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ADULTI ANZIANI | Alimentazione Sana
g o f o r y o u r l i f e . v i c . g o v. a u
23 modi per funzionare bene.
Mangiare bene può darvi più energia e vitalità e può aiutarvi a mantenere un peso sano. Vi sentirete
meglio, dormirete meglio, avrete più concentrazione e un maggior livello d’indipendenza.
Un’alimentazione sana e pasti regolari può aumentare la nostra forza e la resistenza alle infezioni - il
che è ancora più importante quando diventiamo anziani.
Ecco alcuni modi semplici per mantenere il corpo sulla strada giusta.
Scegliete 1. Mantenete un equilibrio. Per rimanere sani abbiamo bisogno di molti nutrienti diversi ogni giorno.
una varietà
Fate una dieta equilibrata mangiando una varietà di cibi, includendo frutta, ortaggi, noci, legumi (ad
di cibi sani
esempio piselli secchi, fagioli, lenticchie) cereali con i semi aggiunti, pani, latticini a basso contenuto di
ogni giorno
grassi, carne magra, pesce, pollo senza la pelle.
2. Mangiate regolarmente. Siccome stare attivi fa bene alla salute e richiede energia, è ancora più
importante mangiare pasti buoni regolarmente.
3. Incominciate bene la giornata. A colazione, sedetevi e mangiate una scelta di cereali o
“porridge”(zuppa d’avena). Per qualcosa di diverso, provate a spalmare un avocado, ricotta, “hummus
e sesame”(un purè a base di ceci e semi di sesamo) o un purè di noci su una varietà di pane, panini o
bagels(ciambelle americane).
4. Mangiate tre pasti al giorno. Assicuratevi di fare la colazione, il pranzo e la cena ogni giorno.
5. Mangiate poco ma spesso. Se il vostro appetito è ridotto, provate a mangiare porzioni più piccole di
cibi sani ad intervalli regolari.
6. Siate forti coi latticini. Scegliete latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di grasso ogni
giorno.
7. Siate magri con la carne. Concentratevi sulle carni magre, pesce e pollo senza la pelle. Lasciate stare
le salsicce, il “bacon” (un tipo di pancetta) e i salumi.
8. Cambiate dal pane bianco. Mangiate il “sourdough”(il pane fermentato), il “wholemeal” (il pane
integrale), “multigrain” (il pane coi semi aggiunti), “rye”(il pane di segale), “soy” (il pane di soia),
“linseed”(il pane coi semi di lino), pani con erbe, pani di mais e pani di frutta. Prendete un “muffin”
inglese, “pita”(piadina), “bagel”(ciambella americana), “crispbread” (biscotti croccanti), “ricecakes”
(biscottoni di riso soffiato), “corn thins” (biscottini sottili di mais soffiato), pane turco o pane senza
lievito, come alternative al pane bianco.
9. Usate un pò di fantasia coi cereali. Provate l’orzo nelle zuppe e cassaruole. Usate l’avena per unire la
carne delle polpette. Provate il riso e altre granaglie nei primi piatti o nelle polpette, nei polpettoni,
nelle cassaruole, nelle zuppe e negli spezzatini. Oppure provate il “couscous”(semolo di grano duro), il
grano saraceno o la polenta.
ADULTI ANZIANI | Alimentazione Sana
10. Mantenete una riserva. Mantenete una bella riserva di cibi per quando il tempo è cattivo o non vi
sentite di fare la spesa. Pesce in scatola, “baked beans” (fagioli lessi in sugo in scatola), frutta e
ortaggi in scatola o surgelati si mantengono bene. Un pacco in più di cereali per la colazione, il latte a
lunga scadenza e i pasti surgelati sono sempre utili.
11. Evitate la monotonia alimentare. È facile cadere in monotonia con l’alimentazione ma se cambiate il
vostro regime alimentare è più probabile che otterrete le vitamine e i minerali che vi mancano.
12. Cambiate lo spuntino della mattinata e del pomeriggio. Invece di biscotti, torte e pasti dolci,
scegliete frutta, yogurt, formaggio e biscottini croccanti, pane con la frutta, ortaggi e tramezzini.
13. Prendete in considerazione la possibilità di mangiare il pasto principale a mezzogiorno. Forse sarà
più facile preparare il pasto principale a mezzogiorno e mangiare un pasto più leggero alla sera.
14. Siate fastidiosi coi cibi “takeaway”(cibi da tavola calda). Comprate pollo al forno e togliete la pelle o
comprate il pesce alla griglia, tramezzini tostati, purè d’ortaggi e pane, “falafel” (polpette con fave
secche), “curry” con il riso cotto a vapore o spaghetti con tanti ortaggi.
15. Scegliete “basso” il più possibile. Quando fate la spesa, scegliete alimenti a basso contenuto di
sale o con meno sale. È meglio sostituire il sale con erbi e spezie fresche o secche, aggiungendo in
questo modo più sapore ai vostri piatti preferiti.
2 frutte e 16. Mangiate frutta e ortaggi in abbondanza. Ponetevi l’obiettivo di includere un pò di frutta e ortaggi nel
5 porzioni di
massimo numero di pasti possibile. Potrebbero essere freschi, surgelati, secchi o in scatola.
ortaggi al
giorno 17. Aggiungete più gusto ai pasti. Gli ortaggi tagliati sono fantastici nelle frittate, “stir fries” (modo
tradizionale di diverse cucine asiatiche di friggere ad alte temperature in una pentola alla cinese),
zuppe, insalate, spezzatini e casseruole. Gli zucchini, le carote, la zucca, le patate americane e le
barbabietole grattuggiate possono essere aggiunti a polpette, muffins e piccole “pancakes”. Il
minestrone può diventare un pasto principale aggiungendo dei legumi, ad esempio fagioli tipo
“haricot”, “lima”, “kidney” e “soy”, ceci, piselli secchi e lenticchie.
18. Usate un pò di fantasia con la frutta. La frutta può essere usata in tanti modi. Provate di aggiungerla
come base per i dolci cotti in umido, affogati in acqua bollente o al forno, per esempio prugne, mele,
pere, rabbarbaro, albicocche e frutti di bosco o aggiungetela alla gelatina dolce, alla crema, allo yogurt,
al budino di riso e ai “pancakes”.
19. Pensate al futuro. Preparate un pasto in grandi quantità e surgelatene una porzione o due per i giorni
quando vi sentite pigri, includento un’etichetta col nome del pasto e la data di cottura.
Bevete 20. Bevete molt’acqua. L’acqua é essenziale per la buona salute. Tenete una brocca con il coperchio nel
acqua ogni
frigo durante i mesi più caldi e avrete acqua disponibile quando ne avete voglia. Nei mesi più freschi,
giorno
bevetela a temperatura ambiente o appena riscaldata.
Mirate ad 21. Concentratevi. È ottimo decidere di effettuare alcuni cambiamenti sani alla vostra vita. Il trucco è di
aver
tenersi motivati. Aiuta se avete la partecipazione della famiglia, degli amici e dei vicini di casa nel
successo
vostro programma. Più ne parlate, più facile sarà.
22. Mangiate in buona compagnia. Quando possibile, mangiate con la famiglia o con gli amici. È meglio
godere il buon cibo con le persone cui volete bene e vi darà più motivo per preparare pasti interessanti.
23. Cercate aiuto se ne avete bisogno. Se volete aiuto o avete delle domande su come cambiare la
vostra dieta, rivolgetevi al vostro dottore o assistente sanitario.
Per ulteriori informazioni, suggerimenti o consigli sull’alimentazione sana, visitate il sito
goforyourlife.vic.gov.au.