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Quale attività motoria per
gli anziani ?
Massimo Lanza
Facoltà di Scienze Motorie
Università di Verona
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Le fonti

A.C.S.M (American College of Sport Medicine); "Exercise and
Physical Activity for Older Adults", Position Stand - 1998
Cherubini A., Rossi R., Senin U., "Attività fisica ed
invecchiamento", - EdiSES, Napoli (2002)
Cotton R.T.; "Exercise for older adults. American Council on
Exercise's guide for fitness professionals", Human Kinetics, 1998
Progetto “La salute nel movimento”
Comune di Verona, US.L. n. 20, Ce.Bi.S.M., Facoltà di Scienze Motorie
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I comportamenti di uno
stile di vita attivo
20-60 minuti di esercizio aerobico tutti i giorni o
almeno 3 volte la settimana;
esercizi di forza, almeno due volte la settimana,
per gli arti inferiori, per gli arti superiori e i muscoli
addominali;
esercitazioni giornaliere della mobilità articolare;
esercizi o movimenti spontanei giornalieri che
sollecitino l'equilibrio;
frequenti movimenti, esercizi o attività nuove, in
modo da sollecitare il controllo e l'apprendimento
motorio.
3
Le capacità motorie …
Resistenza (prevalentemente) aerobica
Forza e resistenza muscolare
Mobilità articolare
Equilibrio
Controllo e l'apprendimento motorio
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Le fasi di modifica dei
comportamenti

Informazione

Sperimentazione

Progressione

Adeguamento
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Verso comportamenti “virtuosi” …

Conoscere i benefici di un'attività motoria
regolare anche in condizioni di patologie
croniche

Conoscere le opportunità del territorio
Riconsiderare alcune convinzioni
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Verso comportamenti “virtuosi” …

Trasformare in attività motorie le quotidiane attività
di spostamento

Sostituire alcune delle attività sedentarie del tempo
libero con altre che prevedano movimento

passeggiate da soli, con
giardinaggio, il bricolage, ...
amici
o
con
il
cane,
il
Rendere regolari le attività motorie già praticate

fare le scale invece di utilizzare l'ascensore, spostarsi a
piedi invece che utilizzare l'auto, allungare i percorsi a
piedi
passeggiata, uscita a piedi per la spesa, uscite in
bicicletta, ...
Favorire le attività all'aperto con nipoti e amici
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Ancora verso comportamenti
“virtuosi” …

Frequentare corsi collettivi di attività motorie
Imparare nuove attività motorie o tornarle a
praticare
andare
ballare...

in
bicicletta,
nuotare,
Imparare
ed
eseguire
esercizi ed attività di
camminare,
autonomamente
resistenza
potenziamento
muscolare
mobilizzazione articolare
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Contesti di attività
motoria individuale

Lavoro
Attività quotidiana non lavorativa
hobby,

lavori casalinghi, giardino ...
Attività motoria individuale autogestita
Passeggiate,

esercizi con attrezzi casalinghi, …
Attività motoria individuale guidata
personal
trainer,
consulenza, ...

allenatore
di
palestra,
Attività motoria individuale assistita
fisioterapia,
riabilitazione, ...
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Contesti di attività
motoria collettiva

Attività motoria di gruppo autogestita
gruppi
sportivi
“master”
escursionisti, camminatori …

di
ciclisti,
Attività motoria di gruppo guidata
corsi
di fitness, corsi per l'apprendimento di
specifiche tecniche quali il ballo o il nuotare,
allenamento sportivo, ...
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Capacità e attività motorie (1)
La resistenza
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Caratteristiche

Movimenti ciclici di grandi masse muscolari

Funzionalità cardiaca: 50 - 80 % F.C. max

Si consideri che, per anziani nella terza fase della
riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto
del miocardio, vengono consigliate attività con valori tra
il 65 e 70 % della HRmax da realizzare autonomamente
al proprio domicilio (Tatarelli R., 1995).
Tempo di "allenamento“: 20 - 60 minuti

alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di
periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della
giornata, in particolare per soggetti poco allenati.
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Tipologie

Attività all'aperto

in
bicicletta,
nuotare,
deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze,
aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni
diversificate a bassa intensità;
Attività in piscina

andare
Attività in palestra

camminare, correre,
ballare, sci di fondo;
nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym;
Attività con macchine

tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore;
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approccio …

1) individuare situazioni facilitanti

vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con
strutture organizzate quali i corsi, ...

