENTO
Rinforza i bassi lombari e gli obliqui. Riproduce il movimento che
si fa per colpire la palla da tennis o quella del golf.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe in modo da poter posizionare i vostri piedi comodamente
su di essi mentre siete sulla palla.
• Attaccate le cinghie corte agli anelli posteriori.
ALLENAMENTO
1. Sedetevi sul sedile, con i piedi appoggiati sui poggia gambe.
2. Afferrate la cinghia sinistra e tenete la maniglia con entrambe le mani.
3. Iniziate a ruotare il corpo attorcigliandovi sulla vita e allungate le braccia verso
destra.
4. Completate la serie.
5. Ripetete l’esercizio con la cinghia destra ruotando verso sinistra.
PETTORALI E SPALLE
Rinforza la muscolatura del petto e delle spalle.
PREPARAZIONE
• Sistemare l’altezza del sedile. Per lavorare con le spalle usate la posizione più bassa.
Per il petto invece usate quella più alta. Per un allenamento in pendenza usate una
posizione intermedia.
• Attaccare le cinghie di resistenza corte agli anelli centrali-posteriori.
ALLENAMENTO
1. Sedetevi sul sedile con i piedi sul pavimento.
2. Afferrate le maniglie delle cinghie. Le mani devono essere perpendicolari al petto
con i palmi rivolti verso il basso.
3. Abbassate lentamente la schiena sulla palla.
4. Con i gomiti verso l’esterno allontanateli dal petto.
SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE
Lavorano i fianchi, i quadricipiti e gli addominali.
Si rinforza così tutto il busto.
PREPARAZIONE
• Nessuna
ALLENAMENTO
1. Sedetevi sulla palla.
2. Afferrate le maniglie del sedile
3. Sollevate lentamente le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo.
FLESSIONI VERSO IL BASSO
Tonifica e rinforza i tricipiti, gli avambracci, e le spalle.
Aumenta la forza nei colpi a golf, a tennis e nel nuoto.
PREPARAZIONE
• Sistemare i poggia gambe in una delle due posizioni più alte.
• Rimuovere la palla.
• Rimuovere il sedile.
ALLENAMENTO
1. Posizionatevi al centro della panca rivolti verso la parte frontale.
2. Allungatevi afferrando il primo anello della panca con i palmi all’interno.
3. Abbassate lentamente il corpo, tenendo le braccia relativamente dritte e con i piedi
sul poggia gambe.
4. Piegare lentamente le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi.
CRUNCH OBLIQUI
Aiuta ad eliminare le “maniglie dell’amore” e
rinforza il busto.
PREPARAZIONE
• Rimuovere il sedile.
• Sistemare i poggia gambe in una posizione comoda.
ALLENAMENTO
1. Posizionate il vostro corpo di lato sulla palla con le gambe incrociate e i piedi
bloccati sotto i poggia gambe.
2. Sollevate il vostro corpo impegnando i muscoli laterali e obliqui.
Consiglio 1: Se volete aggiungere le cinghie di resistenza a questo esercizio, attaccatene una lunga
ad un anello posteriore. Afferrate la maniglia della cinghia con le mani e portatele verso il petto.
FLESSIONI
Riproduce il movimento che si fa per spingere o muovere
un oggetto. Rinforza i tricipiti, gli avambracci, i pettorali e
il busto e aumenta la stabilità.
PREPARAZIONE
• Nessuna
ALLENAMENTO
1. Posizionarsi sul retro del Versaball rivolti verso di esso.
2. Appoggiatevi sulla palla con le mani che la spingono. (le mani possono essere più
vicine della larghezza delle spalle).
3. Iniziate ad abbassare il petto fino a toccare la palla.