2) trasformare attività già praticate

aumento del tempo, della frequenza, dell'intensità

3) regolarizzare le attività;

4) diversificare

uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna,
nuoto, cyclette, corsi ...
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idee sul metodo per la
progressione … 1

Nella fase iniziale (10-15 "allenamenti")
privilegiare
ritmi relativamente lenti
(Scala di Bor tra "leggero (11)" e "abbastanza
intenso (13)" oppure frequenza cardiaca tra
50% e 65% della HRmax riserva o tra il 60% e
70% della HRmax oppure riuscire a parlare
senza affanno) e
allungare il tempo di lavoro fino ad almeno 30
minuti;
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progressione … 2

Nella seconda fase

Sperimentare ritmi diversi per distanze inversamente
proporzionali all'intensità :
percezione di sforzo "abbastanza intenso (13 -14)"
frequenza cardiaca tra 65% e 75% della HRmax riserva
o tra il 70% e 80% della HRmax
oppure riuscire a parlare con qualche difficoltà
Mantenere il tempo di lavoro complessivo oltre i 30
minuti
Sperimentare percorsi diversi anche con brevi salite;
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progressione … 3
A regime
Mantenere tempi di cammino di almeno 40
minuti,
Inserire tratti via via più lunghi ad intensità
elevata con recupero a ritmi più lenti.
Prevedere percorsi con salite e discese.
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Il monitoraggio…sul campo
Verona
Deambulazione
per 3 min
Femmine
Maschi
Età media 65 anni
270 - 312 m
Età media 67 anni
280 - 320 m
U.S.A.
Deambulazione
per 6’
U.S.A.
Deambulazione
per 6’
(60 – 64 anni)
(80 – 84 anni)
510 – 590 m
395 – 450 m
575 – 660 m
450 – 505 m
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La forza e
resistenza
muscolare
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Caratteristiche

Contrazione
muscolare
che
utilizza
principalmente il metabolismo anaerobico
alattacido o lattacido
Coinvolgimento delle masse muscolari per
tempi di lavoro relativamente limitati
(inferiori al minuto)
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Funzioni e accorgimenti

Ruolo prioritario nel mantenimento dell'autonomia
funzionale e nella prevenzione delle cadute.
Funzioni integrate …

arti inferiori (locomozione)

muscolatura addominale (controllo posturale)

arti superiori (funzione dinamica)
Controllo della respirazione durante lo sforzo

variazioni della pressione arteriosa
contrazione muscolare intensa.
indotte
dalla
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Tipologie … 1

Camminare
in
salita,
portare
correttamente oggetti pesanti (la
spesa),
lavorare
in
giardino
e
nell'orto;

Attività casalinga

Fare le scale, alzarsi dalla sedia - dalla
poltrona - dal letto, sollevare correttamente
oggetti pesanti, esercizi di semipiegamento
degli arti inferiori e degli arti superiori in
appoggio delle mani alla parete o al tavolo,
esercizi per i muscoli addominali, ...;
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Tipologie … 2

Attività con piccoli attrezzi

Sollevamenti di manubri, estensioni di elastici o molle.
Le bottiglie di plastica, piene o semi piene di acqua o
sabbia, possono diventare efficaci attrezzi "casalinghi".;
Attività con macchine e attrezzi specifici

Nella scelta tra pesi liberi (manubri e bilancieri) e
macchine per il potenziamento si dovrà valutare
l'opportunità di privilegiare:
• le condizioni di sicurezza che le macchine riescono a
garantire con maggior margine o
• la più ampia trasferibilità alle attività quotidiane che le
esercitazioni con pesi liberi, spesso, permettono.
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I carichi di lavoro

1RM = il peso che è possibile sollevare una sola
volta con quel movimento - esercizio.

30% del massimale per le esercitazioni iniziali di
apprendimento, con un numero di ripetizioni che non
porti all'esaurimento neanche nell'eventuale terza serie

70 % (8 - 10 RM) per le sollecitazioni più consistenti di
soggetti preparati. Per questi ultimi si può prevedere
che
le
ripetizioni
portino
vicino
all'esaurimento
dell'energia dei gruppi muscolari interessati.
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Un'ipotesi di lavoro

Esercizi a corpo libero o con sovraccarichi
calibrati
prevedere
di
da 1 a 3 serie
8-14 ripetizioni
per
ognuno di 6-12 esercizi che condizionano i
maggiori gruppi muscolari.
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Le attività “non codificate” …

Frequenza

Confronto con quantificazioni ritenute "normali"

Esempio : salire le scale invece che utilizzare
l'ascensore

la velocità (stimata attraverso lo sforzo percepito)

numero di esecuzioni in relazione alla situazione di
partenza.
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Indicazioni di metodo

Nella fase iniziale

( 4 - 8 "allenamenti")

carichi molto bassi finalizzando gli esercizi al corretto
apprendimento delle esecuzioni;

Nella seconda fase di "allenamento"

12 - 14 esecuzioni senza all'esaurimento muscolare.
Per gli esperti

si possono utilizzare carichi più impegnativi avendo
cura, nel variare gli esercizi, di mantenere sollecitazioni
equilibrate all'organismo.
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30 sec. Chair stand
80 - 84 anni
Parametri
medi
60 - 64 anni
Donne
13 – 16
10 – 13
Uomini
14 - 18
11 - 14
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L’equilibrio
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Caratteristiche

E' sollecitato dalla maggior parte delle attività di
resistenza, coordinazione forza o mobilità svolte in
piedi che prevedano:

riduzione della superficie di appoggio,

diminuzione delle afferenze sensoriali visive
Allenamento tramite ripetizione delle esecuzioni e
variazione delle condizioni
Ruolo nella prevenzione delle cadute ?

in realtà si devono considerare, fattori quali la forza, in
particolare degli arti inferiori, la vigilanza, le
caratteristiche dell'ambiente, la velocità di reazione.
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Tipologie di attività generali

camminare su sentieri, correre, andare in bicicletta,
aerobica a basso impatto, fare le scale limitando
l’utilizzo del corrimano, camminare in salita, ...

Attività casalinghe

Alzarsi dalla sedia - dalla poltrona - dal letto, fare le
scale, esercizi di semipiegamento degli arti inferiori
senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a
garantire la sicurezza), ...;
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Tipologie di attività specifiche

Attività con macchine
tappeto

rotante, stepper
Attività specifiche
deambulazione
su
superfici
ridotte
(linee,
bassi rialzi) posizioni statiche su un solo arto,
sugli avampiedi, su tavolette basculanti, ...;
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La sollecitazione di attività variate,
svolte in condizione di relativa instabilità a
causa del terreno o della riduzione della
superficie di appoggio, deve essere proposta
con attenzione, privilegiando, nei soggetti
problematici, le condizioni di sicurezza che si
possono adottare in palestra.
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Il test di Tinetti
Nei corsi di attività motoria per la terza età del
Comune di Verona si applica un test "da palestra"
chiedendo, ai soggetti, di rimanere in piedi su un solo
arto, alternativamente su destro e sinistro, per 60
secondi.
Tempo maggiore di 30 secondi per l'80 % dei
soggetti.
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Capacità e attività motorie
(4)
La
mobilità articolare
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Caratteristiche

E' correlata alle caratteristiche ortopediche
del soggetto:
mantenimento
dell’autonomia funzionale
prevenzione
e contenimento delle sindromi
dolorose delle articolazioni

Allenamento
tramite
ripetizione
delle
esecuzioni in massima escursione articolare
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Tipologie : Esercitazioni dinamiche

Tratto cervicale della colonna vertebrale:
• flessione anteriore e laterale, limitata estensione dietro,
circonduzioni;

Per i tratti dorsale e lombare della colonna vertebrale
sono preferibili le posizioni di allungamento muscolare;

Articolazione della spalla:
• circonduzioni a braccia alternate, ...;

Articolazione dell'anca:
• flessione anteriore e laterale del ginocchio, estensione
laterale dell'arto inferiore esteso, ...;

Articolazione della caviglia:
• flessione anteriore e laterale del piede, circonduzione in
entrambi i sensi del piede;
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Tipologie : Stretching

Le posizioni di allungamento muscolare
vanno mantenute, senza arrivare alla
tensione eccessiva, per 20 - 40 secondi.
Si devono evitare i movimenti e il molleggio
per
permettere
alla
muscolatura
di
diminuire il tono difensivo.
L'allungamento viene
respirazione rilassata.
favorito
da
una
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Tipologie : Stretching (2)

Tratto cervicale della colonna vertebrale:

Tratto lombare della colonna vertebrale:

flessione anteriore del busto da seduti o da in piedi con
diverse posizioni degli arti inferiori, ...;
Tratto dorsale della colonna vertebrale:

(da in piedi, da seduti a terra o su una sedia) flessione
anteriore e flessioni laterali con l'eventuale trazione
aggiuntiva delle braccia;
flessione ed estensione del tratto dorsale del busto
dall'appoggio in quadrupedia (mani e ginocchia), ...;
Articolazione della spalla:

estensione verso l'alto o orizzontale mantenendolo in
appoggio alla parete, ...;
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e monitoraggio
Si consigli di eseguire esercizi di
mobilità, per alcuni minuti, anche più volte al
giorno, non trascurandoli prima e dopo tutte
le attività motorie finalizzate ad altri scopi.
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Flessione del busto da in piedi (sopra uno sgabello basso).
Si misurano i centimetri di distanza, in positivo o
negativo, dal piano di appoggio.
I riferimenti medi indicano, per le donne, valori compresi
tra -3 e +4 cm, mentre per gli uomini tra -8 e -1 cm.
Flessione del busto da seduti (sit and reach).
Si misurano i centimetri di distanza, in positivo o
negativo, dal piano di appoggio verticale dei piedi.
I riferimenti medi indicano, per le donne una mobilità
normale tra -2 e +5, mentre per gli uomini la norma è tra -9 e -4.
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Controllo e
apprendimento motorio
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Caratteristiche

Nelle
linee
guida
non
vengono
sostanzialmente
citate
indicazioni
per
l'ampliamento del bagaglio di abilità
motorie.
Ma …
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Osservazioni …

Nel monitoraggio delle attività in palestra si registrano
miglioramenti significativi delle prestazioni nelle abilità a
prevalente carattere coordinativo più elevati di quelle a
carattere "energetico“.

I soggetti over 75 che frequentano i corsi presentano abilità
coordinative più elevate elevate della classe inferirore.

E’ dimostrata la possibilità di apprendimento di abilità
complesse, quali il nuotare, da parte di soggetti inesperti
ultrasessantacinquenni.
Queste osservazioni ci inducono a suggerire una pratica motoria non
stereotipata,
con
il
doppio
scopo
di
mantenere
elevate
le
sollecitazioni per un'attività regolare e agire sull'autostima facendo
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sperimentare con successo nuove attività.
Grazie per l’attenzione
45